Вы живете с тревогой? Вот 13 способов справиться

Если вы страдаете тревогой, существуют стратегии, которые можно использовать, чтобы справиться с непосредственными симптомами, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющимися проблемами.

Тревога — это реакция организма на реальную или предполагаемую опасность. Это естественный процесс, с которым рано или поздно сталкивается каждый человек.

Люди часто используют тревогу как общий термин для обозначения общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Однако существует разница между чувством тревоги и тревожным расстройством, последнее из которых включает в себя множество различных состояний.

5 непосредственные навыки борьбы с тревогой

Если ваша тревога носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, некоторые быстрые естественные средства помогут вам взять ситуацию под контроль.

Предположим, ваше беспокойство сосредоточено на какой-то ситуации, например, на предстоящем событии. В этом случае вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после того, как ожидаемое событие произойдет.

1. Подвергайте сомнению свой образ мышления.

Бесполезные мысли могут укорениться в вашем сознании и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где можно восстановить контроль.

2. Практикуйте сосредоточенное и глубокое дыхание

Практика размеренного дыхания может помочь вам справиться с непосредственным чувством тревоги. Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что поможет вам успокоиться.

Техника 4-7-8 – еще одна популярная схема дыхания для управления тревогой.

Здесь вы найдете восемь дыхательных техник для управления тревогой.

3. Используйте ароматерапию

Ограниченные исследования показывают, что ароматерапия может помочь уменьшить чувство тревоги в некоторых ситуациях. Практикующие и сторонники ароматерапии часто сообщают о многих неофициальных преимуществах этой практики.

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандал, могут быть очень успокаивающими, будь то эфирное масло, благовония или свеча.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

< ч3>4. Упражнение

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — оставить ситуацию и начать двигаться. Сосредоточение внимания на своем теле, а не на уме может помочь облегчить беспокойство. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, йога и тай-чи, часто помогают людям снизить стресс и справиться с симптомами тревоги.

Некоторые быстрые упражнения могут помочь поднимите себе настроение и успокойте свой разум.

Узнайте больше о пользе физических упражнений для вашего психического здоровья здесь.

5. Техники заземления

Техники заземления, такие как ведение дневника и правило 333, часто помогают успокоить немедленное чувство тревоги.

Правило 333 предполагает назвать три вещи, которые вы можете видеть, три звука, которые вы можете услышать, и взаимодействовать с тремя вещами, которые вы можете потрогать.

Записывая то, что вас беспокоит, вы выкинете это из головы и сможете сделать это менее пугающим. Чтение своих мыслей и чувств поможет вам мгновенно оценить свои эмоции.

Это также поможет вам лучше понять ситуации и события, вызывающие беспокойство.

8 в долгосрочной перспективе стратегии борьбы с тревогой

Если тревога является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать ее под контролем.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может подсказать что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Выявите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта. Иногда они могут быть очевидными, а иногда – менее очевидными.

Распространенными триггерами тревоги являются:

работа, отношения и другие жизненные стрессы;

отказ от наркотиков или некоторых лекарств;

побочные эффекты некоторых лекарства

усугубление прошлой травмы

хроническая боль

кофеин

курение

У каждого есть различные триггеры, и их выявление — один из наиболее важных шагов в борьбе с приступами тревоги.

Узнайте больше о различных причинах беспокойства здесь.

2. Попробуйте терапию

Различные психотерапевтические методы помогут вам лучше понять свои тревожные чувства и разработать стратегии преодоления.

Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Исследования показывают, что КПТ может быть эффективный метод лечения тревожных расстройств.

Узнайте больше о КПТ при тревоге здесь.

3. Спросите своего врача о лекарствах

Если ваше беспокойство настолько серьезное, что ваш специалист по психическому здоровью считает, что вам помогут лекарства, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения со своим врачом.

The Наиболее распространенными лекарствами от тревоги являются:

селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

обратный захват серотонина и норадреналина. Ингибиторы (СИОЗСН)

бензодиазепины

трициклические антидепрессанты

Подробнее о лекарствах от тревожности можно узнать здесь.

4. Выполняйте ежедневную или рутинную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого упражнения требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вашему мозгу научиться управлять тревожными мыслями, когда они возникают.

Если вам трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. Многие бесплатные приложения для медитации помогут вам начать работу.

Узнайте больше о различных типах медитации здесь.

5. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку ежедневно записывать свои мысли и эмоции в дневник. Сам процесс записи мыслей может кого-то успокаивать.

Журналирование также может иметь долгосрочные преимущества. Исследования показывают, что регулярное ведение дневника, основанного на эмоциях, может помочь уменьшить тревогу, депрессию и чувство стресса.

Откройте для себя шесть преимуществ ведения дневника.

6. Общайтесь

Хотя все люди разные и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное проведение времени с друзьями и семьей может помочь вам справиться со своей тревожностью.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить одиночество. Исследование показал, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

Здесь вы найдете наши 12 советов по общению.

7. Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

Исследования показывают, что физические упражнения, в частности, могут иметь положительное влияние на управление беспокойство.

Откройте для себя 10 естественных средств от беспокойства, связанных с образом жизни.

8. Диета и добавки

Изменение диеты или прием добавок — это долгосрочная стратегия. Исследования показывают, что некоторые добавки и продукты могут играть положительную роль в более широком лечении тревоги.

К ним относятся:

мелисса

жирные кислоты омега-3

ашваганда

зеленый чай

корень валерианы

кава кава

Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с врачом растительные лекарственные средства, так как могут возникнуть побочные реакции. .

Здесь узнайте больше о продуктах, которые могут помочь снизить тревогу.

Симптомы тревоги

Когда тревожные, люди чувствуют общее беспокойство или беспокойство по поводу реальной или предполагаемой опасности. Степень этих чувств может варьироваться от легкой до тяжелой. Это беспокойство может вызвать дополнительные физические симптомы. Однако они будут различаться в зависимости от людей и событий.

Общие физические симптомы тревожных чувств включают:

нервозность

повышенную температуру тела

потливость

учащенное дыхание

Приступы тревоги

Иногда тревога может стать серьезной и перерасти в приступ паники. Поначалу атака может казаться управляемой и постепенно нарастать в течение нескольких часов.

Приступы тревоги могут вызывать:

чувство опасности, паники или страха;

сильную нервозность или беспокойство;

учащенное сердцебиение.

дрожь

слабость

трудность с концентрацией внимания

Приступы тревоги имеют некоторые общие симптомы с паническими атаками, но представляют собой отдельные явления. р>

Здесь вы узнаете о различиях между тревогой и приступами паники.

Резюме

Тревога может всегда будьте частью вашей жизни, но не должны затмевать вашу повседневную жизнь. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с непосредственными и долгосрочными чувствами тревоги.

Хотя домашние средства могут помочь, специалист по психическому здоровью может помочь упростить процесс выявления ваших триггеров и поддержания долгосрочных стратегий с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Опубликовано : 2024-08-26 16:33

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.