Le uova sono alcune delle fonti proteiche più convenienti. Eccone 10...

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Gli studi dimostrano che le uova sono fonti economiche di proteine e altri importanti nutrienti. Considerato l’aumento dei costi dei generi alimentari negli Stati Uniti, le uova possono essere una scelta eccellente per molte famiglie. Ecco come usarli.

Una fetta di frittata su un piatto blu accanto a una padella di ghisa contenente il resto della frittata.

Condividi su Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Le uova sono state un alimento base nella dieta umana per migliaia di anni e ci sono molte buone ragioni per farlo.

Rispetto ad altri tipi di proteine animali, le uova sono convenienti, magre e ricche di alimenti sani. nutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti e grassi nutrienti (1).

Uno studio ha scoperto che le uova sono fonti proteiche estremamente convenienti, più della carne rossa, del pollame e dei frutti di mare (2).

Sono anche tra i più convenienti fonti di nutrienti che mancano a molti americani, tra cui colina, vitamina A, vitamina D e vitamina E (2).

Alcune ricerche hanno addirittura osservato che le persone che consumano regolarmente uova come parte di una dieta equilibrata tendono ad avere un maggiore apporto di vitamine e minerali rispetto a coloro che non mangiano uova (3).

Un altro vantaggio delle uova è che sono incredibilmente versatili. Certo, sono spesso associati alla colazione, ma ci sono molti modi deliziosi per gustare le uova durante tutta la giornata.

Ecco 10 dei nostri semplici modi preferiti per utilizzare le uova.

1. In frittata

Una frittata è un piatto italiano a base di uova cotto lentamente in una padella sul fornello o nel forno.

È simile per sapore e consistenza a una quiche, ma poiché non ha una crosta, di solito è molto più veloce da mettere insieme.

Inoltre, puoi aggiungere qualsiasi verdura, carne, erbe aromatiche , formaggi o ingredienti simili che hai a portata di mano.

Puoi anche preparare piccole frittate utilizzando stampi per muffin comodissimi e facili da portare in viaggio, come questi Muffin con frittata di pomodori secchi, rosmarino e formaggio di capra.

2. Strapazzata in padella

La frittura in padella è un metodo cinese per rosolare rapidamente tagli di carne e verdure.

Non solo la frittura in padella è spesso un pasto unico, ma poiché gli ingredienti vengono cotti solo per un breve periodo di tempo, le verdure possono trattenere più colore e sostanze nutritive rispetto a quando vengono cotte più a lungo.

Un modo semplice per aggiungere proteine extra alla frittura è includere un paio di uova nel piatto.

Anche se la ricetta che stai seguendo non richiede l'uso delle uova, puoi comunque strapazzarne alcune a parte e poi mescolarle nel piatto finale.

Oppure, prova questo uova strapazzate saltate in padella ricetta che abbina le uova con gamberi, zenzero e cipolle verdi.

3. Cotto in shakshuka

Shakshuka è un altro pasto unico a base di pomodori bolliti con cipolle, peperoncini, erbe aromatiche e spezie e rifinito con una manciata di uova in camicia direttamente nella salsa di pomodoro stessa.

Un popolare piatto greco, la shakshuka è un sostanzioso pasto che può essere servito in qualsiasi momento della giornata. Si abbina meravigliosamente con un'insalata verde e pane caldo e croccante.

Non solo il pasto fornisce una porzione di proteine magre ricche di nutrienti provenienti dalle uova, ma i pomodori stufati sono anche ricchi di licopene, un carotenoide noto per le sue proprietà antiossidanti che supportano una salute ottimale (4).

4. Bollito sopra un'insalata

Una semplice insalata è perfetta per una colazione, un pranzo o una cena leggeri e, poiché ci sono tanti modi per condirli utilizzando verdure, cereali e verdure diverse condimenti, è facile mantenere le insalate fresche e nuove.

Un elemento da considerare per completare l'insalata sono le uova sode. Anche aggiungendo solo un uovo sodo all'insalata si ottengono 6 grammi extra di proteine (5).

Per pranzo, prova questo Insalata di uova BLT con avocado e se sei curioso di sapere come potrebbe essere un'insalata per la colazione , prova questo ciotola per colazione alle erbe con quinoa e uova sode.

Scopri altre idee per insalate per la colazione qui.

5. Ripieno di burrito

Avvolgere le uova strapazzate in una tortilla fresca è un ottimo modo per portare le uova con te quando sei di fretta.

Avvolgi semplicemente il tuo burrito in un tovagliolo di carta o in un foglio di alluminio e sei pronto per uscire. Puoi anche preparare una grande quantità di burritos in anticipo, congelarli e riscaldarli secondo necessità.

