¿Comerlo o dejarlo? Un diccionario completo de ingredientes para simplificar su viaje de compras

De alguna manera, los viajes al supermercado se han vuelto complicados. Incluso si encuentras todos los ingredientes de tu lista, ¿te sientes seguro de lo que hacen o no por tu cuerpo?

Con palabras de moda como "adaptógenos" y más fuentes de antioxidantes y proteínas que nunca sabía que existía flotando por ahí, puede ser difícil mantenerlo todo claro.

¿Qué pasaría si tuvieras un glosario claro y fácil de leer que te ayudara a descubrir qué estás buscando y consumiendo exactamente? Buenas noticias: ¡hemos creado uno!

Buscamos en Internet, consultamos con nuestro equipo médico e incluso le preguntamos sobre los ingredientes ocultos sobre los que le gustaría saber más.

Tenga esta guía a mano cuando vaya al supermercado y dispondrá del conocimiento que necesita para elegir alimentos saludables y fundamentados.

¿Está basado en evidencia?

Junto con las definiciones, también hemos incluido una guía rápida para informarle si cada ingrediente está basado en evidencia. —En otras palabras, hace lo que todos los rumores dicen que hace.

Algunos tienen un valor nutricional sencillo, mientras que otros pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud.

Hemos observado dónde la evidencia es confirmada, mixta, emergente o de alcance limitado, así como cuándo un aditivo específico es generalmente reconocido como seguro (GRAS) por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ( FDA).

Para obtener una lista más completa de aditivos alimentarios, visite Sitio web de la FDA.

A-D

E-H

I-L

M-P

Q-Z

A-D

Agar-agar

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Investigación sobre beneficios adicionales en países emergentes.

El agar-agar es una gelatina derivada de algas. Es una sustancia gelatinosa, blanca o translúcida, que a menudo se utiliza como espesante para cocinar y hacer dulces. Es un excelente sustituto de las gelatinas de origen animal en la cocina vegana. También se utiliza en lugar de la goma xantana. No ofrece muchos beneficios para la salud, aunque contiene algo de calcio. Más información.

Acai

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Investigación sobre beneficios adicionales en países emergentes.

Las bayas de acai son originarias de América Central y del Sur. La gente generalmente describe el sabor de las bayas de acai como una mezcla de moras y chocolate sin azúcar. Aclamada como una superfruta brasileña, las bayas de acai obtienen su color púrpura intenso de las antocianinas, antioxidantes que también se concentran en los arándanos. Viene en múltiples formas, como polvos, jugos, suplementos y bayas enteras. Más información.

Goma de acacia

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Investigación sobre beneficios adicionales en países emergentes.

La goma de acacia es un aditivo alimentario que se utiliza a menudo como estabilizador de alimentos, espesante y para mejorar la textura. Es seguro consumirlo e incluso puede ofrecer algunos beneficios para la salud en dosis altas, aunque están surgiendo investigaciones. También se vende en forma de suplemento. Aprende más.

Cereza acerola

Basado en la evidencia: El valor nutricional está confirmado. Investigación sobre beneficios adicionales en países emergentes.

También conocidas como cerezas de las Indias Occidentales o de Barbados, las cerezas acerola crecen en plantas de las regiones tropicales del hemisferio occidental. Es rico en vitamina C, aunque otros supuestos beneficios, como la salud digestiva y mental, no están respaldados por investigaciones. Aprende más.

Acesulfamo de potasio

Basado en evidencia: Las investigaciones son mixtas.

El acesulfamo de potasio es 200 veces más dulce que el azúcar. Se puede encontrar en refrescos y bebidas deportivas en combinación con otros edulcorantes artificiales como Splenda. Está aprobado por la FDA y la investigación sobre el potencial de efectos cancerígenos ha sido criticada por fallas de diseño. Aún así, el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) cita preocupaciones sobre el cáncer, la alteración hormonal y los riesgos para las personas embarazadas. Obtenga más información.

Regulador de la acidez

Basado en evidencia: Las investigaciones son mixtas.

Los reguladores de la acidez son aditivos alimentarios que realzan el sabor de los alimentos. Algunos, como el nitrato de sodio, se han asociado con efectos secundarios para la salud, mientras que otros, como el benzoato de sodio, generalmente se consideran seguros. Obtenga más información.

Carbón activado

Basado en evidencia: La investigación es limitada.

El carbón activado es carbón tratado con oxígeno a temperaturas extremadamente altas. Este polvo negro e inodoro se usa comúnmente para tratar el malestar estomacal, la ingestión de veneno y las sobredosis de drogas, y se ha utilizado durante siglos. Puede ayudar a promover la salud de los riñones y reducir el colesterol y los gases, aunque la evidencia es limitada. Más información.

Frijoles adzuki

Basado en evidencia: el valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Los frijoles adzuki, comúnmente convertidos en una pasta de frijoles dulces, contienen fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Al igual que otros frijoles, pueden ayudar con la digestión, proteger contra ciertos cánceres, ayudar a perder peso y mejorar la salud del corazón. Otros beneficios, como la reducción de los defectos de nacimiento, una mayor esperanza de vida y huesos más fuertes, requieren más datos. Más información

Achiote

Basado en evidencia: La investigación está surgiendo.

