Segalanya yang Perlu Diketahui Tentang VO₂ Maks

VO₂ max mengacu pada jumlah maksimum oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Ini mengukur tingkat kebugaran aerobik Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran aerobik, Anda dapat mempertimbangkan untuk memaksimalkan VO₂ max Anda (terkadang disebut serapan oksigen).

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu VO₂ maks, cara mengukurnya, dan cara meningkatkan VO₂ maks.

Apa itu VO₂ maks?

VO₂ max adalah laju maksimum (maks) (V) oksigen (O₂) yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga.

Oksigen adalah unsur penting dalam proses pernapasan yang terlibat dalam pernapasan. Saat Anda menghirup oksigen, paru-paru Anda menyerap dan mengubahnya menjadi energi yang disebut adenosin trifosfat (ATP).

ATP memberi kekuatan pada sel Anda dan membantu melepaskan karbon dioksida (CO₂) yang dihasilkan selama proses pernapasan saat Anda mengeluarkan napas.

Manfaatnya sederhana: Semakin besar VO₂ maks Anda, semakin besar pula oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda, dan semakin efektif tubuh Anda menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah energi ATP maksimum.

Artinya, tubuh Anda bisa lebih baik dalam menangani aktivitas kebugaran aerobik yang membutuhkan banyak asupan oksigen seperti lari, berenang, dan jenis kardio lainnya.

Siapa yang harus meningkatkan VO₂ maksnya?

VO₂ maks yang tinggi dapat menjadi prediktor yang baik untuk performa atletik Anda, terutama jika Anda seorang pelari atau perenang. Jumlah VO₂ maksimal Anda juga dapat bertindak sebagai tolok ukur untuk melacak kemajuan Anda saat Anda meningkatkan kemampuan atletik atau jika Anda mencoba mempertahankan VO₂ maksimal pada tingkat tertentu untuk mempertahankan performa Anda.

Meskipun penggunaan oksigen lebih sering dilakukan oleh atlet, hal ini tidak hanya dilakukan oleh atlet saja. Ini adalah cara untuk mengetahui kebugaran kardiorespirasi pada siapa pun. Profesional medis dapat menggunakannya untuk menentukan kesehatan jantung dan paru-paru Anda.

Setiap orang — tidak peduli kemampuan atletiknya — harus berusaha meningkatkan daya tahan kardiorespirasinya. Menurut penelitian, VO₂ max yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah.

Bagaimana VO₂ max diukur?

Biasanya, tes VO₂ max dilakukan di fasilitas kesehatan fasilitas seperti laboratorium atau rumah sakit oleh dokter, ahli jantung, atau spesialis kebugaran.

Tes latihan submaksimal

Beberapa pelatih pribadi dan instruktur kebugaran mungkin juga memiliki sertifikasi yang memungkinkan mereka melakukan tes VO₂ max. Pengujian ini dapat disebut “submaksimal” karena dilakukan di bawah (sub) detak jantung maksimal dan di bawah tingkat kelelahan maksimal, biasanya sekitar 75%-85% detak jantung maksimal.

Tes olahraga submaksimal masih merupakan cara yang berguna untuk mengukur tingkat VO₂ maks dan keseluruhan tingkat daya tahan jantung dan paru-paru Anda selama berolahraga.

Jenis tes VO₂ maks yang terbaik untuk Anda tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Dokter atau instruktur Anda mungkin meminta Anda melakukan salah satu tes berikut jika Anda berolahraga secara teratur atau seorang atlet terlatih:

Tes treadmill Astrand

Tes lari 2,4 km

tes bleep multistage

Anda dapat melakukan tes jalan/lari sederhana di treadmill jika Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga. Tes VO₂ maks lainnya yang mungkin dilakukan meliputi:

Tes jalan lari Cooper sejauh 1,5 mil

Tes jalan kaki 1 mil di Rockport

tes treadmill

membandingkan kecepatan atau waktu terbaik Anda dengan hasil rata-rata dari orang lain untuk aktivitas serupa

Cara menentukan VO₂ max METS

Untuk mengubah VO₂ max menjadi METS, Anda cukup membagi VO₂ max Anda dengan 3,5.

Apa yang dianggap sebagai VO₂ max yang 'baik'?

