Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την αϋπνία

Η αϋπνία εμφανίζεται όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τον απαραίτητο για να νιώσετε ανανεωμένοι. Οι αιτίες κυμαίνονται από το άγχος μέχρι το jet lag έως την εγκυμοσύνη έως τις χρόνιες παθήσεις υγείας. Οι θεραπείες περιλαμβάνουν θεραπεία, φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τι είναι η αϋπνία;

<. p>Η αϋπνία αναφέρεται σε έναν τύπο διαταραχής ύπνου.

Εάν ζείτε με αϋπνία, μπορεί:

να σας είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε, να μείνετε για ύπνο ή και τα δύο

να ξυπνήσετε από αρκετές ώρες ύπνου χωρίς να νιώθετε ανανεωμένο

βιώνετε κόπωση και δυσκολία στη λειτουργία όλη την ημέρα

Ο ποιοτικός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική ευεξία. Η μη λήψη του ύπνου που χρειάζεστε σε τακτική βάση μπορεί να έχει αρκετά μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική υγεία, για να μην αναφέρουμε την ποιότητα ζωής.

Μεταξύ των διαταραχών ύπνου, η αϋπνία είναι η πιο κοινή. Σύμφωνα με το American Psychiatric Association (APA):

περίπου το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων αναφέρουν κάποια συμπτώματα αϋπνίας

6 έως 10 τοις εκατό των ενηλίκων έχετε συμπτώματα αρκετά σοβαρά ώστε να πληρούν τα διαγνωστικά κριτήρια για τη διαταραχή αϋπνίας

Διαβάστε για να μάθετε τα πάντα για τα κύρια συμπτώματα και τις αιτίες της αϋπνίας, καθώς και συμβουλές για πιθανές στρατηγικές και θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην κοιμάται ήσυχος.

Μια σημείωση για τους βετεράνους

Η αϋπνία είναι ένα κοινό και περίπλοκο εμπόδιο για τους Βετεράνους. Για την αντιμετώπιση του ύπνου, μπορεί να είναι χρήσιμο για τους βετεράνους και τους φροντιστές τους να διερευνήσουν πώς άλλα στοιχεία υγείας, όπως η διατροφή, η ψυχική ευεξία και η φυσική κατάσταση, παίζουν ρόλο στη βελτίωση της ανάπαυσης.

Ρίξτε μια ματιά στους πόρους μας.

Συμπτώματα αϋπνίας

Τυπικά, μπορείτε να αναγνωρίσετε την αϋπνία από τα ακόλουθα συμπτώματα:

να ξυπνάτε πολύ νωρίς και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

μεγάλο μέρος της νύχτας ξαπλωμένοι, ανησυχείτε ότι δεν θα κοιμηθείτε

ένα σταθερό μοτίβο διακοπτόμενου ή διακεκομμένου ύπνου που δεν σας αναζωογονεί

προβλήματα να αποκοιμηθείτε μετά τον ύπνο

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου, όπως:

κόπωση

ευερεθιστότητα και άλλες αλλαγές στη διάθεση

δυσκολία συγκέντρωσης ή μνήμης πραγμάτων

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της αϋπνίας στο σώμα.

Τύποι αϋπνίας

Οι ειδικοί περιγράφουν την αϋπνία με μερικούς διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της:

Η οξεία αϋπνία αναφέρεται σε βραχυπρόθεσμες δυσκολίες ύπνου που γενικά δεν διαρκούν περισσότερο από μερικές εβδομάδες .

Η χρόνια αϋπνία αναφέρεται στην αϋπνία που επηρεάζει τον ύπνο σας για 3 ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα σε τακτική βάση, συνήθως για μια περίοδο 3 μηνών ή περισσότερο.

Η έναρξη της αϋπνίας περιγράφει τη δυσκολία στον ύπνο. Το πρόβλημα με τον ύπνο μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της χρήσης καφεΐνης, των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας ή άλλων κοινών παραγόντων αϋπνίας, αλλά μπορεί επίσης να αναπτυχθεί με άλλες διαταραχές ύπνου.

