Tutto da sapere sul VO₂ max

VO₂ max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio. Misura i tuoi livelli di attività aerobica.

Se stai cercando di migliorare la tua attività aerobica, potresti prendere in considerazione l'idea di massimizzare il tuo VO₂ max (a volte chiamato consumo di ossigeno).

Continua a leggere per saperne di più su cos'è il VO₂ max, come viene misurato e come puoi aumentare il tuo VO₂ max.

Che cos'è il VO₂ max?

Il VO₂ max è la velocità massima (max) (V) di ossigeno (O₂) che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante l'esercizio.

L'ossigeno è un ingrediente fondamentale nel processo respiratorio coinvolto nella respirazione. Mentre inspiri ossigeno, i tuoi polmoni lo assorbono e lo trasformano in energia chiamata adenosina trifosfato (ATP).

L'ATP alimenta le tue cellule e aiuta a rilasciare l'anidride carbonica (CO₂) creata durante il processo respiratorio quando espiri.

I vantaggi sono semplici: maggiore è il tuo VO₂ max, maggiore sarà ossigeno che il tuo corpo può consumare e più efficacemente il tuo corpo può utilizzare quell'ossigeno per generare la quantità massima di energia ATP.

Ciò significa che il tuo corpo può gestire meglio le attività di fitness aerobico che richiedono molto apporto di ossigeno come la corsa, il nuoto e altri tipi di attività cardio.

Chi dovrebbe migliorare il proprio VO₂ max?

Un VO₂ max elevato può essere un buon indicatore delle tue prestazioni atletiche, soprattutto se sei un corridore o un nuotatore. Il tuo VO₂ massimo può anche fungere da punto di riferimento per monitorare i tuoi progressi man mano che migliori le tue capacità atletiche o se stai cercando di mantenere il tuo VO₂ massimo a un certo livello per mantenere le tue prestazioni.

Ma sebbene il consumo di ossigeno sia utilizzato più frequentemente per gli atleti, non è solo per gli atleti. È un modo per determinare l'idoneità cardiorespiratoria di chiunque. I professionisti medici possono usarlo per determinare la salute del cuore e dei polmoni.

Tutti, indipendentemente dalle loro capacità atletiche, dovrebbero cercare di aumentare la propria resistenza cardiorespiratoria. Secondo dalla ricerca, un VO₂ max più elevato è associato a un minor rischio di morte.

Come viene misurato il VO₂ max?

In genere, i test del VO₂ max vengono condotti in un ambulatorio medico struttura come un laboratorio o un ospedale da un medico, un cardiologo o uno specialista del fitness.

Test da sforzo submassimale

Alcuni personal trainer e istruttori di fitness possono anche avere certificazioni che consentono loro di condurre test VO₂ max. Questi test possono essere chiamati “submassimale" perché vengono eseguiti al di sotto della frequenza cardiaca massima (sub) e al di sotto del livello massimo di esaurimento, solitamente intorno al 75%-85% della frequenza cardiaca massima.

I test da sforzo submassimali sono ancora un modo utile per misurare i livelli VO₂ max e i livelli complessivi di resistenza cardiaca e polmonare durante l'esercizio.

Il tipo di test VO₂ max più adatto a te dipende dal tuo livello di forma fisica. Il tuo medico o istruttore potrebbe farti eseguire uno dei seguenti test se ti alleni regolarmente o sei un atleta allenato:

Test su tapis roulant Astrand

Test di corsa di 2,4 km

test del segnale acustico in più fasi

Puoi eseguire un semplice test di camminata/corsa su un tapis roulant se sei nuovo ad allenarti o se non ti alleni da un po' di tempo. Altri possibili test del VO₂ massimo includono:

Test di camminata-corsa di Cooper di 1,5 miglia

Test di camminata di 1 miglio di Rockport

test sul tapis roulant

confronta la tua migliore velocità o tempo con i risultati medi di altri per attività simili

Come determinare il VO₂ max METS

Per trasformare il VO₂ max in METS, dividi semplicemente il tuo VO₂ max per 3,5.

