Kabeh sing Perlu Dingerteni Babagan VO₂ Max

VO₂ max nuduhake jumlah maksimum oksigen sing bisa diserap lan digunakake ing awak nalika olahraga. Iki ngukur tingkat kebugaran aerobik sampeyan.

Yen sampeyan pengin nambah kabugaran aerobik, sampeyan bisa uga nimbang kanggo ngoptimalake VO₂ max (kadhangkala disebut penyerapan oksigen).

Waca liyane kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan apa iku VO₂ max, carane diukur, lan carane sampeyan bisa nambah VO₂ max.

Apa iku VO₂ max?

VO₂ max yaiku tingkat maksimum (maks) (V) oksigen (O₂) sing bisa digunakake dening awak nalika olahraga.

Oksigen minangka bahan kritis ing proses ambegan sing melu ambegan. Nalika ambegan oksigen, paru-paru nyerep lan ngowahi dadi energi sing diarani adenosin trifosfat (ATP).

ATP nguwasani sel lan mbantu ngetokaké karbon dioksida (CO₂) sing digawé nalika proses ambegan nalika ambegan.

Kauntungan sing prasaja: Sing luwih gedhe VO₂ maksimal, luwih akeh. oksigen sing bisa dikonsumsi awak, lan luwih efektif awak bisa nggunakake oksigen kasebut kanggo ngasilake energi ATP maksimal.

Iki tegese awak bisa luwih apik nangani aktivitas fitness aerobik sing mbutuhake akeh asupan oksigen kaya mlaku, nglangi, lan jinis kardio liyane.

Sapa sing kudu nambah VO₂ maks?

VO₂ maks sing dhuwur bisa dadi prediktor sing apik kanggo kinerja atletik, utamane yen sampeyan pelari utawa perenang. Jumlah maksimal VO₂ sampeyan uga bisa dadi pathokan kanggo nglacak kemajuan nalika nambah kemampuan atletik utawa yen sampeyan nyoba njaga VO₂ maksimal ing tingkat tartamtu kanggo njaga kinerja sampeyan.

Nanging nalika njupuk oksigen luwih kerep digunakake kanggo atlit, ora mung kanggo atlit. Iku cara kanggo nemtokake fitness cardiorespiratory ing sapa wae. Profesional medis bisa digunakake kanggo nemtokake kesehatan jantung lan paru-paru.

Saben uwong - ora preduli kemampuan atletik - kudu nyoba nambah daya tahan kardiorespiratori. Miturut riset, VO₂ max sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko pati sing luwih murah.

Kepiye VO₂ max diukur?

Biasane, tes VO₂ max ditindakake ing medis fasilitas kaya lab utawa rumah sakit dening dhokter, cardiologist, utawa spesialis fitness.

Tes olah raga submaksimal

Sawetara pelatih pribadhi lan instruktur kebugaran uga duwe sertifikasi sing ngidini dheweke nganakake tes VO₂ max. Tes kasebut bisa diarani "submaximal” amarga dileksanakake ing ngisor (sub) detak jantung maksimal lan ngisor tingkat kekeselen maksimal, biasane sekitar 75%-85% detak jantung maksimal.

Tes olahraga submaksimal isih dadi cara sing migunani kanggo ngukur tingkat VO₂ maksimal lan tingkat daya tahan jantung lan paru-paru sakabèhé nalika olahraga.

Jinis tes VO₂ max sing paling apik kanggo sampeyan gumantung ing tingkat fitness sampeyan. Dokter utawa instruktur sampeyan bisa uga njaluk sampeyan nindakake salah sawijining tes ing ngisor iki yen sampeyan olahraga kanthi rutin utawa dadi atlit sing dilatih:

Tes treadmill Astrand

Tes lari 2,4 km

tes bleep multistage

Sampeyan bisa nindakake tes lumaku/lari sing prasaja ing treadmill yen sampeyan luwih anyar kanggo olahraga utawa wis sawetara wektu ora olahraga. Tes VO₂ maks liyane sing bisa uga kalebu:

Cooper 1,5-mil walk-run test

Rockport 1-mil walk test

tes treadmill

bandhingake kacepetan utawa wektu paling apik kanggo asil rata-rata saka wong liya kanggo aktivitas sing padha

Carane nemtokake VO₂ max METS

Kanggo ngowahi VO₂ max dadi METS, sampeyan mung dibagi VO₂ max kanthi 3.5.