El achiote proviene de las semillas del árbol de achiote cultivado en América Central y del Sur. A menudo se usa como colorante alimentario debido a su color rojo anaranjado y también como condimento debido a su sabor dulce pero picante. Contiene carotenoides, terpenoides, flavonoides y tocotrienoles que pueden ayudar a proteger contra el daño celular. Algunas investigaciones sugieren que puede tener propiedades antimicrobianas y promover la salud ocular. Más información.

Aceite de almendras

Basado en evidencia: Sí.

El aceite de almendras es el aceite de la popular nuez. Se extrae presionando almendras maduras con un mínimo de calor. El aceite de almendras está repleto de vitamina E y se sabe que tiene beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón. Más información.

Chiles de Anaheim

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Estos chiles ligeramente picantes también se conocen como chiles de México, chile de California y chile magdalena. Pueden madurar hasta adquirir un color rojo, pero normalmente se consumen cuando aún están verdes. Más información.

Chiles anchos

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Este chile poblano seco se encuentra más comúnmente en recetas de comida mexicana y del suroeste de EE. UU. Es suave e incluso dulce. Algunas investigaciones indican que el compuesto vegetal bioactivo de los chiles, la capsaicina, podría ayudar a aliviar el dolor y mejorar la pérdida de peso. El chile puede empeorar el síndrome del intestino irritable, pero es probable que este efecto secundario sea temporal. Más información.

Vinagre de sidra de manzana

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado durante mucho tiempo como ingrediente medicinal y culinario. Sus defensores dicen que puede ayudar a perder peso, reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre y ayudar con el control de la diabetes, aunque se necesita más investigación. Más información.

Aceite de argán

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

El aceite de argán es un ingrediente de tendencia en el cuidado de la piel, pero sus raíces están en el campo culinario. Se deriva de las semillas de la fruta que crece en los árboles de argán, originarios de Marruecos, y tiene un sabor a nuez. Es una buena fuente de grasas omega-6, vitamina E y otros antioxidantes. Las investigaciones muestran que puede ayudar a proteger contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Ingerirlo también puede ser bueno para el cabello y la piel, aunque se necesita más investigación. Más información.

Ashwagandha

Basado en evidencia: La investigación está surgiendo.

Ashwagandha tiene una gran importancia en Ayurveda, una medicina alternativa basada en antiguos principios curativos indios. Los estudios modernos indican que puede ayudar con la salud mental, incluidos el estrés, la depresión y la ansiedad. Otros beneficios incluyen aumentar el rendimiento deportivo, la fertilidad masculina y la función cerebral, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación, aunque la investigación no es definitiva. Más información.

Ácido ascórbico

Basado en evidencia: Sí.

Si ve ácido L-ascórbico en una etiqueta, en realidad es una palabra elegante para la vitamina C. Esta vitamina y antioxidante soluble en agua tiene una larga lista (¿de supermercado?) de beneficios basados ​​en evidencia, incluida la protección de la piel contra radicales y apoyando la función inmune. Las fuentes alimenticias como los cítricos y el brócoli son excelentes fuentes de vitamina C. Obtenga más información.

Aceite de aguacate

Basado en evidencia: Nutricional Se confirma el valor. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Al igual que la fruta de la que se deriva, el aceite de aguacate está repleto de grasas saludables, en particular ácido oleico, saludable para el corazón. El consumo de aceite de aguacate también puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, mejorar la salud ocular y reducir el dolor asociado con la artritis, pero se necesitan estudios en humanos a mayor escala. Más información.

Caviar de beluga

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Este tipo de caviar está formado por los huevos o huevas del esturión beluga, también conocido como Huso huso. Su aspecto perlado y su sabroso regusto lo convierten en un complemento impresionante para una comida elegante. El caviar está repleto de B12 y ácidos grasos como DHA y EPA que ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Otros supuestos beneficios incluyen una mejor salud cerebral, cardíaca y mental. Se necesita más investigación que relacione directamente el caviar con estos beneficios. Más información.

Aceite de semilla negra

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Este ingrediente herbario proviene de la Negelia sativa, una planta originaria de Europa del este y Asia occidental. Los posibles beneficios para la salud incluyen la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre, aunque se necesita más investigación de alta calidad. Más información.

Agracejo

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Estas bayas rojas agrias crecen en Berberis vulgaris, un arbusto nativo de partes de Europa, África y Asia. Contienen carbohidratos, fibra y minerales y se pueden consumir en forma de jugo, polvo, extracto o bayas enteras. Los suplementos de agracejo pueden ayudar con la diabetes, los problemas digestivos, la salud dental y la reducción del acné, pero se necesita más investigación. Más información.

Berbere

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Esta mezcla de especias etíopes se compone de chiles, cilantro, ajo, jengibre, fenogreco y otras especias. Contiene fenoles y ácido linoleico. Aprende más.

BHA (Butilhidroxianisol)

Basado en evidencia: GRAS, sin beneficios para la salud.

