Alles wat u moet weten over VO₂ Max

VO₂ max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten. Het meet uw aerobe conditie.

Als u uw aerobe conditie wilt verbeteren, kunt u overwegen uw VO₂ max (ook wel uw zuurstofopname genoemd) te maximaliseren.

Lees verder voor meer informatie over wat VO₂ max is, hoe het wordt gemeten en hoe u uw VO₂ max kunt verhogen.

Wat is VO₂ max?

VO₂ max is de maximale (max) snelheid (V) zuurstof (O₂) die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken.

Zuurstof is een cruciaal ingrediënt in het ademhalingsproces dat betrokken is bij de ademhaling. Terwijl je zuurstof inademt, absorberen je longen het en zetten het om in energie, genaamd adenosinetrifosfaat (ATP).

ATP voedt uw cellen en helpt bij het vrijgeven van de koolstofdioxide (CO₂) die wordt aangemaakt tijdens uw ademhalingsproces wanneer u uitademt.

De voordelen zijn simpel: hoe groter uw VO₂ max, hoe meer zuurstof die uw lichaam kan verbruiken, en hoe effectiever uw lichaam die zuurstof kan gebruiken om de maximale hoeveelheid ATP-energie te genereren.

Dit betekent dat je lichaam beter aërobe fitnessactiviteiten aankan die veel zuurstofinname vereisen, zoals hardlopen, zwemmen en andere vormen van cardio.

Wie moet zijn VO₂ max verbeteren?

Een hoge VO₂ max kan een goede voorspeller zijn van je atletische prestaties, vooral als je hardloper of zwemmer bent. Uw VO₂ max-bedrag kan ook dienen als maatstaf om uw voortgang bij te houden terwijl u uw atletische vaardigheden verbetert of als u probeert uw VO₂ max op een bepaald niveau te houden om uw prestaties op peil te houden.

Maar hoewel zuurstofopname vaker wordt gebruikt bij atleten, geldt dit niet alleen voor atleten. Het is een manier om de cardiorespiratoire conditie van iedereen te bepalen. Medische professionals kunnen het gebruiken om de gezondheid van uw hart en longen te bepalen.

Iedereen, ongeacht zijn atletische vaardigheden, zou moeten proberen zijn cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te vergroten. Volgens onderzoek wordt een hogere VO₂ max geassocieerd met een lager risico op overlijden.

Hoe wordt VO₂ max gemeten?

Normaal gesproken worden VO₂ max-tests uitgevoerd in een medisch centrum instelling zoals een laboratorium of ziekenhuis, door een arts, cardioloog of fitnessspecialist.

Submaximale inspanningstests

Sommige personal trainers en fitnessinstructeurs hebben mogelijk ook certificeringen waarmee ze VO₂ max-tests kunnen uitvoeren. Deze tests kunnen “submaximaal” omdat ze worden uitgevoerd onder de (sub)max. hartslag en onder het max. uitputtingsniveau, meestal rond de 75%-85% max. hartslag.

Submaximale inspanningstesten zijn nog steeds een nuttige manier om uw VO₂ max-waarden en uw algehele hart- en longuithoudingsvermogen tijdens het sporten te meten.

Het type VO₂ max-test dat het beste bij u past hangt af van uw fitnessniveau. Uw arts of instructeur kan u een van de volgende tests laten doen als u regelmatig sport of een getrainde atleet bent:

Astrand loopbandtest

2,4 km hardlooptest

meertraps pieptest

Je kunt een eenvoudige loopt/hardlooptest op een loopband doen als je net begint met trainen of als je al een tijdje niet hebt getraind. Andere mogelijke VO₂ max-tests zijn:

Cooper 1,5 mijl looptest

Rockport 1 mijl looptest

loopbandtest

vergelijk uw beste snelheid of tijd met de gemiddelde resultaten van anderen voor vergelijkbare activiteiten

Hoe bepaal je VO₂ max METS

Om VO₂ max in METS om te zetten, deel je eenvoudig je VO₂ max door 3,5.

Wat wordt beschouwd als een 'goede' VO₂ max?

