Tudo para saber sobre VO₂ Max

VO₂ max refere-se à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar durante o exercício. Ele mede seus níveis de condicionamento aeróbico.

Se você deseja melhorar seu condicionamento aeróbico, considere maximizar seu VO₂ máximo (às vezes chamado de consumo de oxigênio).

Continue lendo para saber mais sobre o que é o VO₂ máximo, como ele é medido e como você pode aumentar seu VO₂ máximo.

O que é o VO₂ máximo?

VO₂ max é a taxa máxima (máxima) (V) de oxigênio (O₂) que seu corpo é capaz de usar durante o exercício.

O oxigênio é um ingrediente crítico no processo respiratório envolvido na respiração. À medida que você inspira oxigênio, seus pulmões o absorvem e o transformam em energia chamada trifosfato de adenosina (ATP).

O ATP alimenta suas células e ajuda a liberar o dióxido de carbono (CO₂) criado durante o processo respiratório quando você expira.

Os benefícios são simples: quanto maior for o VO₂ máximo, mais oxigênio que seu corpo pode consumir e mais efetivamente seu corpo pode usar esse oxigênio para gerar a quantidade máxima de energia ATP.

Isso significa que seu corpo pode lidar melhor com atividades aeróbicas que exigem muita ingestão de oxigênio, como corrida, natação e outros tipos de cardio.

Quem deve melhorar seu VO₂ máximo?

Um VO₂ máximo alto pode ser um bom indicador de seu desempenho atlético, especialmente se você for corredor ou nadador. Seu valor de VO₂ máximo também pode servir como referência para monitorar seu progresso à medida que você melhora suas habilidades atléticas ou se está tentando manter seu VO₂ máximo em um determinado nível para manter seu desempenho.

Mas embora a captação de oxigênio seja usada com mais frequência em atletas, não é apenas para atletas. É uma forma de determinar a aptidão cardiorrespiratória de qualquer pessoa. Profissionais médicos podem usá-lo para determinar a saúde do coração e dos pulmões.

Todos – independentemente da sua capacidade atlética – deveriam tentar aumentar a sua resistência cardiorrespiratória. De acordo com pesquisa, um VO₂ máximo mais alto está associado a um menor risco de morte.

Como o VO₂ máximo é medido?

Normalmente, os testes de VO₂ máximo são realizados em um centro médico. instalação como um laboratório ou hospital por um médico, cardiologista ou especialista em fitness.

Testes de exercício submáximo

Alguns personal trainers e instrutores de fitness também podem ter certificações que lhes permitem realizar testes de VO₂ máximo. Esses testes podem ser chamados de “submáximo” porque são realizados abaixo da (sub) frequência cardíaca máxima e abaixo do nível máximo de exaustão, geralmente em torno de 75%-85% da frequência cardíaca máxima.

Os testes de exercício submáximo ainda são uma maneira útil de medir seus níveis de VO₂ máximo e seus níveis gerais de resistência cardíaca e pulmonar durante o exercício.

O tipo de teste de VO₂ máximo que é melhor para você depende do seu nível de condicionamento físico. Seu médico ou instrutor pode solicitar que você faça um dos seguintes testes se você se exercita regularmente ou é um atleta treinado:

Teste de esteira Astrand

Teste de corrida de 2,4 km

teste de bip de vários estágios

Você pode fazer um teste simples de caminhada/corrida em uma esteira se for iniciante em exercícios ou não fizer exercícios há algum tempo. Outros possíveis testes de VO₂ máximo incluem:

Teste de caminhada de 1,5 milhas Cooper

Teste de caminhada de 1 milha Rockport

teste em esteira

compare sua melhor velocidade ou tempo com os resultados médios de outros para atividades semelhantes

Como determinar o VO₂ máximo METS

Para transformar o VO₂ máximo em METS, basta dividir seu VO₂ máximo por 3,5.

O que é considerado um 'bom' VO₂ máximo?

O VO₂ máximo depende de alguns fatores principais:

idade

sexo

nível de condicionamento físico

elevação, como ao nível do mar ou nas montanhas

Alguns desses fatores, como idade e sexo, são incontroláveis. Mas a maior parte do seu consumo de oxigênio depende do seu nível de condicionamento físico, que pode ser gerenciado.

Não existe um VO₂ máximo “bom” que cada pessoa deva atingir, mas todos devem buscar uma pontuação de condicionamento físico boa ou superior (percentil 60 e superior).

Aqui estão alguns médias baseadas em sexo e idade que você pode usar como referência.

VO₂ máximo típico para pessoas nascidas do sexo masculino, medido em mL/kg/min:

Idade	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superior	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Excelente	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Bom	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Regular	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Ruim	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

VO₂ máximo típico para pessoas nascidas do sexo feminino, medido em mL/kg/min:

< th scope="row">Bom

Idade	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superior	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Excelente	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Regular	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Ruim	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Como você pode aumentar seu VO₂ máximo?

À medida que você envelhece, seu VO₂ máximo normalmente diminui.

Há muito que você pode fazer para manter seus níveis de VO₂ máximo nos níveis mais altos para sua idade e níveis de condicionamento físico desejados. Um estudo de 2016Trusted Source descobriu que mesmo treinos intensos ocasionais podem ajudar a melhorar o VO₂ níveis máximos.

Aqui estão algumas sugestões:

Realize treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): este consiste em fazer vários minutos de exercícios aeróbicos intensos, como andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica, reduzindo a intensidade por alguns minutos e aumentando novamente a intensidade.

Alterne as atividades aeróbicas em um único treino: Comece com ciclismo, depois natação, depois corrida e assim por diante. Descanse entre cada atividade.

Realize qualquer atividade cardiovascular: embora a intensidade seja o que mais melhora os níveis de VO₂ máximo, qualquer exercício cardiovascular que não seja uma caminhada deve melhorar a aptidão cardiorrespiratória e o VO₂ máximo em pessoas sedentárias.

Por que aumentar seu VO₂ máximo?

Com base na pesquisa sobre os benefícios do VO₂ máximo, a resposta a esta pergunta parece bastante simples: ele o ajudará a viver mais.

Não é brincadeira: uma justificativa do estudo de 2018Fonte confiável em Frontiers in Biosciencedescobriram que aumentar seu VO₂ máximo pode melhorar o fornecimento e o uso de oxigênio pelo seu corpo, mantendo sua saúde e condicionamento físico até a velhice.

Existem outros benefícios diários que você pode começar a notar dias ou semanas após começar a melhorar seu VO₂ máximo, como:

estar menos exausto ou sem fôlego fazendo atividades como subir escadas

reduzir seus níveis de estresse

estimular seu sistema imunológico e ficar doente com menos frequência

Retirada

VO₂ max é uma boa referência para medir seus níveis de condicionamento aeróbico porque literalmente informa quão bem seu corpo está usando oxigênio.

Se você é um atleta que adora exercícios aeróbicos, o VO₂ máximo deve ser um dos seus cartões de visita para avaliar seu condicionamento físico e medir seu progresso ao longo do tempo se você estiver tentando melhorar seu desempenho.

Mesmo que você não seja um atleta, considere ir à academia ou ao médico local e solicitar um teste de exercício submáximo.

O VO₂ máximo é um forte preditor da sua saúde cardiovascular à medida que envelhece. Vale a pena monitorar para encontrar e manter uma pontuação de VO₂ máximo boa ou superior para ajudá-lo a se manter saudável ao longo da vida.

Postou : 2023-12-14 08:56

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