El hidroxianisol butilado (BHA) es un aditivo alimentario que se utiliza como conservante y que a menudo se encuentra junto con la butilhidroquinona terciaria (TBHQ). Generalmente se considera seguro para el consumo, siempre que el total de antioxidantes no supere el 0,02 por ciento del contenido de grasa o aceite. Sin embargo, está en la lista de "no consumir" para las personas que siguen la Dieta Feingold, un enfoque basado en dietas para controlar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Más información.

Belacan

Basado en evidencia: No

Belacan es una pasta de camarones con alto contenido de sodio que se usa más comúnmente en la cocina asiática. No existen estudios sobre sus beneficios para la salud, pero demasiado sodio puede afectar negativamente la presión arterial. Más información.

Boletes

Basado en evidencia: Valor nutricional confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Boletus edulis es un hongo comestible. Contiene un alto contenido de carbohidratos, proteínas, minerales y compuestos gustativos, pero es bajo en grasas y calorías. También ofrece propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, pero se necesita más investigación. Aprende más.

Copos de Bonito

Basado en la evidencia: Valor nutricional confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Los copos de bonito, también llamados katsuobushi, se elaboran a partir de atún listado fermentado. Son un alimento rico en umami que puede ayudar en la digestión, la sensación de saciedad y el control del peso, aunque esto probablemente requeriría cantidades mayores de las que se consumen habitualmente. Están llenos de glutamato e inosinato, que trabajan juntos para potenciar su sabor umami. Aún están surgiendo investigaciones sobre los posibles beneficios. Más información.

BPA (Bisfenol A)

Basado en evidencia: No.

BPA (bisfenol A) es un compuesto químico que se utiliza normalmente para fabricar plásticos, incluidos los envases de alimentos. Puede pasar a los alimentos y causar problemas de salud, como infertilidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, la FDA todavía considera que el BPA es seguro para los envases de alimentos, aunque está prohibido en artículos como la fórmula infantil y los vasitos con sorbete. Más información.

Levadura de cerveza

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

La levadura de cerveza se elabora a partir de Saccharomyces cerevisiae, un hongo unicelular. Es un ingrediente común para el pan y la cerveza, pero algunos lo toman como suplemento nutricional porque contiene vitaminas B y cromo, que podrían ayudar a mantener niveles normales de azúcar en sangre, aunque la investigación es limitada. Más información.

Raíz de bardana

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

La raíz de bardana es una verdura originaria del norte de Asia y Europa, pero que también crece en los EE. UU. Se encuentra en suplementos y tés. Está repleto de antioxidantes como quercetina, luteolina y ácidos fenólicos que podrían ayudar al cuerpo a combatir el daño de los radicales libres. Más información.

Alcaparras

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado.

Las alcaparras se derivan de Capparis spinosa, un arbusto espinoso del Mediterráneo y Asia. Son pequeños, circulares y verdes y se utilizan a menudo como guarnición, ingrediente o condimento en la cocina mediterránea, como las ensaladas. Pueden tener un alto contenido de sodio. Obtenga más información.

Carragenano

Basado en evidencia: No, GRAS.

Este aditivo se utiliza para espesar, emulsionar y conservar alimentos y bebidas. Se encuentra comúnmente en los productos lácteos, incluidos el helado y la leche de cáñamo. Es controvertido, y algunas pruebas indican que puede provocar problemas digestivos. La FDA lo considera seguro, pero la Junta Nacional de Normas Orgánicas decidió eliminar la carragenina de su lista aprobada en 2016. Obtenga más información.

Cardamomo

Evidencia -basado: Se confirma el valor nutricional. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Esta especia se deriva de las semillas de múltiples plantas. Es dulce y a menudo se lo compara con la menta. Tiene propiedades antiinflamatorias y diuréticas que pueden ayudar con la presión arterial alta. También puede proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas, pero se necesita más investigación, especialmente con participantes humanos. Más información.

Cardo

Basado en evidencia: el valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

El cardo es un cardo de sabor amargo originario del Mediterráneo. Es bajo en grasas y principalmente a base de agua. Contiene compuestos bioactivos que pueden ayudar con los trastornos metabólicos, pero están surgiendo investigaciones. Más información.

Carambola

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

También conocida como carambola, la carambola es agridulce y se asemeja a una estrella de cinco puntas. Es amarillo o verde, y las versiones más pequeñas suelen ser ácidas, mientras que las más grandes son dulces. Está repleto de compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación, el colesterol y el riesgo de hígado graso. Se necesita más investigación, particularmente en humanos, y las personas con problemas renales o que toman medicamentos recetados deben hablar con un proveedor antes de comer esta fruta. Más información.

Algarroba

Basado en evidencia: Valor nutricional confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

El algarrobo proviene de árboles conocidos como Ceratonia siliqua. Es una fruta que también sirve como sustituto dulce del chocolate, especialmente para personas con problemas digestivos o dietéticos, pero su uso se remonta a siglos atrás, en la antigua Grecia. Puede encontrar algarroba fresca o seca en polvo, en almíbar, en pastillas dietéticas, en extracto o en chips. La investigación sobre los beneficios para la salud digestiva es limitada. Más información.

