Tot ce trebuie să știți despre VO₂ Max

VO₂ max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi și utiliza în timpul exercițiilor fizice. Măsoară nivelurile de fitness aerobică.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți fitnessul aerobic, ați putea lua în considerare maximizarea VO₂ max (uneori numit absorbția de oxigen).

Citiți în continuare pentru a afla mai multe despre ce este VO₂ max, cum este măsurat și cum vă puteți crește VO₂ max.

Ce este VO₂ max?

VO₂ max este rata maximă (max) (V) de oxigen (O₂) pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiilor fizice.

Oxigenul este un ingredient critic în procesul respirator care este implicat în respirație. Pe măsură ce inspiri oxigen, plămânii tăi îl absorb și îl transformă în energie numită adenozin trifosfat (ATP).

ATP alimentează celulele și ajută la eliberarea dioxidului de carbon (CO₂) care este creat în timpul procesului respirator atunci când expirați.

Beneficiile sunt simple: cu cât VO₂ max este mai mare, cu atât mai mult oxigenul pe care corpul dumneavoastră îl poate consuma și, cu atât corpul dumneavoastră poate folosi mai eficient acest oxigen pentru a genera cantitatea maximă de energie ATP.

Acest lucru înseamnă că corpul tău poate face față mai bine activităților de fitness aerobice care necesită mult aport de oxigen, cum ar fi alergarea, înotul și alte tipuri de cardio.

Cine ar trebui să-și îmbunătățească VO₂ max?

Un VO₂ max ridicat poate fi un bun predictor al performanței tale atletice, mai ales dacă ești alergător sau înotător. Suma dvs. de VO₂ maxim poate acționa și ca un punct de referință pentru a urmări progresul pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile atletice sau dacă încercați să vă mențineți VO₂ max la un anumit nivel pentru a vă menține performanța.

Dar, în timp ce absorbția de oxigen este folosită mai frecvent pentru sportivi, nu este doar pentru sportivi. Este o modalitate de a determina fitnessul cardiorespirator la oricine. Profesioniștii medicali îl pot folosi pentru a vă determina sănătatea inimii și a plămânilor.

Toată lumea – indiferent de capacitatea lor atletică – ar trebui să încerce să-și mărească rezistența cardiorespiratorie. Conform cercetare, un VO₂ max mai mare este asociat cu un risc mai mic de deces.

Cum se măsoară VO₂ max?

De obicei, testele VO₂ max sunt efectuate într-un cabinet medical o unitate precum un laborator sau un spital de către un medic, cardiolog sau specialist în fitness.

Teste de efort submaximal

Unii antrenori personali și instructori de fitness pot avea, de asemenea, certificări care le permit să efectueze teste VO₂ max. Aceste teste pot fi numite „submaximal” deoarece sunt efectuate sub (sub)maxim ritmul cardiac și sub nivelul maxim de epuizare, de obicei în jur de 75%-85% ritm cardiac maxim.

Testele de efort submaximal sunt în continuare o modalitate utilă de a măsura nivelurile VO₂ max și nivelurile generale ale rezistenței cardiace și pulmonare în timpul efortului.

Tipul de test VO₂ max care este cel mai bun pentru dvs. depinde de nivelul tău de fitness. Medicul sau instructorul dumneavoastră vă poate solicita să faceți unul dintre următoarele teste dacă faceți exerciții regulate sau sunteți un atlet antrenat:

Test de rulare Astrand

Test de alergare la 2,4 km

test de semnal sonor în mai multe etape

Puteți face un simplu test de mers/alergare pe o bandă de alergare dacă sunteți mai nou în exerciții sau nu ați făcut exerciții de ceva timp. Alte teste posibile ale VO₂ max includ:

Test de mers pe jos Cooper de 1,5 mile

Test de mers pe jos Rockport de 1 milă

test de bandă de alergare

comparați cea mai bună viteză sau timp pentru a obține rezultate medii de la alții pentru activități similare

Cum se determină VO₂ max METS

Pentru a transforma VO₂ max în METS, pur și simplu împărțiți VO₂ max la 3,5.

