Ζεις με το άγχος; Εδώ είναι 13 τρόποι για να αντιμετωπίσετε

Αν αντιμετωπίζετε το άγχος, υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση των άμεσων συμπτωμάτων, καθώς και μακροπρόθεσμες μέθοδοι για την καταπολέμηση των επαναλαμβανόμενων προβλημάτων.

Το άγχος είναι η αντίδραση του σώματος σε πραγματικό ή αντιληπτό κίνδυνο. Είναι μια φυσική διαδικασία με την οποία κάθε άτομο αντιμετωπίζει κάποια στιγμή.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά το άγχος ως γενικό όρο για ένα γενικό αίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας ή ανησυχίας. Ωστόσο, υπάρχει διαφορά μεταξύ του αισθήματος άγχους και της αγχώδους διαταραχής, η τελευταία εκ των οποίων περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές καταστάσεις.

5 άμεσες δεξιότητες αντιμετώπισης του άγχους

Εάν το άγχος σας είναι σποραδικό και εμποδίζει την εστίαση ή τις εργασίες σας, μερικές γρήγορες φυσικές θεραπείες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την κατάσταση.

Ας υποθέσουμε ότι το άγχος σας επικεντρώνεται σε μια κατάσταση, όπως η ανησυχία για ένα επερχόμενο γεγονός. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα είναι βραχύβια και συνήθως υποχωρούν μετά την πραγματοποίηση του αναμενόμενου συμβάντος.

1. Αμφισβητήστε το μοτίβο της σκέψης σας

Οι μη χρήσιμες σκέψεις μπορεί να ριζώσουν στο μυαλό σας και να διαστρεβλώσουν τη σοβαρότητα της κατάστασης. Ένας τρόπος είναι να αμφισβητήσετε τους φόβους σας, να ρωτήσετε αν είναι αληθινοί και να δείτε πού μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο.

2. Εξασκηθείτε εστιασμένη, βαθιά αναπνοή

Μετρημένες πρακτικές αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα άμεσα συναισθήματα άγχους. Δοκιμάστε να εισπνεύσετε για 4 μετρήσεις και να εκπνεύσετε για 4 μετρήσεις για 5 λεπτά συνολικά. Όταν αποψύχετε την αναπνοή σας, θα επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

Η τεχνική 4-7-8 είναι ένα άλλο δημοφιλές μοτίβο αναπνοής για τη διαχείριση του άγχους.

Ανακαλύψτε εδώ οκτώ τεχνικές αναπνοής για τη διαχείριση του άγχους.

3. Χρησιμοποιήστε την αρωματοθεραπεία

Περιορισμένη έρευνα υποδηλώνει ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του άγχους σε ορισμένες ρυθμίσεις. Οι επαγγελματίες και οι υποστηρικτές της αρωματοθεραπείας αναφέρουν συχνά πολλά ανέκδοτα οφέλη της πρακτικής.

Είτε είναι σε μορφή αιθέριου ελαίου, θυμίαμα ή κερί, τα φυσικά αρώματα όπως η λεβάντα, το χαμομήλι και το σανταλόξυλο μπορεί να είναι πολύ καταπραϋντικά.

Μάθετε περισσότερα για την αρωματοθεραπεία εδώ.

h3>4. Άσκηση

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις είναι να αφήσετε μια κατάσταση και να προχωρήσετε. Η εστίαση στο σώμα σας και όχι στο μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας. Ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα, η γιόγκα και το τάι-τσι μπορούν συχνά να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν το άγχος και να διαχειριστούν τα συμπτώματα άγχους.

Η γρήγορη άσκηση μπορεί να βοηθήσει τονώστε τη διάθεσή σας και ηρεμήστε το μυαλό σας.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική σας υγεία εδώ.

5. Τεχνικές γείωσης

Τεχνικές γείωσης όπως το journaling και ο κανόνας 333 μπορούν συχνά να βοηθήσουν να ηρεμήσουν τα άμεσα συναισθήματα άγχους.

