Wszystko, co warto wiedzieć o VO₂ Max

VO₂max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, którą organizm może wchłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń. Mierzy Twój poziom wydolności aerobowej.

Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, możesz rozważyć maksymalizację VO₂max (czasami nazywanego poborem tlenu).

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest VO₂ max, jak jest mierzone i jak możesz zwiększyć VO₂ max.

Co to jest VO₂ max?

VO₂ max to maksymalna (maks.) ilość (V) tlenu (O₂), którą organizm jest w stanie wykorzystać podczas ćwiczeń.

Tlen jest kluczowym składnikiem procesu oddechowego biorącego udział w oddychaniu. Gdy wdychasz tlen, Twoje płuca absorbują go i przekształcają w energię zwaną trifosforan adenozyny (ATP).

ATP zasila komórki i pomaga uwolnić dwutlenek węgla (CO₂) powstający podczas oddychania podczas wydechu.

Korzyści są proste: im większy jest Twój VO₂max, tym więcej tlen, który organizm może spożyć, i tym skuteczniej organizm może wykorzystać ten tlen do wygenerowania maksymalnej ilości energii ATP.

Oznacza to, że Twoje ciało może lepiej radzić sobie z ćwiczeniami aerobowymi, które wymagają dużej ilości tlenu, takimi jak bieganie, pływanie i inne rodzaje ćwiczeń cardio.

Kto powinien poprawić swoje VO₂ max?

Wysoki VO₂ max może być dobrym prognostykiem Twoich wyników sportowych, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem lub pływakiem. Maksymalna wartość VO₂ może również służyć jako punkt odniesienia do śledzenia postępów w miarę doskonalenia umiejętności sportowych lub jeśli próbujesz utrzymać VO₂ maks. na określonym poziomie, aby utrzymać swoje wyniki.

Ale chociaż pobieranie tlenu jest częściej stosowane u sportowców, nie dotyczy to tylko sportowców. Jest to sposób na określenie wydolności krążeniowo-oddechowej u każdego. Lekarze mogą go używać do określenia stanu zdrowia serca i płuc.

Każdy – niezależnie od swoich zdolności sportowych – powinien próbować zwiększyć swoją wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Według badania wykazały, że wyższe VO₂max wiąże się z niższym ryzykiem śmierci.

Jak mierzy się VO₂max?

Zazwyczaj badania VO₂max przeprowadzane są w gabinecie medycznym placówce takiej jak laboratorium lub szpital przez lekarza, kardiologa lub specjalistę fitness.

Submaksymalne testy wysiłkowe

Niektórzy trenerzy personalni i instruktorzy fitness mogą również posiadać certyfikaty umożliwiające im przeprowadzanie testów VO₂max. Testy te mogą nosić nazwę „submaksymalne”, ponieważ są wykonywane poniżej (poniżej) maksymalnego tętna i poniżej maksymalnego poziomu wyczerpania, zwykle około 75%-85% maksymalnego tętna.

Submaksymalne testy wysiłkowe są nadal przydatną metodą pomiaru poziomu VO₂max oraz ogólnego poziomu wytrzymałości serca i płuc podczas ćwiczeń.

Typ testu VO₂max, który jest dla Ciebie najlepszy zależy od Twojego poziomu sprawności. Jeśli regularnie ćwiczysz lub jesteś wytrenowanym sportowcem, Twój lekarz lub instruktor może zlecić Ci wykonanie jednego z poniższych badań:

Test na bieżni Astrand

Test biegu na 2,4 km

Wieloetapowy test dźwiękowy

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, możesz wykonać prosty test chodu/biegu na bieżni. Inne możliwe testy VO₂max obejmują:

Test marszu na 1,5 mili Coopera

Test marszu na 1 milę w Rockport

test na bieżni

porównaj swoją najlepszą prędkość lub czas ze średnimi wynikami innych osób w przypadku podobnych aktywności

Jak określić VO₂ max METS

Aby zamienić VO₂ max na METS, wystarczy podzielić VO₂ max przez 3,5.

Co uważa się za „dobry” VO₂ max?

VO₂max zależy od kilku kluczowych czynników:

wiek

płeć

poziom sprawności

wysokość, na przykład na poziomie morza lub w górach

Niektórych z tych czynników, takich jak wiek i płeć, nie da się kontrolować. Jednak większość poboru tlenu zależy od poziomu sprawności, który można kontrolować.

Nie ma jednego „dobrego” VO₂max, do którego każda osoba powinna dążyć, ale każdy powinien dążyć do dobrego lub wyższego wyniku sprawności (60 percentyl i więcej).

Oto kilka średnie na podstawie płci i wieku, które możesz wykorzystać jako punkt odniesienia.

Typowy VO₂max dla osób urodzonych jako mężczyźni mierzony w mL/kg/min:

Wiek	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Doskonały	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Doskonały	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Dobry	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Zadowalający	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Słaby	<41,7	<40,5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

Typowy maksymalny pułap tlenowy dla osób urodzonych jako kobiety, mierzony w ml/kg/min:

< th zakres="row">Dobry

Wiek	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Doskonały	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Doskonały	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Dostateczny	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Słaby	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Jak zwiększyć swoje VO₂ max?

Wraz z wiekiem Twój VO₂ max zazwyczaj spada.

Możesz wiele zrobić, aby utrzymać poziom VO₂max na najwyższym poziomie dla Twojego wieku i pożądanego poziomu sprawności. Badanie 2016Zaufane źródło odkryło, że nawet sporadyczne intensywne treningi mogą pomóc poprawić VO₂ maksymalne poziomy.

Oto kilka sugestii:

Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): To polega na wykonaniu kilkuminutowych intensywnych ćwiczeń aerobowych, np. jazdy na rowerze stacjonarnym, zmniejszających intensywność przez kilka minut i ponownie zwiększaj intensywność.

Zmieniaj zajęcia aerobowe w ramach jednego treningu: zacznij od jazdy na rowerze, potem pływania, potem biegania i tak dalej. Odpoczywaj pomiędzy każdą czynnością.

Wykonuj dowolną aktywność kardio: chociaż intensywność najbardziej poprawia poziom VO₂max, każde ćwiczenie cardio inne niż spacer powinno poprawić wydolność krążeniowo-oddechową i VO₂max u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Dlaczego zwiększać VO₂ max?

Na podstawie w przypadku badań nad korzyściami VO₂ max odpowiedź na to pytanie wydaje się całkiem prosta: pomoże Ci żyć dłużej.

To nie żart: uzasadnienie Badanie 2018Zaufane źródło w Frontiers in Bioscienceodkrył, że zwiększenie VO₂ max może poprawić dostarczanie i wykorzystanie tlenu przez organizm ciała, utrzymując zdrowie i sprawność fizyczną na dłużej.

Istnieją inne codzienne korzyści, które możesz zacząć zauważać w ciągu kilku dni lub tygodni od rozpoczęcia poprawy VO₂max, takie jak:

mniejsze zmęczenie i znużenie podczas wykonywania czynności takich jak wchodzenie po schodach

zmniejszenie poziomu stresu

wzmocnienie układu odpornościowego i rzadsze chorowanie

Na wynos

VO₂max to dobry punkt odniesienia do pomiaru poziomu sprawności aerobowej, ponieważ dosłownie informuje Cię, jak dobrze Twój organizm wykorzystuje tlen.

Jeśli jesteś sportowcem kochającym ćwiczenia cardio, VO₂ max powinno być jedną z Twoich wizytówek umożliwiających ocenę Twojej kondycji i mierzenie postępów w czasie, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki.

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, rozważ pójście do lokalnej siłowni lub lekarza i poproszenie o submaksymalny test wysiłkowy.

VO₂max jest silnym czynnikiem prognostycznym stanu układu krążenia w miarę starzenia się. Warto śledzić, aby znaleźć i utrzymać dobry lub wyższy wynik VO₂ max, co pomoże Ci zachować zdrowie przez całe życie.

Wysłano : 2023-12-14 08:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.