VO₂ maks bergantung pada beberapa faktor utama:

usia

jenis kelamin

tingkat kebugaran

ketinggian, seperti di permukaan laut atau di pegunungan

Beberapa faktor ini, seperti usia dan jenis kelamin, tidak dapat dikendalikan. Namun sebagian besar penyerapan oksigen Anda bergantung pada tingkat kebugaran Anda, dan hal ini dapat dikelola.

Tidak ada satu pun VO₂ maks yang “baik” yang harus dicapai oleh setiap orang, namun setiap orang harus mengincar skor kebugaran yang baik atau lebih tinggi (persentil 60 atau lebih tinggi).

Berikut beberapa rata-rata berdasarkan jenis kelamin dan usia yang dapat Anda gunakan sebagai referensi.

VO₂ maks tipikal untuk orang yang lahir sebagai laki-laki diukur dalam mL/kg/mnt:

Usia	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Unggul	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Luar Biasa	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Bagus	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Sedang	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Buruk	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

VO₂ maks tipikal untuk orang yang lahir sebagai perempuan diukur dalam mL/kg/menit:

< th scope="row">Bagus

Usia	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Unggul	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Luar Biasa	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Sedang	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Buruk		<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Bagaimana cara meningkatkan VO₂ maks Anda?

Seiring bertambahnya usia, VO₂ maks Anda biasanya menurun.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tingkat VO₂ maksimal pada tingkat tertinggi sesuai usia dan tingkat kebugaran yang Anda inginkan. studi tahun 2016Sumber Tepercaya menemukan bahwa olahraga intens sesekali pun dapat membantu meningkatkan VO₂ level maksimal.

Berikut beberapa saran:

Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT): Ini terdiri dari melakukan latihan aerobik intens selama beberapa menit, seperti bersepeda dengan sepeda stasioner, mengurangi intensitasnya selama beberapa menit, dan tingkatkan intensitasnya lagi.

Ganti aktivitas aerobik dalam satu kali olahraga: Mulailah dengan bersepeda, lalu berenang, lalu berlari, dan seterusnya. Beristirahatlah di sela-sela setiap aktivitas.

Lakukan aktivitas kardio apa pun: Meskipun intensitas adalah hal yang paling meningkatkan tingkat VO₂ maks, olahraga kardio apa pun selain berjalan kaki akan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan VO₂ maks pada orang yang tidak banyak bergerak.

Mengapa meningkatkan VO₂ maks Anda?

Berdasarkan berdasarkan penelitian mengenai manfaat VO₂ max, jawaban atas pertanyaan ini tampaknya cukup sederhana: Ini akan membantu Anda hidup lebih lama.

Tidak bercanda: Alasan studi tahun 2018Sumber Tepercaya dalam Frontiers in Biosciencemenemukan bahwa meningkatkan VO₂ maks Anda dapat meningkatkan pengiriman dan penggunaan oksigen oleh Anda tubuh, menjaga kesehatan dan kebugaran fisik Anda hingga usia lanjut.

Ada manfaat harian lainnya yang mungkin mulai Anda sadari dalam beberapa hari atau minggu setelah mulai meningkatkan VO₂ maks Anda, seperti:

tidak terlalu lelah atau kehabisan napas saat melakukan aktivitas seperti menaiki tangga

mengurangi tingkat stres

meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi frekuensi sakit

Bayangkan

VO₂ max adalah tolok ukur yang baik untuk mengukur tingkat kebugaran aerobik Anda karena secara harfiah memberi tahu Anda seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen.

Jika Anda seorang atlet yang menyukai kardio, maka VO₂ max harus menjadi salah satu kartu panggil Anda untuk menilai kebugaran Anda dan mengukur kemajuan Anda dari waktu ke waktu jika Anda mencoba meningkatkan kinerja Anda.

Bahkan jika Anda bukan seorang atlet, pertimbangkan untuk pergi ke pusat kebugaran atau dokter setempat dan meminta tes olahraga submaksimal.

VO₂ max adalah prediktor kuat mengenai kesehatan jantung Anda seiring bertambahnya usia. Ada baiknya dilacak untuk menemukan dan mempertahankan skor VO₂ maks yang baik atau lebih tinggi untuk membantu Anda tetap sehat sepanjang hidup.

Diposting : 2023-12-14 08:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.