Czy podnoszenie ciężarów „bliskie upadku” naprawdę buduje mięśnie?

Śledź Drugslib na

Przegląd medyczny przeprowadzony przez Carmen Pope, BPharm. Ostatnia aktualizacja: 2 sierpnia 2024 r.

Autor: Dennis Thompson HealthDay Reporter

PIĄTEK, 2 sierpnia 2024 r. — popularna taktyka wśród podnoszący ciężary to „trening do porażki” – zmuszanie się do tego, aby nie móc wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

To może pomoże osobie rozwinąć większe mięśnie, ale niekoniecznie zwiększy jej ogólną siłę – nowa recenzja opublikowana niedawno w czasopiśmie Odkrycia medycyny sportowej.

Badacze odkryli, że osoby, które przerywają serię, zanim mięśnie całkowicie się wyczerpają, odczują poprawę siły podobną do tej u osób, które trenują aż do niepowodzenia.

Jednak wielkość mięśni rzeczywiście zyskuje na treningu aż do porażki , pokazały wyniki. Im bliżej porażki jest osoba, która przestaje wykonywać powtórzenia, tym większy wzrost mięśni obserwuje.

„Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, skuteczniejszy może być trening bliżej porażki” – powiedział starszy badacz Michael Zourdos, kierownik Wydziału Nauk o Ćwiczeniach i Promocji Zdrowia na Florida Atlantic University. „W przypadku siły to, jak blisko porażki dążysz do porażki, nie wydaje się mieć większego znaczenia.”

Na potrzeby przeglądu naukowcy przeanalizowali dane z 55 wcześniejszych badań, w których sprawdzano liczbę powtórzeń ludzi w rezerwie, co oznacza liczbę powtórzeń dodatkowe powtórzenia, które dana osoba mogła wykonać przed wystąpieniem niewydolności mięśniowej.

Wyniki pokazują, że osoby chcące budować mięśnie powinny trenować blisko momentu upadku, co zoptymalizuje wzrost mięśni, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji – twierdzą naukowcy.

W przypadku treningu siłowego ludzie powinni w coraz większym stopniu skupiać się na podnoszeniu ciężarów większymi ciężarami, zamiast zmuszać mięśnie do upadku, twierdzą naukowcy. Powinni przerwać od trzech do pięciu powtórzeń przed niepowodzeniem.

Różnica może sprowadzać się do tego, jak ludzie postrzegają, ile mogą znieść, powiedział główny badacz Zac Robinson, doktorantka na Florida Atlantic University.

„Kiedy ludzie szacują, ile powtórzeń im pozostało, to spostrzeżenie wpływa na wybrane przez nich ciężary. Jeśli szacunki są błędne, mogą użyć lżejszych ciężarów niż to konieczne, co może ograniczyć przyrost siły” – stwierdził Robinson w komunikacie prasowym uniwersytetu.

„Z drugiej strony nasza metaanaliza pokazuje, że trening bliżej porażki prowadzi również do większego wzrostu mięśni” – powiedział Robinson. „Dla przeciętnego człowieka najlepszym rozwiązaniem może być trening bliski niepowodzenia, ponieważ wydaje się, że poprawia on dokładność postrzegania wysiłku i przyrost masy mięśniowej”.

Źródła

  • Florida Atlantic University, komunikat prasowy z 31 lipca 2024 r.

    • Zastrzeżenie: Dane statystyczne w medycynie artykuły przedstawiają ogólne trendy i nie dotyczą poszczególnych osób. Indywidualne czynniki mogą się znacznie różnić. Zawsze zasięgaj spersonalizowanej porady lekarskiej w przypadku podejmowania indywidualnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej.

    Źródło: Dzień Zdrowia

    Wysłano : 2024-08-03 03:15

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe