كل ما يجب معرفته عن VO₂ ماكس

يشير VO₂ max إلى الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها أثناء التمرين. إنه يقيس مستويات لياقتك الهوائية.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك الهوائية، فقد تفكر في زيادة VO₂ max (يُسمى أحيانًا امتصاص الأكسجين).

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما هو VO₂ max، وكيفية قياسه، وكيف يمكنك زيادة VO₂ max.

ما هو VO₂ max؟

VO₂ max هو الحد الأقصى (الحد الأقصى) لمعدل (V) للأكسجين (O₂) الذي يستطيع جسمك استخدامه أثناء التمرين.

يعد الأكسجين عنصرًا حاسمًا في عملية التنفس التي تنطوي على التنفس. أثناء تنفسك للأكسجين، تمتصه رئتيك وتحوله إلى طاقة تسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

يعمل ATP على تزويد خلاياك بالطاقة ويساعد على إطلاق ثاني أكسيد الكربون (CO₂) الذي يتم إنشاؤه أثناء عملية التنفس عند الزفير.

الفوائد بسيطة: كلما زاد حجم VO₂ الأقصى، زاد حجمه. الأكسجين الذي يمكن أن يستهلكه جسمك، وكلما كان جسمك أكثر فعالية في استخدام هذا الأكسجين لتوليد أكبر قدر ممكن من طاقة ATP.

وهذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل بشكل أفضل مع أنشطة اللياقة البدنية الهوائية التي تتطلب كمية كبيرة من الأكسجين مثل الجري والسباحة وأنواع أخرى من تمارين القلب.

من الذي يجب عليه تحسين VO₂ max؟

يمكن أن يكون ارتفاع VO₂ max مؤشرًا جيدًا لأدائك الرياضي، خاصة إذا كنت عداءًا أو سباحًا. يمكن أيضًا أن يكون مقدار VO₂ max بمثابة معيار لتتبع تقدمك أثناء تحسين قدراتك الرياضية أو إذا كنت تحاول الحفاظ على VO₂ max عند مستوى معين للحفاظ على أدائك.

ولكن على الرغم من أن امتصاص الأكسجين يستخدم بشكل متكرر للرياضيين، إلا أنه لا يقتصر على الرياضيين فقط. إنها طريقة لتحديد اللياقة القلبية التنفسية لدى أي شخص. يمكن للمتخصصين الطبيين استخدامه لتحديد صحة القلب والرئة.

يجب على الجميع - بغض النظر عن قدراتهم الرياضية - أن يحاولوا زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي. وفقًا لـ بحث، يرتبط ارتفاع VO₂ max بانخفاض خطر الوفاة.

كيف يتم قياس VO₂ max؟

عادةً، يتم إجراء اختبارات VO₂ max في مركز طبي منشأة مثل مختبر أو مستشفى بواسطة طبيب أو طبيب قلب أو أخصائي لياقة بدنية.

اختبارات التمرينات دون القصوى

قد يكون لدى بعض المدربين الشخصيين ومدربي اللياقة البدنية أيضًا شهادات تسمح لهم بإجراء اختبارات VO₂ max. يمكن أن تسمى هذه الاختبارات "دون الحد الأقصى" لأنها يتم إجراؤها بمعدل أقل من الحد الأقصى (الفرعي) لمعدل ضربات القلب وأقل من الحد الأقصى لمستوى الإرهاق، وعادةً ما يكون حوالي 75%-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

لا تزال اختبارات التمرينات دون القصوى وسيلة مفيدة لقياس مستويات VO₂ max والمستويات الإجمالية لتحمل القلب والرئة أثناء التمرين.

نوع اختبار VO₂ max الأفضل بالنسبة لك يعتمد على مستوى لياقتك البدنية. قد يطلب منك طبيبك أو معلمك إجراء أحد الاختبارات التالية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو كنت رياضيًا مدربًا:

اختبار جهاز الجري أستراند

اختبار الجري لمسافة 2.4 كيلومتر

اختبار الصفير متعدد المراحل

يمكنك إجراء اختبار بسيط للمشي/الجري على جهاز المشي إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو لم تمارس الرياضة لبعض الوقت. تتضمن اختبارات VO₂ القصوى المحتملة الأخرى ما يلي:

اختبار المشي والجري لمسافة 1.5 ميل في كوبر

اختبار المشي لمسافة ميل واحد في روكبورت

اختبار جهاز المشي

قارن أفضل سرعة أو وقت لديك مع متوسط النتائج من الآخرين لأنشطة مماثلة

كيفية تحديد VO₂ max METS

لتحويل VO₂ max إلى METS، يمكنك ببساطة تقسيم VO₂ max على 3.5.

