Vše, co potřebujete vědět o nespavosti

Insomnie nastává, když se vám nedaří usnout, abyste se cítili svěží. Příčiny sahají od stresu přes pásmovou nemoc, těhotenství až po chronické zdravotní stavy. Léčba zahrnuje terapii, léky a změny životního stylu.

Co je to nespavost?

Insomnie označuje typ poruchy spánku.

Pokud žijete s nespavostí, můžete:

být obtížné usnout, zůstat spát nebo obojí

probouzet se z několikahodinového spánku bez pocitu osvěžený

zažijte únavu a potíže s fungováním po celý den

Kvalitní spánek hraje důležitou roli v celkové pohodě. Nedostatek spánku, který potřebujete pravidelně, může mít docela velký dopad na duševní a fyzické zdraví, nemluvě o kvalitě života.

Z poruch spánku je nejčastější nespavost. Podle Americká psychiatrická asociace (APA):

asi třetina všech dospělých hlásí nějaké příznaky nespavosti

6 až 10 procent dospělých máte příznaky dostatečně závažné, aby splňovaly diagnostická kritéria pro poruchu nespavosti

Čtěte dále a dozvíte se vše o hlavních příznacích a příčinách nespavosti a tipy na možné strategie a způsoby léčby, které vám pomohou vrátit se k tvrdě spí.

Poznámka pro veterány

Nespavost je běžnou a složitou překážkou pro veterány. Aby bylo možné řešit spánek, může být pro veterány a jejich pečovatele užitečné prozkoumat, jak další prvky zdraví, jako je výživa, duševní pohoda a kondice, hrají roli při zlepšování odpočinku.

Podívejte se na naše zdroje.

Příznaky nespavosti

Insomnii obvykle poznáte podle následujících příznaků:

příliš časné probuzení a zjištění, že nemůžete znovu usnout

trávíte velkou část noci v bdělém stavu, znepokojující, že neusnete

konzistentní vzorec přerušovaného nebo přerušovaného spánku, který vás neosvěží

potíže s usínáním po spaní

V důsledku toho můžete začít pociťovat další příznaky související s nedostatkem spánku, včetně:

únavy

podrážděnosti a dalších změn nálad

potíže se soustředěním nebo zapamatováním si věcí

Další informace o účincích nespavosti na tělo.

Typy nespavosti

Odborníci popisují nespavost několika různými způsoby v závislosti na jejích specifických vlastnostech:

Akutní nespavostse týká krátkodobých potíží se spánkem, které obvykle netrvají déle než několik týdnů. .

Chronická nespavost označuje nespavost, která pravidelně ovlivňuje váš spánek po dobu 3 nebo více dnů každý týden, obvykle po dobu 3 měsíců nebo déle.

Začátek nespavosti popisuje potíže s usínáním. Potíže se spánkem mohou nastat v důsledku užívání kofeinu, symptomů duševního zdraví nebo jiných běžných spouštěčů nespavosti, ale mohou se vyvinout i s jinými poruchami spánku.

Udržovací nespavost označuje potíže se spánkem, jakmile usnete, nebo neustálé probouzení příliš brzy. Tento typ nespavosti může souviset se základními zdravotními a duševními symptomy – ale bdění a obavy, že nebudete mít dostatek spánku, to mohou zhoršit.

Behaviorální nespavost v dětství zahrnuje neustálé potíže s usínáním, odmítáním jít spát nebo obojí. Děti s tímto stavem často těží z toho, že se učí sebeuklidňujícím strategiím a dodržují pravidelný spánkový režim.

Insomnie může být také primární (idiopatická) nebo sekundární (komorbidní).

Primární nespavost nepochází z žádné jasné příčiny nebo existujícího zdravotního nebo duševního stavu. Sekundární nespavost se naopak týká základních příčin, včetně:

chronické bolesti nebo nemoci

stav duševního zdraví, jako je deprese nebo úzkost

práce na směny

některé léky

Další informace o typech nespavosti.

Příčiny nespavosti

Typ obvykle nespavost, kterou zažíváte, má hodně společného se základními příčinami nespavosti.

