VO₂ Max Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

VO₂ max, vücudunuzun egzersiz sırasında emebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Aerobik kondisyon seviyelerinizi ölçer.

Aerobik kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız VO₂ max'ınızı (bazen oksijen alımınız da denir) maksimuma çıkarmayı düşünebilirsiniz.

VO₂ max'ın ne olduğu, nasıl ölçüldüğü ve VO₂ max'ınızı nasıl artırabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

VO₂ max nedir?

VO₂ max, vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum (maksimum) oksijen (O₂) oranıdır (V).

Oksijen, nefes almayla ilgili solunum sürecinde kritik bir bileşendir. Oksijeni soluduğunuzda ciğerleriniz onu emer ve adenosin trifosfat (ATP).

ATP, hücrelerinize güç verir ve nefes verirken solunum süreciniz sırasında oluşan karbondioksitin (CO₂) salınmasına yardımcı olur.

Faydaları basittir: VO₂ maksimumunuz ne kadar büyükse, o kadar fazla vücudunuz oksijeni tüketebilir ve vücudunuz bu oksijeni maksimum miktarda ATP enerjisi üretmek için ne kadar etkili bir şekilde kullanabilirse.

Bu, vücudunuzun koşma, yüzme ve diğer kardiyo türleri gibi çok fazla oksijen alımı gerektiren aerobik fitness aktivitelerini daha iyi kaldırabileceği anlamına gelir.

Kimin VO₂ maksimumunu iyileştirmesi gerekir?

Yüksek VO₂ maksimumu, özellikle koşucu veya yüzücüyseniz, atletik performansınızın iyi bir göstergesi olabilir. VO₂ maksimum miktarınız, atletik yeteneklerinizi geliştirirken veya performansınızı korumak için VO₂ maksimumunuzu belirli bir seviyede tutmaya çalışırken ilerlemenizi izlemek için bir kıyaslama noktası görevi görebilir.

Ancak oksijen alımı sporcular için daha sık kullanılsa da bu sadece sporcular için geçerli değildir. Herhangi bir kişinin kardiyorespiratuar uygunluğunu belirlemenin bir yoludur. Tıp uzmanları bunu kalp ve akciğer sağlığınızı belirlemek için kullanabilir.

Herkes, atletik yeteneği ne olursa olsun, kalp-solunum dayanıklılığını artırmaya çalışmalıdır. araştırma, daha yüksek VO₂ max değerinin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

VO₂ max nasıl ölçülür?

VO₂ max testleri genellikle tıbbi bir ortamda yapılır. Bir doktor, kardiyolog veya fitness uzmanı tarafından laboratuvar veya hastane gibi bir tesiste.

Maksimal altı egzersiz testleri

Bazı kişisel antrenörler ve fitness eğitmenleri, VO₂ maksimum testleri yapmalarına olanak tanıyan sertifikalara da sahip olabilir. Bu testler “maksimum altı” çünkü (alt) maksimum kalp atış hızının altında ve maksimum yorgunluk seviyesinin altında, genellikle %75-%85 maksimum kalp atış hızı civarında gerçekleştirilirler.

Maksimal altı egzersiz testleri, egzersiz sırasında maksimum VO₂ seviyelerinizi ve genel kalp ve akciğer dayanıklılığı seviyelerinizi ölçmenin hala yararlı bir yoludur.

Sizin için en iyi VO₂ maksimum testi türü kondisyon seviyenize bağlıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız veya eğitimli bir sporcuysanız doktorunuz veya eğitmeniniz size aşağıdaki testlerden birini yaptırabilir:

Astrand koşu bandı testi

2,4 km koşu testi

çok aşamalı bip sesi testi

Egzersizde yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, koşu bandında basit bir yürüme/koşma testi yapabilirsiniz. Diğer olası VO₂ maksimum testleri şunları içerir:

Cooper 1,5 mil yürüyerek koşma testi

Rockport 1 mil yürüme testi

koşu bandı testi

en iyi hızınızı veya sürenizi benzer faaliyetler için başkalarının ortalama sonuçlarıyla karşılaştırın

VO₂maks METS nasıl belirlenir

VO₂maks'ı METS'e dönüştürmek için VO₂maks'ınızı 3,5'e bölmeniz yeterlidir.

'İyi' VO₂maks olarak kabul edilen şey nedir?