Chiles Cascabel

Basado en evidencia: La investigación es limitada.

Estos son chiles ligeramente picantes. Algunas investigaciones sugieren que la capsaicina, un compuesto vegetal bioactivo presente en los chiles, puede ayudar a aliviar el dolor y favorecer la pérdida de peso. El chile podría empeorar temporalmente el síndrome del intestino irritable. Obtenga más información.

Aceite de ricino

Basado en evidencia: Sí.

El aceite de ricino es un aceite vegetal con numerosos usos, incluidos medicinales, industriales y farmacéuticos. Está aprobado por la FDA como laxante, pero puede causar molestias gastrointestinales, como vómitos. Puede promover la cicatrización de heridas y puede hidratar la piel cuando se aplica tópicamente. Aprende más.

CBD (Cannabidiol)

Basado en evidencia: La investigación está surgiendo.

El cannabidiol, o CBD, proviene de las plantas de cannabis, pero produce el "subidón" de su primo el tetrahidrocannabinol (THC). El CBD parece estar en todas partes hoy en día, desde productos para el cuidado de la piel hasta comestibles. También se encuentra en algunas bebidas, promocionando beneficios ansiolíticos, analgésicos y antiinflamatorios, pero la investigación se encuentra en sus primeras etapas. Aprende más.

Chirimoya

Basado en evidencia: La investigación es limitada.

También conocida como natilla de manzana, esta fruta verde con forma de cono probablemente se originó en las montañas de los Andes de América del Sur. Tiene una pulpa dulce y cremosa. Está cargado de antioxidantes que combaten los radicales libres y puede mejorar el estado de ánimo, la salud ocular, la digestión y la presión arterial, además de tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Se necesita más investigación en humanos, y la piel y las semillas pueden ser tóxicas. Más información.

Chia

Basado en evidencia: Sí.

Las semillas de chía son ricas en nutrientes y repletas de antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir los riesgos de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Obtenga más información.

Ácido cítrico

Basado en evidencia: Las investigaciones son mixtas.

El ácido cítrico es el compuesto que se encuentra en las frutas cítricas y que les da un sabor ácido y picante. Los tipos artificiales se utilizan como aditivos para realzar el sabor y conservar los alimentos. Puede ayudar a metabolizar la energía, prevenir los cálculos renales y ayudar en la absorción de nutrientes, pero el tipo de ácido cítrico influye en algunos de estos beneficios. Algunas personas pueden ser alérgicas al aditivo, aunque la FDA generalmente lo considera seguro. Obtenga más información.

Cordyceps

Basado en evidencia: la investigación es limitada. Uso histórico en MTC.

Cordyceps es un género de hongo que crece en larvas de insectos. Después de que los cordyceps atacan al insecto, los practicantes de la medicina tradicional china (MTC) utilizan sus restos colectivos como un remedio centenario para la fatiga, las enfermedades, las afecciones renales y el bajo deseo sexual. Aunque tiene su lugar en la medicina tradicional china, es necesario realizar más investigaciones, especialmente en seres humanos. Más información.

Curcumina

Basado en evidencia: Sí.

La curcumina es un compuesto con propiedades antiinflamatorias que puede disminuir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, Alzheimer y cáncer. Sirve como el principal ingrediente activo de la especia cúrcuma, aunque su concentración es baja. Obtenga más información.

Rábano Daikon

Basado en evidencia: Sí.

Estos rábanos dulces, blancos y crujientes pueden ayudar a mantener el peso y proporcionar una capa de protección contra enfermedades crónicas como problemas cardíacos y cánceres. Son versátiles y se pueden usar en cualquier cosa, desde ensaladas hasta salteados. Obtenga más información.

DHA (ácido docosahexaenoico)

Basado en evidencia: Sí.

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra en alimentos como el salmón. Cuando se consume a través de los alimentos, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y parto prematuro. También tiene beneficios antiinflamatorios. La investigación sobre niños que lo toman para el tratamiento del TDAH ha resultado prometedora. Más información.

Fruta del dragón

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Esta fruta crece en el cactus Hylocereus y es originaria de México y Centroamérica. Es posible que también escuche que se refieren a ella como pitaya, pitahaya y pera fresa. Está repleto de antioxidantes como betalaínas, hidroxicinamatos y flavonoides que pueden proteger las células del daño. Algunos datos indican que la fruta del dragón puede ayudar con la resistencia a la insulina, la grasa del hígado y la salud del corazón, pero la investigación en humanos es limitada. Aprende más.

Drupa

Basado en evidencia: Sí.

La fruta drupa, también conocida como fruta de hueso, es una fruta con hueso. Los ejemplos incluyen cerezas, melocotones y ciruelas. Cada una tiene su propio contenido de nutrientes, pero en general, estas frutas están repletas de antioxidantes y pueden proteger contra algunas enfermedades. Más información.