Možné příčiny akutní nespavosti mohou například zahrnovat:

stres

nepříjemnou nebo traumatickou událost

změny vašich spánkových návyků , jako je spaní v hotelu, novém domově nebo poprvé s partnerem

fyzická bolest nebo nemoc

jet lag

některé léky

Chronická nespavost se může objevit sama o sobě nebo v důsledku:

chronických bolestivých stavů, jako je artritida nebo bolesti zad

psychické problémy , jako je úzkost, deprese nebo poruchy užívání návykových látek

spánková apnoe a další poruchy spánku

zdravotní stavy, jako je cukrovka, rakovina, gastroezofageální refluxní choroba (GERD) nebo kardiovaskulární onemocnění

Rizikové faktory nespavosti

Insomnie může postihnout lidi jakéhokoli věku nebo pohlaví, i když se nejčastěji rozvíjí v:

starší dospělosti

těsně před, během a po menopauze

Rizikové faktory spojené s nespavostí zahrnují:

vysoká hladina stresu, která může souviset s životními problémy, finančními potížemi nebo rodinnými a vztahovými problémy

cestování do různých časových pásem

sedavý způsob života

různé doby spánku a bdění nebo nepravidelný rozvrh, ke kterému může dojít při častých změnách pracovní doby nebo při práci na směny

zdřímnutí

pití velkého množství kofeinu

pití alkoholu a tabáku

obtíže s usínáním

Další informace o možných příčinách a rizikových faktorech nespavosti.

Insomnie a těhotenství

Nespavost je běžné během těhotenství, zejména v prvním a třetím trimestru.

Můžete mít problémy se spánkem z řady důvodů, včetně:

tělesných změn, jako jsou kolísající hormony, nevolnost a zvýšená potřeba močit

zvýšený stres a úzkost z přibývajících povinností, kterým budete jako nový rodič čelit

bolest, jako jsou křeče a nepohodlí zad

Dobrou zprávou je, že nespavost související s těhotenstvím obvykle prochází a neovlivňuje vývoj vašeho dítěte. Přesto je správné množství spánku důležité pro vaši celkovou pohodu.

Změny životního stylu, které by mohly pomoci s nespavostí v těhotenství, zahrnují:

pravidelnou fyzickou aktivitu

vyváženou stravu

udržování hydratace

li>

udržování konzistentního spánkového plánu

cvičení relaxačních technik během dne, které pomáhají zmírnit úzkost a podporují klid

před spaním si dejte teplou koupel

Než vyzkoušíte jakékoli nové cvičební rutiny, léky nebo doplňky, poraďte se se svým zdravotnickým týmem, abyste se ujistili, že jsou během těhotenství bezpečné.

Další informace o nespavosti související s těhotenstvím.

Insomnie u dětí

U dětí se může vyvinout také nespavost – a často ze stejných důvodů jako dospělí. Tyto důvody mohou zahrnovat:

stres

léky

nadměrný příjem kofeinu

fyzické nebo duševní poruchy

Pokud má vaše dítě potíže s usínáním nebo udržením spánku nebo pokud se často probouzí příliš brzy, může mít nespavost.

Příznaky nespavosti u dětí často zahrnují:

denní ospalost nebo neklid

podrážděnost a změny nálad

opakované kázeňské problémy

problémy s pamětí a zaměřením

První krok k léčbě nespavosti u dětí obecně zahrnuje stanovení pevné doby spánku a její dodržování. Mezi další užitečné tipy patří:

vytvoření uklidňující rutiny před spaním

dodržování správných postupů spánkové hygieny, jako je vyhýbání se času strávenému před spaním

snížení zdrojů stresu v životě vašeho dítěte

Terapeut nebo pediatr může nabídnout další pokyny k léčbě nespavosti u dětí.

Objevte další způsoby, jak pomoci svému dítěti lépe spát.

Insomnie ve starší dospělosti

Podle výzkumu z roku 2019 až 75 procent starších dospělých pociťuje některé příznaky nespavosti.

K nespavosti ve starší dospělosti přispívá několik různých faktorů, které mohou mít dominový efekt:

Věkem související změny cirkadiánních rytmů odpovědné za cyklus spánku a bdění mohou ztíží usínání nebo udržení spánku.

Pokud jste v důchodu, možná již nemáte konzistentní denní rozvrh nebo nemáte pravidelnou sociální interakci, což obojí může přispívat k nespavosti.

Sociální izolace může přispět k osamělosti a zvýšit vaše šance na depresi, což může také zvýšit riziko problémů se spánkem.

