Les œufs font partie des sources de protéines les plus rentables. En voici 10…

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Des études montrent que les œufs sont des sources peu coûteuses de protéines et d'autres nutriments importants. Dans un contexte de hausse des prix des produits alimentaires aux États-Unis, les œufs peuvent constituer un excellent choix pour de nombreuses familles. Voici comment les utiliser.

Une tranche de frittata sur une assiette bleue à côté d'une poêle en fonte contenant le reste de la frittata.

Partager sur Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Les œufs sont un élément de base de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années, et il y a de nombreuses bonnes raisons à cela.

Comparés à d'autres types de protéines animales, les œufs sont abordables, maigres et abondants en protéines saines. des nutriments comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les graisses nutritives (1).

Une étude a révélé que les œufs sont des sources de protéines extrêmement rentables, bien plus que la viande rouge, la volaille et les fruits de mer (2).

Ils sont également parmi les plus rentables sources de nutriments qui manquent à de nombreux Américains, notamment la choline, la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E (2).

Certaines recherches ont même observé que les personnes qui consomment régulièrement des œufs dans le cadre d'une alimentation équilibrée ont tendance à avoir un apport plus élevé en vitamines et minéraux que celles qui n'en mangent pas (3).

Un autre avantage des œufs est qu’ils sont incroyablement polyvalents. Bien sûr, ils sont souvent associés au petit-déjeuner, mais il existe de nombreuses façons délicieuses de déguster des œufs tout au long de la journée.

Voici 10 de nos façons simples préférées d'utiliser les œufs.

1. Dans une frittata

Une frittata est un plat italien à base d'œufs cuit lentement dans une poêle sur la cuisinière ou au four.

Sa saveur et sa texture sont similaires à celles d'une quiche, mais comme elle n'a pas de croûte, elle est généralement beaucoup plus rapide à préparer.

De plus, vous pouvez y ajouter n'importe quel légume, viande ou fines herbes. , fromages ou ingrédients similaires que vous avez sous la main.

Vous pouvez également préparer des frittatas en bouchées en utilisant des moules à muffins très pratiques et faciles à emporter avec vous, comme ceux-ci Muffins frittata aux tomates séchées, romarin et fromage de chèvre.

2. Brouillé dans un sauté

Le sauté est une méthode chinoise permettant de faire sauter rapidement des morceaux de viande et de légumes.

Non seulement les sautés sont souvent un repas tout-en-un, mais comme les ingrédients ne sont cuits que pendant une courte période de temps, les légumes peuvent conserver plus de couleur et de nutriments qu'ils ne le feraient s'ils étaient cuits plus longtemps.

Un moyen simple d'ajouter des protéines supplémentaires à un sauté est d'inclure quelques œufs dans le plat.

Même si la recette que vous suivez ne demande pas d'œufs, vous pouvez toujours en brouiller quelques-uns à part, puis les mélanger à votre plat final.

Ou essayez ceci sauté aux œufs brouillés recette qui associe des œufs avec des crevettes, du gingembre et des oignons verts.

3. Braconné à Shakshuka

Shakshuka est un autre repas tout-en-un composé de tomates mijotées avec des oignons, des piments, des herbes et des épices et terminé par une poignée d'œufs pochés directement dans la sauce tomate elle-même.

Plat grec populaire, la shakshuka est un plat copieux. repas qui peut être servi à tout moment de la journée. Il se marie à merveille avec une salade verte et du pain chaud et croustillant.

Non seulement le repas fournit une portion de protéines maigres riches en nutriments provenant des œufs, mais les tomates cuites sont également riches en lycopène, un caroténoïde connu pour ses propriétés antioxydantes qui favorisent une santé optimale (4).

4. Bouillie sur une salade

Une simple salade constitue un excellent petit-déjeuner léger, un déjeuner ou un dîner, et parce qu'il existe de nombreuses façons de les pimenter en utilisant différents légumes verts, céréales et garnitures, il est facile de garder les salades fraîches et neuves.

Les œufs durs sont une garniture de salade à considérer. Même l'ajout d'un seul œuf dur à votre salade fournit 6 grammes de protéines supplémentaires (5).

Pour le déjeuner, essayez ceci Salade aux œufs BLT avec avocat — et si vous êtes curieux de savoir à quoi pourrait ressembler une salade pour le petit-déjeuner , essayez ceci bol de petit-déjeuner aux herbes avec quinoa et œufs durs.

Découvrez d'autres idées de salades pour le petit-déjeuner ici.

5. Farcis dans un burrito

Envelopper des œufs brouillés dans une tortilla fraîche est une excellente façon d'emporter vos œufs avec vous lorsque vous êtes pressé.

Enveloppez simplement votre burrito dans une serviette en papier ou un morceau de papier d'aluminium et vous êtes prêt à sortir. Vous pouvez également préparer une grande quantité de burritos à l'avance, les congeler et les réchauffer si nécessaire.