Durian

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Esta fruta tropical es picante y se utiliza en sopas, jugos e incluso postres. Es una buena fuente de fibra, vitaminas B, vitamina C y compuestos vegetales saludables. Su contenido de nutrientes puede proteger contra el cáncer, problemas cardiovasculares, infecciones y niveles altos de azúcar en sangre, pero no existen estudios en humanos. Puede resultar peligroso consumir esta fruta con alcohol. Más información.

E-H

Saúco

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Esta fruta ha sido utilizada durante siglos por los pueblos indígenas para tratar la fiebre y el reumatismo. Los antiguos egipcios lo usaban para el cutis y para tratar quemaduras. Hoy en día, la gente lo utiliza como tratamiento para el resfriado y la gripe. Tiene un alto contenido de vitamina C, antioxidantes y fibra, pero se necesitan estudios a mayor escala para respaldar las afirmaciones de que puede ayudar a tratar los resfriados y la gripe. También existen preocupaciones de seguridad, específicamente relacionadas con problemas estomacales debido al consumo excesivo. Más información.

Oro comestible

Basado en evidencia: No.

El oro comestible es principalmente un ingrediente sólo para mostrar. Se puede untar ligeramente sobre chocolate u otros postres para darle un aspecto dorado. Las personas con alergia al oro pueden tener una reacción al consumir este ingrediente. Más información.

Escarola

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

La escarola es una hoja verde crujiente repleta de antioxidantes como el kaempferol que puede reducir el crecimiento de células cancerosas. Se necesita más investigación en seres humanos. Más información.

Setas Enoki

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Estos champiñones tienen una textura crujiente y un sabor suave. Son una buena fuente de fibra y ricas en vitamina B, como niacina, ácido pantoténico y tiamina. Algunas investigaciones sugieren que la concepción de hongos enoki puede reducir el crecimiento y la propagación de células cancerosas, mejorar la salud del corazón y el cerebro y reforzar la inmunidad. Se necesita más investigación, especialmente en participantes humanos. Más información.

Hinojo

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es mixta.

El hinojo es una hierba y planta medicinal con un sabor que a menudo se compara con el del regaliz. El hinojo y las semillas de hinojo son nutritivos y contienen vitamina C, calcio, magnesio, potasio y manganeso, algunos de los cuales son conocidos por favorecer la salud del corazón. Las investigaciones sobre su capacidad para frenar el apetito son contradictorias y no se han observado supuestos beneficios anticancerígenos en humanos. Más información.

Alholva

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Esta hierba se ha utilizado en la medicina china para tratar afecciones y enfermedades durante siglos y durante mucho tiempo se ha considerado una forma potencial para que las personas lactantes aumenten su suministro de leche. También es una especia para cocinar y un agente espesante y tiene un sabor dulce a nuez. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, el colesterol, la acidez estomacal y la inflamación, pero se necesita más investigación. Más información.

Gluconato ferroso

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

El gluconato ferroso se receta comúnmente en forma de suplemento para ayudar en el tratamiento de la anemia, pero también puede encontrarlo en la lista de ingredientes de cereales, alimentos infantiles y productos lácteos. Más información.

Aceite de pescado

Basado en evidencia: Sí.

El aceite de pescado, comúnmente consumido como suplemento, se elabora cuando la grasa o el aceite se extraen del tejido del pescado. Los beneficios pueden incluir una mayor salud cardíaca y ocular, menos inflamación y mejores resultados de salud mental y cognitiva. Más información.

Freekeh

Basado en evidencia: Sí.

El freekeh se elabora a partir de trigo duro verde y es un grano integral. Algunas investigaciones indican que puede ayudar a la digestión, la salud del corazón y el control del peso. Contiene gluten. Más información.

Chiles de Fresno

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación sobre beneficios adicionales es limitada.

Estos chiles de tamaño mediano son finos y más suaves que un jalapeño. Contienen capsaicina, una planta bioactiva que, según algunas investigaciones, podría ayudar a aliviar el dolor y ayudar a perder peso. Sin embargo, el chile podría empeorar temporalmente el síndrome del intestino irritable. Más información.

Fugu

Basado en evidencia: No.

El fugu es un manjar japonés que se sirve como sashimi y nabemono, o estofado japonés. Puede ser letal si no se prepara con cuidado para eliminar la tetrodotoxina, un veneno que se encuentra en la anguila y el pulpo y que es tóxico para los humanos. Aprende más.

Ginseng

Basado en la evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones sobre beneficios adicionales.

Esta hierba rica en antioxidantes se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china (MTC). Los supuestos beneficios incluyen protección contra el cáncer, salud cerebral, función inmune, control del azúcar en sangre y disfunción eréctil, pero se necesita más investigación. Más información.

Gluten

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

El gluten se refiere a una familia de proteínas de almacenamiento con beneficios para la salud que se encuentran naturalmente en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno. Las dietas sin gluten han ganado popularidad en los últimos años, y se recomienda a las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y otras afecciones que eviten el gluten por completo. Otros deberían hablar con un proveedor antes de eliminar el gluten. Más información.

Gochujang

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. No hay investigaciones adicionales.

Este condimento se utiliza en recetas coreanas para hacer que las verduras tengan un sabor picante. Está hecho de arroz glutinoso, chile en polvo, cebada en polvo, sal y soja fermentada. Más información.

