Eier gehören zu den kostengünstigsten Proteinquellen. Hier sind 10…

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Studien zeigen, dass Eier kostengünstige Quellen für Protein und andere wichtige Nährstoffe sind. Angesichts steigender Lebensmittelpreise in den USA könnten Eier für viele Familien eine ausgezeichnete Wahl sein. So verwenden Sie sie.

Eine Scheibe Frittata auf einem blauen Teller neben einer gusseisernen Pfanne, in der sich der Rest der Frittata befindet.

Auf Pinterest teilen Cameron Whitman/Stocksy United

Eier sind seit Tausenden von Jahren ein Grundbestandteil der menschlichen Ernährung, und dafür gibt es viele gute Gründe.

Im Vergleich zu anderen Arten tierischer Proteine sind Eier erschwinglich, mager und reichlich gesund Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und nahrhafte Fette (1).

Eine Studie ergab, dass Eier äußerst kosteneffiziente Proteinquellen sind – mehr als rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte (2).

Sie gehören auch zu den kosteneffizientesten Nährstoffquellen, die vielen Amerikanern fehlen, darunter Cholin, Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E (2).

Einige Untersuchungen haben sogar beobachtet, dass Menschen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung regelmäßig Eier konsumieren, tendenziell mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen als Menschen, die keine Eier essen (3).

Ein weiterer Vorteil von Eiern ist, dass sie unglaublich vielseitig sind. Sicher, sie werden oft mit dem Frühstück in Verbindung gebracht, aber es gibt viele köstliche Möglichkeiten, Eier den ganzen Tag über zu genießen.

Hier sind 10 unserer liebsten einfachen Möglichkeiten, Eier zu verwenden.

1. In einer Frittata

Eine Frittata ist ein italienisches Eiergericht, das in einer Pfanne auf dem Herd oder im Ofen langsam gegart wird.

Sie ähnelt in Geschmack und Konsistenz einer Quiche, aber da sie keine Kruste hat, lässt sie sich normalerweise viel schneller zubereiten.

Außerdem können Sie Gemüse, Fleisch und Kräuter hinzufügen , Käse oder ähnliche Zutaten, die Sie zur Hand haben.

Sie können auch mundgerechte Frittatas mit Muffinformen zubereiten, die super praktisch und einfach für unterwegs sind – wie zum Beispiel diese Sonnengetrocknete Tomaten-, Rosmarin- und Ziegenkäse-Frittata-Muffins.

2. Rührei in der Pfanne

Rühren ist eine chinesische Methode zum schnellen Anbraten von Fleisch- und Gemüsestücken.

Pfannengerichte sind nicht nur oft ein Eintopfgericht, sondern da die Zutaten nur für kurze Zeit gekocht werden, behält das Gemüse möglicherweise mehr Farbe und Nährstoffe als bei längerem Kochen.

Eine einfache Möglichkeit, dem Pfannengericht zusätzliches Protein hinzuzufügen, besteht darin, ein paar Eier in das Gericht zu geben.

Auch wenn das Rezept, dem Sie folgen, keine Eier vorsieht, können Sie dennoch ein paar nebenbei rühren und sie dann in Ihr fertiges Gericht mischen.

Oder probieren Sie dieses Rührei-PfanneRezept, das Eier mit Garnelen, Ingwer und Frühlingszwiebeln kombiniert.

3. Pochiert in Shakshuka

Shakshuka ist ein weiteres Eintopfgericht aus Tomaten, die mit Zwiebeln, Chilis, Kräutern und Gewürzen gekocht und mit einer Handvoll direkt in der Tomatensauce pochierter Eier abgerundet werden.

Shakshuka ist ein beliebtes griechisches Gericht und herzhaft Mahlzeit, die zu jeder Tageszeit serviert werden kann. Es passt wunderbar zu einem grünen Salat und heißem, knusprigem Brot.

Die Mahlzeit liefert nicht nur eine Portion nährstoffreiches mageres Protein aus den Eiern, sondern die gedünsteten Tomaten sind auch reich an Lycopin – einem Carotinoid, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist, die eine optimale Gesundheit unterstützen (4).

4. Auf einem Salat gekocht

Ein einfacher Salat eignet sich hervorragend als leichtes Frühstück, Mittag- oder Abendessen, und weil es so viele Möglichkeiten gibt, ihn mit verschiedenen Gemüsesorten, Körnern usw. aufzupeppen Toppings sorgen dafür, dass sich Salate ganz einfach frisch und neu anfühlen.

Eine Salatbeilage, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind gekochte Eier. Schon die Zugabe von nur einem gekochten Ei zu Ihrem Salat liefert zusätzliche 6 Gramm Protein (5).

Probieren Sie zum Mittagessen Folgendes: BLT-Eiersalat mit Avocado – und wenn Sie neugierig sind, wie ein Frühstückssalat aussehen könnte , versuchen Sie es mit Kräuter-Frühstücksschüssel mit Quinoa und gekochten Eiern.

Entdecken Sie hier weitere Ideen für Frühstückssalate.

5. Gefüllt mit einem Burrito

Rührei in eine frische Tortilla einzuwickeln ist eine tolle Möglichkeit, Ihre Eier mitzunehmen, wenn Sie in Eile sind.

Wickeln Sie Ihren Burrito einfach in ein Papiertuch oder ein Stück Aluminiumfolie und schon kann es losgehen. Sie können auch eine große Menge Burritos im Voraus zubereiten, einfrieren und bei Bedarf wieder aufwärmen.