Ο κανόνας 333 περιλαμβάνει την ονομασία τριών πραγμάτων που μπορείτε να δείτε, τρεις ήχους που μπορείτε να ακούσετε και την αλληλεπίδραση με τρία πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε.

Η καταγραφή τι σας προκαλεί άγχος, το βγάζει από το μυαλό σας και μπορεί να το κάνουν λιγότερο τρομακτικό. Η ανάγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε απολογισμό των συναισθημάτων σας την άμεση στιγμή.

Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις καταστάσεις και τα γεγονότα που προκαλούν άγχος.

8 μακροπρόθεσμα. στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους

Αν το άγχος είναι ένα τακτικό μέρος της ζωής σας, είναι σημαντικό να βρείτε στρατηγικές θεραπείας που θα σας βοηθήσουν να το κρατήσετε υπό έλεγχο.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, η συζήτηση επιλογών με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να προτείνει κάτι που δεν είχατε σκεφτεί πριν είναι πάντα χρήσιμη.

1. Προσδιορίστε και μάθετε να διαχειρίζεστε τα ερεθίσματα σας

Μπορείτε να αναγνωρίσετε τα ερεθίσματα μόνοι σας ή με έναν θεραπευτή. Μερικές φορές μπορεί να είναι προφανείς και άλλες φορές λιγότερο.

Συνήθεις παράγοντες πρόκλησης άγχους περιλαμβάνουν:

εργασία, σχέση και άλλα στρες της ζωής

απόσυρση από φάρμακα ή ορισμένα φάρμακα

παρενέργειες ορισμένων φάρμακα

έξαρση προηγούμενου τραύματος

χρόνιος πόνος

καφεΐνη

κάπνισμα

Όλοι έχουν διαφορετικούς παράγοντες ενεργοποίησης και ο εντοπισμός τους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση και τη διαχείριση των κρίσεων άγχους.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς παράγοντες που προκαλούν άγχος εδώ.

2. Δοκιμάστε τη θεραπεία

Διαφορετικές ψυχοθεραπείες μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τα αγχώδη συναισθήματά σας και να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης.

Για παράδειγμα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν διαφορετικούς τρόπους σκέψης και αντίδρασης σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Η έρευνα δείχνει ότι η CBT μπορεί να είναι αποτελεσματική μέθοδος για τη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη CBT για το άγχος εδώ.

3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα

Εάν το άγχος σας είναι αρκετά σοβαρό ώστε ο επαγγελματίας ψυχικής υγείας σας να πιστεύει ότι θα ωφεληθείτε από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν διάφορες κατευθύνσεις, ανάλογα με τα συμπτώματά σας. Συζητήστε τις ανησυχίες σας με το γιατρό σας.

Το τα πιο κοινά φάρμακα για το άγχος είναι:

εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs)

Επανάληψη σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης Αναστολείς (SNRIs)

βενζοδιαζεπίνες

τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα φάρμακα για το άγχος εδώ.

4. Κάντε έναν καθημερινό ή συνηθισμένο διαλογισμό

Αν και χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να γίνει με επιτυχία, ο ενσυνείδητος διαλογισμός, όταν γίνεται τακτικά, μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να διαχειριστείτε τις ανήσυχες σκέψεις όταν προκύπτουν.

Αν το να κάθεσαι ακίνητο και να συγκεντρωθείς είναι δύσκολο, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με γιόγκα ή διαλογισμό περπατήματος. Πολλές δωρεάν εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Μάθετε περισσότερα για τους διαφορετικούς τύπους διαλογισμού εδώ.

5. Κρατήστε ημερολόγιο

Μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε τη συνήθεια να γράφετε καθημερινά τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο. Η ίδια η διαδικασία καταγραφής των σκέψεων μπορεί να είναι ηρεμιστική για κάποιους.

Το ημερολόγιο μπορεί επίσης να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη. Μελέτες δείχνουν ότι το τακτικό ημερολόγιο με συναίσθημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και των συναισθημάτων αγωνίας.