Bayas de Goji

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Estas pequeñas bayas rojas ácidas se venden comúnmente en polvo o secas y se añaden a los jugos. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios, incluida una mejor función inmune y salud ocular. Más información.

Grosella espinosa

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Las grosellas son pequeñas bayas que crecen en los arbustos y tienen un sabor dulce o ácido. Aunque son pequeños, son ricos en nutrientes y contienen vitamina C, vitamina B, cobre, fibra y manganeso. Estos nutrientes pueden ayudar a proteger contra problemas cardíacos, diabetes tipo 2, algunos cánceres y enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer. Se necesita más investigación. Más información.

Goma guar

Basado en evidencia: Las investigaciones son mixtas.

La goma guar es un aditivo que se encuentra comúnmente en los alimentos procesados, como los aderezos para ensaladas y el yogur, para espesarlos y unirlos. Es bajo en calorías y rico en fibra soluble, por lo que puede ayudar a controlar el azúcar y el colesterol en sangre. La FDA lo considera seguro en cantidades específicas, pero demasiada puede provocar problemas digestivos como hinchazón y gases. Más información.

Raíz de galanga

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Esta especia del sudeste asiático se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica y tradicional china. Se puede consumir fresco o cocido y se utiliza a menudo en recetas chinas, indonesias, malayas y tailandesas. Puede ayudar a tratar infecciones, reducir la inflamación, mejorar la fertilidad masculina y combatir algunos cánceres, aunque la investigación a menudo se limita a los animales. Más información.

Harina de garbanzos

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es limitada.

También conocida como harina de garbanzos o besan, la harina de garbanzos ha sido un ingrediente popular en las recetas indias durante cientos de años. Está elaborado con garbanzos y tiene un sabor suave y a nuez. Contiene antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres. Cuando se usa en alimentos procesados, puede reducir la cantidad de un carcinógeno potencial conocido como acrilamida. La harina de garbanzos tiene menos calorías y un menor impacto sobre el azúcar en sangre que la harina de trigo, además puede llenar más. Más información.

Raíz de jengibre

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

Esta especia está relacionada con la cúrcuma, el cardamomo y la galanga. Se encuentra en forma de polvo, seco, aceite o jugo y también se sirve una versión en escabeche junto con el sushi. Tiene un alto contenido de gingerol, una sustancia antiinflamatoria y antioxidante. Las investigaciones sobre sus efectos sobre las náuseas y los vómitos son contradictorias, aunque se ha demostrado que ayuda con otras afecciones, como la osteoartritis, la diabetes y la indigestión. Más información.

Cáñamo

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Las semillas de cáñamo son las semillas pequeñas y blanquecinas de la planta de cáñamo. Sólo tienen pequeños rastros de THC, el compuesto del cannabis que provoca un "subidón". Están cargados de grasas saludables, proteínas, vitamina E, magnesio, calcio, hierro y zinc y pueden prensarse para obtener aceite de cáñamo. Pueden ayudar con el riesgo de enfermedades cardíacas, el tratamiento de trastornos de la piel y la digestión, y sirven como una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Más información.

Hibisco

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

El hibisco es una planta con flores que se ha utilizado en medicinas antiguas y tradicionales para reducir la presión arterial y el colesterol. Los estudios en animales, probetas y humanos sugieren que puede ayudar con los beneficios de la presión arterial y el síndrome metabólico, pero se necesita más investigación. Se encuentra comúnmente en tés, cápsulas y extractos líquidos. Más información.

Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

Basado en evidencia: No.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un edulcorante artificial. Se ha relacionado con afecciones que incluyen obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Los científicos y proveedores de atención médica suelen recomendar limitar o evitar este edulcorante. Más información.

Hogget

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

Hogget es una oveja doméstica de entre uno y dos años de edad. Por lo general, se consume sin procesar, pero salado y ahumado (curado). Es una buena fuente de proteínas y puede beneficiar especialmente a los culturistas y atletas en recuperación. El contenido de grasa varía y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, pero las investigaciones son contradictorias. Su consumo con moderación es generalmente aceptable y las personas que tengan inquietudes deben comentarlas con sus proveedores. Más información.

Lúpulo

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Los lúpulos son flores femeninas de la planta de lúpulo Humulus lupulus y se encuentran más comúnmente en la cerveza. Las investigaciones indican que el lúpulo puede tener un efecto sedante. También pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y la obesidad, pero se necesitan más datos centrados en las personas. Más información.

I-L

Ikan bilis

Basado en evidencia: Sí.

Ikan bilis es otro término para las anchoas. En la cocina malaya, ikan bilis se refiere específicamente a las anchoas secas. De tamaño pequeño pero denso en nutrientes, este pescado contiene niacina, selenio, hierro, calcio y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Son una gran fuente de proteínas y pueden mejorar la salud del corazón. Más información.

Jamón Ibérico

Basado en la evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es limitada.

Este jamón al estilo español proviene de cerdos negros que comen una dieta específica de cereales y maíz. Antes del sacrificio, pasan a pastar bellotas, pasto y hierbas. Los estudios sugieren que este tipo de jamón no aumenta el riesgo de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas en comparación con otros tipos de jamón, aunque se necesitan más datos. Más información.

