Усе, що потрібно знати про VO₂ Max

VO₂ max означає максимальну кількість кисню, яку ваше тіло може поглинути та використати під час тренування. Він вимірює рівень вашої аеробної підготовленості.

Якщо ви хочете покращити свою аеробну підготовленість, ви можете збільшити свій VO₂ max (іноді його називають споживанням кисню).

Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, що таке VO₂ max, як його вимірюють і як можна збільшити свій VO₂ max.

Що таке VO₂ max?

VO₂ max – це максимальна (максимальна) швидкість (V) кисню (O₂), яку ваше тіло може використовувати під час тренування.

Кисень є критично важливим інгредієнтом дихального процесу, який бере участь у диханні. Коли ви вдихаєте кисень, ваші легені поглинають і перетворюють його на енергію, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ живить ваші клітини та допомагає вивільняти вуглекислий газ (CO₂), який утворюється під час дихальних процесів під час видиху.

Переваги прості: чим більший ваш VO₂ max, тим більше кисень, який може споживати ваше тіло, і тим ефективніше ваше тіло може використовувати цей кисень для генерації максимальної кількості енергії АТФ.

Це означає, що ваше тіло може краще справлятися з аеробними заняттями, які вимагають великого споживання кисню, як-от біг, плавання та інші види кардіотренувань.

Кому варто покращити свій VO₂ max?

Високий VO₂ max може бути хорошим показником ваших спортивних результатів, особливо якщо ви бігун або плавець. Ваш VO₂ max також може служити еталонним показником для відстеження вашого прогресу, оскільки ви вдосконалюєте свої спортивні здібності або якщо ви намагаєтеся підтримувати свій VO₂ max на певному рівні, щоб підтримувати продуктивність.

Але хоча поглинання кисню частіше використовується для спортсменів, це стосується не лише спортсменів. Це спосіб визначення кардіореспіраторної придатності будь-якої людини. Медичні працівники можуть використовувати його для визначення стану вашого серця та легенів.

Кожна людина — незалежно від її спортивних здібностей — повинна намагатися підвищити свою кардіореспіраторну витривалість. Відповідно до дослідження, вищий VO₂ max пов’язаний із меншим ризиком смерті.

Як вимірюється VO₂ max?

Зазвичай тести VO₂ max проводяться в медичному лікарем, кардіологом або фахівцем із фітнесу.

Тестування субмаксимальних вправ

Деякі персональні тренери та інструктори з фітнесу також можуть мати сертифікати, які дозволяють їм проводити тестування VO₂ max. Ці тести можуть називатися «субмаксимальний", тому що вони виконуються нижче (суб) максимального пульсу та нижче максимального рівня виснаження, зазвичай близько 75%-85% максимального пульсу.

Тести субмаксимального фізичного навантаження все ще є корисним способом вимірювання ваших рівнів VO₂ max і загального рівня витривалості серця та легенів під час тренування.

Тип тесту VO₂ max, який найкраще підходить для вас залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Ваш лікар або інструктор може попросити вас зробити один із наведених нижче тестів, якщо ви регулярно займаєтесь спортом або є тренованим спортсменом:

Тест на біговій доріжці Astrand

Тест на бігу на 2,4 км

багатоступінчастий звуковий тест

Ви можете виконати простий тест ходьби/бігу на біговій доріжці, якщо ви вперше займаєтесь спортом або не займалися деякий час. Інші можливі тести VO₂ max включають:

Тест ходьби на 1,5 милі Купера

Тест ходьби на 1 милю в Рокпорті

тест на біговій доріжці

порівняйте свою найкращу швидкість або час із середніми результатами інших для подібних видів діяльності

Як визначити VO₂ max METS

Щоб перетворити VO₂ max на METS, просто розділіть свій VO₂ max на 3,5.

Що вважається "хорошим" VO₂ max?

VO₂ max залежить від кількох ключових факторів:

віку

статі

рівня фізичної підготовки

підйому, наприклад, на рівні моря чи в горах

Деякі з цих факторів, наприклад вік і стать, не піддаються контролю. Але більша частина споживання кисню залежить від рівня вашої фізичної підготовки, яким можна керувати.

Немає жодного «хорошого» максимального показника VO₂, до якого кожна людина повинна прагнути, але кожен повинен прагнути до хорошого або вищого показника фізичної підготовки (60 і вище процентиль).

Ось деякі середні значення на основі статі та віку, які можна використовувати для довідки.

Типовий VO₂ max для людей, які народилися чоловіками, вимірюється в мл/кг/хв:

Вік	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Покращений	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Відмінно	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Добре	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Задовільно	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Погано	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

Типовий VO₂ max для людей, які народилися жінкою, вимірюється в мл/кг/хв:

< th scope="row">Добре

Вік	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Покращений	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Відмінно	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Задовільно	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Погано	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Як збільшити VO₂ max?

З віком ваш VO₂ max зазвичай знижується.

Ви можете багато чого зробити, щоб підтримувати максимальний рівень VO₂ на найвищому рівні для вашого віку та бажаного рівня фізичної підготовки. дослідження 2016 р.Надійне джерело виявило, що навіть випадкові інтенсивні тренування можуть допомогти покращити VO₂ максимальні рівні.

Ось кілька пропозицій:

Виконуйте інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT): Це полягає у виконанні кількох хвилин інтенсивних аеробних вправ, як-от їзда на велотренажері, із зменшенням інтенсивності протягом кількох хвилин і знову збільшуючи інтенсивність.

Змінюйте аеробні навантаження під час одного тренування: почніть із їзди на велосипеді, потім плавання, потім бігу тощо. Відпочивайте між кожним заняттям.

Виконуйте будь-які кардіотренування: Хоча інтенсивність є тим, що найбільше покращує рівні VO₂ max, будь-які кардіотренування, окрім прогулянки, мають покращити кардіореспіраторну форму та VO₂ max у людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

Навіщо збільшувати свій VO₂ max?

На основі Досліджуючи переваги VO₂ max, відповідь на це запитання здається досить простою: це допоможе вам жити довше.

Не жарт: обґрунтування Дослідження 2018 р.Надійне джерело у Frontiers in Bioscienceвиявив, що збільшення VO₂ max може покращити доставку та використання кисню тіло, зберігаючи ваше здоров’я та фізичну форму навіть у пізні роки.

Є й інші щоденні переваги, які ви можете почати помічати протягом кількох днів або тижнів після початку покращення свого VO₂ max, наприклад:

зменшення виснаженості або знесиленості, наприклад підйом по сходах

зменшення рівня стресу

зміцнення імунної системи та рідше хворіти

Винос

VO₂ max є хорошим орієнтиром для вимірювання рівня вашої аеробної підготовленості, оскільки він буквально показує, наскільки добре ваше тіло використовує кисень.

Якщо ви спортсмен, який любить кардіотренування, то VO₂ max має бути однією з ваших візитних карток для оцінки вашої фізичної форми та вимірювання прогресу з часом, якщо ви намагаєтеся покращити свою ефективність.

Навіть якщо ви не спортсмен, подумайте про те, щоб піти в місцевий тренажерний зал або до лікаря і попросити пройти тест на субмаксимальне навантаження.

VO₂ max є сильним показником здоров’я серцево-судинної системи з віком. Це варто відстежувати, щоб знайти та підтримувати хороший або вищий показник VO₂ max, щоб допомогти вам залишатися здоровим протягом усього життя.

Опубліковано : 2023-12-14 08:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.