ما الذي يعتبر VO₂ max "جيدًا"؟

يعتمد الحد الأقصى لVO₂ على بعض العوامل الأساسية:

العمر

الجنس

مستوى اللياقة البدنية

الارتفاع، مثل مستوى سطح البحر أو في الجبال.

بعض هذه العوامل، مثل العمر والجنس، لا يمكن السيطرة عليها. لكن غالبية امتصاص الأكسجين لديك يعتمد على مستوى لياقتك البدنية، والذي يمكن إدارته.

لا يوجد حد أقصى "جيد" لحجم الصوت يجب على كل شخص أن يسعى إليه، ولكن يجب على الجميع أن يهدفوا إلى الحصول على درجة لياقة جيدة أو أعلى (60 وما فوق).

إليك بعض المتوسطات استنادًا إلى الجنس والعمر الذي يمكنك استخدامه كمرجع.

الحد الأقصى لVO₂ النموذجي للأشخاص المولودين ذكورًا ويتم قياسه بـ مل/كجم/دقيقة:

العمر	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
متفوقة	55.4	54	52.5	48.9	45.7	42.1
ممتاز	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
جيد	45.4	44	42.4	39.2	35.5	32.3
معرض	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4
ضعيف	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

الحد الأقصى لحجم الصوت النموذجي للأشخاص المولودين إناثًا مقاسًا بالمل/كجم/دقيقة:

< النطاق = "row">جيد

العمر	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 -79
متفوقة	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
ممتاز	43.9	42.4	39.7	36.7	33	30.9
39.5	37.8	36.3	33	30	28.1
معرض	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
ضعيف	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

كيف يمكنك زيادة الحد الأقصى لحجم VO₂؟

مع تقدمك في السن، ينخفض الحد الأقصى لحجم VO₂ عادةً.

هناك الكثير مما يمكنك فعله للحفاظ على مستويات VO₂ القصوى عند أعلى مستوياتها بالنسبة لعمرك ومستويات اللياقة البدنية المرغوبة. دراسة 2016مصدر موثوق وجد أنه حتى التدريبات المكثفة في بعض الأحيان يمكن أن تساعد في تحسين VO₂ الحد الأقصى للمستويات.

إليك بعض الاقتراحات:

قم بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT): هذا يتكون من القيام بتمارين هوائية مكثفة لعدة دقائق، مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، مما يقلل من شدتها لبضع دقائق، ثم زيادة شدتها مرة أخرى.

قم بالتبديل بين الأنشطة الهوائية في تمرين واحد: ابدأ بركوب الدراجات، ثم السباحة، ثم الجري، وما إلى ذلك. الراحة بين كل نشاط.

قم بتنفيذ أي نشاط للقلب: في حين أن الشدة هي ما يحسن مستويات VO₂ max أكثر من غيرها، فإن أي تمرين للقلب ليس عبارة عن نزهة يجب أن يحسن اللياقة القلبية التنفسية وVO₂ max لدى الأشخاص المستقرين.

لماذا تزيد من VO₂ الحد الأقصى؟

استنادًا بناءً على الأبحاث التي أجريت حول فوائد VO₂ max، تبدو الإجابة على هذا السؤال بسيطة جدًا: سيساعدك على العيش لفترة أطول.

ليست مزحة: دراسة 2018مصدر موثوق في Frontiers in Bioscienceوجدت أن زيادة VO₂ max يمكن أن تحسن توصيل الأكسجين واستخدامه بواسطة جسمك الجسم، والحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية بشكل جيد في سنواتك اللاحقة.

هناك فوائد يومية أخرى قد تبدأ في ملاحظتها خلال أيام أو أسابيع من البدء في تحسين الحد الأقصى لحجم الصوت، مثل:

أن تكون أقل إرهاقًا أو إرهاقًا عند القيام بأنشطة مثل صعود السلالم

تقليل مستويات التوتر لديك

تعزيز جهاز المناعة لديك وتقليل الإصابة بالمرض

الوجبات الجاهزة

يعد VO₂ max معيارًا جيدًا لقياس مستويات لياقتك الهوائية لأنه حرفيًا يخبرك بمدى جودة استخدام جسمك للأكسجين.

إذا كنت رياضيًا يحب تمارين القلب، فيجب أن يكون VO₂ max أحد بطاقات الاتصال الخاصة بك لتقييم لياقتك البدنية وقياس التقدم الذي تحرزه بمرور الوقت إذا كنت تحاول تحسين أدائك.

حتى لو لم تكن رياضيًا، فكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الطبيب المحلي لديك واطلب اختبار التمرين دون الحد الأقصى.

يعد VO₂ max مؤشرًا قويًا لصحة القلب والأوعية الدموية مع تقدمك في العمر. من المفيد التتبع للعثور على درجة جيدة أو أعلى من VO₂ max والحفاظ عليها لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة طوال حياتك.

نشر : 2023-12-14 08:56

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.