Ανακαλύψτε έξι πλεονεκτήματα του ημερολογίου.

6. Κοινωνικοποιήστε

Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός και μερικοί άνθρωποι βιώνουν κοινωνικό άγχος, το να περνάτε χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά σας τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Η κοινωνικοποίηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, να ενθαρρύνει τα συναισθήματα γέλιου και συντροφικότητας και να μειώσει τη μοναξιά. Έρευνα< Το /a> έχει δείξει ότι η κοινωνική σύνδεση μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί στο άγχος μακροπρόθεσμα.

Ανακαλύψτε τις 12 συμβουλές μας για κοινωνικοποίηση εδώ.

7. Παραμένοντας ενεργός

Η τακτική άσκηση, ο αρκετός ύπνος και η παραμονή συνδεδεμένων με άτομα που νοιάζονται για εσάς είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αποτρέψετε τα συμπτώματα άγχους.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση, ειδικότερα, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη διαχείριση ανησυχία.

Ανακαλύψτε 10 φυσικές θεραπείες για τον τρόπο ζωής για το άγχος.

8. Δίαιτα και συμπληρώματα

Η αλλαγή της διατροφής σας ή η λήψη συμπληρωμάτων είναι μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συμπληρώματα και τρόφιμα μπορούν να διαδραματίσουν θετικό ρόλο ως μέρος της ευρύτερης θεραπείας του άγχους.

Αυτά περιλαμβάνουν:

βάλσαμο λεμονιού

ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

ashwagandha

πράσινο τσάι

ρίζα βαλεριάνας

kava kava

Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, φροντίστε να συζητήσετε τα φυτικά φάρμακα με το γιατρό σας, καθώς μπορεί να υπάρξουν ανεπιθύμητες ενέργειες .

Ανακαλύψτε περισσότερα σχετικά με τις τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους εδώ.

Συμπτώματα άγχους

Όταν ανήσυχοι, οι άνθρωποι αισθάνονται μια γενική ανησυχία ή ανησυχία για έναν πραγματικό ή αντιληπτό κίνδυνο. Η έκταση αυτών των συναισθημάτων μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή. Αυτή η δυσφορία μπορεί να προκαλέσει επιπλέον σωματικά συμπτώματα. Ωστόσο, αυτά θα διαφέρουν μεταξύ ατόμων και συμβάντων.

Συνήθη σωματικά συμπτώματα των αγχωδών συναισθημάτων περιλαμβάνουν:

νευρικότητα

αυξημένη θερμοκρασία σώματος

εφίδρωση

ταχεία αναπνοή

Κρίσεις άγχους

Υπάρχουν φορές που το άγχος μπορεί να γίνει σοβαρό και να γίνει κρίση άγχους. Μια επίθεση μπορεί αρχικά να είναι διαχειρίσιμη και σταδιακά να συσσωρεύεται μέσα σε λίγες ώρες.

Οι κρίσεις άγχους μπορεί να προκαλέσουν:

αισθήματα κινδύνου, πανικού ή τρόμου

σοβαρή νευρικότητα ή ανησυχία

ταχύ καρδιακό ρυθμό

τρόμος

αδυναμία

δυσκολία εστίασης

Οι κρίσεις άγχους μοιράζονται ορισμένα συμπτώματα με τις κρίσεις πανικού, αλλά είναι ξεχωριστά περιστατικά.

Μάθετε για τις διαφορές μεταξύ του άγχους και των κρίσεων πανικού εδώ.

Σύνοψη

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει άγχος. να είσαι πάντα μέρος της ζωής σου, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνά την καθημερινότητά σου. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε άμεσα και μακροχρόνια αγχώδη συναισθήματα.

Ενώ οι θεραπείες στο σπίτι μπορεί να βοηθήσουν, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της διαδικασίας εντοπισμού των αιτίων ενεργοποίησης και διατήρησης μακροπρόθεσμων στρατηγικών μέσω συμπεριφορικής θεραπείας, φαρμάκων και άλλων.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:33

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.