Adakah Anda Hidup dengan Kebimbangan? Inilah 13 Cara Mengatasi

Jika anda menangani kebimbangan, terdapat strategi yang boleh anda gunakan untuk membantu menguruskan gejala serta-merta, serta kaedah jangka panjang untuk memerangi isu yang berulang.

Kebimbangan ialah masalah tindak balas badan terhadap bahaya sebenar atau yang dirasakan. Ia adalah proses semula jadi yang setiap orang berurusan pada satu masa atau yang lain.

Orang ramai sering menggunakan kebimbangan sebagai istilah selimut untuk perasaan umum bimbang, gementar atau tidak selesa. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan antara rasa cemas dan mengalami gangguan kecemasan, yang terakhir termasuk pelbagai keadaan.

5 kemahiran segera untuk mengatasi kebimbangan

Jika kebimbangan anda bersifat sporadis dan menghalang tumpuan atau tugas anda, beberapa remedi semula jadi yang pantas boleh membantu anda mengawal keadaan.

Andaikan kebimbangan anda tertumpu pada situasi, seperti bimbang tentang acara yang akan datang. Dalam kes itu, anda mungkin perasan simptomnya adalah jangka pendek dan biasanya reda selepas kejadian yang dijangka berlaku.

1. Persoalkan corak pemikiran anda

Fikiran yang tidak membantu boleh berakar dalam fikiran anda dan memesongkan keterukan situasi. Salah satu cara ialah mencabar ketakutan anda, tanya sama ada ia benar dan lihat di mana anda boleh mendapatkan semula kawalan.

2. Berlatih fokus, bernafas dalam

Amalan pernafasan yang diukur boleh membantu anda menguruskan perasaan kebimbangan serta-merta. Cuba tarik nafas dalam selama 4 kiraan dan hembus nafas selama 4 kiraan selama 5 minit. Menjelang waktu petang, anda akan memperlahankan degupan jantung anda, yang sepatutnya membantu menenangkan anda.

Teknik 4-7-8 ialah satu lagi corak pernafasan yang popular untuk pengurusan kebimbangan.

Temui lapan teknik pernafasan untuk pengurusan kebimbangan di sini.

3. Gunakan aromaterapi

Penyelidikan terhad mencadangkan bahawa aromaterapi boleh membantu mengurangkan perasaan kebimbangan dalam beberapa tetapan. Pengamal dan penyokong aromaterapi sering melaporkan banyak faedah anekdot amalan tersebut.

Sama ada ia dalam bentuk minyak pati, kemenyan atau lilin, bau semula jadi seperti lavender, chamomile dan cendana boleh menjadi sangat menenangkan.

Ketahui lebih lanjut tentang aromaterapi di sini.

4. Bersenam

Kadangkala, cara terbaik untuk menghentikan pemikiran cemas adalah dengan meninggalkan situasi dan bergerak. Memfokuskan pada badan anda dan bukan fikiran anda boleh membantu melegakan kebimbangan anda. Senaman berimpak rendah seperti berjalan kaki, yoga dan tai-chi selalunya boleh membantu orang ramai mengurangkan tekanan dan menguruskan gejala kebimbangan.

Senaman pantas boleh membantu meningkatkan mood anda dan tenangkan fikiran anda.

Ketahui lebih lanjut tentang faedah senaman untuk kesihatan mental anda di sini.

5. Teknik pembumian

Teknik pembumian seperti jurnal dan peraturan 333 selalunya boleh membantu meredakan perasaan cemas serta-merta.

Peraturan 333 melibatkan menamakan tiga perkara yang anda boleh lihat, tiga bunyi yang anda boleh dengar dan berinteraksi dengan tiga perkara yang anda boleh sentuh.

Menulis perkara yang membuat anda cemas menghilangkannya dari kepala anda dan boleh jadikan ia kurang menakutkan. Membaca fikiran dan perasaan anda boleh membantu anda mengetahui emosi anda dalam masa terdekat.

Ini juga boleh membantu anda memahami dengan lebih baik situasi dan peristiwa yang menyebabkan kebimbangan.

8 jangka panjang strategi untuk mengatasi kebimbangan

Jika kebimbangan adalah bahagian biasa dalam hidup anda, adalah penting untuk mencari strategi rawatan untuk membantu anda mengawalnya.

Jika anda tidak pasti di mana hendak bermula, membincangkan pilihan dengan profesional kesihatan mental yang mungkin mencadangkan sesuatu yang anda tidak fikirkan sebelum ini sentiasa membantu.

1. Kenal pasti dan belajar mengurus pencetus anda

Anda boleh mengenal pasti pencetus sendiri atau dengan ahli terapi. Kadangkala ia boleh menjadi jelas, dan pada masa lain, kurang begitu.

Pencetus kebimbangan biasa termasuk:

tekanan kerja, perhubungan dan tekanan hidup yang lain

penarikan diri daripada ubat atau ubat tertentu

kesan sampingan tertentu ubat-ubatan

memburukkan lagi trauma masa lalu

sakit kronik

kafein

merokok

Semua orang mempunyai pencetus yang berbeza, dan mengenal pastinya ialah salah satu langkah paling penting untuk menangani dan mengurus serangan kebimbangan.

Ketahui lebih lanjut tentang pelbagai pencetus kebimbangan di sini.