Zdravotní obavy související se stárnutím, včetně chronických bolestivých stavů, mohou také ovlivnit váš spánek.

Pokud v noci dostatečně nespíte, můžete se během dne cítit ospalí a unavení. V důsledku toho můžete mít větší sklony ke spánku. Zdřímnutí vás samozřejmě může zanechat před spaním méně unavené, což podpoří cyklus nespavosti.

Pokud trpíte nespavostí, terapeut nebo lékař vám může nabídnout další podporu při hledání užitečných možností léčby.

Přečtěte si více o poruchách spánku u starších dospělých.

Insomnie a úzkost

Někdy strávené v noci ležet vzhůru a trápit se něčím, co nemůžeš ovlivnit?

Insomnie se běžně vyskytuje s úzkostí a souvislost může jít oběma směry.

Může být těžké usnout, když nedokážete uklidnit přetrvávající pocity starostí a strachu. Ale chronická nespavost ve vás může způsobit úzkost kvůli všemu spánku, který se vám nedostává, nemluvě o tom, že je obtížnější zvládat obtížné a nechtěné emoce během dne.

Ať už se potýkáte s úzkostnou poruchou nebo krátkodobou úzkostí související s konkrétním stresorem, jako je náročná pracovní situace nebo konflikt ve vašem vztahu, podpora od odborníka na duševní zdraví vám může pomoci začít řešit všechny vaše příznaky .

Pokud vaše nespavost souvisí s úzkostí, kognitivně behaviorální terapie (CBT) může být účinným způsobem, jak zvládnout oba stavy (více o tom později).

Můžete také podniknout kroky ke zvládnutí mírnější úzkosti sami:

přidáním potravin, které pomáhají snižovat úzkost, do svého jídelníčku,

každodenním pohybem

přidání relaxačních strategií do rutiny sebeobsluhy

udělejte si čas na koníčky a příjemné aktivity

Získejte další tipy, jak se vyrovnat s úzkostí.

udělejte si čas na koníčky a příjemné aktivity. p>

Insomnie a deprese

Důkazy naznačují úzkou souvislost mezi nespavostí a depresí:

A metaanalýza 34 studií z roku 2016 dospěla k závěru, že špatný spánek, zejména v době stresu, zřejmě významně zvyšuje riziko deprese.

V údajích studie z roku 2018 zahrnující 1 126 dospělých, kteří na začátku studie neměli diagnózu nespavosti ani deprese, riziko deprese se zvyšovala, jak se příznaky přetrvávající nespavosti časem zhoršovaly.

Potíže se spánkem – včetně nespavosti – navíc patří mezi hlavní příznaky deprese.

Ale je tu dobrá zpráva: Stejná léčba často pomáhá depresi i nespavosti, bez ohledu na to, který stav nastane dříve.

Nejběžnějšími způsoby léčby jsou:

terapie , včetně CBT

antidepresiv

změn životního stylu, včetně zlepšení spánkových návyků, pravidelného cvičení a meditace

Další informace o souvislosti mezi nespavostí a depresí.

Zjištění diagnózy

Kdy s ohledem na diagnózu nespavosti se zdravotnický pracovník obecně ptá na:

jakékoli existující zdravotní potíže

příznaky fyzického a duševního zdraví, kterých jste si všimli

stresory ve vašem osobním nebo pracovním životě

spánková historie, včetně toho, jak dlouho máte příznaky nespavosti a jak ovlivňují váš každodenní život

Tyto informace jim mohou pomoci určit základní příčiny vašich problémů se spánkem. Mohou vás také požádat, abyste si vedli záznam spánku po dobu 2 až 4 týdnů a sledovali:

kolik jdete spát

přibližnou dobu, za kterou usnete

všechny případy opakovaného probuzení v noci

kdy se každý den probudíte

Psaný záznam spánku nebo záznam spánku založený na aplikaci váš zdravotní tým jasnější obraz o vašich spánkových vzorcích.

Můžou také nařídit lékařské testy nebo krevní testy, aby pomohly vyloučit zdravotní problémy, které mohou narušovat váš spánek. Pokud mají podezření, že byste mohli mít základní poruchu spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, mohou vám doporučit účast ve studii spánku.

Co zahrnuje studie spánku?

