卵は最もコスト効率の高いタンパク質源の一部です。ここに10があります…

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研究によると、卵は安価なタンパク質やその他の重要な栄養素の供給源です。米国全土で食料品のコストが上昇する中、卵は多くの家庭にとって優れた選択肢となる可能性がある。使用方法は次のとおりです。

フリッタータの残りを乗せた鋳鉄フライパンの隣の青い皿にフリッタータのスライスを置きます。

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卵は何千年もの間人間の食生活の主食であり、それには多くの正当な理由があります。

他の種類の動物性タンパク質と比較して、卵は手頃な価格で、赤身で、健康的な栄養素が豊富です。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、栄養価の高い脂肪などの栄養素 (1)。

ある研究では、卵は赤身肉、鶏肉、魚介類よりも非常にコスト効率の高いタンパク源であることがわかりました (2)。

これらは最もコスト効率の高いものの一部でもあります。コリン、ビタミン A、ビタミン D、ビタミン E など、多くのアメリカ人に不足している栄養素 (2)。

バランスの取れた食事の一環として卵を定期的に摂取する人は、卵を食べない人に比べてビタミンやミネラルの摂取量が多くなる傾向があるという研究結果もあります (3)。

卵のもう一つの利点は、信じられないほど多用途であることです。確かに、卵は朝食と関連付けられることが多いですが、卵を 1 日を通して美味しく楽しむ方法はたくさんあります。

ここでは、卵の人気の簡単な使用法を 10 個紹介します。

1.フリッタータで

フリッタータは、コンロ上のフライパンまたはオーブンでゆっくりと調理されるイタリアの卵料理です。

味や食感はキッシュに似ていますが、生地がないので、通常はもっと早くまとめることができます。

さらに、野菜、肉、ハーブを何でも入れることができます。、チーズ、または手元にある同様の材料。

非常に便利で外出先でも簡単に持ち運べるマフィン型を使って、一口サイズのフリッタータを作ることもできます。ドライトマト、ローズマリー、ヤギチーズのフリッタータマフィン。

2.スクランブル炒め

炒めは、肉や野菜の切り身を手早く炒める中国の方法です。

炒め物は鍋ひとつで済むことが多いだけでなく、食材を短時間しか調理しないため、長時間調理した場合よりも野菜の色や栄養がより多く残る可能性があります。

炒め物にたんぱく質を追加する簡単な方法は、皿に卵を 2、3 個入れることです。

参考にしているレシピに卵が含まれていない場合でも、いくつか卵をスクランブルして、最終的な料理に混ぜることもできます。

または、こちらのスクランブルエッグ炒め卵とエビ、生姜、ネギを組み合わせるレシピ。

3.シャクシュカで密猟

シャクシュカこれも、トマトを玉ねぎ、唐辛子、ハーブ、スパイスと一緒に煮込み、トマトソースに直接ポーチドエッグを入れて仕上げるワンポットミールです。

人気のギリシャ料理であるシャクシュカは、ボリュームのある一品です。一日中いつでも提供できる食事。グリーンサラダや焼きたてのパンとの組み合わせは抜群です。

この食事は、卵から栄養価の高い赤身のたんぱく質を一食分摂取できるだけでなく、煮込んだトマトには、最適な健康状態をサポートする抗酸化作用で知られるカロテノイドであるリコピンも豊富に含まれています (4)。

4.サラダの上に茹でて乗せる

シンプルなサラダは、軽い朝食、昼食、夕食に最適です。さまざまな野菜、穀物、野菜を使って味付けする方法がたくさんあるため、トッピングを追加することで、サラダを新鮮で新しい気分に保つのは簡単です。

検討すべきサラダのトッピングの 1 つはゆで卵です。サラダにゆで卵を 1 個加えるだけでも、タンパク質が 6 グラム追加されます (5)。

ランチには、これをお試しください。アボカド入り BLT 卵サラダ — 朝食のサラダがどのようなものか知りたい場合は、これをお試しください。キヌアとゆで卵を添えたハーブ入り朝食ボウル.

