Vivi con l'ansia? Ecco 13 modi per farcela

Se soffri di ansia, esistono strategie che puoi utilizzare per gestire i sintomi immediati, nonché metodi a lungo termine per combattere i problemi ricorrenti.

L'ansia è il problema risposta del corpo al pericolo reale o percepito. È un processo naturale con cui ogni persona ha a che fare prima o poi.

Le persone spesso usano l'ansia come termine generico per indicare una sensazione generale di preoccupazione, nervosismo o disagio. Tuttavia, c'è una differenza tra sentirsi ansiosi e avere un disturbo d'ansia, l'ultimo dei quali include molte condizioni diverse.

5 abilità immediate per affrontare l'ansia

Se la tua ansia è sporadica e ostacola la tua concentrazione o i tuoi compiti, alcuni rapidi rimedi naturali potrebbero aiutarti a prendere il controllo della situazione.

Supponiamo che la tua ansia sia focalizzata su una situazione, come la preoccupazione per un evento imminente. In tal caso, potresti notare che i sintomi sono di breve durata e di solito scompaiono dopo che si è verificato l'evento previsto.

1. Metti in discussione il tuo modello di pensiero

I pensieri inutili possono mettere radici nella tua mente e distorcere la gravità della situazione. Un modo è sfidare le tue paure, chiedere se sono vere e vedere dove puoi riprendere il controllo.

2. Pratica una respirazione profonda e concentrata

Pratiche di respirazione misurate può aiutarti a gestire i sentimenti immediati di ansia. Prova a inspirare per 4 conteggi ed espirare per 4 conteggi per 5 minuti in totale. Uniformando il respiro, rallenterai la frequenza cardiaca, il che dovrebbe aiutarti a calmarti.

La tecnica 4-7-8 è un altro schema di respirazione popolare per la gestione dell'ansia.

Scopri qui otto tecniche di respirazione per la gestione dell'ansia.

3. Usa l'aromaterapia

Ricerche limitate suggeriscono che l'aromaterapia può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia in alcuni contesti. I professionisti e i sostenitori dell'aromaterapia spesso riportano molti benefici aneddotici della pratica.

Che siano sotto forma di olio essenziale, incenso o candela, i profumi naturali come lavanda, camomilla e legno di sandalo possono essere molto rilassanti.

Scopri di più sull'aromaterapia qui.

4. Esercizio

A volte, il modo migliore per fermare i pensieri ansiosi è abbandonare una situazione e darsi da fare. Concentrarti sul tuo corpo e non sulla tua mente può aiutarti ad alleviare l'ansia. Esercizi a basso impatto come camminare, yoga e tai-chi possono spesso aiutare le persone a ridurre lo stress e a gestire i sintomi dell'ansia.

Fare qualche esercizio rapido può aiutare migliora il tuo umore e calma la tua mente.

Scopri di più sui benefici dell'esercizio fisico per la tua salute mentale qui.

5. Tecniche di radicamento

Tecniche di radicamento come l'inserimento nel diario e la regola 333 possono spesso aiutare a calmare sentimenti immediati di ansia.

La regola 333 prevede di nominare tre cose che puoi vedere, tre suoni che puoi sentire e interagire con tre cose che puoi toccare.

Scrivere ciò che ti rende ansioso te lo toglie dalla testa e può renderlo meno scoraggiante. Leggere i tuoi pensieri e sentimenti può aiutarti a fare il punto sulle tue emozioni nel momento immediato.

Questo può anche aiutarti a comprendere meglio le situazioni e gli eventi che causano ansia.

8 a lungo termine strategie per affrontare l'ansia

Se l'ansia è una parte regolare della tua vita, è importante trovare strategie di trattamento che ti aiutino a tenerla sotto controllo.

Se non sai da dove iniziare, è sempre utile discutere le opzioni con un professionista della salute mentale che potrebbe suggerire qualcosa a cui non avevi pensato prima.

1. Identifica e impara a gestire i tuoi fattori scatenanti

Puoi identificare i fattori scatenanti da solo o con un terapista. A volte possono essere ovvi, altre volte meno.

