あなたは不安を抱えて生きていますか?対処する13の方法は次のとおりです

不安に対処する場合、当面の症状を管理するために使用できる戦略と、再発する問題に対処するための長期的な方法があります。

不安は最も重要なものです。実際の危険または知覚された危険に対する身体の反応。これは誰もが一度は経験する自然なプロセスです。

人々は、不安、緊張、または不安の一般的な感情を包括する用語として不安をよく使用します。ただし、不安を感じることと不安障害には違いがあり、後者にはさまざまな状態が含まれます。

5不安に対処するための即時スキル

不安が散発的で、集中力や仕事の邪魔になっている場合は、簡単な自然療法が状況をコントロールするのに役立つ可能性があります。

あなたの不安が、今後の出来事について心配するなど、ある状況に集中しているとします。この場合、症状は短期間であり、通常は予想される出来事が起こると治まることに気づくかもしれません。

1.自分の思考パターンを疑う

役に立たない考えが心に根付き、状況の深刻さを歪める可能性があります。 1 つの方法は、自分の恐怖に挑戦し、それが本当かどうかを尋ね、どこでコントロールを取り戻すことができるかを確認することです。

2.集中した深い呼吸を練習する

測定された呼吸習慣当面の不安感を管理するのに役立つかもしれません。 4 カウントで息を吸い、4 カウントで息を吐き、合計 5 分間試してください。呼吸を均等にすることで心拍数が下がり、気持ちが落ち着くはずです。

4-7-8 テクニックも、不安に対処するための人気の呼吸パターンです。

不安を管理するための 8 つの呼吸法については、こちらをご覧ください。

3.アロマセラピーを使用する

限定的な研究では、アロマセラピーが状況によっては不安感を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。アロマセラピーの実践者やサポーターは、アロマセラピーの実践による多くの逸話的な利点をよく報告します。

エッセンシャルオイル、お香、キャンドルのいずれの形であっても、ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどの自然な香りは非常に心を落ち着かせます。

アロマテラピーについて詳しくは、こちらをご覧ください。

4。運動

場合によっては、不安な考えを止める最善の方法は、その状況から離れて動き出すことです。心ではなく自分の体に集中すると、不安を和らげることができるかもしれません。ウォーキング、ヨガ、太極拳などの負荷の少ない運動は、多くの場合、ストレスを軽減し、不安症状を管理するのに役立ちます。

簡単な運動を取り入れると、気分を高めて、心を落ち着かせてください。

精神的健康に対する運動の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

5.グラウンディングのテクニック

日記や 333 ルールなどのグラウンディングのテクニックは、多くの場合、当面の不安感を落ち着かせるのに役立ちます。

333 ルールには、目に見える 3 つのもの、聞こえる 3 つの音、触れることができる 3 つのものに名前を付けることが含まれます。

不安になっているものを書き出すと、それが頭から追い出され、できるようになります。それほど難しくありません。自分の考えや感情を読むと、即座に自分の感情を把握するのに役立ちます。

これは、不安を引き起こす状況や出来事をより深く理解するのにも役立ちます。

8 長期的な不安に対処するための戦略

不安が日常生活の一部である場合は、不安を抑制するための治療戦略を見つけることが重要です。

何から始めればよいかわからない場合は、メンタルヘルスの専門家に選択肢について話し合うと、これまで思いつかなかった提案をしてくれる可能性があるため、常に役立ちます。

1.引き金を特定し、その管理方法を学ぶ

自分自身で、またはセラピストと一緒に引き金を特定することができます。それらは明らかな場合もありますが、そうでない場合もあります。

一般的な不安の引き金は次のとおりです。

仕事、人間関係、その他の生活上のストレス

薬物または特定の薬物療法からの離脱

特定の薬物療法の副作用薬

過去のトラウマの悪化

慢性的な痛み

カフェイン

喫煙

誰もが抱えているさまざまな引き金があり、それらを特定することは、不安発作に対処し、管理するための最も重要なステップの 1 つです。

不安を引き起こすさまざまな要因について詳しくは、こちらをご覧ください。

2.セラピーを試す

さまざまな心理療法は、自分の不安な感情をより深く理解し、対処方法を開発するのに役立ちます。

たとえば、認知行動療法 (CBT) は、人々が不安を引き起こす状況についてのさまざまな考え方や反応方法を学ぶのに役立ちます。研究によると、CBT は不安障害を治療する効果的な方法。

