Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το VO₂ Max

Το

Το μέγιστο VO2 αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετρά τα επίπεδα αερόβιας φυσικής σας κατάστασης.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να εξετάσετε τη μεγιστοποίηση του μέγιστου VO2 σας (μερικές φορές ονομάζεται πρόσληψη οξυγόνου).

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι το VO2 max, πώς μετριέται και πώς μπορείτε να αυξήσετε το VO2 max.

Τι είναι το VO2 max;

Το VO2 max είναι ο μέγιστος (μέγιστος) ρυθμός (V) οξυγόνου (O2) που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το οξυγόνο είναι ένα κρίσιμο συστατικό στην αναπνευστική διαδικασία που εμπλέκεται στην αναπνοή. Καθώς εισπνέετε οξυγόνο, οι πνεύμονές σας απορροφούν και το μετατρέπουν σε ενέργεια που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).

Το ATP τροφοδοτεί τα κύτταρά σας και βοηθά στην απελευθέρωση του διοξειδίου του άνθρακα (CO2) που δημιουργείται κατά την αναπνευστική διαδικασία όταν εκπνέετε.

Τα οφέλη είναι απλά: Όσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο περισσότερο είναι οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας και όσο πιο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτό το οξυγόνο για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί καλύτερα τις αερόβιες δραστηριότητες γυμναστικής που απαιτούν πολλή πρόσληψη οξυγόνου όπως τρέξιμο, κολύμπι και άλλα είδη καρδιο.

Ποιος πρέπει να βελτιώσει το μέγιστο VO2;

Ένα υψηλό VO2 max μπορεί να είναι καλός προγνωστικός δείκτης της αθλητικής σας απόδοσης, ειδικά αν είστε δρομέας ή κολυμβητής. Το μέγιστο ποσό VO2 μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως σημείο αναφοράς για την παρακολούθηση της προόδου σας καθώς βελτιώνετε τις αθλητικές σας ικανότητες ή εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το μέγιστο VO2 σας σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο για να διατηρήσετε την απόδοσή σας.

Αλλά ενώ η πρόσληψη οξυγόνου χρησιμοποιείται συχνότερα για τους αθλητές, δεν είναι μόνο για τους αθλητές. Είναι ένας τρόπος προσδιορισμού της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας σε οποιονδήποτε. Οι ιατροί μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για να προσδιορίσουν την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

Όλοι – ανεξάρτητα από τις αθλητικές τους ικανότητες – θα πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή. Σύμφωνα με το έρευνα, ένα υψηλότερο VO2 max σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Πώς μετράται το VO2 max;

Τυπικά, οι δοκιμές VO2 max πραγματοποιούνται σε ιατρικό εγκατάσταση όπως εργαστήριο ή νοσοκομείο από γιατρό, καρδιολόγο ή ειδικό γυμναστικής.

Δοκιμασίες υπομέγιστης άσκησης

Ορισμένοι προσωπικοί προπονητές και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να διαθέτουν πιστοποιήσεις που τους επιτρέπουν να διεξάγουν τεστ VO2 max. Αυτές οι δοκιμές μπορεί να ονομάζονται "submaximal” επειδή εκτελούνται κάτω από τον (υπο) μέγιστο καρδιακό ρυθμό και κάτω από το μέγιστο επίπεδο εξάντλησης, συνήθως γύρω στο 75%-85% μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Οι δοκιμές υπομέγιστης άσκησης εξακολουθούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για τη μέτρηση των επιπέδων μέγιστης VO2 και των συνολικών επιπέδων αντοχής της καρδιάς και των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο τύπος της δοκιμής VO2 max που είναι ο καλύτερος για εσάς. εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ο γιατρός ή ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε μία από τις ακόλουθες εξετάσεις εάν ασκείστε τακτικά ή είστε εκπαιδευμένος αθλητής:

Δοκιμή διαδρόμου Astrand

2,4 χλμ. δοκιμή τρεξίματος

πολυστάδιο τεστ bleep

Μπορείτε να κάνετε ένα απλό τεστ βαδίσματος/τρεξίματος σε διάδρομο, εάν είστε νεότεροι στην άσκηση ή δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα. Άλλες πιθανές δοκιμές VO2 max περιλαμβάνουν:

Δοκιμή 1,5 μιλίου walk-run Cooper

Δοκιμή βάδισης 1 μιλίου Rockport

δοκιμή διαδρόμου

συγκρίνετε την καλύτερη ταχύτητα ή τον χρόνο σας με τα μέσα αποτελέσματα άλλων για παρόμοιες δραστηριότητες

Πώς να προσδιορίσετε το VO2 max METS

Για να μετατρέψετε το VO2 max σε METS, απλώς διαιρείτε το VO2 max με το 3,5.