Existují dva způsoby, jak se zúčastnit studie spánku:

přenocování ve spánkovém centru

doma, ve vlastní posteli

Obě možnosti studia spánku zahrnují umístění elektrod na těle na různá místa, včetně hlavy. Elektrody zaznamenávají vaše mozkové vlny, aby pomohly kategorizovat stavy spánku a detekovat pohyby těla, když spíte.

Výsledky vaší spánkové studie poskytnou vašemu lékaři důležité neuroelektrické a fyziologické informace, které může použít k lépe diagnostikovat poruchy spánku.

Další informace o studiích spánku.

Klinickou diagnózu nespavosti pravděpodobně obdržíte, pokud jste zažili obě následující:

obtíže se spánkem vyskytující se v alespoň 3 noci v týdnu po dobu minimálně 3 měsíců

potíže se spánkem způsobující velké úzkosti nebo potíže v každodenním životě

Zjistěte, které typy lékařů mohou diagnostikovat nespavost.

Léčba nespavosti

Máte množství možností pro léčbu nespavosti, včetně terapie, léků a doplňků a přírodních prostředků.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) pro nespavost

Američan College of Physicians (ACP) doporučuje CBT jako léčbu první linie chronické nespavosti u dospělých. Ve skutečnosti odborníci vyvinuli specifický podtyp CBT pro léčbu nespavosti: CBT-I

S podporou online nebo osobního terapeuta se můžete naučit konkrétní techniky pro řešení nespavosti, včetně:

Kontrola stimulů. Tato technika vás naučí vstát z postele a najít si tichou a relaxační aktivitu, dokud se nebudete cítit ospalí, což omezuje čas, který strávíte ležením v bdělém stavu a obavami, zda usnete. .

Omezení spánku. Tato technika nejprve omezuje a poté postupně zvyšuje množství času, který strávíte v posteli, což může pomoci zlepšit efektivitu spánku a kvalitu spánku.

Terapie jasným světlem. Tato technika zahrnuje vystavení jasnému světlu ráno nebo večer, v závislosti na tom, zda máte větší problémy s usínáním nebo s udržením spánku.

Váš terapeut může také nabídnout rady ohledně relaxačních technik spolu s postupy spánkové hygieny, které vám pomohou řešit chování, které vám brání v dostatku kvalitního spánku.

Mohli by vám například doporučit, abyste se vyvarovali:

pití kofeinových nápojů před spaním

jezení velkých nebo těžkých jídel nebo kořeněných jídel těsně před spaním

intenzivní cvičení před spaním

používání postele k čemukoli jinému než ke spánku nebo sexu

Terapeut může také pomoci identifikovat základní příznaky duševního zdraví, které přispívají k nespavosti nebo zhoršují vaše příznaky. Řešení těchto spouštěčů a přispívajících faktorů může výrazně pomoci zmírnit nespavost.

Léky a doplňky stravy

Váš lékař může také předepsat léky k léčbě nespavosti, jako jsou:

eszopiklon (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

triazolam (Halcion)

Jistou úlevu od nespavosti mohou nabídnout i volně prodejné (OTC) pomůcky na spaní a doplňky, jako je melatonin.

Vaše tělo přirozeně produkuje hormon melatonin během spánkového cyklu a má se za to, že doplňky s melatoninem mohou mírně zkrátit dobu, za kterou usnete.

To znamená, že podpora melatoninu jako léčby nespavosti zůstává neprůkazná. A co víc, odborníci ještě musí potvrdit, zda je bezpečné užívat melatonin dlouhodobě, i když je obecně považován za bezpečný pro krátkodobé užívání.

Než vyzkoušíte doplňky jako melatonin nebo volně prodejné léky, které vám pomohou zmírnit nespavost, poraďte se se zdravotníkem. Tyto léky mohou interagovat s jinými léky na předpis a volně prodejnými léky nebo způsobit nežádoucí účinky. Pokud jste těhotná, vždy se zeptejte svého zdravotnického týmu, než začnete užívat jakékoli léky nebo doplňky.

Další přístupy

Změny životního stylu a domácí léky mohou často pomoci zvládnout příznaky nespavosti.

Nápady, které byste mohli vyzkoušet, zahrnují:

Přírodní pomůcky na spaní. Můžete zkusit například teplé mléko, bylinkový čaj a kozlík před spaním . Relaxační vůně, jako je levandule, mohou také nabídnout některé výhody.

