Apakah Anda Hidup dengan Kecemasan? Inilah 13 Cara Mengatasinya

Jika Anda menghadapi kecemasan, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengelola gejala langsung, serta metode jangka panjang untuk mengatasi masalah yang berulang.

Kecemasan adalah penyebabnya respons tubuh terhadap bahaya nyata atau yang dirasakan. Ini adalah proses alami yang dihadapi setiap orang pada satu waktu atau lainnya.

Orang sering menggunakan kecemasan sebagai istilah umum untuk perasaan khawatir, gugup, atau tidak nyaman. Namun, ada perbedaan antara rasa cemas dan gangguan kecemasan, yang gangguan kecemasan mencakup banyak kondisi berbeda.

5 keterampilan langsung untuk mengatasi kecemasan

Jika kecemasan Anda bersifat sporadis dan mengganggu fokus atau tugas Anda, beberapa solusi alami yang cepat dapat membantu Anda mengendalikan situasi.

Misalkan kecemasan Anda terfokus pada suatu situasi, seperti kekhawatiran akan kejadian yang akan datang. Dalam hal ini, Anda mungkin menyadari bahwa gejalanya hanya berlangsung sebentar dan biasanya mereda setelah kejadian yang diperkirakan terjadi.

1. Pertanyakan pola pikir Anda

Pikiran yang tidak membantu dapat mengakar dalam pikiran Anda dan mengubah parahnya situasi. Salah satu caranya adalah dengan menantang ketakutan Anda, tanyakan apakah ketakutan tersebut benar, dan lihat di mana Anda bisa mendapatkan kembali kendali.

2. Berlatih pernapasan dalam dan terfokus

Latihan pernapasan terukur dapat membantu Anda mengelola perasaan cemas secara langsung. Cobalah menarik napas selama 4 hitungan dan membuang napas selama 4 hitungan selama total 5 menit. Saat mengembuskan napas pada malam hari, Anda akan memperlambat detak jantung, yang akan membantu menenangkan Anda.

Teknik 4-7-8 adalah pola pernapasan populer lainnya untuk mengatasi kecemasan.

Temukan delapan teknik pernapasan untuk mengatasi kecemasan di sini.

3. Gunakan aromaterapi

Penelitian terbatas menunjukkan bahwa aromaterapi dapat membantu mengurangi perasaan cemas di beberapa situasi. Praktisi dan pendukung aromaterapi sering kali melaporkan banyak manfaat dari praktik ini berdasarkan pengalaman.

Baik dalam bentuk minyak esensial, dupa, atau lilin, aroma alami seperti lavendel, kamomil, dan kayu cendana bisa sangat menenangkan.

Pelajari lebih lanjut tentang aromaterapi di sini.

4. Latihan

Terkadang, cara terbaik untuk menghentikan pikiran cemas adalah dengan meninggalkan situasi dan mulai bergerak. Berfokus pada tubuh Anda dan bukan pikiran Anda dapat membantu meredakan kecemasan Anda. Olahraga berdampak rendah seperti jalan kaki, yoga, dan tai-chi sering kali dapat membantu orang mengurangi stres dan mengelola gejala kecemasan.

Berolahraga sebentar dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan tenangkan pikiranmu.

Pelajari lebih lanjut manfaat olahraga bagi kesehatan mental Anda di sini.

5. Teknik grounding

Teknik grounding seperti penjurnalan dan aturan 333 sering kali dapat membantu menenangkan perasaan cemas.

Aturan 333 melibatkan menyebutkan tiga hal yang dapat Anda lihat, tiga suara yang dapat Anda dengar, dan berinteraksi dengan tiga hal yang dapat Anda sentuh.

Menuliskan apa yang membuat Anda cemas menghilangkan hal tersebut dari pikiran Anda dan dapat membuatnya tidak terlalu menakutkan. Membaca pikiran dan perasaan Anda dapat membantu Anda mengukur emosi Anda secara instan.

Ini juga dapat membantu Anda lebih memahami situasi dan peristiwa yang menyebabkan kecemasan.

8 jangka panjang strategi untuk mengatasi kecemasan

Jika kecemasan adalah hal biasa dalam hidup Anda, penting untuk menemukan strategi pengobatan untuk membantu Anda mengendalikannya.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, mendiskusikan pilihan dengan ahli kesehatan mental yang mungkin menyarankan sesuatu yang belum pernah Anda pikirkan sebelumnya akan selalu membantu.

1. Identifikasi dan pelajari cara mengelola pemicu Anda

Anda dapat mengidentifikasi pemicunya sendiri atau dengan terapis. Kadang-kadang hal ini terlihat jelas, dan di lain waktu, kurang jelas.

Pemicu kecemasan yang umum meliputi:

pekerjaan, hubungan, dan tekanan hidup lainnya

penghentian penggunaan obat-obatan atau obat-obatan tertentu

efek samping dari obat-obatan tertentu obat-obatan

memburuknya trauma masa lalu

nyeri kronis

kafein

merokok

Setiap orang pernah pemicu yang berbeda-beda, dan mengidentifikasinya adalah salah satu langkah terpenting untuk mengatasi dan mengelola serangan kecemasan.

Pelajari lebih lanjut berbagai pemicu kecemasan di sini.

2. Cobalah terapi

Berbagai psikoterapi dapat membantu Anda lebih memahami perasaan cemas dan mengembangkan strategi untuk mengatasinya.