Für zusätzlichen Geschmack fügen Sie etwas zusätzliches Gemüse, Käse oder Ihre Lieblingssalsa hinzu.

Um den Nährwert Ihres Burritos zu erhöhen, sollten Sie die Verwendung einer Vollkorn-Tortilla in Betracht ziehen und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst einschränken. Laden Sie stattdessen Ihr Gemüse mit diesem Schwarzbohnen-Ei-Burrito.

6 . In einem Gemüse-Hash

Für Gemüseliebhaber ein kurzes Herd-Hash kann zu jeder Jahreszeit genossen werden.

Ob Winter, Frühling, Sommer oder Herbst – an frischem Gemüse der Saison mangelt es nie.

Um das Ganze abzurunden, schlagen Sie ein oder zwei Eier auf Ihr gekochtes Gemüse, decken Sie die Pfanne ab, Warten Sie ein paar Minuten, bis die Eier fest sind, und genießen Sie dann eine Mahlzeit voller komplexer Kohlenhydrate, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.

7. Zu herzhaften Haferflocken hinzugefügt

Haferflocken und Eier gehören zu den wichtigsten Frühstücksnahrungsmitteln, aber wahrscheinlich ist Ihr erster Gedanke nicht, sie zu kombinieren.

Aber genau das wird in vielen herzhafte Haferflockenrezepte.

Anstatt sich für den Geschmack auf Süßstoffe zu verlassen, enthalten herzhafte Haferflocken in der Regel Zutaten wie Gemüse und Kräuter.

Um herzhafte Haferflocken mit Eiern zu verfeinern, legen Sie einfach ein nach Ihren Wünschen zubereitetes Ei direkt darauf. Oder Sie können sogar ein rohes Ei direkt in Ihr Haferflockenmehl mischen, während es kocht. Warten Sie, bis es fest wird und Sie kein flüssiges Eiweiß oder Eigelb mehr sehen können.

Eine weitere gute Nachricht: Hafer gilt auch als gute Quelle für kostengünstiges Protein (6).

Bei Walmart zum Beispiel ein 32-Unzen-Behälter Vollkornhafer (ca. 30 1 (2-Tassen-Portionen) kostet knapp 4 USD – und jede Portion enthält 5 Gramm Protein (7).

8. In Eiersalat gemischt

Wenn Sie eine große Menge Eier kochen möchten, um sie über mehrere Mahlzeiten oder Tage hinweg zu verteilen, sollten Sie Eiersalat in Betracht ziehen.

Eiersalat wird aus gekochten Eiern zubereitet und kann auf einem Sandwich serviert werden. über Gemüse, mit Crackern oder auch pur.

Traditionell wird Eiersalat mit Mayonnaise zubereitet, aber für eine Version, die weniger Kalorien hat und dennoch cremig und lecker ist, probieren Sie einen Mayo-freier Eiersalat mit Joghurt, Avocado, oder stattdessen Hummus.

9. In einer Avocado gebacken

Gebackene Eier in Avocados werden auf Brunch-Menüs immer beliebter, aber ehrlich gesagt sind sie auch zu Hause ein Kinderspiel.

An backen Sie Ihre Eier in einer Avocado zu Hause:

Heizen Sie den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.

Schneiden Sie 1 Avocado in Scheiben halbieren und den Kern entfernen.

Zwei Eier in einer Schüssel aufschlagen – dabei darauf achten, dass das Eigelb nicht zerbricht.

Die Avocadoscheiben (mit der Fleischseite nach oben) auf einem flachen Backblech anordnen Pfanne.

Gießen Sie langsam 1 rohes Ei in jede Avocadohälfte.

Bestreuen Sie jede Avocadohälfte mit einer Prise Salz und Pfeffer.

Backen Sie die Avocados Etwa 15 Minuten lang oder bis die Eier vollständig fest sind.

Sie können dieses Gericht mit frischen Kräutern, einer Prise Käse, Frühlingszwiebeln, gerösteten Tomaten und vielem mehr aufpeppen.

10. In einer leichten Carbonara

Pasta Carbonara ist ein weiterer italienischer Klassiker. Es wird hergestellt, indem rohe Eier langsam mit gekochten Nudeln vermischt werden, um eine reichhaltige und cremige Sauce zu erhalten.

Traditionelle Versionen von Carbonara enthalten in der Regel auch Wurstwaren und eine großzügige Menge geriebenen Käse.

Aber Sie können Machen Sie die Pasta Carbonara etwas lockerer, indem Sie Vollkornnudeln verwenden oder das Wurstfleisch weglassen und es stattdessen durch ballaststoffreiches Grün wie Spinat oder Grünkohl ersetzen.

Das Endergebnis

Eier sind nahrhaft, lecker, leicht zugänglich und im Allgemeinen erschwinglicher als andere tierische Proteine.

Es gibt unzählige einfache Möglichkeiten, Eier in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.

Wenn Sie das nächste Mal ein Dutzend Eier zur Hand haben, probieren Sie ein paar der hier aufgeführten einfachen Ideen aus, um Ihre Eier zu entdecken Neue Lieblingsart, Eier zu verwenden.

Nur eine Sache

Versuchen Sie es noch heute: Wussten Sie, dass Protein dabei helfen kann, den Hunger einzudämmen und dafür zu sorgen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen? Mit anderen Worten, Eier sind das, was wir gerne als sättigendes Lebensmittel bezeichnen (8).

Versuchen Sie, einer Mahlzeit oder einem Snack auch nur ein Ei hinzuzufügen, und sehen Sie, ob es sättigender als gewöhnlich ist.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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