その他の朝食サラダのアイデアについては、こちらをご覧ください。

5.ブリトーに詰める

スクランブルエッグを新鮮なトルティーヤで包むと、急いでいるときに卵を持ち歩くのに最適な方法です。

ブリトーをペーパータオルまたはアルミホイルで包むだけで、すぐに外出できます。ブリトーを事前に大量に作って冷凍し、必要に応じて再加熱することもできます。

風味を加えるには、追加の野菜、チーズ、またはお気に入りのサルサを追加します。

ブリトーの栄養価を高めるには、全粒粉トルティーヤの使用を検討し、ベーコンやソーセージなどの加工肉の摂取を制限してください。代わりに、黒豆エッグブリトー。

6 。野菜ハッシュで

野菜愛好家のために、簡単なストーブトップハッシュは、一年中いつでもお楽しみいただけます。

冬、春、夏、秋、旬の新鮮な野菜が不足することはありません。

仕上げに、調理した野菜の上に卵を 1 ～ 2 個割り入れ、フライパンに蓋をし、卵が固まるまで数分待ってから、複合炭水化物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪がたっぷり含まれた食事をお楽しみください。

7.風味豊かなオートミールに追加

オートミールと卵はどちらも典型的な朝食食品ですが、おそらくこれらを組み合わせることは最初に考えられないでしょう。

しかし、それはまさに多くのおいしいオートミールのレシピ。

風味豊かなオートミールには、風味を甘味料に頼るのではなく、通常、野菜やハーブなどの材料が組み込まれています。

風味豊かなオートミールに卵を追加するには、お好みの方法で準備した卵をその上に置くだけです。または、調理中にオートミールに生卵を直接混ぜることもできます。固まって卵白や卵黄のとろみが見えなくなるまで待ちます。

さらに良いニュース: オーツ麦は低コストのタンパク質の優れた供給源とも考えられています (6)。

ウォルマートでは、たとえば、32 オンスの全粒オーツの容器 (約 30 1 /2 カップ分）の価格は 4 米ドル弱です。各分には 5 グラムのタンパク質が含まれます（7)。

8.卵サラダに混ぜる

数食または数日にわたって大量の卵を調理したい場合は、卵サラダを検討してください。

卵サラダはゆで卵を使用して作られ、サンドイッチに挟むことができます。グリーンの上に、クラッカーと一緒に、あるいはプレーンでも。

伝統的に、卵サラダはマヨネーズを使用して作られますが、低カロリーでありながらクリーミーでおいしいバージョンについては、ヨーグルト、アボカド、またはその代わりにフムス。

9.アボカド入りの焼き卵

アボカド入りの焼き卵はブランチメニューでますます人気が高まっていますが、実は自宅でも簡単に作ることができます。

自宅でアボカドに卵を入れて焼きます:

オーブンを 220 °C (425 °F) に予熱します。

アボカド 1 個をスライスします。

ボウルに卵 2 個を割り、黄身を割らないように注意します。

アボカドのスライスを（肉面を上にして）平らなベーキング台に並べます。

各半分のアボカドに生卵 1 個をゆっくりと注ぎます。

各半分のアボカドに塩とコショウをひとつまみ振ります。

アボカドを焼きます。

新鮮なハーブ、チーズのふりかけ、青ネギ、ローストトマトなどを加えて、この料理を活気づけることもできます。

10.軽いカルボナーラに

パスタカルボナーラもイタリアの定番です。茹でたパスタに生卵をゆっくり混ぜて、濃厚でクリーミーなソースを作ります。

伝統的なカルボナーラには、塩漬け肉やたっぷりの量の粉チーズも含まれる傾向があります。

ただし、全粒粉パスタを使用するか、塩漬け肉を省略し、代わりにほうれん草やケールなどの繊維が豊富な緑色の野菜を使用して、パスタカルボナーラを軽くします。

結論

卵は栄養価が高く、美味しく、簡単に入手でき、一般的に他の動物性タンパク質よりも手頃な価格です。

毎日の食事に卵を組み込む簡単な方法はたくさんあります。

次回、卵を 12 個用意したら、ここにリストされている簡単なアイデアをいくつか試して、自分に合った卵を見つけてください。卵の新しいお気に入りの使い方。

ただ 1 つだけ

今すぐ試してみましょう: プロテインが空腹感を抑え、食事間の満腹感を保つのに役立つことをご存知ですか?言い換えれば、卵はいわゆる満腹感のある食べ物です (8)。

食事やおやつに卵を 1 個だけでも加えてみて、通常よりも腹持ちが良くなるかどうかを確認してください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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