Pour plus de saveur, ajoutez des légumes supplémentaires, du fromage ou votre salsa préférée.

Pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre burrito, pensez à utiliser une tortilla à grains entiers et limitez les viandes transformées comme le bacon et les saucisses. Au lieu de cela, faites le plein de légumes avec ceci burrito aux œufs et aux haricots noirs.

6 . Dans un hachis végétarien

Pour les amateurs de légumes, un petit hasch sur la cuisinière peut être dégusté à tout moment de l'année.

Hiver, printemps, été ou automne : les légumes frais ne manquent jamais en saison.

Pour compléter le tout, cassez un œuf ou deux sur vos légumes cuits, couvrez la poêle, attendez quelques minutes jusqu'à ce que les œufs soient pris, puis savourez un repas riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines.

7. Ajouté aux flocons d'avoine salés

Les flocons d'avoine et les œufs sont tous deux des aliments par excellence pour le petit-déjeuner, mais il est probable que votre première pensée ne soit pas de les combiner.

Mais c'est exactement ce qui se fait dans de nombreux recettes salées à l'avoine.

Au lieu de compter sur des édulcorants pour la saveur, les flocons d'avoine salés incorporent généralement des ingrédients comme des légumes et des herbes.

Pour ajouter des œufs aux flocons d'avoine salés, placez simplement un œuf préparé de votre manière préférée juste dessus. Ou, vous pouvez même mélanger un œuf cru directement dans vos flocons d'avoine pendant la cuisson. Attendez qu'il durcisse et que vous ne puissiez plus voir de blanc ou de jaune d'œuf qui coule.

Autre bonne nouvelle : l'avoine est également considérée comme une bonne source de protéines à faible coût (6).

Chez Walmart, par exemple, un contenant de 32 onces de flocons d'avoine entiers (environ 30 1 /portion de 2 tasses) coûte un peu moins de 4 $ – et chaque portion contient 5 grammes de protéines (7).

8. Mélangé à une salade aux œufs

Si vous souhaitez cuire une grande quantité d'œufs sur quelques repas ou plusieurs jours, pensez à la salade aux œufs.

La salade aux œufs est préparée à partir d'œufs durs et peut être servie sur un sandwich, sur des légumes verts, avec des craquelins ou même nature.

Traditionnellement, la salade aux œufs est préparée avec de la mayonnaise, mais pour une version moins calorique tout en restant crémeuse et délicieuse, essayez une salade aux oeufs sans mayonnaise qui utilise du yaourt, de l'avocat, ou du houmous à sa place.

9. Au four dans un avocat

Les œufs au four dans un avocat sont de plus en plus populaires sur les menus de brunch, mais à vrai dire, ils sont également faciles à préparer à la maison.

À faites cuire vos œufs dans un avocat à la maison :

Préchauffez le four à 425 °F (220 °C).

Tranchez 1 avocat dans moitié et retirez le noyau.

Cassez 2 œufs dans un bol en prenant soin de ne pas casser les jaunes.

Disposez les tranches d'avocat (côté chair vers le haut) sur un plat allant au four. poêle.

Versez lentement 1 œuf cru dans chacune des moitiés d'avocat.

Saupoudrez une pincée de sel et de poivre sur chaque moitié d'avocat.

Cuire les avocats. pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris.

Vous pouvez agrémenter ce plat avec des herbes fraîches, une pincée de fromage, des oignons verts, des tomates rôties et plus encore.

10. Dans une carbonara légère

Les pâtes carbonara sont un autre classique italien. Elle est préparée en mélangeant lentement des œufs crus à des pâtes cuites pour créer une sauce riche et crémeuse.

Les versions traditionnelles de la carbonara ont également tendance à inclure de la charcuterie et une quantité généreuse de fromage râpé.

Mais vous pouvez allègez les pâtes carbonara en utilisant des pâtes à grains entiers ou en omettant la charcuterie et en la remplaçant par un vert riche en fibres comme les épinards ou le chou frisé.

L'essentiel

Les œufs sont nutritifs, délicieux, facilement accessibles et plus abordables en général que les autres protéines animales.

Il existe de nombreuses façons simples d'incorporer les œufs à votre alimentation quotidienne.

La prochaine fois que vous aurez une douzaine d'œufs sous la main, essayez quelques-unes des idées simples répertoriées ici pour découvrir votre nouvelle façon préférée d'utiliser les œufs.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd'hui : saviez-vous que les protéines peuvent aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié entre les repas ? En d’autres termes, les œufs sont ce que nous aimons appeler un aliment rassasiant (8).

Essayez d'ajouter ne serait-ce qu'un seul œuf à un repas ou une collation et voyez si vous le trouvez plus copieux que d'habitude.

Publié : 2024-08-29 10:50

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