VO₂ maksimum birkaç temel faktöre bağlıdır:

yaş

cinsiyet

fitness düzeyi

yükseklik, deniz seviyesinde veya dağlarda

Yaş ve cinsiyet gibi bu faktörlerden bazıları kontrol edilemez. Ancak oksijen alımınızın büyük bir kısmı, yönetilebilecek kondisyon seviyenize bağlıdır.

Herkesin hedef alması gereken tek bir "iyi" VO₂ max yoktur, ancak Herkes iyi veya daha yüksek bir kondisyon puanı (60 ve daha yüksek yüzdelik dilim) hedeflemelidir.

İşte ortalamalar.

Erkek olarak doğan kişiler için tipik VO₂ maksimum değeri şu şekilde ölçülür: mL/kg/dak:

Yaş	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Üstün	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Mükemmel	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
İyi	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Adil	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Kötü	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

Kadın doğan insanlar için mL/kg/dak cinsinden ölçülen tipik VO₂ maksimum değeri:

< thscope="row">İyi

Yaş	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Üstün	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Mükemmel	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28.1
Adil	36.1	34.4	33	30,1	27,5	25,9
Zayıf	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Maksimum VO₂'nizi nasıl artırabilirsiniz?

Yaşlandıkça maksimum VO₂ değeriniz genellikle azalır.

VO₂ maksimum seviyenizi yaşınıza ve istediğiniz kondisyon seviyelerine göre en yüksek seviyede tutmak için yapabileceğiniz pek çok şey var. 2016 çalışmasıGüvenilir Kaynak, ara sıra yapılan yoğun egzersizlerin bile VO₂'yi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini keşfetti. maksimum seviyeler.

İşte bazı öneriler:

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gerçekleştirin: Bu sabit bir bisiklet üzerinde bisiklet sürmek gibi yoğunluğu azaltan birkaç dakikalık yoğun aerobik egzersizleri yapmaktan oluşur birkaç dakikalığına ve yoğunluğu tekrar arttırarak.

Tek bir antrenmanda aerobik aktivitelerinizi değiştirin: Bisiklet sürmeye başlayın, ardından yüzmeye, ardından koşmaya vb. başlayın. Her aktivite arasında dinlenin.

Her türlü kardiyo aktivitesini gerçekleştirin: Maksimum VO₂ düzeylerini en çok artıran şey yoğunluk olsa da, yürüyüş olmayan herhangi bir kardiyo egzersizi, hareketsiz kişilerde kardiyorespitiry kondisyonunu ve VO₂ maksimumunu iyileştirmelidir.

VO₂ maksimumunuzu neden artırmalısınız?

Tabanlı VO₂ max'ın yararları üzerine yapılan araştırmalarda bu sorunun yanıtı oldukça basit görünüyor: Daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak.

Şaka değil: 2018 çalışmasıGüvenilir Kaynak Frontiers in Bioscience'da maksimum VO₂ seviyenizi artırmanın vücudunuz tarafından oksijen dağıtımını ve kullanımını iyileştirebileceğini buldu. Sağlığınızı ve fiziksel kondisyonunuzu ileriki yaşlarınızda da koruyun.

VO₂ maksimumunuzu iyileştirmeye başladıktan sonraki günler veya haftalar içinde fark etmeye başlayabileceğiniz başka günlük faydalar da vardır, örneğin:

Merdiven çıkmak gibi aktiviteler yaparken daha az yorulmak veya yorulmak

stres seviyenizi azaltmak

bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve daha az hastalanmak

ul>

Paket servis
div>

VO₂ max, aerobik kondisyon seviyelerinizi ölçmek için iyi bir ölçüttür çünkü kelimenin tam anlamıyla vücudunuzun oksijeni ne kadar iyi kullandığını gösterir.

Kardiyoyu seven bir sporcuysanız VO₂ max, kondisyonunuzu değerlendirmek ve performansınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız zaman içindeki ilerlemenizi ölçmek için kartvizitlerinizden biri olmalıdır.

Sporcu olmasanız bile, yerel spor salonunuza veya doktorunuza gitmeyi ve maksimumun altında bir egzersiz testi istemeyi düşünün.

VO₂ max, yaşlandıkça kardiyovasküler sağlığınızın güçlü bir göstergesidir. Yaşamınız boyunca sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak iyi veya daha yüksek bir VO₂ maksimum puanı bulmak ve sürdürmek için takip etmeye değer.

Gönderildi : 2023-12-14 08:56

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.