不安に対する CBT の詳細については、こちらをご覧ください。

3.薬については医師に相談してください

精神保健専門家が薬物療法の効果があると判断するほど不安がひどい場合は、症状に応じていくつかの方法があります。懸念事項について医師に相談してください。

最も一般的な不安薬は次のとおりです:

選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI)

セロトニンノルエピネフリン再取り込み阻害剤（SNRI）

ベンゾジアゼピン

三環系抗うつ薬

不安薬について詳しくは、こちらをご覧ください。

4.毎日または定期的に瞑想を行う

これを成功させるにはある程度の練習が必要ですが、マインドフル瞑想を定期的に行えば、最終的には脳を訓練するのに役立ちます不安な考えが浮かんだときに対処します。

じっと座って集中するのが難しい場合は、ヨガや歩く瞑想から始めてみてください。多くの無料のガイド付き瞑想アプリが、始めるのに役立ちます。

さまざまな種類の瞑想について詳しくは、こちらをご覧ください。

5.日記をつける

自分の考えや感情を毎日日記に書き留める習慣を身につけると効果的です。考えを書き留めるというプロセス自体が心を落ち着かせる人もいます。

ジャーナリングには長期的なメリットもあります。研究定期的に感情に基づいて日記を書くことが、不安、憂鬱、苦痛の感情を軽減するのに役立つことを示します。

ジャーナリングの 6 つの利点を発見します。

6.社交的になる

人はそれぞれ異なり、社交不安を経験する人もいますが、定期的に友人や家族と時間を過ごすと不安に対処できる可能性があります。

社交化はストレスを軽減し、笑いや一体感を促進し、孤独感を軽減するのに役立ちます。研究は、社会的なつながりが長期的にはストレスに対する回復力を高めるのに役立つことを示しています。

社交に関する 12 のヒントをここでご覧ください。

7.アクティブに過ごす

定期的に運動し、十分な睡眠をとり、心配してくれる人々とつながりを保つことは、不安の症状を防ぐための優れた方法です。

研究によると、特に運動は管理へのプラスの影響不安。

不安に対する 10 の自然なライフスタイル療法をご覧ください。

8.食事とサプリメント

食事を変えるか、サプリメントを摂取することは長期的な戦略です。研究では、特定のサプリメントや食品が広範な不安治療の一環として積極的な役割を果たす可能性があることが示されています。

これらには次のものが含まれます:

レモンバーム

オメガ 3 脂肪酸

アシュワガンダ

緑茶

バレリアンルート

カバカバ

他の薬を服用している場合は、副作用がある可能性があるため、漢方薬について必ず医師に相談してください。 .

不安を軽減するのに役立つ可能性のある食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

不安症状

次の場合不安、人々は実際の危険または知覚された危険に対して一般的な不安や心配を感じます。こうした感情の程度は、軽度から重度までさまざまです。この不安はさらなる身体症状を引き起こす可能性があります。ただし、これらは人や出来事によって異なります。

不安な感情の一般的な身体症状は次のとおりです。

神経過敏

体温の上昇

発汗

呼吸が速くなる

不安発作

不安がひどくなり、不安発作になることがあります。攻撃は最初は対処できるように感じられますが、数時間かけて徐々に増大していきます。

不安発作は次の原因となる可能性があります。

危険、パニック、または恐怖感

極度の神経過敏または落ち着きのなさ

心拍数の上昇

震え

脱力感

集中力の低下

不安発作はパニック発作と症状が似ていますが、別個の症状です。

不安とパニック発作の違いについては、こちらをご覧ください。

概要

不安は次のような場合があります。常にあなたの人生の一部ですが、それがあなたの日常を追い越すべきではありません。一時的および長期的な不安な感情に対処するためにできることはたくさんあります。

家庭療法も役立つかもしれませんが、メンタルヘルスの専門家は、行動療法や投薬などを通じて、引き金を特定し、長期的な戦略を維持するプロセスを合理化するのに役立ちます。

この記事はスペイン語でお読みください。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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