Ce este considerat un VO₂ max „bun”?

VO₂ max depinde de câțiva factori cheie:

vârsta

sex

nivel de fitness

altitudine, cum ar fi la nivelul mării sau la munte

Unii dintre acești factori, cum ar fi vârsta și sexul, sunt de necontrolat. Dar cea mai mare parte a consumului tău de oxigen depinde de nivelul tău de fitness, care poate fi gestionat.

Nu există un VO₂ max „bun” pentru care fiecare persoană ar trebui să țină, dar toată lumea ar trebui să urmărească un scor de fitness bun sau mai mare (60 și percentila mai mare).

Iată câteva medii pe baza sexului și a vârstei pe care le puteți utiliza ca referință.

VO₂ max tipic pentru persoanele născute de sex masculin, măsurată în mL/kg/min:

Vârsta	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Superior	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Excelent	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Bine	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Corect	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Slab	<41,7	<40,5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

VO₂ maxim tipic pentru persoanele născute de sex feminin, măsurat în ml/kg/min:

< th scope="row">Bine

Vârsta	20-29	30-39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Superior	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Excelent	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Corect	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Slab	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

Cum puteți crește VO₂ maxim?

Pe măsură ce înaintați în vârstă, VO₂ maxim scade de obicei.

Puteți face multe pentru a vă menține nivelul VO₂ maxim la cel mai înalt nivel pentru vârsta dvs. și nivelul de fitness dorit. O Studiu din 2016Sursă de încredere a constatat că chiar și antrenamentele intense ocazionale pot ajuta la îmbunătățirea VO₂ niveluri maxime.

Iată câteva sugestii:

Efectuați antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): Acest constă în efectuarea de câteva minute de exerciții aerobice intense, cum ar fi mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, reducând intensitatea pentru câteva minute și crescând din nou intensitatea.

Încărcați activitățile aerobice într-un singur antrenament: Începeți cu bicicleta, apoi înotul, apoi alergarea și așa mai departe. Odihnește-te între fiecare activitate.

Efectuați orice activitate cardio: deși intensitatea este ceea ce îmbunătățește cel mai mult nivelurile VO₂ max, orice exercițiu cardio care nu este o plimbare ar trebui să îmbunătățească fitnessul cardio-respiratoriu și VO₂ max la persoanele sedentare.

De ce să vă creșteți VO₂ maxim?

Bazat la cercetarea beneficiilor VO₂ max, răspunsul la această întrebare pare destul de simplu: te va ajuta să trăiești mai mult.

Fără glumă: un argument Studiu 2018Sursă de încredere în Frontiers in Biosciencea descoperit că creșterea VO₂ max poate îmbunătăți furnizarea și utilizarea oxigenului de către dvs. corp, menținându-vă sănătatea și starea fizică până în ultimii ani.

Există și alte beneficii zilnice pe care ați putea începe să le observați în câteva zile sau săptămâni de la începerea îmbunătățirii VO₂ max, cum ar fi:

a fi mai puțin epuizat sau epuizat făcând activități precum urcatul scărilor

reducerea nivelului de stres

întărirea sistemului imunitar și îmbolnăvirea mai rar

ul>

La pachet

VO₂ max este un punct de referință bun pentru măsurarea nivelurilor de fitness aerobică, deoarece literalmente îți spune cât de bine folosește corpul tău oxigen.

Dacă ești un atlet care iubește cardio, atunci VO₂ max ar trebui să fie una dintre cărțile de vizită pentru a-ți evalua starea de fitness și a-ți măsura progresul în timp, dacă încerci să-ți îmbunătățești performanța.

Chiar dacă nu sunteți atlet, luați în considerare să mergeți la sala de sport sau la medicul local și să cereți un test de efort submaximal.

VO₂ max este un predictor puternic al sănătății tale cardiovasculare pe măsură ce îmbătrânești. Merită urmărit pentru a găsi și menține un scor VO₂ maxim bun sau mai mare pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos pe tot parcursul vieții.

Postat : 2023-12-14 08:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.