Vše, co byste měli vědět o VO₂ Max

VO₂ max označuje maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže absorbovat a využít během cvičení. Měří vaši úroveň aerobní kondice.

Pokud chcete zlepšit svou aerobní kondici, můžete zvážit maximalizaci svého VO₂ max (někdy nazývaného také příjem kyslíku).

Čtěte dále a zjistěte více o tom, co je VO₂ max, jak se měří a jak můžete zvýšit své VO₂ max.

Co je VO₂ max?

VO₂ max je maximální (max) množství (V) kyslíku (O₂), které je vaše tělo schopno využít během cvičení.

Kyslík je kritickou složkou v dýchacím procesu, který se podílí na dýchání. Když dýcháte kyslík, vaše plíce absorbují a přeměňují ho na energii zvanou adenosintrifosfát (ATP).

ATP napájí vaše buňky a pomáhá uvolňovat oxid uhličitý (CO₂), který vzniká během vašeho dýchacího procesu při výdechu.

Výhody jsou jednoduché: Čím vyšší je vaše VO₂ max, tím více kyslík, který může vaše tělo spotřebovat, a tím efektivněji může vaše tělo tento kyslík využít k vytvoření maximálního množství energie ATP.

To znamená, že vaše tělo může lépe zvládat aerobní fitness aktivity, které vyžadují velký příjem kyslíku, jako je běh, plavání a další typy kardia.

Kdo by měl zlepšit své VO₂ max?

Vysoké VO₂ max může být dobrým ukazatelem vašeho sportovního výkonu, zvláště pokud jste běžec nebo plavec. Vaše maximální množství VO₂ může také sloužit jako měřítko pro sledování vašeho pokroku, když zlepšujete své sportovní schopnosti nebo když se snažíte udržet své VO₂ max na určité úrovni, abyste si udrželi svůj výkon.

Ale zatímco příjem kyslíku je častěji využíván u sportovců, neplatí to jen pro sportovce. Je to způsob, jak zjistit kardiorespirační zdatnost u kohokoli. Lékaři jej mohou použít k určení zdraví vašeho srdce a plic.

Každý – bez ohledu na své sportovní schopnosti – by se měl snažit zvýšit svou kardiorespirační vytrvalost. Podle výzkum je vyšší VO₂ max spojeno s nižším rizikem úmrtí.

Jak se VO₂ max měří?

Testy VO₂ max se obvykle provádějí v lékařských zařízení, jako je laboratoř nebo nemocnice lékařem, kardiologem nebo fitness specialistou.

Testy submaximálního cvičení

Někteří osobní trenéři a instruktoři fitness mohou mít také certifikace, které jim umožňují provádět testy VO₂ max. Tyto testy se mohou nazývat „submaximální”, protože se provádějí pod (sub)maximální tepovou frekvencí a pod maximální úrovní vyčerpání, obvykle kolem 75%-85% maximální tepové frekvence.

Submaximální zátěžové testy jsou stále užitečným způsobem, jak měřit úrovně VO₂ max a celkovou úroveň srdeční a plicní vytrvalosti během cvičení.

Typ testu VO₂ max, který je pro vás nejlepší záleží na vaší kondici. Pokud pravidelně cvičíte nebo jste trénovaný sportovec, může vám lékař nebo instruktor nechat udělat jeden z následujících testů:

Test běžeckého pásu Astrand

Test běhu na 2,4 km

vícestupňový pípací test

Můžete si udělat jednoduchý test chůze/běh na běžeckém pásu, pokud jste ve cvičení nováček nebo jste nějakou dobu necvičili. Mezi další možné testy VO₂ max patří:

Cooper 1,5mílová chůze-běh-test

Rockport 1-mílová chůze

test na běžeckém pásu

porovnání své nejlepší rychlosti nebo času s průměrnými výsledky od ostatních pro podobné aktivity

Jak určit VO₂ max METS

Chcete-li změnit VO₂ max na METS, jednoduše vydělte své VO₂ max 3,5.

