Segala-galanya Perlu Tahu Mengenai VO₂ Max

VO₂ max merujuk kepada jumlah maksimum oksigen yang boleh diserap dan digunakan oleh badan anda semasa bersenam. Ia mengukur tahap kecergasan aerobik anda.

Jika anda ingin meningkatkan kecergasan aerobik anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk memaksimumkan VO₂ max anda (kadangkala dipanggil pengambilan oksigen anda).

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu VO₂ max, cara ia diukur dan bagaimana anda boleh meningkatkan VO₂ max anda.

Apakah itu VO₂ max?

VO₂ max ialah kadar maksimum (maks) (V) oksigen (O₂) yang boleh digunakan oleh badan anda semasa bersenam.

Oksigen ialah bahan kritikal dalam proses pernafasan yang terlibat dalam pernafasan. Semasa anda menghirup oksigen, paru-paru anda menyerap dan mengubahnya menjadi tenaga yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP).

ATP menguatkan sel anda dan membantu membebaskan karbon dioksida (CO₂) yang terhasil semasa proses pernafasan anda apabila anda menghembus nafas.

Faedahnya mudah: Semakin besar VO₂ max anda, semakin banyak oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda, dan semakin berkesan badan anda boleh menggunakan oksigen tersebut untuk menjana jumlah maksimum tenaga ATP.

Ini bermakna badan anda boleh mengendalikan aktiviti kecergasan aerobik yang memerlukan banyak pengambilan oksigen seperti berlari, berenang dan jenis kardio lain dengan lebih baik.

Siapakah yang harus meningkatkan VO₂ max mereka?

VO₂ max yang tinggi boleh menjadi peramal yang baik untuk prestasi olahraga anda, terutamanya jika anda seorang pelari atau perenang. Jumlah VO₂ maks anda juga boleh bertindak sebagai penanda aras untuk menjejaki kemajuan anda semasa anda meningkatkan kebolehan olahraga anda atau jika anda cuba mengekalkan VO₂ maks anda pada tahap tertentu untuk mengekalkan prestasi anda.

Tetapi sementara pengambilan oksigen lebih kerap digunakan untuk atlet, bukan hanya untuk atlet. Ia adalah satu cara untuk menentukan kecergasan kardiorespiratori pada sesiapa sahaja. Pakar perubatan boleh menggunakannya untuk menentukan kesihatan jantung dan paru-paru anda.

Semua orang — tidak kira keupayaan olahraga mereka — harus cuba meningkatkan daya tahan kardiorespiratori mereka. Menurut penyelidikan, VO₂ max yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah.

Bagaimanakah VO₂ max diukur?

Lazimnya, ujian VO₂ max dijalankan dalam perubatan kemudahan seperti makmal atau hospital oleh doktor, pakar kardiologi atau pakar kecergasan.

Ujian senaman submaksimum

Sesetengah jurulatih peribadi dan pengajar kecergasan juga mungkin mempunyai pensijilan yang membolehkan mereka menjalankan ujian VO₂ max. Ujian ini boleh dipanggil "submaksimal” kerana ia dilakukan di bawah (sub) kadar denyutan jantung maks dan di bawah tahap keletihan maks, biasanya sekitar 75%-85% kadar denyutan jantung maks.

Ujian senaman submaksimum masih merupakan cara yang berguna untuk mengukur tahap VO₂ max anda dan tahap keseluruhan ketahanan jantung dan paru-paru anda semasa bersenam.

Jenis ujian VO₂ max yang paling sesuai untuk anda bergantung pada tahap kecergasan anda. Doktor atau pengajar anda mungkin meminta anda melakukan salah satu daripada ujian berikut jika anda bersenam secara kerap atau seorang atlet terlatih:

Ujian treadmill Astrand

Ujian larian 2.4 km

ujian bleep berbilang peringkat

Anda boleh melakukan ujian berjalan/lari mudah pada treadmill jika anda baru bersenam atau tidak bersenam untuk beberapa lama. Ujian maks VO₂ lain yang mungkin termasuk:

Ujian berjalan kaki 1.5 batu Cooper

Ujian berjalan kaki 1 batu Rockport

ujian treadmill

bandingkan kelajuan atau masa terbaik anda dengan purata hasil daripada orang lain untuk aktiviti serupa

Bagaimana untuk menentukan VO₂ max METS

Untuk menukar VO₂ max kepada METS anda hanya membahagikan VO₂ max anda dengan 3.5.

Apakah yang dianggap sebagai VO₂ max yang 'baik'?