Inulina

Basado en evidencia: GRAS, la investigación es limitada.

La inulina se encuentra naturalmente en alimentos como los espárragos, los puerros, los plátanos, las cebollas y el trigo. Es un tipo de fibra prebiótica que puede ayudar a reducir la presión arterial y ayudar a controlar el azúcar en sangre. Generalmente se considera seguro. Las personas, especialmente las que están embarazadas, deben consultar con sus proveedores sobre la posibilidad de tomar suplementos. Más información.

Jaggery

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Sin beneficios adicionales.

Este azúcar sin refinar está de moda como una alternativa “saludable” al azúcar. Aunque los estudios muestran que tiene un perfil de nutrientes más alto que el azúcar, habría que consumir una tonelada para obtener esos beneficios. Dado que es rico en calorías, es mejor consumirlo con moderación. Más información.

Yaca

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

Esta fruta tropical sutilmente dulce está repleta de antioxidantes y nutrientes que pueden controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades. Otros supuestos beneficios, como la salud del corazón y la prevención de afecciones de la piel, no se han estudiado específicamente. Más información.

Jicama

Basado en evidencia: Sí.

Esta verdura de raíz en forma de globo también se conoce como frijol de ñame, papa mexicana, castaña de agua mexicana y nabo chino. Es bajo en calorías, rico en fibra y contiene vitamina C, ácido fólico, potasio y magnesio. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ayudar en la digestión, promover la salud del corazón y más.Más información.

Kamut

Basado en evidencia: Se confirma el valor nutricional. Están surgiendo investigaciones adicionales.

También conocido como trigo Khorasan, Kamut está cargado de fibra y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se necesita una investigación a mayor escala. Más información.

Kava

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

La kava, o Kava Kava, se ha consumido como bebida ceremonial en las islas del Pacífico durante años por sus supuestos beneficios relajantes y se ha informado que reduce la ansiedad, el estrés, el dolor y el riesgo de cáncer. Los estudios sobre el riesgo de cáncer se han limitado a ratones, pero las investigaciones actuales respaldan su uso para la ansiedad. Más información.

Kiwano

Basado en evidencia: Sí.

También conocida como melón cornudo, esta sabrosa fruta crece en partes de África. Es bajo en calorías y grasas y contiene varios antioxidantes, incluidos zinc, luteína y vitaminas A, C y E. Estos nutrientes pueden ayudar con los niveles de azúcar en sangre, el transporte de oxígeno en sangre, la hidratación y la función inmune. Más información.

Raíz de kudzu

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es limitada.

La raíz de kudzu, también conocida como arrurruz japonés, es originaria de China, Japón y Corea. Se ha utilizado en la Medicina Tradicional China (MTC) y comúnmente se incluye en suplementos de hierbas o tés de raíces. Las investigaciones sobre beneficios como la reducción de la dependencia del alcohol, el daño hepático y el alivio de los síntomas de la menopausia son limitadas.Más información.

Ácido láctico

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

Este ácido orgánico es producido por bacterias cuando alimentos como las verduras encurtidas y el kimchi se fermentan. Está aprobado por la FDA para la mayoría de los alimentos, excepto para las fórmulas infantiles. Por lo general, su objetivo es evitar que los alimentos se echen a perder o agregar sabor. El ácido láctico puede ayudar a la salud intestinal y aumentar la absorción de hierro y flavonoides, pero otras investigaciones sugieren que puede causar problemas digestivos y confusión mental. Más información.

Manteca de cerdo

Basado en evidencia: No.

La manteca de cerdo, una grasa semisólida, es un ingrediente común para hornear por su capacidad para dar a los alimentos un rico sabor y una textura cremosa. Está elaborado con carne de cerdo, por lo que la gente no puede consumirlo por motivos religiosos o de salud. La mantequilla y los aceites de coco o vegetales son sustitutos habituales que se consideran más saludables para el corazón. Más información.

L-teanina

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Encontrarás este aminoácido con mayor frecuencia en el té negro, el té verde y algunos hongos. También viene en pastillas y tabletas. Los posibles beneficios para la salud incluyen la reducción del insomnio, la ansiedad y el estrés. Los estudios han mostrado resultados prometedores, pero han sido pequeños. Más información.

Nísperos

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Esta fruta pequeña y redonda es dulce y originaria de China. Se utiliza desde hace años como fruta medicinal. Está repleto de nutrientes, incluidos los antioxidantes carotenoides, que pueden proteger contra el daño celular y algunas enfermedades y mejorar la salud ocular. Los nísperos también tienen compuestos fenólicos, que también tienen beneficios antioxidantes, anticancerígenos y antiinflamatorios y pueden proteger a las personas de enfermedades como la diabetes, aunque faltan estudios en humanos. Más información.

Fruta de Longan

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

La fruta longan viene en forma fresca y seca, y la versión fresca tiene menos calorías. Es una buena fuente de vitamina C y fibra, que pueden proteger contra enfermedades y mejorar la salud digestiva. La evidencia de que puede reducir el estrés y la fatiga es anecdótica.Más información.