Τι θεωρείται "καλό" μέγιστο VO2;

Το μέγιστο VO2 εξαρτάται από ορισμένους βασικούς παράγοντες:

ηλικία

φύλο

επίπεδο φυσικής κατάστασης

ανύψωση, όπως στο επίπεδο της θάλασσας ή στα βουνά

Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο, είναι ανεξέλεγκτοι. Αλλά το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης οξυγόνου εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το οποίο μπορείτε να διαχειριστείτε.

Δεν υπάρχει κανένα "καλό" μέγιστο VO2 για το οποίο κάθε άτομο πρέπει να πυροβολεί, αλλά Όλοι θα πρέπει να στοχεύουν σε καλή ή υψηλότερη βαθμολογία φυσικής κατάστασης (60 και υψηλότερο εκατοστημόριο).

Ακολουθούν ορισμένα μέσους όρους με βάση το φύλο και την ηλικία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αναφορά.

Τυπικό μέγιστο VO₂ για άτομα που γεννήθηκαν άνδρες μετρημένο σε mL/kg/min:

Ηλικία	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superior	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42.1
Εξαιρετικό	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
Καλό	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Δίκαιο	41,7	40,5	38,5	35,6	32.3	29.4
Κακή	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

Τυπική μέγιστη VO2 για άτομα που γεννήθηκαν γυναίκες μετρημένη σε mL/kg/min:

< th scope="row">Καλό

Ηλικία	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superior	49,6	47,4	45,3	41.1	37.8	36.7
Εξαιρετικό	43.9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28.1
Δίκαιο	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
Κακή	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9	<25.9

Πώς μπορείτε να αυξήσετε το μέγιστο VO₂ σας;

Καθώς μεγαλώνετε, η μέγιστη VO₂ συνήθως μειώνεται.

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα μέγιστα επίπεδα VO₂ στο υψηλότερο επίπεδο για την ηλικία σας και τα επιθυμητά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μια μελέτη 2016Αξιόπιστη πηγή διαπίστωσε ότι ακόμη και περιστασιακές έντονες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του VO2 μέγιστα επίπεδα.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

Εκτελέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Αυτή η αποτελείται από την εκτέλεση πολλών λεπτών με έντονες αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, μειώνοντας την ένταση για λίγα λεπτά και αυξάνοντας ξανά την ένταση.

Αλλάξτε τις αερόβιες δραστηριότητες σε μία μόνο προπόνηση: Ξεκινήστε με ποδήλατο, μετά κολύμπι, μετά τρέξιμο και ούτω καθεξής. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε δραστηριότητα.

Εκτελέστε οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιαγγειακής άσκησης: Ενώ η ένταση είναι αυτό που βελτιώνει περισσότερο τα επίπεδα VO2 max, οποιαδήποτε καρδιο άσκηση που δεν είναι περίπατος θα πρέπει να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μέγιστη VO2 σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Γιατί να αυξήσετε το μέγιστο VO₂ σας;

Βάσει στην έρευνα για τα οφέλη του VO2 max, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση φαίνεται αρκετά απλή: Θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Χωρίς αστείο: Μια λογική μελέτη 2018Αξιόπιστη πηγή στο Frontiers in Bioscienceδιαπίστωσε ότι η αύξηση του VO2 max μπορεί να βελτιώσει την παροχή και τη χρήση οξυγόνου από σώμα, διατηρώντας καλά την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση στα τελευταία σας χρόνια.

Υπάρχουν άλλα καθημερινά οφέλη που μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε μέσα σε ημέρες ή εβδομάδες από την έναρξη της βελτίωσης της μέγιστης VO2 σας, όπως:

το να είσαι λιγότερο εξαντλημένος ή κουρασμένος κάνοντας δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών

μειώνοντας τα επίπεδα του στρες

ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα και αρρωσταίνεις λιγότερο συχνά

Takeaway

Το VO₂ max είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για τη μέτρηση των επιπέδων αερόβιας φυσικής σας κατάστασης, επειδή κυριολεκτικά σας λέει πόσο καλά χρησιμοποιεί το σώμα σας οξυγόνο.

Εάν είστε αθλητής που αγαπά το cardio, τότε το VO₂ max θα πρέπει να είναι μια από τις τηλεκάρτες σας για την αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης και τη μέτρηση της προόδου σας με την πάροδο του χρόνου, εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, σκεφτείτε να πάτε στο τοπικό γυμναστήριο ή στο γιατρό σας και να ζητήσετε μια δοκιμή υπομέγιστης άσκησης.

Το VO2 max είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της καρδιαγγειακής σας υγείας καθώς μεγαλώνετε. Αξίζει να παρακολουθείτε για να βρείτε και να διατηρήσετε ένα καλό ή υψηλότερο μέγιστο σκορ VO₂ για να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.