Co je považováno za „dobré“ VO₂ max?

Maximální VO₂ závisí na několika klíčových faktorech:

věk

pohlaví

úroveň zdatnosti

nadmořská výška, například na úrovni moře nebo v horách

Některé z těchto faktorů, jako je věk a pohlaví, jsou neovlivnitelné. Většina vašeho příjmu kyslíku však závisí na vaší kondici, kterou lze zvládnout.

Neexistuje žádný „dobrý“ VO₂ max, po kterém by měl každý střílet, ale každý by měl usilovat o dobré nebo vyšší skóre fitness (60 a vyšší percentil).

Zde jsou některé průměry založené na pohlaví a věku, které můžete použít jako referenci.

Typické VO₂ max pro osoby narozené jako muži měřené v ml/kg/min:

Věk	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superior	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Výborně	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Dobré	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Spravedlivé	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Špatný	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

Typické maximum VO₂ pro osoby narozené jako ženy měřené v ml/kg/min:

< th scope="row">Dobrý

Věk	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superior	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Výborně	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28.1
Fair	36.1	34.4	33	30,1	27,5	25,9
Špatné	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Jak můžete zvýšit maximální hlasitost₂?

Jak stárnete, vaše maximální hlasitost₂ obvykle klesá.

Je toho hodně, co můžete udělat, abyste udrželi maximální úroveň VO₂ na nejvyšší úrovni pro váš věk a požadovanou úroveň kondice. studie 2016Důvěryhodný zdroj zjistil, že i občasné intenzivní cvičení může pomoci zlepšit VO₂ maximální úrovně.

Zde je několik návrhů:

Provádějte intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT): Toto sestává z několikaminutového intenzivního aerobního cvičení, jako je jízda na kole na stacionárním kole, se snížením intenzity na několik minut a znovu zvyšte intenzitu.

Aerobní aktivity vyměňte v jednom tréninku: Začněte jízdou na kole, poté plaváním, pak běháním a tak dále. Mezi jednotlivými aktivitami odpočívejte.

Provádějte jakoukoli kardio aktivitu: Zatímco intenzita je to, co nejvíce zlepšuje úrovně VO₂ max, každé kardio cvičení, které není procházka, by mělo zlepšit kardiorespirační kondici a VO₂ max u lidí se sedavým zaměstnáním.

Proč zvýšit maximální hlasitost₂?

Na základě na základě výzkumu výhod VO₂ max se odpověď na tuto otázku zdá docela jednoduchá: Pomůže vám to žít déle.

Žádný vtip: Zdůvodnění studie z roku 2018Důvěryhodný zdroj ve Frontiers in Biosciencezjistil, že zvýšením VO₂ max můžete zlepšit dodávku a využití kyslíku vaším tělo, udržujte si své zdraví a fyzickou kondici i v pozdějších letech.

Existují další denní výhody, kterých si můžete všimnout během dnů nebo týdnů poté, co začnete zlepšovat své VO₂ max, jako například:

být méně vyčerpaný nebo vyčerpaný při činnostech, jako je chození do schodů

snížení úrovně stresu

posílení imunitního systému a méně časté onemocnění

Také s sebou

VO₂ max je dobrým měřítkem pro měření úrovně aerobní kondice, protože doslova říká, jak dobře vaše tělo využívá kyslík.

Pokud jste sportovec, který miluje kardio, pak by VO₂ max mělo být jednou z vašich vizitek pro hodnocení vaší kondice a měření vašeho pokroku v průběhu času, pokud se snažíte zlepšit svůj výkon.

I když nejste sportovec, zvažte návštěvu místní posilovny nebo lékaře a požádejte o submaximální zátěžový test.

VO₂ max je silným prediktorem vašeho kardiovaskulárního zdraví, jak stárnete. Stojí za to sledovat, abyste našli a udrželi dobré nebo vyšší skóre VO₂ max, které vám pomůže zůstat zdravý po celý život.

Vyslán : 2023-12-14 08:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.