Apa sing dianggep minangka VO₂ max sing 'apik'?

VO₂ maks gumantung ing sawetara faktor utama:

umur

gender

tingkat fitness

elevasi, kayata ing permukaan laut utawa ing gunung

Sawetara faktor kasebut, kayata umur lan jinis, ora bisa dikendhaleni. Nanging mayoritas panyerapan oksigen gumantung saka tingkat kebugaran sampeyan, sing bisa diatur.

Ora ana siji VO₂ maks sing "apik" sing kudu ditindakake saben wong, nanging saben wong kudu ngarahake skor fitness sing apik utawa luwih dhuwur (60 persentil lan luwih dhuwur).

Iki sawetara rata-rata adhedhasar jinis lan umur sing bisa digunakake kanggo referensi.

Vo₂ maks sing khas kanggo wong sing lair lanang diukur ing mL/kg/menit:

Umur	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superior	55.4	54	52.5	48.9	45.7	42.1
Apik banget	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
Apik	45.4	44	42.4	39.2	35.5	32.3
Adil	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4
Miskin	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

VO₂ maks khas kanggo wong sing lair wadon diukur ing mL/kg/menit:

< th scope="row">Apik

Umur	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superior	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
Apik banget	43.9	42.4	39.7	36.7	33	30.9
39.5	37.8	36.3	33	30	28.1
Adil	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
Miskin	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Kepiye sampeyan bisa nambah VO₂ maks?

Yen wis tuwa, VO₂ maks biasane mudhun.

Ana akeh sing bisa sampeyan lakoni kanggo njaga tingkat VO₂ maksimal sampeyan paling dhuwur kanggo umur lan tingkat fitness sing dikarepake. A 2016 sinauSumber Dipercaya nemokake yen sanajan latihan sing kuat sok-sok bisa mbantu ningkatake VO₂ tingkat maksimal.

Iki sawetara saran:

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT): Iki kasedhiya kanggo nindakake sawetara menit latihan aerobik sing kuat, kayata muter ing mancal stasioner, nyuda intensitas. kanggo sawetara menit, lan nambah kakiyatan maneh.

Ganti aktivitas aerobik ing siji latihan: Miwiti kanthi sepeda, banjur nglangi, banjur mlayu, lan sateruse. Ngaso ing antarane saben kegiatan.

Nindakake aktivitas kardio apa wae: Nalika intensitas minangka sing paling ningkatake tingkat VO₂ max, olahraga kardio apa wae sing ora mlaku-mlaku kudu ningkatake kabugaran kardiorespitoris lan VO₂ max ing wong sing ora aktif.

Kenapa nambah VO₂ maks?

Based babagan riset babagan keuntungan VO₂ max, jawaban kanggo pitakonan iki katon cukup prasaja: Iku bakal mbantu sampeyan urip luwih suwe.

Ora lelucon: A Sinau 2018Sumber Terpercaya ing Frontiers in Biosciencenemokake yen nambah VO₂ maks bisa ningkatake pangiriman lan nggunakake oksigen dening sampeyan. awak, njaga kesehatan lan kabugaran jasmani nganti tekan taun-taun pungkasan.

Ana manfaat saben dina liyane sing bisa sampeyan deleng ing sawetara dina utawa minggu sawise miwiti nambah VO₂ maks, kayata:

kurang kesel utawa kesel nglakoni aktivitas kaya minggah tangga

ngurangi tingkat stres

ngundhakake sistem kekebalan awak lan kurang kerep lara

Takeaway

VO₂ max minangka pathokan sing apik kanggo ngukur tingkat kebugaran aerobik amarga kanthi harfiah ngandhani carane awak nggunakake oksigen.

Yen sampeyan minangka atlit sing seneng kardio, mula VO₂ max kudu dadi salah sijine kertu telpon kanggo ngevaluasi kabugaran lan ngukur kemajuan saka wektu yen sampeyan nyoba nambah kinerja.

Sanajan sampeyan dudu atlit, coba pindhah menyang gym utawa dhokter lokal lan njaluk tes olahraga submaksimal.

VO₂ max minangka prediktor kuat kanggo kesehatan kardiovaskular nalika umure. Perlu dilacak kanggo nemokake lan njaga skor VO₂ maksimal sing apik utawa luwih dhuwur kanggo mbantu sampeyan tetep sehat sajrone urip.

Dikirim : 2023-12-14 08:56

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.