Η αϋπνία συντήρησης αναφέρεται στο πρόβλημα να παραμείνετε κοιμισμένοι μόλις κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε σταθερά πολύ νωρίς. Αυτός ο τύπος αϋπνίας μπορεί να σχετίζεται με υποκείμενα συμπτώματα υγείας και ψυχικής υγείας – αλλά το να μένεις ξύπνιος και να ανησυχείς ότι δεν θα κοιμηθείς αρκετά μπορεί να το επιδεινώσει.

Η συμπεριφορική αϋπνία της παιδικής ηλικίας περιλαμβάνει συνεχή προβλήματα με τον ύπνο, την άρνηση να πάτε για ύπνο ή και τα δύο. Τα παιδιά με αυτή την πάθηση συχνά επωφελούνται από την εκμάθηση στρατηγικών αυτοκαταπραϋντικών και ακολουθώντας μια τακτική ρουτίνα ύπνου.

Η αϋπνία μπορεί επίσης να είναι πρωτοπαθής (ιδιοπαθής) ή δευτεροπαθής (συννοσηρότητα).

Η πρωτογενής αϋπνία δεν πηγάζει από καμία ξεκάθαρη αιτία ή υπάρχουσα κατάσταση υγείας ή ψυχικής υγείας. Η δευτερογενής αϋπνία, αντίθετα, σχετίζεται με υποκείμενες αιτίες, όπως:

χρόνιος πόνος ή ασθένεια

καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη ή άγχος

εργασία με βάρδιες

ορισμένα φάρμακα

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τύπους αϋπνίας.

Προκαλεί την αϋπνία

Συνήθως, ο τύπος της αϋπνίας. Η αϋπνία που αντιμετωπίζετε έχει να κάνει πολύ με τις υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας.

Πιθανές αιτίες οξείας αϋπνίας, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνουν:

στρες

ένα ενοχλητικό ή τραυματικό συμβάν

αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας , όπως ο ύπνος σε ξενοδοχείο, νέο σπίτι ή με έναν σύντροφο για πρώτη φορά

σωματικός πόνος ή ασθένεια

jet lag

ορισμένα φάρμακα

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί μόνη της ή ως αποτέλεσμα:

χρόνιων καταστάσεων πόνου, όπως αρθρίτιδα ή πόνος στην πλάτη

ψυχολογικά προβλήματα , όπως άγχος, κατάθλιψη ή διαταραχές χρήσης ουσιών

υπνική άπνοια και άλλες διαταραχές ύπνου

συνθήκες υγείας όπως διαβήτης, καρκίνος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) ή καρδιαγγειακή νόσο

Παράγοντες κινδύνου για αϋπνία

Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας ή φύλου, αν και πιο συχνά αναπτύσσεται σε:

μεγαλύτερη ενήλικη ζωή

λίγο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση

Οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την αϋπνία περιλαμβάνουν:

υψηλά επίπεδα στρες, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με προκλήσεις της ζωής, οικονομικές δυσκολίες ή ανησυχίες για την οικογένεια και τις σχέσεις

ταξιδεύοντας σε διαφορετικές ζώνες ώρας

καθιστικός τρόπος ζωής

διαφορετικές ώρες ύπνου-αφύπνισης ή ακανόνιστο πρόγραμμα, το οποίο μπορεί να συμβεί με συχνές αλλαγές στις ώρες εργασίας ή στις βάρδιες

υπνάκος

κατανάλωση πολλής καφεΐνης

χρήση αλκοόλ και καπνού

δυσκολία να ξεκουραστείτε πριν τον ύπνο

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πιθανές αιτίες και τους παράγοντες κινδύνου της αϋπνίας.

Αϋπνία και εγκυμοσύνη

Αϋπνία. είναι συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο πρώτο και τρίτο τρίμηνο.

Μπορεί να έχετε προβλήματα με τον ύπνο για διάφορους λόγους, όπως:

σωματικές αλλαγές, όπως κυμαινόμενες ορμόνες, ναυτία και αυξημένη ανάγκη για ούρηση

αυξημένο στρες και άγχος για τις αυξανόμενες ευθύνες που θα αντιμετωπίσετε ως νέος γονιός

πόνος, όπως κράμπες και ενόχληση στην πλάτη

Τα καλά νέα είναι ότι συνήθως η αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη περνάει και δεν επηρεάζει την ανάπτυξη του μωρού σας. Παρόλα αυτά, ο σωστός ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική σας ευεξία.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αϋπνία στην εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν:

την τακτική σωματική δραστηριότητα

την ισορροπημένη διατροφή

την ενυδάτωση

li>

τη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου

εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσει το άγχος και να προωθήσει την ηρεμία

κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο

Επικοινωνήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, φάρμακα ή συμπληρώματα απλώς για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με την αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.