Per aggiungere sapore, aggiungi qualche verdura extra, formaggio o la tua salsa preferita.

Per aumentare il valore nutrizionale del tuo burrito, valuta la possibilità di utilizzare una tortilla integrale e limitare le carni lavorate come pancetta e salsiccia. Invece, fai il pieno di verdure con questo burrito all'uovo con fagioli neri.

6 . In un hash vegetariano

Per gli amanti dei vegetariani, un veloce hashish sui fornelli può essere gustato in qualsiasi momento dell'anno.

Inverno, primavera, estate o autunno: le verdure fresche di stagione non mancano mai.

Per completare il tutto, rompi un uovo o due sopra le verdure cotte, copri la padella, attendi un paio di minuti finché le uova non saranno cotte, quindi goditi un pasto ricco di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.

7. Aggiunto ai gustosi fiocchi d'avena

La farina d'avena e le uova sono entrambi alimenti per eccellenza per la colazione, ma è probabile che il tuo primo pensiero non sia quello di combinarli.

Ma questo è esattamente ciò che viene fatto in molti ricette salate con farina d'avena.

Invece di affidarsi ai dolcificanti per il sapore, i fiocchi d'avena salati di solito incorporano ingredienti come verdure ed erbe aromatiche.

Per aggiungere le uova ai fiocchi d'avena salati, posiziona semplicemente un uovo preparato nel modo che preferisci proprio sopra. Oppure puoi anche mescolare un uovo crudo direttamente nella farina d'avena mentre cuoce. Attendi finché non si solidifica e non vedrai più alcun albume o tuorlo che cola.

Altre buone notizie: l'avena è considerata anche una buona fonte di proteine a basso costo (6).

A Walmart, ad esempio, un contenitore da 32 once di avena integrale (circa 30 1 /porzioni da 2 tazze) costa poco meno di $ 4 USD e ogni porzione offre 5 grammi di proteine (7).

8. Mescolato con insalata di uova

Se vuoi cucinare una grande quantità di uova da distribuire in un paio di pasti o giorni, prendi in considerazione l'insalata di uova.

L'insalata di uova viene preparata utilizzando uova sode e può essere servita su un panino, sulle verdure, con i cracker o anche al naturale.

Tradizionalmente, l'insalata di uova viene preparata utilizzando la maionese, ma per una versione con meno calorie ma comunque cremosa e deliziosa, prova un insalata di uova senza maionese che utilizza yogurt, avocado, o hummus al suo posto.

9. Al forno con avocado

Le uova al forno con avocado stanno diventando sempre più popolari nei menu del brunch, ma, a dire il vero, sono un gioco da ragazzi anche da preparare a casa.

A cuoci le uova in un avocado a casa:

Preriscalda il forno a 220 °C (425 °F).

Affetta 1 avocado metà e rimuovi il nocciolo.

Rompi 2 uova in una ciotola, facendo attenzione a non rompere i tuorli.

Disponi le fette di avocado (con la polpa rivolta verso l'alto) su una teglia da forno padella.

Versare lentamente 1 uovo crudo in ciascuna metà di avocado.

Cospargere un pizzico di sale e pepe su ciascuna metà di avocado.

Cuocere gli avocado per circa 15 minuti o finché le uova non saranno completamente cotte.

Puoi ravvivare questo piatto con erbe fresche, una spolverata di formaggio, cipolle verdi, pomodori arrostiti e altro ancora.

10. In una carbonara leggera

La pasta alla carbonara è un altro classico italiano. Viene preparato mescolando lentamente le uova crude alla pasta cotta per creare una salsa ricca e cremosa.

Le versioni tradizionali della carbonara tendono anche a includere salumi e una quantità abbondante di formaggio grattugiato.

Ma puoi alleggerisci la pasta alla carbonara utilizzando una pasta integrale o tralasciando la carne stagionata e sostituendola invece con una pasta verde ricca di fibre come spinaci o cavoli.

Il risultato finale

Le uova sono nutrienti, deliziose, facilmente accessibili e più convenienti in generale rispetto ad altre proteine animali.

Esistono tantissimi modi semplici per incorporare le uova nella tua dieta quotidiana.

La prossima volta che avrai una dozzina di uova a portata di mano, prova alcune delle semplici idee elencate qui per scoprire il tuo nuovo modo preferito di usare le uova.

Solo una cosa

Provalo oggi: sapevi che le proteine possono aiutare a frenare la fame e farti sentire sazio tra un pasto e l'altro? In altre parole, le uova sono quello che ci piace definire un alimento saziante (8).

Prova ad aggiungere anche solo un uovo a un pasto o uno spuntino e vedi se lo trovi più saziante del solito.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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