VO₂ maks bergantung pada beberapa faktor utama:

umur

jantina

tahap kecergasan

ketinggian, seperti di aras laut atau di pergunungan

Sesetengah faktor ini, seperti umur dan jantina, tidak dapat dikawal. Tetapi sebahagian besar pengambilan oksigen anda bergantung pada tahap kecergasan anda, yang boleh diuruskan.

Tiada satu VO₂ maks “baik” yang perlu diambil oleh setiap orang, tetapi setiap orang harus menyasarkan skor kecergasan yang baik atau lebih tinggi (60 persentil dan lebih tinggi).

Berikut ialah beberapa purata berdasarkan jantina dan umur yang boleh anda gunakan untuk rujukan.

VO₂ maks biasa untuk orang yang dilahirkan lelaki diukur dalam mL/kg/min:

Umur	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superior	55.4	54	52.5	48.9	45.7	42.1
Cemerlang	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
Baik	45.4	44	42.4	39.2	35.5	32.3
Adil	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4
Lemah	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

VO₂ maks biasa untuk orang yang dilahirkan wanita diukur dalam mL/kg/min:

< th scope="row">Baik

Umur	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superior	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
Cemerlang	43.9	42.4	39.7	36.7	33	30.9
39.5	37.8	36.3	33	30	28.1
Adil	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
Lemah	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Bagaimanakah anda boleh meningkatkan VO₂ maks anda?

Apabila anda semakin tua, VO₂ maks anda biasanya menurun.

Terdapat banyak yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan tahap VO₂ maks anda pada tahap tertinggi untuk umur dan tahap kecergasan yang anda inginkan. A kajian 2016Sumber Dipercayai mendapati bahawa walaupun senaman sengit sekali-sekala boleh membantu meningkatkan VO₂ tahap maks.

Berikut ialah beberapa cadangan:

Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT): Ini terdiri dengan melakukan beberapa minit senaman aerobik yang sengit, seperti berbasikal pada basikal pegun, mengurangkan keamatan selama beberapa minit, dan meningkatkan keamatan semula.

Tukar aktiviti aerobik dalam satu senaman: Mulakan dengan berbasikal, kemudian berenang, kemudian berlari dan seterusnya. Rehat di antara setiap aktiviti.

Lakukan sebarang aktiviti kardio: Walaupun keamatan adalah yang paling meningkatkan tahap VO₂ maks, mana-mana senaman kardio yang bukan berjalan-jalan harus meningkatkan kecergasan kardiorespitori dan VO₂ max pada orang yang tidak aktif.

Mengapa meningkatkan VO₂ maks anda?

Berdasarkan pada penyelidikan tentang faedah VO₂ max, jawapan kepada soalan ini kelihatan agak mudah: Ia akan membantu anda hidup lebih lama.

Tiada jenaka: Rasional kajian 2018Sumber Dipercayai dalam Frontiers in Biosciencemendapati bahawa meningkatkan VO₂ max anda boleh meningkatkan penghantaran dan penggunaan oksigen oleh anda badan, mengekalkan kesihatan dan kecergasan fizikal anda dengan baik sehingga tahun-tahun kemudian anda.

Terdapat faedah harian lain yang mungkin anda mula perasan dalam beberapa hari atau minggu selepas mula meningkatkan VO₂ maks anda, seperti:

kurang keletihan atau keletihan melakukan aktiviti seperti memanjat tangga

mengurangkan tahap tekanan anda

meningkatkan sistem imun anda dan kurang kerap jatuh sakit

Takeaway

VO₂ max ialah penanda aras yang baik untuk mengukur tahap kecergasan aerobik anda kerana ia benar-benar memberitahu anda sejauh mana badan anda menggunakan oksigen.

Jika anda seorang atlet yang menggemari kardio, maka VO₂ max hendaklah menjadi salah satu kad panggilan anda untuk menilai kecergasan anda dan mengukur kemajuan anda dari semasa ke semasa jika anda cuba meningkatkan prestasi anda.

Walaupun anda bukan seorang atlet, pertimbangkan untuk pergi ke gim atau doktor tempatan anda dan minta ujian senaman submaksimum.

VO₂ max ialah peramal kuat kesihatan kardiovaskular anda seiring dengan peningkatan usia anda. Perlu dijejaki untuk mencari dan mengekalkan skor VO₂ maks yang baik atau lebih tinggi untuk membantu anda kekal sihat sepanjang hayat anda.

Disiarkan : 2023-12-14 08:56

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.