Αϋπνία στα παιδιά

Τα παιδιά μπορεί να εμφανίσουν. αϋπνία, επίσης — και συχνά για τους ίδιους λόγους με τους ενήλικες. Αυτοί οι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν:

άγχος

φάρμακα

μεγάλη πρόσληψη καφεΐνης

σωματικές ή ψυχικές καταστάσεις

Εάν το παιδί σας έχει πρόβλημα να κοιμηθεί ή να μείνει για ύπνο ή αν ξυπνά συχνά πολύ νωρίς, μπορεί να έχει αϋπνία.

Τα συμπτώματα της αϋπνίας στα παιδιά συχνά περιλαμβάνουν:

υπνηλία ή ανησυχία κατά τη διάρκεια της ημέρας

ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση

επαναλαμβανόμενα πειθαρχικά ζητήματα

προβλήματα με τη μνήμη και την εστίαση

Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία της αϋπνίας στα παιδιά γενικά περιλαμβάνει τον καθορισμό μιας σταθερής ώρας ύπνου και την τήρηση της. Άλλες χρήσιμες συμβουλές περιλαμβάνουν:

δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο

ακολουθώντας καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου, όπως η αποφυγή του χρόνου οθόνης κοντά στην ώρα του ύπνου

μείωση των πηγών στρες στη ζωή του παιδιού σας

Ένας θεραπευτής ή παιδίατρος μπορεί να προσφέρει περισσότερες οδηγίες για τη θεραπεία της αϋπνίας στα παιδιά.

Ανακαλύψτε περισσότερους τρόπους για να βοηθήσετε το παιδί σας να κοιμάται καλύτερα.

Αϋπνία στην ενήλικη ζωή

Σύμφωνα με έρευνα του 2019, έως και 75 τοις εκατό των ηλικιωμένων ενηλίκων εμφανίζουν ορισμένα συμπτώματα αϋπνίας.

Μερικοί διαφορετικοί παράγοντες συμβάλλουν στην αϋπνία στην ενήλικη ζωή και αυτοί μπορεί να έχουν κάτι σαν ντόμινο:

Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στους κιρκάδιους ρυθμούς που είναι υπεύθυνοι για τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης μπορούν κάνετε πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο.

Εάν είστε συνταξιούχος, μπορεί να μην έχετε πλέον σταθερό ημερήσιο πρόγραμμα ή να έχετε τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν στην αϋπνία.

Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να συμβάλει στη μοναξιά και να αυξήσει τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε κατάθλιψη, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα ύπνου.

Ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με τη γήρανση, συμπεριλαμβανομένων των καταστάσεων χρόνιου πόνου, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας.

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, μπορεί να νιώθετε υπνηλία και κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να κοιμάστε ως αποτέλεσμα. Ο μεσημεριανός ύπνος, φυσικά, μπορεί να σας αφήσει λιγότερο κουρασμένους την ώρα του ύπνου, τροφοδοτώντας έναν κύκλο αϋπνίας.

Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, ένας θεραπευτής ή κλινικός ιατρός μπορεί να προσφέρει περισσότερη υποστήριξη με την εύρεση χρήσιμων επιλογών θεραπείας.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις διαταραχές ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Αϋπνία και άγχος

Έχετε ξοδέψει ποτέ. μια νύχτα ξάγρυπνη ανησυχώντας για κάτι που δεν μπορούσατε να ελέγξετε;

Η αϋπνία συμβαίνει συνήθως με το άγχος και η σύνδεση μπορεί να είναι αμφίδρομη.

Μπορεί να σας είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε όταν δεν μπορείτε να καταπραΰνετε τα επίμονα συναισθήματα ανησυχίας και φόβου. Αλλά η χρόνια αϋπνία μπορεί να σας αφήσει ανήσυχους για όλο τον ύπνο που δεν κοιμάστε, για να μην αναφέρουμε ότι θα σας κάνει πιο δύσκολο να διαχειριστείτε δύσκολα και ανεπιθύμητα συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είτε αντιμετωπίζετε μια αγχώδη διαταραχή είτε βραχυπρόθεσμο άγχος που σχετίζεται με έναν συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα, όπως μια δύσκολη εργασιακή κατάσταση ή σύγκρουση στη σχέση σας, η υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε όλα τα συμπτώματά σας .

Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με το άγχος, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε και τις δύο καταστάσεις (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε μόνοι σας το πιο ήπιο άγχος:

προσθέτοντας τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους στη διατροφή σας

κάνοντας κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα

προσθέτοντας στρατηγικές χαλάρωσης στη ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησής σας

αφιερώστε χρόνο για χόμπι και ευχάριστες δραστηριότητες

Λάβετε περισσότερες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Αϋπνία και κατάθλιψη

Τα στοιχεία υποδηλώνουν στενή σχέση μεταξύ αϋπνίας και κατάθλιψης:

A 2016 μετα-ανάλυση 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο κακός ύπνος, ειδικά σε περιόδους στρες, φαίνεται να αυξάνει σημαντικά την κίνδυνος κατάθλιψης.

Σε Μελέτη 2018 στην οποία συμμετείχαν 1.126 ενήλικες που δεν είχαν διάγνωση ούτε αϋπνίας ούτε κατάθλιψης όταν ξεκίνησε η μελέτη, ο κίνδυνος η κατάθλιψη αυξήθηκε καθώς τα επίμονα συμπτώματα αϋπνίας επιδεινώθηκαν με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, οι δυσκολίες ύπνου — συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας — είναι από τα κύρια συμπτώματα της κατάθλιψης.

Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Οι ίδιες θεραπείες συχνά βοηθούν τόσο την κατάθλιψη όσο και την αϋπνία, ανεξάρτητα από το ποια κατάσταση εμφανίζεται πρώτη.

Οι πιο κοινές θεραπείες είναι:

θεραπεία. , συμπεριλαμβανομένων των CBT

αντικαταθλιπτικών

αλλαγών στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων βελτιωμένων συνηθειών ύπνου, τακτικής άσκησης και διαλογισμού

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σχέση μεταξύ αϋπνίας και κατάθλιψης.

Λήψη διάγνωσης

Όταν λαμβάνοντας υπόψη τη διάγνωση της αϋπνίας, ένας επαγγελματίας υγείας θα κάνει γενικά ερωτήσεις σχετικά με:

οποιεσδήποτε υπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις

σωματικά και ψυχικά συμπτώματα υγείας που έχετε παρατηρήσει

στρεσογόνους παράγοντες στην προσωπική ή επαγγελματική σας ζωή

ιστορικό ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που είχατε συμπτώματα αϋπνίας και πώς επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να τους βοηθήσουν να προσδιορίσουν τις υποκείμενες αιτίες των προβλημάτων ύπνου σας. Μπορεί επίσης να σας ζητήσουν να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για 2 έως 4 εβδομάδες, παρακολουθώντας:

τι ώρα πηγαίνετε για ύπνο

την κατά προσέγγιση ώρα που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε

οποιεσδήποτε περιπτώσεις επαναλαμβανόμενης νυχτερινής αφύπνισης

τι ώρα ξυπνάτε κάθε μέρα

Ένα γραπτό αρχείο ύπνου ή ένα αρχείο καταγραφής ύπνου που βασίζεται σε εφαρμογές θα σας δώσει η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μια πιο ξεκάθαρη εικόνα των προτύπων ύπνου σας.

Μπορούν επίσης να παραγγείλουν ιατρικές εξετάσεις ή αιματολογικές εξετάσεις για να αποκλείσουν ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Εάν υποψιάζονται ότι μπορεί να έχετε μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να συστήσουν τη συμμετοχή σε μια μελέτη ύπνου.

Τι περιλαμβάνει μια μελέτη ύπνου;

Υπάρχουν δύο τρόποι συμμετοχής σε μια μελέτη ύπνου:

διανυκτέρευση σε κέντρο ύπνου

στο σπίτι, στο δικό σας κρεβάτι

Και οι δύο επιλογές μελέτης ύπνου περιλαμβάνουν την τοποθέτηση ηλεκτροδίων στο σώμα σας σε διάφορα σημεία, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού σας. Τα ηλεκτρόδια καταγράφουν τα κύματα του εγκεφάλου σας για να σας βοηθήσουν να κατηγοριοποιήσετε τις καταστάσεις ύπνου και να ανιχνεύσετε τις κινήσεις του σώματος ενώ κοιμάστε.

