Alles, was Sie über VO₂ Max wissen sollten

VO₂ max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und nutzen kann. Es misst Ihr aerobes Fitnessniveau.

Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern möchten, könnten Sie über die Maximierung Ihres VO₂ max (manchmal auch Sauerstoffaufnahme genannt) nachdenken.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was VO₂ max ist, wie es gemessen wird und wie Sie Ihren VO₂ max erhöhen können.

Was ist VO₂ max?

VO₂ max ist die maximale (maximale) Rate (V) an Sauerstoff (O₂), die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann.

Sauerstoff ist ein wichtiger Bestandteil des Atmungsprozesses, der an der Atmung beteiligt ist. Wenn Sie Sauerstoff einatmen, nimmt Ihre Lunge ihn auf und wandelt ihn in Energie namens Adenosintriphosphat (ATP).

ATP versorgt Ihre Zellen mit Energie und hilft dabei, das Kohlendioxid (CO₂) freizusetzen, das während Ihres Atmungsprozesses beim Ausatmen entsteht.

Die Vorteile sind einfach: Je höher Ihr VO₂-Maximum, desto mehr Je mehr Sauerstoff Ihr Körper verbrauchen kann, desto effektiver kann Ihr Körper diesen Sauerstoff nutzen, um die maximale Menge an ATP-Energie zu erzeugen.

Das bedeutet, dass Ihr Körper aerobe Fitnessaktivitäten, die eine hohe Sauerstoffaufnahme erfordern, wie Laufen, Schwimmen und andere Arten von Cardio-Training, besser bewältigen kann.

Wer sollte seinen VO₂max verbessern?

Ein hoher VO₂max kann ein guter Indikator für Ihre sportliche Leistung sein, insbesondere wenn Sie Läufer oder Schwimmer sind. Ihr VO₂-Max-Wert kann auch als Maßstab dienen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, wenn Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern oder wenn Sie versuchen, Ihren VO₂-Max-Wert auf einem bestimmten Niveau zu halten, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten.

Obwohl die Sauerstoffaufnahme bei Sportlern häufiger zum Einsatz kommt, gilt dies nicht nur für Sportler. Es ist eine Möglichkeit, die kardiorespiratorische Fitness bei jedem zu bestimmen. Mediziner können damit Ihre Herz- und Lungengesundheit bestimmen.

Jeder – unabhängig von seinen sportlichen Fähigkeiten – sollte versuchen, seine kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern. Laut Forschung, ein höherer VO₂ max ist mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.

Wie wird VO₂ max gemessen?

Normalerweise werden VO₂ max-Tests in einem Arzt durchgeführt Eine Einrichtung wie ein Labor oder ein Krankenhaus wird von einem Arzt, Kardiologen oder Fitnessspezialisten durchgeführt.

Submaximale Belastungstests

Einige Personal Trainer und Fitnesstrainer verfügen möglicherweise auch über Zertifizierungen, die es ihnen ermöglichen, VO₂-Max-Tests durchzuführen. Diese Tests können als „submaximal", da sie unterhalb der (sub)maximalen Herzfrequenz und unterhalb des maximalen Erschöpfungsniveaus durchgeführt werden, normalerweise bei etwa 75–85 % der maximalen Herzfrequenz.

Submaximale Belastungstests sind immer noch eine nützliche Methode, um Ihre VO₂-Max-Werte und Ihre allgemeine Herz- und Lungenausdauer während des Trainings zu messen.

Die Art von VO₂-Max-Test, die für Sie am besten geeignet ist hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder ein trainierter Sportler sind, wird Ihr Arzt oder Ausbilder möglicherweise einen der folgenden Tests durchführen lassen:

Astrand Laufbandtest

2,4 km Lauftest

mehrstufiger Pieptontest

Sie können einen einfachen Geh-/Lauftest auf einem Laufband durchführen, wenn Sie neu im Training sind oder längere Zeit nicht trainiert haben. Weitere mögliche VO₂-Max-Tests sind:

Cooper 1,5-Meilen-Gehtest

Rockport 1-Meile-Gehtest

Laufbandtest

Vergleichen Sie Ihre beste Geschwindigkeit oder Zeit mit den Durchschnittsergebnissen anderer für ähnliche Aktivitäten

So bestimmen Sie VO₂ max METS

Um VO₂ max in METS umzuwandeln, teilen Sie einfach Ihr VO₂ max durch 3,5.

Was gilt als „gutes“ VO₂ max?

