لا تقع في فخ الحمية الغذائية

إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا بدائيًا، فلديك الكثير من الصحبة. ولكن هل تمكنت من الاستمرار على نظام الحرمان الغذائي هذا لفترة طويلة؟ وإذا فقدت وزنك، فهل بقي الوزن ثابتًا بمجرد عودتك إلى طريقتك المعتادة في تناول الطعام؟

لا تساعدك الحميات الغذائية المبتذلة على التخلص من الوزن الزائد على المدى الطويل. إذن ما الذي يعمل؟ أفضل نظام غذائي ليس نظامًا غذائيًا على الإطلاق، ولكنه أسلوب حياة يتضمن الطعام الذي تستمتع به، وممارسة الرياضة، والعادات الصحية.

إليك بعض النصائح البسيطة والمباشرة.

التنوع هو المفتاح

تمامًا كما تحتاج السيارة إلى البنزين المناسب لتشغيلها، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صحي لينمو بشكل سليم. وهذا يعني التوازن الصحيح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون - بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا بدائيًا وتستبعد العناصر الغذائية الضرورية، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة بالمرض. إن الحصول على القليل جدًا من أي مادة مغذية قد لا يسبب مشكلة فورية. ولكن إذا فقدت لفترة طويلة، قد تجد أنك تعاني من مشاكل صحية.

التدرب على التحكم في الحصص

لقد أصبحت حصص الطعام أكبر وأكبر على مر السنين. ومطاعم الوجبات السريعة ليست هي الأماكن الوحيدة التي ستجد فيها وجبات كبيرة الحجم. لاحظ الباحثون أنه في الفترة من السبعينيات وحتى التسعينيات، زادت أحجام حصص الهامبرغر، والبوريتو، والتاكو، والبطاطس المقلية، والمشروبات الغازية، والآيس كريم، والفطائر، والكعك، والوجبات الخفيفة المالحة - سواء تم تناول الأطعمة في المنزل أو في المطاعم.

كيف يبدو حجم الحصة الصحية؟

يجب ألا يكون حجم كوب الفاكهة أكبر من قبضة يدك.

أونصة الجبن تعادل تقريبًا نفس حجم الحصة حجم إبهامك من القاعدة إلى الحافة.

3 أونصات من اللحم أو السمك أو الدواجن (حصة عادية) تعادل حجم راحة يدك تقريبًا.

1 إلى 2 أونصة من المكسرات تساوي يدك المقعرة.

إليك بعض الحيل البسيطة لتقليل حصصك (والسعرات الحرارية):

قدم وجباتك على أطباق السلطة بدلاً من أطباق العشاء الكبيرة.

قم بتخزين الأطعمة الخفيفة في أكياس ساندويتش صغيرة.

عند الطلب، شارك طبقك الرئيسي مع صديق. أو تناول نصفه وخذ الباقي إلى المنزل لوقت لاحق.

اطلب وجبة أطفال أو وجبة صغيرة الحجم في مطعم للوجبات السريعة. لا تتناول أبدًا حصة كبيرة الحجم.

ثم اتبع هذه الاستراتيجيات البسيطة

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن البروتين الخالي من الدهون. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. والدهون "الجيدة" مثل دهون أوميجا 3 من الأسماك والدهون الأحادية غير المشبعة من الأفوكادو والمكسرات والزيتون أو زيت الزيتون. عندما تتبع نظامًا غذائيًا بدائيًا وتستبعد العناصر الغذائية الضرورية، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة بالمرض. إن الحصول على القليل جدًا من أي مادة مغذية قد لا يسبب مشكلة فورية. ولكن إذا افتقرت إليها لفترة طويلة، فقد تجد أنك تعاني من مشاكل صحية.

قل لا للدهون السيئة. قلل من كمية الدهون المشبعة التي تحصل عليها من المصادر الحيوانية، وتخلص من الدهون المتحولة من الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة ومنتجات الوجبات السريعة التي تتناولها.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات . يعتمد عددها على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. النقطة المرجعية الجيدة للبالغين هي تناول 2 إلى 3 أكواب من الخضار و1.5 إلى حصتين من الفاكهة يوميًا.

ممارسة الرياضة على الأقل 150 دقيقة كل أسبوع. ويمكن تقسيم هذا إلى كتل أصغر من الوقت. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالمشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا لمدة 5 أيام لتصل إلى 150 دقيقة.

نظف المطبخ! تخلص من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والسكريات التي ستغريك إلى الإفراط في تناول الطعام - رقائق البطاطس والبسكويت والبسكويت والآيس كريم وألواح الحلوى وما شابه. بعد ذلك، املأ ثلاجتك وخزائنك بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الجيدة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

تناول كميات أقل من الطعام وجبات الطعام بشكل متكرر. استهدف تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. قم بتقسيم وجباتك كل 3 إلى 4 ساعات. حاول أخذ الجبن قليل الدسم والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى المدرسة أو العمل لتناول وجبة خفيفة، أو تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة. ابحث عن الأطعمة الصحية التي تشعرك بالشبع.

املأ بالأشياء الجيدة. قم بإضافة السلطة والحصص الممتازة من الفاصوليا الخضراء، أو البروكلي، أو الكرنب، أو الكرنب، أو الكرنب. الخضروات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون والخبز والمعكرونة والحلويات. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الوجبة وتريد ثوانٍ، فاختر الخضار.

تناول وجبة خفيفة من التوت. التوت الداكن (التوت الأزرق، والتوت الأسود، والكرز، والتوت) غني بمضادات الأكسدة الصحية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.

تجنب "السعرات الحرارية الفارغة". ابتعد عن المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة التي تحتوي على السكر. قلل من السكريات المكررة الموجودة في الحلوى والبسكويت والكعك.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول فقدان الوزن واتباع نظام غذائي، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل. اسأل طبيبك عن وزنك "المثالي" وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي.

اطلب أيضًا من الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل الانضمام إليك أثناء عملك على تغيير عاداتك الغذائية وخفض وزنك. إن الالتزام بخطة إنقاص الوزن يكون أسهل بكثير عندما يكون لديك شخص يدعمك.

نشر : 2023-12-05 13:53

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.