Все, что нужно знать о VO₂ Max

Макс. VO₂ означает максимальное количество кислорода, которое ваш организм может усвоить и использовать во время тренировки. Он измеряет уровень вашей аэробной подготовки.

Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вы можете рассмотреть возможность максимизации максимального потребления кислорода (иногда называемого потреблением кислорода).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое VO₂ max, как его измеряют и как можно увеличить VO₂ max.

Что такое VO₂ max?

VO₂ max — это максимальная (max) норма (V) кислорода (O₂), которую ваше тело может использовать во время тренировки.

Кислород является важнейшим компонентом дыхательного процесса, участвующего в дыхании. Когда вы вдыхаете кислород, ваши легкие поглощают его и превращают в энергию, называемую аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ питает ваши клетки и помогает высвобождать углекислый газ (CO₂), который образуется во время дыхательного процесса при выдохе.

Преимущества просты: чем выше ваш максимум VO₂, тем больше кислород, который ваше тело может потреблять, и тем более эффективно ваше тело может использовать этот кислород для выработки максимального количества энергии АТФ.

Это означает, что ваше тело может лучше справляться с аэробными занятиями фитнесом, требующими большого количества кислорода, такими как бег, плавание и другие виды кардио.

Кому следует улучшить свой максимальный показатель VO₂?

Высокий показатель VO₂ max может быть хорошим показателем ваших спортивных результатов, особенно если вы бегун или пловец. Максимальное значение VO₂ также может служить ориентиром для отслеживания вашего прогресса по мере улучшения ваших спортивных способностей или если вы пытаетесь поддерживать максимальный уровень VO₂ на определенном уровне для поддержания своих результатов.

Но хотя потребление кислорода чаще используется спортсменами, оно касается не только спортсменов. Это способ определить кардиореспираторную работоспособность любого человека. Медицинские работники могут использовать его для определения здоровья вашего сердца и легких.

Каждый, независимо от своих спортивных способностей, должен стараться повысить кардиореспираторную выносливость. Согласно исследования показывают, что более высокий VO₂ max связан с меньшим риском смерти.

Как измеряется VO₂ max?

Обычно тесты VO₂ max проводятся в медицинских учреждениях. учреждении, например лаборатории или больнице, врачом, кардиологом или специалистом по фитнесу.

Тесты с субмаксимальной нагрузкой

Некоторые персональные тренеры и инструкторы по фитнесу также могут иметь сертификаты, позволяющие им проводить тесты на максимальное потребление кислорода. Эти тесты могут называться «субмаксимальный», потому что они выполняются ниже (суб) максимальной частоты пульса и ниже максимального уровня утомления, обычно около 75–85 % максимальной частоты пульса.

Субмаксимальные тесты с физической нагрузкой по-прежнему являются полезным способом измерения максимального уровня VO₂ и общего уровня выносливости сердца и легких во время тренировки.

Тип теста VO₂ max, который лучше всего подходит для вас зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы регулярно занимаетесь спортом или являетесь тренированным спортсменом, ваш врач или инструктор может попросить вас пройти один из следующих тестов:

Вы можете провести простой тест ходьбы/бега на беговой дорожке, если вы новичок в занятиях спортом или не занимались спортом какое-то время. Другие возможные тесты на максимальное потребление кислорода:

Как определить VO₂ max METS

Чтобы превратить VO₂ max в METS, просто разделите свой VO₂ max на 3,5.

Что считается «хорошим» VO₂ max?

Макс. VO₂ зависит от нескольких ключевых факторов:

Некоторые из этих факторов, например возраст и пол, не поддаются контролю. Но большая часть вашего потребления кислорода зависит от вашего уровня физической подготовки, которым можно управлять.

Не существует единого «хорошего» максимального значения VO₂, к которому должен стремиться каждый человек, но каждый должен стремиться к хорошему или более высокому баллу физической подготовки (60 и выше процентиль).

Вот некоторые средние значения в зависимости от пола и возраста, которые вы можете использовать для справки.

Типичный максимум VO₂ для людей, родившихся мужского пола, измеряется в мл/кг/мин:

Типичное максимальное значение VO₂ для людей, рожденных женщинами, измеренное в мл/кг/мин: