Czy żyjesz z lękiem? Oto 13 sposobów radzenia sobie

Jeśli radzisz sobie z lękiem, istnieją strategie, które mogą pomóc w opanowaniu natychmiastowych objawów, a także długoterminowe metody zwalczania powtarzających się problemów.

Lęk jest reakcja organizmu na rzeczywiste lub domniemane niebezpieczeństwo. To naturalny proces, z którym każdy człowiek ma do czynienia w takim czy innym czasie.

Ludzie często używają lęku jako ogólnego określenia ogólnego uczucia zmartwienia, nerwowości lub niepokoju. Istnieje jednak różnica między uczuciem lęku a zaburzeniem lękowym, przy czym to drugie obejmuje wiele różnych schorzeń.

5 natychmiastowe umiejętności radzenia sobie z lękiem

Jeśli Twój lęk jest sporadyczny i przeszkadza w skupieniu się lub zadaniach, kilka szybkich, naturalnych środków może pomóc Ci przejąć kontrolę nad sytuacją.

Załóżmy, że Twój niepokój koncentruje się na sytuacji, np. martwieniu się o nadchodzące wydarzenie. W takim przypadku możesz zauważyć, że objawy są krótkotrwałe i zwykle ustępują po wystąpieniu przewidywanego zdarzenia.

1. Kwestionuj swój sposób myślenia

Nieprzydatne myśli mogą zakorzenić się w Twoim umyśle i zniekształcić powagę sytuacji. Jednym ze sposobów jest rzucenie wyzwania swoim lękom, zapytanie, czy są prawdziwe, i zobaczenie, gdzie możesz odzyskać kontrolę.

2. Ćwicz skupione, głębokie oddychanie

Zmierzone praktyki oddechowe może pomóc w opanowaniu natychmiastowego uczucia niepokoju. Spróbuj wdychać przez 4 liczby i wydychać przez 4 odliczenia przez łącznie 5 minut. Wyrównawszy oddech, spowolnisz tętno, co powinno pomóc Ci się uspokoić.

Technika 4-7-8 to kolejny popularny wzorzec oddychania w leczeniu lęku.

Odkryj tutaj osiem technik oddechowych pomagających radzić sobie z lękiem.

3. Stosuj aromaterapię

Ograniczone badania sugerują, że aromaterapia może w niektórych sytuacjach pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju. Praktycy i zwolennicy aromaterapii często zgłaszają wiele niepotwierdzonych korzyści płynących z tej praktyki.

Bez względu na to, czy mają one postać olejku eterycznego, kadzidła czy świecy, naturalne zapachy, takie jak lawenda, rumianek i drzewo sandałowe, mogą działać bardzo kojąco.

Dowiedz się więcej o aromaterapii tutaj.

4. Ćwicz

Czasami najlepszym sposobem na powstrzymanie niespokojnych myśli jest pozostawienie sytuacji i ruszenie dalej. Skupienie się na ciele, a nie na umyśle, może pomóc złagodzić niepokój. Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, joga i tai-chi, często mogą pomóc ludziom zmniejszyć stres i opanować objawy lękowe.

Pomóc mogą popraw swój nastrój i uspokój swój umysł.

Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego tutaj.

5. Techniki ugruntowujące

Techniki ugruntowujące, takie jak prowadzenie dziennika i zasada 333, często mogą pomóc w uspokojeniu natychmiastowego uczucia niepokoju.

Zasada 333 obejmuje nazywanie trzech rzeczy, które widzisz, trzech dźwięków, które słyszysz i interakcję z trzema rzeczami, których możesz dotknąć.

Zapisywanie tego, co Cię niepokoi, wybija to z głowy i może uczynić to mniej zniechęcającym. Czytanie Twoich myśli i uczuć może pomóc Ci podsumować swoje emocje w najbliższej chwili.

Może to również pomóc Ci lepiej zrozumieć sytuacje i zdarzenia, które powodują niepokój.

8 długoterminowe strategie radzenia sobie z lękiem

Jeśli lęk jest regularną częścią Twojego życia, ważne jest znalezienie strategii leczenia, które pomogą Ci go kontrolować.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zawsze pomocne jest omówienie opcji ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może zasugerować coś, o czym wcześniej nie pomyślałeś.

1. Zidentyfikuj wyzwalacze i naucz się nimi zarządzać

Możesz zidentyfikować wyzwalacze samodzielnie lub z terapeutą. Czasami mogą być oczywiste, a innym razem mniej.

Do częstych czynników wywołujących stany lękowe zaliczają się:

praca, relacje i inne stresy życiowe

odstawienie narkotyków lub niektórych leków

skutki uboczne niektórych leki

zaostrzenie przeszłych urazów

przewlekły ból

kofeina

palenie

Każdy ma różne wyzwalacze, a ich identyfikacja jest jednym z najważniejszych kroków w radzeniu sobie z atakami lękowymi i zarządzaniu nimi.

Dowiedz się więcej o różnych czynnikach wywołujących stany lękowe tutaj.

2. Spróbuj terapii

Różne psychoterapie mogą pomóc Ci lepiej zrozumieć swoje lęki i opracować strategie radzenia sobie.