Meditace. Tato technika pomáhá podporovat uvědomění si přítomného okamžiku a relaxaci. Pomáhá nejen zlepšit kvalitu spánku a usnadnit usínání. Může také pomoci zmírnit stres, úzkost a bolest - kterékoli z nich mohou způsobit nespavost. Mnoho aplikací vám může pomoci začít s meditací.

Akupunktura. Mnoho lidí považuje tuto techniku tradiční čínské medicíny, která zahrnuje tenké jehly vpichované do tlakových bodů po celém těle, za užitečnou pro zmírnění příznaků nespavosti.

Najděte další domácí léky na nespavost.

Nakupte naše odborníky ověřené produkty pro dosažení hlubšího spánku.

Esenciální oleje

Esenciální oleje jsou silné aromatické tekutiny vyrobené z bylin, květin a stromů.

Lidé tyto oleje často inhalují nebo si je vmasírují do pokožky, aby pomohli zmírnit příznaky různých stavů. Tato praxe se nazývá aromaterapie.

A 2015 Přehled 12 studií našel důkazy naznačující, že aromaterapie by mohla potenciálně zlepšit kvalitu spánku.

Výběr správného esenciálního oleje může zlepšit vaše šance na úspěch s aromaterapií. Mezi esenciální oleje, o kterých se předpokládá, že podporují klidný spánek, patří:

Heřmánek římský

cedrové dřevo

levandule

santalové dřevo

neroli nebo hořký pomeranč

Kromě toho 2020 zjistil, že esenciální oleje levandule a máty peprné pomohly zlepšit kvalitu spánku u kardiaků.

Esenciální oleje obecně nezpůsobují vedlejší účinky, pokud se používají podle pokynů. The Potraviny a Drug Administration (FDA) klasifikoval většinu esenciálních olejů jako obecně uznávané jako bezpečné.

Naučte se bezpečně používat esenciální oleje.

Možné komplikace nespavosti

Když nedostávejte spánek, který potřebujete, váš mozek nemá šanci, kterou potřebuje k provádění důležitých funkcí, které ho udržují v hladkém chodu. To je část toho, proč se cítíte zamlženě a máte potíže se soustředěním, když špatně spíte.

Insomnie může mít v průběhu času vážnější zdravotní účinky. Pouze pár hodin spánku každou noc může zvýšit vaše šance na rozvoj řady onemocnění, včetně:

úzkosti

deprese

mrtvice

astmatické záchvaty

záchvaty

oslabená funkce imunitního systému

obezita

cukrovka

vysoký krevní tlak

onemocnění srdce

Nespavost může také:

zvýšit riziko chyb v práci nebo nehod při řízení a obsluze nástroje nebo stroje

ovlivňují váš výkon ve škole nebo v práci

snižují chuť na sex

ovlivňují paměť

ztěžují regulovat emoce

Další informace o dopadu nedostatku spánku.

Prevence nespavosti

Není to vždy možné zabránit nespavosti, ale tyto tipy vám mohou pomoci získat potřebný spánek:

Snažte se udržovat zhruba stejný rozvrh spánku a bdění, a to i o víkendech.

Vytvořte si rutinu před spaním, která vám pomůže uvolnit se a naladit se na spánek.

Omezte odpolední kofein.

Ztlumte světla a odložte elektronická zařízení zhruba hodinu před spaním.

Dopřejte si sluneční záření a fyzickou aktivitu po většinu dní nebo každý den, pokud je to možné.

Vyhněte se zdřímnutí, zvláště pokud víte, že spánek během dne vás v noci udrží vzhůru.

Spolupracujte s terapeutem na řešení symptomů duševního zdraví, jako je úzkost a deprese, jakmile si jich všimnete.

Sečteno a podtrženo

Insomnie není jen nepříjemnost nebo malá nepříjemnost. Je to porucha spánku, která může ovlivnit duševní a emocionální zdraví spolu s fyzickou pohodou.

Pokud si myslíte, že trpíte nespavostí, spojte se co nejdříve se zdravotníkem. Mohou vám pomoci prozkoumat možné příčiny a nabídnout podporu při hledání nejlepší léčby nespavosti pro vaše potřeby.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.