Misalnya, terapi perilaku kognitif (CBT) membantu orang mempelajari berbagai cara berpikir dan bereaksi terhadap situasi yang menyebabkan kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa CBT dapat menjadi metode efektif untuk mengobati gangguan kecemasan.

Pelajari lebih lanjut tentang CBT untuk kecemasan di sini.

3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan

Jika kecemasan Anda cukup parah sehingga ahli kesehatan mental yakin Anda akan mendapat manfaat dari pengobatan, ada beberapa petunjuk, bergantung pada gejala yang Anda alami. Diskusikan kekhawatiran Anda dengan dokter.

obat kecemasan yang paling umum adalah:

penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI)

serotonin-Norepinefrin Reuptake Inhibitor (SNRI)

benzodiazepin

antidepresan trisiklik

Pelajari lebih lanjut tentang obat kecemasan di sini.

4. Lakukan meditasi harian atau rutin

Meskipun hal ini memerlukan beberapa latihan agar berhasil, meditasi kesadaran, jika dilakukan secara teratur, pada akhirnya dapat membantu melatih otak Anda untuk mengelola pikiran cemas saat pikiran tersebut muncul.

Jika sulit duduk diam dan berkonsentrasi, cobalah memulai dengan yoga atau meditasi jalan. Banyak aplikasi meditasi terpandu gratis yang dapat membantu Anda memulai.

Pelajari lebih lanjut berbagai jenis meditasi di sini.

5. Buatlah jurnal

Menciptakan kebiasaan menuliskan pikiran dan emosi Anda dalam jurnal setiap hari akan sangat membantu. Proses menuliskan pikiran sendiri bisa menenangkan bagi sebagian orang.

Menulis jurnal juga mempunyai manfaat jangka panjang. Studi menunjukkan bahwa penjurnalan yang didorong oleh emosi secara teratur dapat membantu mengurangi kecemasan, depresi, dan perasaan tertekan.

Temukan enam manfaat penjurnalan.

6. Bersosialisasi

Meskipun setiap orang berbeda, dan beberapa orang mengalami kecemasan sosial, meluangkan waktu bersama teman dan keluarga secara teratur dapat membantu Anda mengelola kecemasan.

Sosialisasi dapat membantu menghilangkan stres, mendorong perasaan tertawa dan kebersamaan, serta mengurangi kesepian. Penelitian telah menunjukkan bahwa keterhubungan sosial dapat membantu Anda menjadi lebih tahan terhadap stres dalam jangka panjang.

Temukan 12 tips bersosialisasi kami di sini.

7. Tetap aktif

Berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan tetap terhubung dengan orang-orang yang menyayangi Anda adalah cara yang bagus untuk mencegah gejala kecemasan.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, khususnya, dapat memiliki dampak positif pada pengelolaan kecemasan.

Temukan 10 solusi gaya hidup alami untuk mengatasi kecemasan.

8. Diet dan suplemen

Mengubah pola makan atau mengonsumsi suplemen adalah strategi jangka panjang. Penelitian menunjukkan suplemen dan makanan tertentu dapat berperan positif sebagai bagian dari pengobatan kecemasan yang lebih luas.

Ini termasuk:

lemon balm

asam lemak omega-3

ashwagandha

teh hijau

akar valerian

kava kava

Jika Anda sedang mengonsumsi obat lain, pastikan untuk mendiskusikan pengobatan herbal dengan dokter Anda, karena dapat menimbulkan efek samping. .

Temukan lebih lanjut tentang makanan yang dapat membantu mengurangi kecemasan di sini.

Gejala kecemasan

Saat cemas, orang merasakan kegelisahan atau kekhawatiran umum atas bahaya yang nyata atau yang dirasakan. Tingkatan perasaan ini bisa berkisar dari ringan hingga berat. Kegelisahan ini dapat menyebabkan gejala fisik tambahan. Namun, hal ini akan berbeda-beda tergantung orang dan peristiwa.

Gejala fisik umum dari perasaan cemas meliputi:

gugup

peningkatan suhu tubuh

berkeringat

nafas cepat

Serangan kecemasan

Ada kalanya kecemasan menjadi parah dan menjadi serangan kecemasan. Serangan pada awalnya mungkin terasa dapat dikendalikan dan secara bertahap meningkat dalam beberapa jam.

Serangan kecemasan dapat menyebabkan:

perasaan bahaya, panik, atau ketakutan

kegugupan atau kegelisahan yang parah

detak jantung yang cepat

gemetar

kelemahan

kesulitan fokus

Serangan kecemasan mempunyai beberapa gejala yang sama dengan serangan panik, namun gejalanya berbeda.

Pelajari perbedaan antara kecemasan dan serangan panik di sini.

Ringkasan

Kecemasan mungkin terjadi selalu menjadi bagian dari hidup Anda, namun hal itu tidak boleh mengganggu keseharian Anda. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola perasaan cemas baik langsung maupun jangka panjang.

Meskipun pengobatan rumahan dapat membantu, ahli kesehatan mental dapat membantu menyederhanakan proses mengidentifikasi pemicunya dan mempertahankan strategi jangka panjang melalui terapi perilaku, pengobatan, dan banyak lagi.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

Diposting : 2024-08-26 16:33

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.