Na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga ludziom nauczyć się różnych sposobów myślenia i reagowania na sytuacje wywołujące lęk. Badania pokazują, że CBT może być skuteczna metoda leczenia zaburzeń lękowych.

Dowiedz się więcej o terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu lęku tutaj.

3. Zapytaj swojego lekarza o leki

Jeśli Twój stan lękowy jest na tyle poważny, że specjalista ds. zdrowia psychicznego uzna, że leczenie przyniesie Ci korzyść, istnieje kilka wskazówek, w zależności od objawów. Porozmawiaj o swoich wątpliwościach z lekarzem.

najczęstsze leki przeciwlękowe to:

selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)

wychwyt zwrotny serotoniny i noradrenaliny Inhibitory (SNRI)

benzodiazepiny

trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne

Dowiedz się więcej o lekach przeciwlękowych tutaj.

4. Wykonuj codzienną lub rutynową medytację

Chociaż pomyślne wykonanie tej czynności wymaga pewnej praktyki, uważna medytacja, wykonywana regularnie, może ostatecznie pomóc w wytrenowaniu mózgu do zarządzaj niespokojnymi myślami, gdy się pojawią.

Jeśli trudno jest siedzieć spokojnie i koncentrować się, spróbuj zacząć od jogi lub medytacji podczas spaceru. Wiele bezpłatnych aplikacji do medytacji z przewodnikiem może pomóc Ci zacząć.

Dowiedz się więcej o różnych rodzajach medytacji tutaj.

5. Prowadź dziennik

Pomocne może być wyrobienie w sobie nawyku codziennego zapisywania swoich myśli i emocji w dzienniku. Dla niektórych sam proces zapisywania myśli może działać uspokajająco.

Dziennikowanie może również przynosić długoterminowe korzyści. Badania pokazują, że regularne prowadzenie dziennika opartego na emocjach może pomóc zmniejszyć lęk, depresję i uczucie niepokoju.

Odkryj sześć korzyści płynących z prowadzenia dziennika.

6. Utrzymuj kontakty towarzyskie

Chociaż każdy jest inny i niektórzy ludzie odczuwają lęk społeczny, regularne spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną może pomóc w opanowaniu tego lęku.

Socjalizacja może pomóc złagodzić stres, pobudzić poczucie śmiechu i wspólnoty oraz zmniejszyć samotność. Badania wykazało, że łączność społeczna może pomóc w dłuższej perspektywie zwiększyć odporność na stres.

Odkryj tutaj 12 naszych wskazówek dotyczących utrzymywania kontaktów towarzyskich.

7. Pozostań aktywny

Regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i utrzymywanie kontaktu z osobami, którym na Tobie zależy, to świetne sposoby na powstrzymanie objawów lękowych.

Badania pokazują, że szczególnie ćwiczenia mogą pozytywny wpływ na zarządzanie Lęk.

Odkryj 10 naturalnych sposobów na lęk.

8. Dieta i suplementy

Zmiana diety lub przyjmowanie suplementów to strategia długoterminowa. Badania pokazują, że niektóre suplementy i żywność mogą odgrywać pozytywną rolę w ramach szerszego leczenia lęku.

Należą do nich:

melisa

kwasy tłuszczowe omega-3

ashwagandha

zielona herbata

korzeń waleriany

kava kava

Jeśli bierzesz inne leki, pamiętaj o omówieniu z lekarzem stosowania leków ziołowych, ponieważ mogą wystąpić działania niepożądane .

Dowiedz się więcej o żywności, która może pomóc zmniejszyć lęk, tutaj.

Objawy lęku

Kiedy niespokojni, ludzie odczuwają ogólny niepokój lub obawę w związku z rzeczywistym lub domniemanym niebezpieczeństwem. Stopień tych uczuć może wahać się od łagodnego do ciężkiego. Ten niepokój może powodować dodatkowe objawy fizyczne. Będą się one jednak różnić w zależności od osób i wydarzeń.

Do typowych fizycznych objawów uczucia niepokoju należą:

nerwowość

podwyższona temperatura ciała

pocenie się

przyspieszony oddech

Ataki lękowe

Czasami lęk może się nasilić i przekształcić się w atak lęku. Atak może początkowo wydawać się możliwy do opanowania i stopniowo narastać w ciągu kilku godzin.

Ataki lęku mogą powodować:

poczucie zagrożenia, panikę lub strach;

silną nerwowość lub niepokój;

szybkie bicie serca

drżenie

osłabienie

trudności z koncentracją

Ataki lękowe mają podobne objawy jak ataki paniki, ale są to różne przypadki. p>

Dowiedz się tutaj o różnicach między lękiem a atakami paniki.

Podsumowanie

Lęk może zawsze być częścią Twojego życia, ale nie powinna przyćmiewać Twojego dnia na dzień. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z natychmiastowym i długotrwałym uczuciem niepokoju.

Chociaż domowe środki zaradcze mogą pomóc, specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w usprawnieniu procesu identyfikowania czynników wyzwalających i utrzymywania długoterminowych strategii poprzez terapię behawioralną, leki i nie tylko.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.