Goma de garrofín

Basado en evidencia: Sí, GRAS.

También conocido como goma de algarroba, este espesante vegano es una adición común a los alimentos envasados. Tiene un alto contenido de fibra y puede ayudar con la salud digestiva y disminuir los niveles de azúcar y grasa en la sangre. Generalmente se considera seguro, pero puede provocar reacciones en bebés y personas alérgicas. Más información.

M-P

Raíz de maca

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es limitada.

Esta raíz es una verdura crucífera relacionada con el brócoli, el repollo, la col rizada y la coliflor. Se ha utilizado como alimento y medicina en Perú durante milenios y recientemente ha ganado popularidad mundial por sus supuestas capacidades para aumentar el deseo sexual y la fertilidad, aunque se necesita más investigación revisada por pares. Más información.

Matcha

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

El matcha es un tipo de té verde. Antes de la cosecha, los arbustos se protegen de la luz solar durante 20 a 30 días, lo que lo diferencia del té verde estándar. Cuando consumes matcha, estás ingiriendo polvo de hoja entera, lo que significa que obtienes más cafeína y antioxidantes que el té verde normal. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir el colesterol, ayudar a perder peso y mejorar la función cerebral, pero están surgiendo investigaciones. Obtenga más información.

Maltodextrina

Basado en evidencia: No, GRAS.

La maltodextrina es un polvo blanco y un aditivo alimentario que se añade a los alimentos procesados ​​para añadir volumen y espesor. Se elabora con maíz, arroz, almidón de patata o trigo y tiene un alto contenido de carbohidratos. La FDA lo considera un aditivo alimentario seguro, pero las personas con diabetes deben limitar su consumo. Aprende más.

Setas Matsutake

Basado en la evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Este hongo crece en estado silvestre en Japón, China y América del Norte en la base de los robles, olmos y arces. El otoño es la mejor época para estos hongos, que se consideran adaptógenos. Algunas investigaciones prometedoras indican que los hongos matsutake pueden ayudar a prevenir y tratar el cáncer y la diabetes y reducir el colesterol. Se necesita más investigación, particularmente en humanos. Más información.

Mezquite

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es limitada.

Este ingrediente proviene de la corteza y las vainas de una planta de mezquite y se utiliza como edulcorante natural para hornear y batidos. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que puede ayudar con los niveles de azúcar en sangre. Más información.

Moringa

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es limitada.

Formalmente conocida como Moringa oleifera, esta planta rica en nutrientes es originaria del norte de la India. Por lo general, se vende en los EE. UU. como suplemento y puede reducir la inflamación, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, pero se necesita más investigación. Obtenga más información.

MSG (glutamato monosódico)

Basado en evidencia: GRAS, las investigaciones son mixtas.

El glutamato monosódico o glutamato monosódico es un potenciador del sabor centenario que se encuentra a menudo en los alimentos procesados, la cocina china, las verduras enlatadas y las sopas enlatadas. Tiene fama de no ser saludable, pero investigaciones más recientes contradicen estas afirmaciones. Múltiples autoridades sanitarias, incluido el Comité Conjunto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA), la FDA y la Asociación Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), consideran que el glutamato monosódico es generalmente reconocido como seguro (GRAS). Más información.

Aceite de mostaza

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

El aceite de mostaza se usa comúnmente para freír, asar, hornear y asar a la parrilla en países como India, Pakistán y Bangladesh.Contiene ácidos grasos omega-3 y puede ayudar a reducir el estrés oxidativo. Los datos sobre su capacidad para reducir las enfermedades cardíacas son contradictorios y no hay pruebas que respalden las afirmaciones de que ayuda con las enfermedades de las vías respiratorias superiores, como los resfriados.Más información.

Nopal

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

Este nopal es originario de los estados del suroeste de EE. UU. y México. Debe consumirse cuando es joven; el nopal más viejo es demasiado difícil de comer. Se puede encontrar en jaleas, dulces y recetas mexicanas. Las investigaciones modernas muestran que es prometedor para el uso antiviral, la reducción del estrés oxidativo, la regulación del azúcar en sangre, la reducción del colesterol y el tratamiento de la resaca, aunque están surgiendo investigaciones. Más información.

Nori

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. La investigación adicional es mixta.

El nori es un tipo de alga seca que se utiliza a menudo en el sushi. Contiene yodo y tirosina, que pueden favorecer la función tiroidea. También es una buena fuente de vitamina B12, aunque existe un debate sobre si el cuerpo puede absorber y utilizar la B12 que se encuentra en las algas.Más información.

Levadura nutricional

Basado en evidencia: El valor nutricional está confirmado. Están surgiendo investigaciones adicionales.

También conocida como “nooch”, la levadura nutricional es una proteína vegana de origen vegetal que a menudo se utiliza como condimento en sopas, salsas y batidos. Puede ayudar a reducir el colesterol, respaldar la salud inmunológica y brindar protección contra enfermedades, aunque se necesita más investigación. Más información.

Al corriente : 2024-05-28 14:36

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