Tout savoir sur VO₂ Max

VO₂ max fait référence à la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice. Il mesure votre niveau de forme aérobie.

Si vous cherchez à améliorer votre forme aérobie, vous pouvez envisager de maximiser votre VO₂ max (parfois appelé votre consommation d'oxygène).

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce qu'est le VO₂ max, comment il est mesuré et comment vous pouvez augmenter votre VO₂ max.

Qu'est-ce que le VO₂ max ?

VO₂ max est le taux maximum (max) (V) d'oxygène (O₂) que votre corps est capable d'utiliser pendant l'exercice.

L'oxygène est un ingrédient essentiel du processus respiratoire impliqué dans la respiration. Lorsque vous respirez de l'oxygène, vos poumons l'absorbent et le transforment en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).

L'ATP alimente vos cellules et aide à libérer le dioxyde de carbone (CO₂) créé pendant votre processus respiratoire lorsque vous expirez.

Les avantages sont simples : plus votre VO₂ max est élevé, plus plus l'oxygène que votre corps peut consommer, et plus votre corps peut utiliser cet oxygène efficacement pour générer la quantité maximale d'énergie ATP.

Cela signifie que votre corps peut mieux gérer les activités de conditionnement physique aérobie qui nécessitent beaucoup d'oxygène, comme la course, la natation et d'autres types de cardio.

Qui devrait améliorer sa VO₂ max ?

Une VO₂ max élevée peut être un bon indicateur de vos performances sportives, surtout si vous êtes un coureur ou un nageur. Votre montant de VO₂ max peut également servir de référence pour suivre vos progrès à mesure que vous améliorez vos capacités athlétiques ou si vous essayez de maintenir votre VO₂ max à un certain niveau pour maintenir vos performances.

Mais même si la consommation d'oxygène est plus fréquemment utilisée pour les athlètes, elle ne l'est pas uniquement. C'est un moyen de déterminer la capacité cardiorespiratoire de n'importe qui. Les professionnels de la santé peuvent l’utiliser pour déterminer votre santé cardiaque et pulmonaire.

Tout le monde, quelle que soit sa capacité athlétique, devrait essayer d'augmenter son endurance cardiorespiratoire. Selon Recherche, un VO₂ max plus élevé est associé à un risque de décès plus faible.

Comment le VO₂ max est-il mesuré ?

En général, les tests de VO₂ max sont effectués dans un centre médical. un établissement comme un laboratoire ou un hôpital par un médecin, un cardiologue ou un spécialiste du fitness.

Tests d'effort sous-maximal

Certains entraîneurs personnels et instructeurs de fitness peuvent également détenir des certifications qui leur permettent d'effectuer des tests de VO₂ max. Ces tests peuvent être appelés « sous-maximal" car ils sont effectués en dessous de la fréquence cardiaque (sous-)maximale et en dessous du niveau d'épuisement maximum, généralement autour de 75 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Les tests d'effort sous-maximaux restent un moyen utile de mesurer vos niveaux de VO₂ max et vos niveaux globaux d'endurance cardiaque et pulmonaire pendant l'exercice.

Le type de test de VO₂ max qui vous convient le mieux. cela dépend de votre niveau de forme physique. Votre médecin ou instructeur peut vous demander de faire l'un des tests suivants si vous faites régulièrement de l'exercice ou si vous êtes un athlète entraîné :

Test sur tapis roulant Astrand

Test de course à pied de 2,4 km

Test sonore en plusieurs étapes

Vous pouvez effectuer un simple test de marche/course sur un tapis roulant si vous débutez dans l'exercice ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. D'autres tests VO₂ max possibles incluent :

Test de marche-course de Cooper sur 1,5 mile

Test de marche de Rockport sur 1 mile

test sur tapis roulant

comparez votre meilleure vitesse ou temps pour faire la moyenne des résultats des autres pour des activités similaires

Comment déterminer le VO₂ max METS

Pour transformer le VO₂ max en METS, vous divisez simplement votre VO₂ max par 3,5.