Che cosa è considerato un VO₂ max "buono"?

Il VO₂ massimo dipende da alcuni fattori chiave:

età

sesso

livello di forma fisica

livello, come al livello del mare o in montagna

Alcuni di questi fattori, come l'età e il sesso, sono incontrollabili. Ma la maggior parte del consumo di ossigeno dipende dal tuo livello di forma fisica, che può essere gestito.

Non esiste un VO₂ massimo "buono" a cui ogni singola persona dovrebbe aspirare, ma tutti dovrebbero puntare a un punteggio di forma fisica buono o superiore (60 e percentile superiore).

Ecco alcuni medie basate su sesso ed età che puoi utilizzare come riferimento.

VO₂ massimo tipico per le persone nate di sesso maschile misurato in mL/kg/min:

Età	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superiore	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Eccellente	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Buono	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Discreto	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Scarso	<41,7	<40,5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

VO₂ max tipico per le persone nate femmine misurato in mL/kg/min:

< th scope="row">Buono

Età	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superiore	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Eccellente	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Discreto	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Scarso	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Come puoi aumentare il tuo VO₂ massimo?

Con l'avanzare dell'età, il tuo VO₂ massimo in genere diminuisce.

C'è molto che puoi fare per mantenere i tuoi livelli di VO₂ max al massimo in base alla tua età e al livello di forma fisica desiderato. Un studio del 2016Fonte attendibile ha scoperto che anche allenamenti intensi occasionali possono aiutare a migliorare il VO₂ livelli massimi.

Ecco alcuni suggerimenti:

Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): questo consiste nel fare diversi minuti di esercizi aerobici intensi, come andare in bicicletta su una cyclette, riducendo l'intensità per alcuni minuti e aumentando nuovamente l'intensità.

Cambia attività aerobica in un unico allenamento: inizia con il ciclismo, poi il nuoto, poi la corsa e così via. Riposa tra ogni attività.

Esegui qualsiasi attività cardio: sebbene l'intensità sia ciò che migliora maggiormente i livelli di VO₂ max, qualsiasi esercizio cardio che non sia una passeggiata dovrebbe migliorare la forma cardiorespiratoria e il VO₂ max nelle persone sedentarie.

Perché aumentare il tuo VO₂ massimo?

Basato sulla ricerca sui benefici del VO₂ max, la risposta a questa domanda sembra piuttosto semplice: ti aiuterà a vivere più a lungo.

Non è uno scherzo: una logica Studio del 2018Fonte attendibile in Frontiers in Bioscienceha scoperto che aumentare il VO₂ massimo può migliorare l'erogazione e l'utilizzo dell'ossigeno da parte dell'organismo corpo, mantenendo la salute e la forma fisica anche negli anni successivi.

Ci sono altri benefici quotidiani che potresti iniziare a notare entro giorni o settimane dall'inizio del miglioramento del tuo VO₂ max, come:

essere meno stanchi o senza fiato svolgendo attività come salire le scale

ridurre i livelli di stress

rafforzare il sistema immunitario e ammalarsi meno spesso

Da asporto

VO₂ max è un buon punto di riferimento per misurare i livelli di capacità aerobica perché letteralmente ti dice quanto bene il tuo corpo sta usando l'ossigeno.

Se sei un atleta che ama il cardio, il VO₂ max dovrebbe essere uno dei tuoi biglietti da visita per valutare la tua forma fisica e misurare i tuoi progressi nel tempo se stai cercando di migliorare le tue prestazioni.

Anche se non sei un atleta, considera di andare in palestra o dal tuo medico e chiedere un test da sforzo submassimale.

Il VO₂ max è un forte predittore della tua salute cardiovascolare con l'avanzare dell'età. Vale la pena monitorarlo per trovare e mantenere un punteggio VO₂ massimo buono o superiore per aiutarti a rimanere in salute per tutta la vita.

Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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