I fattori scatenanti comuni dell'ansia includono:

Tutti hanno diversi fattori scatenanti e identificarli è uno dei passaggi più importanti per affrontare e gestire gli attacchi di ansia.

Scopri di più sui diversi fattori scatenanti dell'ansia qui.

2. Prova la terapia

Diverse psicoterapie possono aiutarti a comprendere meglio i tuoi sentimenti di ansia e a sviluppare strategie di coping.

Ad esempio, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) aiuta le persone ad apprendere diversi modi di pensare e reagire alle situazioni che causano ansia. La ricerca mostra che la CBT può essere un metodo efficace per trattare i disturbi d'ansia.

Scopri di più sulla CBT per l'ansia qui.

3. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci

Se la tua ansia è abbastanza grave da far ritenere che il tuo professionista della salute mentale trarrebbe beneficio dai farmaci, ci sono diverse indicazioni, a seconda dei sintomi. Discuti le tue preoccupazioni con il tuo medico.

Il i farmaci per l'ansia più comuni sono:

Scopri di più sui farmaci per l'ansia qui.

4. Esegui una meditazione quotidiana o di routine

Anche se è necessaria un po' di pratica per eseguirla con successo, la meditazione consapevole, se eseguita regolarmente, può alla fine aiutare ad allenare il tuo cervello a gestire i pensieri ansiosi quando si presentano.

Se stare fermi e concentrarsi è difficile, prova a iniziare con lo yoga o la meditazione camminata. Molte app di meditazione guidata gratuite possono aiutarti a iniziare.

Scopri di più sui diversi tipi di meditazione qui.

5. Tieni un diario

Può essere utile prendere l'abitudine di annotare quotidianamente i propri pensieri e le proprie emozioni in un diario. Il processo stesso di scrivere i pensieri può essere calmante per alcuni.

L'inserimento nel diario può anche avere vantaggi a lungo termine. Studi mostrano che tenere un diario regolare guidato dalle emozioni può aiutare a ridurre l'ansia, la depressione e i sentimenti di angoscia.

Scopri i sei vantaggi dell'inserimento nel journal.

6. Socializza

Sebbene ognuno sia diverso e alcune persone soffrano di ansia sociale, trascorrere regolarmente del tempo con amici e familiari può aiutarti a gestire la tua ansia.

La socializzazione può aiutare ad alleviare lo stress, incoraggiare il senso di risata e di unione e ridurre la solitudine. Ricerca ha dimostrato che la connessione sociale può aiutarti a diventare più resistente allo stress a lungo termine.

Scopri i nostri 12 suggerimenti per socializzare qui.

7. Rimanere attivi

Fare attività fisica regolarmente, dormire a sufficienza e rimanere in contatto con le persone che si prendono cura di te sono ottimi modi per evitare i sintomi dell'ansia.

Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico, in particolare, può avere un impatto positivo sulla gestione ansia.

Scopri 10 rimedi naturali contro l'ansia legati allo stile di vita.

8. Dieta e integratori

Cambiare la dieta o assumere integratori è una strategia a lungo termine. La ricerca mostra che alcuni integratori e alimenti possono svolgere un ruolo positivo come parte di un trattamento più ampio dell'ansia.

Questi includono:

Se stai assumendo altri farmaci, assicurati di discutere i rimedi erboristici con il tuo medico, poiché potrebbero verificarsi reazioni avverse .

Scopri di più sugli alimenti che possono aiutare a ridurre l'ansia qui.

Sintomi dell'ansia

Quando ansiosi, le persone provano un disagio generale o una preoccupazione per un pericolo reale o percepito. L’entità di questi sentimenti può variare da lieve a grave. Questo disagio può causare ulteriori sintomi fisici. Tuttavia, questi varieranno a seconda delle persone e degli eventi.

I sintomi fisici comuni dei sentimenti ansiosi includono:

Attacchi d'ansia

Ci sono momenti in cui l'ansia può diventare grave e diventare un attacco d'ansia. Inizialmente un attacco può sembrare gestibile e svilupparsi gradualmente nell'arco di poche ore.

Gli attacchi di ansia possono causare:

Gli attacchi di ansia condividono alcuni sintomi con gli attacchi di panico, ma sono eventi distinti.