Você vive com ansiedade? Aqui estão 13 maneiras de lidar com a situação

Se você lida com ansiedade, existem estratégias que você pode usar para ajudar a controlar os sintomas imediatos, bem como métodos de longo prazo para combater problemas recorrentes.

A ansiedade é a causa. resposta do corpo ao perigo real ou percebido. É um processo natural com o qual cada pessoa lida uma vez ou outra.

As pessoas costumam usar ansiedade como um termo genérico para um sentimento geral de preocupação, nervosismo ou mal-estar. No entanto, há uma diferença entre sentir-se ansioso e ter um transtorno de ansiedade, sendo que este último inclui muitas condições diferentes.

5 habilidades imediatas para lidar com a ansiedade

Se sua ansiedade é esporádica e atrapalha seu foco ou tarefas, alguns remédios naturais rápidos podem ajudá-lo a assumir o controle da situação.

Suponha que sua ansiedade esteja focada em uma situação, como a preocupação com um evento futuro. Nesse caso, você poderá notar que os sintomas duram pouco e geralmente desaparecem após o evento previsto ocorrer.

1. Questione seu padrão de pensamento

Pensamentos inúteis podem criar raízes em sua mente e distorcer a gravidade da situação. Uma maneira é desafiar seus medos, perguntar se eles são verdadeiros e ver onde você pode recuperar o controle.

2. Pratique respiração profunda e focada

Práticas respiratórias medidas pode ajudar você a controlar sentimentos imediatos de ansiedade. Tente inspirar por 4 contagens e expirar por 4 contagens por 5 minutos no total. Ao acalmar a respiração, você diminuirá a frequência cardíaca, o que deve ajudar a acalmá-lo.

A técnica 4-7-8 é outro padrão respiratório popular para controlar a ansiedade.

Descubra aqui oito técnicas de respiração para controlar a ansiedade.

3. Use aromaterapia

Pesquisas limitadas sugerem que a aromaterapia pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade em alguns ambientes. Praticantes e apoiadores da aromaterapia geralmente relatam muitos benefícios anedóticos da prática.

Seja na forma de óleo essencial, incenso ou vela, aromas naturais como lavanda, camomila e sândalo podem ser muito calmantes.

Saiba mais sobre aromaterapia aqui.

4. Exercício

Às vezes, a melhor maneira de acabar com os pensamentos ansiosos é sair da situação e seguir em frente. Concentrar-se no corpo e não na mente pode ajudar a aliviar a ansiedade. Exercícios de baixo impacto, como caminhada, ioga e tai-chi, muitas vezes podem ajudar as pessoas a reduzir o estresse e controlar os sintomas de ansiedade.

Fazer exercícios rápidos pode ajudar aumente seu humor e acalme sua mente.

Saiba mais sobre os benefícios do exercício para sua saúde mental aqui.

5. Técnicas de ancoragem

Técnicas de ancoragem, como o registro no diário e a regra 333, muitas vezes podem ajudar a acalmar sentimentos imediatos de ansiedade.

A regra 333 envolve nomear três coisas que você pode ver, três sons que você pode ouvir e interagir com três coisas que você pode tocar.

Escrever o que está deixando você ansioso tira isso da sua cabeça e pode torná-lo menos assustador. Ler seus pensamentos e sentimentos pode ajudá-lo a avaliar suas emoções no momento imediato.

Isso também pode ajudar você a entender melhor as situações e eventos que causam ansiedade.

8 longo prazo estratégias para lidar com a ansiedade

Se a ansiedade faz parte da sua vida, é importante encontrar estratégias de tratamento para ajudá-lo a mantê-la sob controle.

Se você não souber por onde começar, é sempre útil discutir opções com um profissional de saúde mental que possa sugerir algo em que você não havia pensado antes.

1. Identifique e aprenda a gerenciar seus gatilhos

Você pode identificar os gatilhos sozinho ou com um terapeuta. Às vezes, eles podem ser óbvios, outras vezes, nem tanto.

Os gatilhos comuns de ansiedade incluem:

trabalho, relacionamento e outros estresses da vida

abstinência de drogas ou de certos medicamentos

efeitos colaterais de certos medicamentos

exacerbação de traumas passados

dor crônica

cafeína

tabagismo

Todo mundo tem diferentes gatilhos, e identificá-los é uma das etapas mais importantes para lidar e gerenciar ataques de ansiedade.

Saiba mais sobre os diferentes gatilhos da ansiedade aqui.

2. Experimente terapia

Diferentes psicoterapias podem ajudá-lo a compreender melhor seus sentimentos de ansiedade e a desenvolver estratégias de enfrentamento.

Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda as pessoas a aprender diferentes maneiras de pensar e reagir a situações que causam ansiedade. A pesquisa mostra que a TCC pode ser um método eficaz de tratamento de transtornos de ansiedade.

Saiba mais sobre a TCC para ansiedade aqui.

3. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos

Se a sua ansiedade for grave o suficiente para que o seu profissional de saúde mental acredite que você se beneficiaria com a medicação, existem várias orientações, dependendo dos seus sintomas. Discuta suas preocupações com seu médico.

O medicamentos para ansiedade mais comuns são:

inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs)

recaptação de serotonina-norepinefrina Inibidores (SNRIs)

benzodiazepínicos

antidepressivos tricíclicos

Saiba mais sobre medicamentos para ansiedade aqui.

4. Faça uma meditação diária ou de rotina

Embora isso exija alguma prática para ser feito com sucesso, a meditação consciente, quando feita regularmente, pode eventualmente ajudar a treinar seu cérebro para gerenciar pensamentos ansiosos quando eles surgirem.

Se ficar parado e se concentrar for difícil, tente começar com ioga ou meditação andando. Muitos aplicativos gratuitos de meditação guiada podem ajudar você a começar.

Saiba mais sobre os diferentes tipos de meditação aqui.

5. Mantenha um diário

Pode ser útil criar o hábito de anotar seus pensamentos e emoções em um diário diariamente. O próprio processo de anotar os pensamentos pode ser calmante para alguns.

O registro no diário também pode trazer benefícios a longo prazo. Estudos mostram que o diário regular baseado nas emoções pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e os sentimentos de angústia.

Descubra seis benefícios do registro no diário.

6. Socialize

Embora cada pessoa seja diferente e algumas pessoas sintam ansiedade social, passar tempo regularmente com amigos e familiares pode ajudá-lo a controlar sua ansiedade.

A socialização pode ajudar a aliviar o estresse, estimular sentimentos de riso e união e diminuir a solidão. Pesquisa mostrou que a conexão social pode ajudá-lo a se tornar mais resistente ao estresse no longo prazo.

Descubra nossas 12 dicas para socializar aqui.

7. Manter-se ativo

Praticar exercícios regularmente, dormir o suficiente e manter contato com pessoas que se importam com você são ótimas maneiras de evitar sintomas de ansiedade.

Estudos mostram que exercícios, em particular, podem ter um impacto positivo no gerenciamento ansiedade.

Descubra 10 remédios naturais para ansiedade.

8. Dieta e suplementos

Mudar sua dieta ou tomar suplementos é uma estratégia de longo prazo. Pesquisas mostram que certos suplementos e alimentos podem desempenhar um papel positivo como parte de um tratamento mais amplo da ansiedade.

Incluem:

erva-cidreira

ácidos graxos ômega-3

ashwagandha

chá verde

raiz de valeriana

kava kava

Se você estiver tomando outros medicamentos, converse sobre remédios fitoterápicos com seu médico, pois pode haver reações adversas .

Descubra mais sobre alimentos que podem ajudar a reduzir a ansiedade aqui.

Sintomas de ansiedade

Quando ansiosas, as pessoas sentem um mal-estar geral ou preocupação com um perigo real ou percebido. A extensão desses sentimentos pode variar de leve a grave. Esse desconforto pode causar sintomas físicos adicionais. No entanto, estes variam entre pessoas e eventos.

Os sintomas físicos comuns de sentimentos de ansiedade incluem:

nervosismo

aumento da temperatura corporal

sudorese

respiração rápida

Ataques de ansiedade

Há momentos em que a ansiedade pode se tornar grave e se tornar um ataque de ansiedade. Um ataque pode inicialmente parecer controlável e aumentar gradualmente ao longo de algumas horas.

Os ataques de ansiedade podem causar:

sentimentos de perigo, pânico ou pavor

nervosismo ou inquietação intensos

frequência cardíaca acelerada

tremores

fraqueza

dificuldade de concentração

Os ataques de ansiedade compartilham alguns sintomas com os ataques de pânico, mas são ocorrências distintas.

Saiba mais sobre as diferenças entre ansiedade e ataques de pânico aqui.

Resumo

A ansiedade pode sempre fará parte da sua vida, mas não deve ultrapassar o seu dia a dia. Há muitas coisas que você pode fazer para controlar sentimentos de ansiedade imediatos e de longo prazo.

Embora os remédios caseiros possam ajudar, um profissional de saúde mental pode ajudar a agilizar o processo de identificação dos seus gatilhos e manter estratégias de longo prazo por meio de terapia comportamental, medicamentos e muito mais.

Leia este artigo em espanhol.

Postou : 2024-08-26 16:33

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