2. Cuba terapi

Psikoterapi yang berbeza boleh membantu anda memahami perasaan cemas anda dengan lebih baik dan membangunkan strategi mengatasi.

Sebagai contoh, terapi tingkah laku kognitif (CBT) membantu orang ramai mempelajari cara berfikir dan bertindak balas yang berbeza terhadap situasi yang menyebabkan kebimbangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa CBT boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk merawat gangguan keresahan.

Ketahui lebih lanjut tentang CBT untuk kebimbangan di sini.

3. Tanya doktor anda tentang ubat

Jika kebimbangan anda cukup teruk sehingga profesional kesihatan mental anda percaya anda akan mendapat manfaat daripada ubat, terdapat beberapa arah, bergantung pada simptom anda. Bincangkan kebimbangan anda dengan doktor anda.

ubat kebimbangan yang paling biasa ialah:

selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)

serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitor (SNRI)

benzodiazepin

antidepresan trisiklik

Ketahui lebih lanjut tentang ubat keresahan di sini.

4. Lakukan meditasi harian atau rutin

Walaupun ini memerlukan beberapa latihan untuk berjaya, meditasi penuh perhatian, apabila dilakukan secara kerap, akhirnya boleh membantu melatih otak anda untuk uruskan fikiran cemas apabila ia timbul.

Jika sukar untuk duduk diam dan menumpukan perhatian, cuba mulakan dengan yoga atau meditasi berjalan. Banyak apl meditasi berpandu percuma boleh membantu anda bermula.

Ketahui lebih lanjut tentang pelbagai jenis meditasi di sini.

5. Simpan jurnal

Ia boleh membantu untuk mencipta tabiat menulis fikiran dan emosi anda dalam jurnal setiap hari. Proses menulis fikiran itu sendiri boleh menenangkan bagi sesetengah orang.

Jurnal juga boleh memberi faedah jangka panjang. Kajian menunjukkan bahawa jurnal berpandukan emosi secara tetap boleh membantu mengurangkan kebimbangan, kemurungan dan perasaan tertekan.

Temui enam faedah jurnal.

6. Bersosial

Walaupun setiap orang berbeza, dan sesetengah orang mengalami kebimbangan sosial, meluangkan masa bersama rakan dan keluarga dengan kerap boleh membantu anda menguruskan kebimbangan anda.

Sosialisasi boleh membantu menghilangkan tekanan, menggalakkan perasaan ketawa dan kebersamaan, dan mengurangkan kesunyian. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa keterkaitan sosial boleh membantu anda menjadi lebih berdaya tahan terhadap tekanan dalam jangka masa panjang.

Temui 12 petua kami untuk bersosial di sini.

7. Kekal aktif

Bersenam dengan kerap, tidur yang cukup dan kekal berhubung dengan orang yang mengambil berat tentang anda adalah cara terbaik untuk mengelakkan gejala kebimbangan.

Kajian menunjukkan bahawa senaman, khususnya, boleh mempunyai impak positif terhadap pengurusan kebimbangan.

Temui 10 remedi gaya hidup semula jadi untuk keresahan.

8. Diet dan suplemen

Menukar diet anda atau mengambil suplemen adalah strategi jangka panjang. Penyelidikan menunjukkan suplemen dan makanan tertentu boleh memainkan peranan positif sebagai sebahagian daripada rawatan kebimbangan yang lebih meluas.

Ini termasuk:

balm lemon

asid lemak omega-3

ashwagandha

teh hijau

akar valerian

kava kava

Jika anda mengambil ubat lain, pastikan anda membincangkan ubat herba dengan doktor anda, kerana mungkin terdapat reaksi buruk .

Temui lebih lanjut tentang makanan yang boleh membantu mengurangkan kebimbangan di sini.

Gejala kebimbangan

Apabila cemas, orang ramai berasa tidak senang atau bimbang tentang bahaya sebenar atau yang dilihat. Tahap perasaan ini boleh berkisar dari ringan hingga teruk. Kegelisahan ini boleh menyebabkan gejala fizikal tambahan. Walau bagaimanapun, ini berbeza antara orang dan acara.

Gejala fizikal biasa perasaan cemas termasuk:

gugup

suhu badan meningkat

berpeluh

pernafasan pantas

Serangan kebimbangan

Ada kalanya kebimbangan boleh menjadi teruk dan menjadi serangan kebimbangan. Serangan mungkin pada mulanya terasa boleh diurus dan beransur-ansur berkembang selama beberapa jam.

Serangan kebimbangan boleh menyebabkan:

perasaan bahaya, panik atau ketakutan

gugup atau gelisah yang teruk

denyut jantung yang laju

gementar

kelemahan

sukar memfokus

Serangan kebimbangan berkongsi beberapa gejala dengan serangan panik, tetapi ia adalah kejadian yang berbeza.

Ketahui tentang perbezaan antara kebimbangan dan serangan panik di sini.

Ringkasan

Kebimbangan mungkin sentiasa menjadi sebahagian daripada hidup anda, tetapi ia tidak sepatutnya mengatasi hari ke hari anda. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan perasaan cemas serta-merta dan jangka panjang.

Walaupun remedi rumah mungkin membantu, seorang profesional kesihatan mental boleh membantu menyelaraskan proses mengenal pasti pencetus anda dan mengekalkan strategi jangka panjang melalui terapi tingkah laku, ubat-ubatan dan banyak lagi.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.

Disiarkan : 2024-08-26 16:33

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.