¿Vives con ansiedad? Aquí hay 13 maneras de afrontar la situación

Si tienes ansiedad, existen estrategias que puedes utilizar para ayudarte a controlar los síntomas inmediatos, así como métodos a largo plazo para combatir los problemas recurrentes.

La ansiedad es la Respuesta del cuerpo ante un peligro real o percibido. Es un proceso natural con el que toda persona se enfrenta en un momento u otro.

La gente suele utilizar la ansiedad como un término general para referirse a un sentimiento general de preocupación, nerviosismo o inquietud. Sin embargo, existe una diferencia entre sentirse ansioso y tener un trastorno de ansiedad, el último de los cuales incluye muchas condiciones diferentes.

5 Habilidades inmediatas para afrontar la ansiedad

Si tu ansiedad es esporádica y se interpone en tu concentración o en tus tareas, algunos remedios naturales rápidos podrían ayudarte a tomar el control de la situación.

Suponga que su ansiedad se centra en una situación, como preocuparse por un evento próximo. En ese caso, puede notar que los síntomas son de corta duración y generalmente desaparecen después de que ocurre el evento anticipado.

1. Cuestiona tu patrón de pensamiento

Los pensamientos inútiles pueden arraigarse en tu mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma es desafiar tus miedos, preguntarte si son ciertos y ver dónde puedes recuperar el control.

2. Practica la respiración profunda y concentrada

Prácticas de respiración medidas puede ayudarle a controlar los sentimientos inmediatos de ansiedad. Intente inhalar contando 4 y exhalar contando 4 durante 5 minutos en total. Al nivelar la respiración, disminuirás el ritmo cardíaco, lo que debería ayudarte a calmarte.

La técnica 4-7-8 es otro patrón de respiración popular para controlar la ansiedad.

Descubre aquí ocho técnicas de respiración para el manejo de la ansiedad.

3. Utilice aromaterapia

Investigaciones limitadas sugieren que la aromaterapia puede ayudar a reducir la sensación de ansiedad en algunos entornos. Los profesionales y partidarios de la aromaterapia a menudo informan sobre muchos beneficios anecdóticos de la práctica.

Ya sea en forma de aceite esencial, incienso o vela, los aromas naturales como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy relajantes.

Obtenga más información sobre la aromaterapia aquí.

4. Ejercicio

A veces, la mejor manera de detener los pensamientos ansiosos es abandonar una situación y ponerse en marcha. Centrarse en su cuerpo y no en su mente puede ayudar a aliviar su ansiedad. Los ejercicios de bajo impacto como caminar, yoga y tai-chi a menudo pueden ayudar a las personas a reducir el estrés y controlar los síntomas de ansiedad.

Hacer algo de ejercicio rápido puede ayudar mejora tu estado de ánimo y calma tu mente.

Conoce más sobre los beneficios del ejercicio para tu salud mental aquí.

5. Técnicas de conexión a tierra

Las técnicas de conexión a tierra, como llevar un diario y la regla 333, a menudo pueden ayudar a calmar los sentimientos inmediatos de ansiedad.

La regla 333 implica nombrar tres cosas que puedes ver, tres sonidos que puedes oír e interactuar con tres cosas que puedes tocar.

Escribir lo que te pone ansioso lo saca de tu cabeza y puedes hacerlo menos intimidante. Leer tus pensamientos y sentimientos puede ayudarte a hacer un balance de tus emociones en el momento inmediato.

Esto también puede ayudarle a comprender mejor las situaciones y eventos que causan ansiedad.

8 long-term estrategias para afrontar la ansiedad

Si la ansiedad es una parte habitual de su vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento que le ayuden a mantenerla bajo control.

Si no está seguro de por dónde empezar, siempre es útil analizar las opciones con un profesional de la salud mental, quien podría sugerirle algo en lo que no había pensado antes.

1. Identifique y aprenda a controlar sus factores desencadenantes

Puede identificarlos usted mismo o con un terapeuta. A veces pueden ser obvios y otras no tanto.

Los desencadenantes comunes de la ansiedad incluyen:

trabajo, relaciones y otras tensiones de la vida

abstinencia de drogas o ciertos medicamentos

efectos secundarios de ciertos medicamentos

exacerbación de un trauma pasado

dolor crónico

cafeína

fumar

Todo el mundo tiene diferentes desencadenantes, e identificarlos es uno de los pasos más importantes para afrontar y controlar los ataques de ansiedad.

Obtenga más información sobre los diferentes desencadenantes de la ansiedad aquí.

2. Prueba la terapia

Diferentes psicoterapias pueden ayudarte a comprender mejor tus sentimientos de ansiedad y desarrollar estrategias para afrontarlos.

Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a las personas a aprender diferentes formas de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Las investigaciones muestran que la TCC puede ser un método eficaz para tratar los trastornos de ansiedad.

Obtenga más información sobre la TCC para la ansiedad aquí.

3. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos

Si su ansiedad es lo suficientemente grave como para que su profesional de salud mental crea que se beneficiaría con la medicación, existen varias direcciones, según sus síntomas. Hable de sus inquietudes con su médico.

The medicamentos para la ansiedad más comunes son:

inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)

recaptación de serotonina y norepinefrina Inhibidores (IRSN)

benzodiazepinas

antidepresivos tricíclicos

Obtenga más información sobre los medicamentos para la ansiedad aquí.

4. Haz una meditación diaria o de rutina

Si bien esto requiere algo de práctica para lograrlo con éxito, la meditación consciente, cuando se realiza con regularidad, puede eventualmente ayudar a entrenar tu cerebro para gestione los pensamientos ansiosos cuando surjan.

Si quedarse quieto y concentrarse le resulta difícil, intente comenzar con yoga o meditación caminando. Muchas aplicaciones gratuitas de meditación guiada pueden ayudarte a comenzar.

Obtén más información sobre los diferentes tipos de meditación aquí.

5. Lleva un diario

Puede resultar útil crear el hábito de escribir diariamente sus pensamientos y emociones en un diario. El proceso de escribir pensamientos en sí puede resultar tranquilizador para algunas personas.

Llevar un diario también puede tener beneficios a largo plazo. Estudios muestran que llevar un diario basado en las emociones con regularidad puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y los sentimientos de angustia.

Descubre seis beneficios de llevar un diario.

6. Socializar

Aunque cada persona es diferente y algunas personas experimentan ansiedad social, pasar tiempo con amigos y familiares con regularidad puede ayudarle a controlar su ansiedad.

La socialización puede ayudar a aliviar el estrés, fomentar sentimientos de risa y unión, y disminuir la soledad. Investigación ha demostrado que la conexión social puede ayudarte a ser más resistente al estrés a largo plazo.

Descubre nuestros 12 consejos para socializar aquí.

7. Mantenerse activo

Hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y mantenerse conectado con personas que se preocupan por usted son excelentes maneras de evitar los síntomas de ansiedad.

Los estudios demuestran que el ejercicio, en particular, puede tener un impacto positivo en la gestión ansiedad.

Descubre 10 remedios naturales para la ansiedad.

8. Dieta y suplementos

Cambiar tu dieta o tomar suplementos es una estrategia a largo plazo. La investigación muestra que ciertos suplementos y alimentos pueden desempeñar un papel positivo como parte de un tratamiento más amplio para la ansiedad.

Estos incluyen:

melisa

ácidos grasos omega-3

ashwagandha

té verde

raíz de valeriana

kava kava

Si está tomando otros medicamentos, asegúrese de hablar sobre los remedios a base de hierbas con su médico, ya que puede haber reacciones adversas. .

Descubra más sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad aquí.

Síntomas de ansiedad

Cuándo Ansiosas, las personas sienten un malestar general o preocupación por un peligro real o percibido. El alcance de estos sentimientos puede variar de leves a graves. Esta inquietud puede causar síntomas físicos adicionales. Sin embargo, estos variarán según las personas y los eventos.

Los síntomas físicos comunes de los sentimientos de ansiedad incluyen:

nerviosismo

aumento de la temperatura corporal

sudoración

respiración rápida

Ataques de ansiedad

Hay ocasiones en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en un ataque de ansiedad. Al principio, un ataque puede parecer manejable y aumentar gradualmente a lo largo de unas horas.

Los ataques de ansiedad pueden causar:

sentimientos de peligro, pánico o pavor

nerviosismo o inquietud intensos

ritmo cardíaco rápido

temblores

debilidad

dificultad para concentrarse

Los ataques de ansiedad comparten algunos síntomas con los ataques de pánico, pero son sucesos distintos.

Conozca aquí las diferencias entre ansiedad y ataques de pánico.

Resumen

La ansiedad puede Siempre será parte de tu vida, pero no debería sobrepasar tu día a día. Hay muchas cosas que puedes hacer para controlar los sentimientos de ansiedad inmediatos y a largo plazo.

Si bien los remedios caseros pueden ayudar, un profesional de la salud mental puede ayudar a agilizar el proceso de identificar los desencadenantes y mantener estrategias a largo plazo mediante terapia conductual, medicamentos y más.

Lea este artículo en español.

Al corriente : 2024-08-26 16:33

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