VO₂ max hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab:

Alter

Geschlecht

Fitnessniveau

Körpergröße, etwa auf Meereshöhe oder in den Bergen

Einige dieser Faktoren, wie Alter und Geschlecht, sind unkontrollierbar. Der Großteil Ihrer Sauerstoffaufnahme hängt jedoch von Ihrem Fitnessniveau ab, das verwaltet werden kann.

Es gibt keinen „guten“ VO₂-Maximum, den jede einzelne Person anstreben sollte, aber Jeder sollte einen guten oder höheren Fitnesswert (60. Perzentil und höher) anstreben.

Hier sind einige Durchschnittswerte basierend auf Geschlecht und Alter, die Sie als Referenz verwenden können.

Typischer VO₂-Maximum für männlich geborene Menschen, gemessen in ml/kg/min:

Alter	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Überlegen	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Ausgezeichnet	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Gut	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Mittelmäßig	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Schlecht	<41,7	<40,5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

Typischer VO₂-Maximum für weiblich geborene Menschen, gemessen in ml/kg/min:

< thscope="row">Gut

Alter	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Überlegen	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Ausgezeichnet	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Mittelmäßig	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Schlecht	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Wie können Sie Ihr VO₂-Maximum erhöhen?

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr VO₂-Maximum normalerweise ab.

Sie können viel tun, um Ihre VO₂-Maxwerte für Ihr Alter und Ihr gewünschtes Fitnessniveau auf dem höchsten Niveau zu halten. Eine Studie 2016Trusted Source herausgefunden hat, dass selbst gelegentliche intensive Trainingseinheiten zur Verbesserung von VO₂ beitragen können maximale Level.

Hier sind einige Vorschläge:

Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch: Dies besteht aus mehreren Minuten intensiver Aerobic-Übungen, wie Radfahren auf einem Ergometer, wobei die Intensität reduziert wird für ein paar Minuten und steigern Sie die Intensität dann wieder.

Wechseln Sie die Aerobic-Aktivitäten in einem einzigen Training um: Beginnen Sie mit Radfahren, dann Schwimmen, dann Laufen und so weiter. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Aktivitäten aus.

Führen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität durch: Während die Intensität den VO₂max-Wert am meisten verbessert, sollte jede Cardio-Übung, bei der es sich nicht um einen Spaziergang handelt, die kardiorespiratorische Fitness und den VO₂max bei Menschen mit sitzender Tätigkeit verbessern.

Warum Ihr VO₂-Maximum erhöhen?

Basierend Bei der Erforschung der Vorteile von VO₂ max scheint die Antwort auf diese Frage ziemlich einfach zu sein: Es wird Ihnen helfen, länger zu leben.

Kein Scherz: Eine Studie 2018Vertrauenswürdige Quelle in Frontiers in Biosciencehat herausgefunden, dass eine Erhöhung Ihres VO₂max die Abgabe und Nutzung von Sauerstoff durch Sie verbessern kann Körper und erhalten Sie Ihre Gesundheit und körperliche Fitness bis ins hohe Alter.

Es gibt weitere tägliche Vorteile, die Sie möglicherweise bereits wenige Tage oder Wochen nach Beginn der Verbesserung Ihres VO₂max bemerken, wie zum Beispiel:

Sie sind weniger erschöpft oder schwindelig bei Aktivitäten wie Treppensteigen.

Reduzieren Sie Ihren Stresspegel.

Stärken Sie Ihr Immunsystem und werden Sie seltener krank.

Takeaway

VO₂ max ist im wahrsten Sinne des Wortes ein guter Maßstab für die Messung Ihrer aeroben Fitness sagt Ihnen, wie gut Ihr Körper Sauerstoff nutzt.

Wenn Sie ein Sportler sind, der Cardio liebt, sollte VO₂ max eine Ihrer Visitenkarten sein, um Ihre Fitness zu beurteilen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen, wenn Sie versuchen, Ihre Leistung zu verbessern.

Auch wenn Sie kein Sportler sind, sollten Sie darüber nachdenken, in Ihr örtliches Fitnessstudio oder Ihren Arzt zu gehen und einen submaximalen Belastungstest durchführen zu lassen.

VO₂max ist ein starker Indikator für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit im Alter. Es lohnt sich, nachzuverfolgen, um einen guten oder höheren VO₂-Max-Wert zu finden und aufrechtzuerhalten, damit Sie ein Leben lang gesund bleiben.

Gesendet : 2023-12-14 08:56

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