Ви живете з тривогою? Ось 13 способів впоратися

Якщо ви маєте справу з тривогою, є стратегії, якими ви можете скористатися, щоб допомогти впоратися з негайними симптомами, а також довгострокові методи боротьби з повторюваними проблемами.

Тривога – це реакція організму на реальну або уявну небезпеку. Це природний процес, з яким у той чи інший момент стикається кожна людина.

Люди часто використовують тривогу як загальний термін для загального почуття занепокоєння, нервозності чи неспокою. Однак існує різниця між почуттям тривоги та тривожним розладом, останнє з яких включає багато різних станів.

5 безпосередні навички подолання тривоги

Якщо ваша тривога є спорадичною та заважає вам зосередитись або виконувати завдання, деякі швидкі природні засоби можуть допомогти вам взяти ситуацію під контроль.

Припустімо, що ваша тривога зосереджена на ситуації, як-от хвилювання про майбутню подію. У такому випадку ви можете помітити, що симптоми короткочасні та зазвичай зникають після очікуваної події.

1. Ставте під сумнів свій спосіб мислення

Некорисні думки можуть укоренитися у вашій свідомості та спотворити гостроту ситуації. Один із способів — кинути виклик своїм страхам, запитати, чи вони правдиві, і побачити, де можна відновити контроль.

2. Практикуйте зосереджене глибоке дихання

Практики вимірюваного дихання може допомогти вам впоратися з негайним почуттям тривоги. Спробуйте вдихнути на 4 рахунки і видихнути на 4 рахунки протягом 5 хвилин. Вирівнявши дихання, ви сповільните частоту серцевих скорочень, що має допомогти вам заспокоїтися.

Техніка 4-7-8 — ще одна популярна модель дихання для боротьби з тривогою.

Відкрийте для себе вісім дихальних технік для управління тривогою.

3. Використовуйте ароматерапію

Обмежені дослідження показують, що ароматерапія може допомогти зменшити відчуття тривоги в деяких ситуаціях. Фахівці та прихильники ароматерапії часто повідомляють про багато анекдотичних переваг цієї практики.

Незалежно від того, чи є вони у формі ефірної олії, ладану чи свічки, природні аромати, такі як лаванда, ромашка та сандал, можуть бути дуже заспокійливими.

Дізнайтеся більше про ароматерапію тут.

4. Вправа

Іноді найкращий спосіб позбутися тривожних думок — це залишити ситуацію й рухатися. Зосередження на своєму тілі, а не на розумі може допомогти зняти тривогу. Легкі вправи, такі як ходьба, йога та тай-чі, часто можуть допомогти людям зменшити стрес і впоратися з симптомами тривоги.

Швидкі вправи можуть допомогти підвищити настрій і заспокой свій розум.

Дізнайтеся більше про користь фізичних вправ для вашого психічного здоров’я тут.

5. Методи заземлення

Техніки заземлення, такі як ведення щоденника та правило 333, часто можуть допомогти заспокоїти миттєве почуття тривоги.

Правило 333 передбачає назву трьох речей, які ви можете побачити, трьох звуків, які ви можете почути, і взаємодії з трьома речами, яких ви можете торкнутися.

Записуючи те, що викликає у вас тривогу, ви викинете це з голови та можете зробити це менш страшним. Читання ваших думок і почуттів може допомогти вам миттєво оцінити свої емоції.

Це також може допомогти вам краще зрозуміти ситуації та події, які викликають тривогу.

8 довгострокових стратегії подолання тривоги

Якщо тривога є регулярною частиною вашого життя, важливо знайти стратегії лікування, які допоможуть вам її контролювати.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, завжди корисно обговорити варіанти з фахівцем із психічного здоров’я, який може запропонувати те, про що ви раніше не думали.

1. Визначте тригери та навчіться керувати ними

Ви можете визначити тригери самостійно або за допомогою терапевта. Іноді вони можуть бути очевидними, а іноді менш очевидними.

Поширені чинники тривоги включають:

робота, стосунки та інші життєві стреси

відмова від наркотиків або певних ліків

побічні ефекти певних ліки

загострення минулої травми

хронічний біль

кофеїн

куріння

У кожного є різні тригери, і їх визначення є одним із найважливіших кроків, щоб впоратися з нападами тривоги та керувати ними.

Дізнайтеся більше про різні тригери тривоги тут.

2. Спробуйте терапію

Різні методи психотерапії можуть допомогти вам краще зрозуміти свої почуття тривоги та розробити стратегії подолання.

Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає людям навчитися по-різному думати про ситуації, що викликають тривогу, і реагувати на них. Дослідження показують, що КПТ може бути ефективний метод лікування тривожних розладів.

Дізнайтеся більше про КПТ для лікування тривоги тут.

3. Запитайте свого лікаря про ліки

Якщо ваша тривога настільки сильна, що ваш спеціаліст із психічного здоров’я вважає, що вам допоможуть ліки, існує кілька вказівок залежно від ваших симптомів. Обговоріть свої проблеми зі своїм лікарем.

найпоширенішими ліками від тривоги є:

селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС)

зворотне захоплення серотоніну-норадреналіну Інгібітори (SNRI)

бензодіазепіни

трициклічні антидепресанти

Дізнайтеся більше про ліки від тривоги тут.

4. Виконуйте щоденну або звичайну медитацію

Хоча для цього потрібна певна практика, але регулярна усвідомлена медитація може зрештою допомогти навчити ваш мозок керувати тривожними думками, коли вони виникають.

Якщо сидіти спокійно й важко зосередитися, спробуйте почати з йоги або медитації під час ходьби. Багато безкоштовних додатків для медитації можуть допомогти вам почати.

Дізнайтеся більше про різні типи медитації тут.

5. Ведіть щоденник

Може бути корисно створити звичку щоденно записувати свої думки та емоції в щоденник. Декого може заспокоїти сам процес запису думок.

Ведення щоденника також може мати довгострокові переваги. Дослідження показують, що регулярне ведення журналу на основі емоцій може допомогти зменшити тривогу, депресію та почуття страждання.

Відкрийте для себе шість переваг ведення щоденника.

6. Суспільство

Хоча всі люди різні, і деякі люди відчувають соціальну тривогу, регулярне проведення часу з друзями та родиною може допомогти вам впоратися з тривогою.

Соціалізація може допомогти зняти стрес, заохотити почуття сміху та єдності, а також зменшити самотність. Дослідження показав, що соціальний зв’язок може допомогти вам стати стійкішими до стресу в довгостроковій перспективі.

Відкрийте для себе наші 12 порад щодо спілкування тут.

7. Залишайтеся активними

Регулярні фізичні вправи, достатній сон і спілкування з людьми, яким ви небайдужі, — чудові способи запобігти симптомам тривоги.

Дослідження показують, що фізичні вправи, зокрема, можуть позитивний вплив на керування занепокоєння.

Відкрийте для себе 10 природних способів життя для лікування тривоги.

8. Дієта та добавки

Зміна дієти або прийом добавок є довгостроковою стратегією. Дослідження показують, що певні добавки та продукти можуть відігравати позитивну роль у ширшому лікуванні тривоги.

До них належать:

меліса

омега-3 жирні кислоти

ашваганда

зелений чай

корінь валеріани

кава кава

Якщо ви приймаєте інші ліки, обов’язково обговоріть зі своїм лікарем трав’яні засоби, оскільки можуть виникнути побічні реакції .

Дізнайтеся більше про продукти, які можуть допомогти зменшити занепокоєння, тут.

Симптоми занепокоєння

Коли тривожні, люди відчувають загальне занепокоєння або занепокоєння через реальну або уявну небезпеку. Ступінь цих відчуттів може коливатися від легкого до сильного. Це занепокоєння може викликати додаткові фізичні симптоми. Однак вони залежать від людей і подій.

Поширені фізичні симптоми почуття тривоги включають:

нервозність

підвищення температури тіла

пітливість

прискорене дихання

Напади тривоги

Бувають випадки, коли тривога може стати серйозною та перетворитися на напад тривоги. Спочатку напад може здатися керованим і поступово наростати протягом кількох годин.

Напади тривоги можуть спричинити:

почуття небезпеки, паніки чи страху;

сильну нервозність або неспокій;

прискорене серцебиття.

тремтіння

слабкість

труднощі зосередження уваги

Напади тривоги мають деякі спільні симптоми з нападами паніки, але це різні випадки. p>

Дізнайтеся про різницю між тривогою та панічними атаками тут.

Підсумок

Тривога може завжди бути частиною вашого життя, але це не повинно випереджати ваш день у день. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з негайними та довготривалими відчуттями тривоги.

Хоча домашні засоби можуть допомогти, фахівець із психічного здоров’я може допомогти спростити процес визначення тригерів і підтримувати довгострокові стратегії за допомогою поведінкової терапії, ліків тощо.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.