Qu'est-ce qui est considéré comme un « bon » VO₂ max ?

VO₂ max dépend de quelques facteurs clés :

âge

sexe

niveau de forme physique

altitude, comme au niveau de la mer ou en montagne

Certains de ces facteurs, comme l'âge et le sexe, sont incontrôlables. Mais la majorité de votre consommation d'oxygène dépend de votre niveau de forme physique, qui peut être géré.

Il n'y a pas de « bon » VO₂ max que chaque personne devrait viser, mais tout le monde devrait viser un score de condition physique bon ou supérieur (60 percentile et plus).

Voici quelques moyennes basées sur le sexe et l'âge que vous pouvez utiliser à titre de référence.

VO₂ max typique pour les personnes nées de sexe masculin, mesurée en mL/kg/min :

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Supérieur	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Excellent	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Bon	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Passable	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Faible	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

VO₂ max typique pour les personnes nées de sexe féminin, mesurée en mL/kg/min :

< th scope="row">Bon

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70 –79
Supérieur	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Excellent	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Passable	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Faible	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Comment pouvez-vous augmenter votre VO₂ max ?

À mesure que vous vieillissez, votre VO₂ max diminue généralement.

Vous pouvez faire de nombreuses choses pour maintenir vos niveaux VO₂ max à leur plus haut niveau pour votre âge et votre niveau de forme physique souhaité. A Étude 2016Trusted Source ait découvert que même des entraînements intenses occasionnels peuvent aider à améliorer le VO₂ niveaux maximum.

Voici quelques suggestions :

Effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : Ce consiste à faire plusieurs minutes d'exercices aérobiques intenses, comme faire du vélo sur un vélo stationnaire, en réduisant l'intensité pendant quelques minutes, puis en augmentant à nouveau l'intensité.

Changez d'activité aérobique en un seul entraînement : Commencez par le vélo, puis la natation, puis la course, et ainsi de suite. Reposez-vous entre chaque activité.

Effectuez n'importe quelle activité cardio : Bien que l'intensité soit ce qui améliore le plus les niveaux de VO₂ max, tout exercice cardio autre qu'une promenade devrait améliorer la forme cardiorespiratoire et le VO₂ max chez les personnes sédentaires.

Pourquoi augmenter votre VO₂ max ?

Basé D'après les recherches sur les avantages du VO₂ max, la réponse à cette question semble assez simple : cela vous aidera à vivre plus longtemps.

Sans blague : une justification Étude 2018Source fiable dans Frontiers in Biosciencea découvert qu'augmenter votre VO₂ max peut améliorer l'apport et l'utilisation d'oxygène par votre corps, en maintenant votre santé et votre forme physique jusque dans vos dernières années.

Il existe d'autres avantages quotidiens que vous pouvez commencer à remarquer quelques jours ou semaines après avoir commencé à améliorer votre VO₂ max, tels que :

être moins épuisé ou essoufflé en faisant des activités comme monter les escaliers

réduire votre niveau de stress

renforcer votre système immunitaire et tomber malade moins souvent

À emporter

VO₂ max est une bonne référence pour mesurer votre niveau de forme aérobie car il littéralement vous indique dans quelle mesure votre corps utilise l’oxygène.

Si vous êtes un athlète qui aime le cardio, alors VO₂ max devrait être l'une de vos cartes de visite pour évaluer votre forme physique et mesurer vos progrès au fil du temps si vous essayez d'améliorer vos performances.

Même si vous n'êtes pas un athlète, envisagez de vous rendre dans votre salle de sport ou chez votre médecin local et de demander un test d'effort sous-maximal.

VO₂ max est un puissant indicateur de votre santé cardiovasculaire à mesure que vous vieillissez. Cela vaut la peine d’être suivi pour trouver et maintenir un score VO₂ max bon ou supérieur pour vous aider à rester en bonne santé tout au long de votre vie.

Publié : 2023-12-14 08:56

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