VO₂ max. hangt af van een aantal belangrijke factoren:

leeftijd

geslacht

fitheidsniveau

hoogte, zoals op zeeniveau of in de bergen

Sommige van deze factoren, zoals leeftijd en geslacht, zijn oncontroleerbaar. Maar het grootste deel van je zuurstofopname hangt af van je conditie, die je kunt beheersen.

Er is niet één “goede” VO₂ max waar iedereen op zou moeten letten, maar iedereen moet streven naar een goede of hogere fitnessscore (60 en hoger percentiel).

Hier zijn enkele gemiddelden gebaseerd op geslacht en leeftijd die u ter referentie kunt gebruiken.

Typische VO₂ max voor mensen die als man zijn geboren, gemeten in ml/kg/min:

20–2930–3940–4950–59

Leeftijd	60–69	70–79
Superieur	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Uitstekend	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Goed	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Redelijk	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Slecht	<41,7	<40,5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

Typische VO₂ max voor mensen die als vrouw geboren zijn, gemeten in ml/kg/min:

< th scope="row">Goed

Leeftijd	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superieur	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Uitstekend	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Redelijk	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Slecht	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Hoe kunt u uw VO₂ max. verhogen?

Naarmate u ouder wordt, neemt uw VO₂ max doorgaans af.

Er is genoeg dat u kunt doen om uw VO₂ max-niveau op het hoogste niveau te houden voor uw leeftijd en gewenste fitnessniveau. Een studie uit 2016Vertrouwde bron ontdekte dat zelfs af en toe intensieve trainingen kunnen helpen de VO₂ te verbeteren maximale niveaus.

Hier zijn enkele suggesties:

Voer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uit: Dit bestaat uit het doen van enkele minuten intensieve aerobe oefeningen, zoals fietsen op een hometrainer, waarbij de intensiteit wordt verminderd gedurende een paar minuten, en verhoog de intensiteit opnieuw.

Verander aerobe activiteiten in één training: Begin met fietsen, dan zwemmen, dan hardlopen, enzovoort. Rust tussen elke activiteit.

Voer elke cardio-activiteit uit: hoewel intensiteit de VO₂ max-niveaus het meest verbetert, zou elke cardio-oefening die geen wandeling is, de cardiorespitale conditie en VO₂ max bij sedentaire mensen moeten verbeteren.

Waarom uw VO₂ max verhogen?

Gebaseerd Uit onderzoek naar de voordelen van VO₂ max blijkt het antwoord op deze vraag vrij eenvoudig: het zal je helpen langer te leven.

Geen grap: een Onderzoek uit 2018Vertrouwde bron in Frontiers in Bioscienceontdekte dat het verhogen van uw VO₂ max de toediening en het gebruik van zuurstof door uw lichaam kan verbeteren. lichaam, waardoor uw gezondheid en fysieke fitheid tot ver in uw latere jaren behouden blijven.

Er zijn nog andere dagelijkse voordelen die u mogelijk al merkt binnen enkele dagen of weken nadat u bent begonnen met het verbeteren van uw VO₂ max, zoals:

minder uitgeput of buiten adem zijn bij activiteiten zoals traplopen

je stressniveau verlagen

je immuunsysteem versterken en minder vaak ziek worden

ul>

Afhaalmaaltijden

VO₂ max is een goede maatstaf voor het meten van uw aerobe conditieniveaus, omdat het letterlijk vertelt u hoe goed uw lichaam zuurstof gebruikt.

Als je een atleet bent die van cardio houdt, dan zou VO₂ max een van je visitekaartjes moeten zijn voor het beoordelen van je conditie en het meten van je voortgang in de loop van de tijd als je je prestaties probeert te verbeteren.

Zelfs als u geen atleet bent, kunt u overwegen om naar uw plaatselijke sportschool of arts te gaan en om een submaximale inspanningstest te vragen.

VO₂ max is een sterke voorspeller van uw cardiovasculaire gezondheid naarmate u ouder wordt. Het is de moeite waard om bij te houden of u een goede of hogere VO₂ max-score vindt en behoudt, zodat u uw hele leven gezond kunt blijven.

Geplaatst : 2023-12-14 08:56

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.