Τα αποτελέσματα της μελέτης ύπνου θα δώσουν στον γιατρό σας σημαντικές νευροηλεκτρικές και φυσιολογικές πληροφορίες που μπορεί να χρησιμοποιήσει για να καλύτερη διάγνωση διαταραχών ύπνου.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μελέτες ύπνου.

Πιθανότατα θα λάβετε μια κλινική διάγνωση αϋπνίας εάν έχετε αντιμετωπίσει και τα δύο παρακάτω:

δυσκολίες ύπνου που εμφανίζονται σε τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες

δυσκολίες ύπνου που προκαλούν μεγάλη αγωνία ή δυσκολίες στην καθημερινή ζωή

Μάθετε ποιοι τύποι γιατρών μπορούν να διαγνώσουν αϋπνία.

Θεραπεία της αϋπνίας

Έχετε αριθμός επιλογών για τη θεραπεία της αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας, φαρμακευτικής αγωγής και συμπληρωμάτων και φυσικών θεραπειών.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία

Το Αμερικάνικο Το Κολλέγιο Ιατρών (ACP) συνιστά τη CBT ως θεραπεία πρώτης γραμμής για τη χρόνια αϋπνία σε ενήλικες. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει έναν συγκεκριμένο υποτύπο CBT για τη θεραπεία της αϋπνίας: CBT-I

Με την υποστήριξη ενός διαδικτυακού ή αυτοπροσώπως θεραπευτή, μπορείτε να μάθετε συγκεκριμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, όπως:

Έλεγχος ερεθισμάτων. Αυτή η τεχνική σας διδάσκει να σηκώνεστε από το κρεβάτι και να βρίσκετε μια ήσυχη και χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία, περιορίζοντας τον χρόνο που περνάτε ξύπνιοι και ανησυχώντας μήπως αποκοιμηθείτε .

Περιορισμός ύπνου. Αυτή η τεχνική αρχικά περιορίζει και στη συνέχεια αυξάνει σταδιακά τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και της ποιότητας του ύπνου.

Θεραπεία με έντονο φως. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει έκθεση σε έντονο φως το πρωί ή το βράδυ, ανάλογα με το αν έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να προσφέρει καθοδήγηση σχετικά με τεχνικές χαλάρωσης, μαζί με πρακτικές υγιεινής ύπνου που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε συμπεριφορές που σας εμποδίζουν να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο.

Μπορεί, για παράδειγμα, να σας συστήσουν να αποφύγετε:

να πίνετε καφεϊνούχα ποτά κοντά στην ώρα του ύπνου

να τρώτε μεγάλα ή βαριά γεύματα ή πικάντικα τρόφιμα κοντά στην ώρα του ύπνου

εντατική άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου

χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σας για οτιδήποτε άλλο εκτός από ύπνο ή σεξ

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό υποκείμενων συμπτωμάτων ψυχικής υγείας που συμβάλλουν στην αϋπνία ή επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας. Η αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων ενεργοποίησης και των παραγόντων που συμβάλλουν μπορεί να βοηθήσει πολύ στην ανακούφιση από την αϋπνία.

Φάρμακα και συμπληρώματα

Ο κλινικός σας γιατρός μπορεί επίσης να σας συνταγογραφήσει φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας, όπως:

eszopiclone (Lunesta)

ζολπιδέμη (Ambien)

τριαζολάμη (Halcion)

Τα βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή (OTC) και τα συμπληρώματα όπως η μελατονίνη μπορούν επίσης να προσφέρουν κάποια ανακούφιση από την αϋπνία.

Το σώμα σας παράγει φυσικά την ορμόνη μελατονίνη κατά τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου και πιστεύεται ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Έτσι, η υποστήριξη της μελατονίνης ως θεραπείας για την αϋπνία παραμένει ασαφής. Επιπλέον, οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη επιβεβαιώσει εάν είναι ασφαλής η μακροπρόθεσμη χρήση μελατονίνης, αν και γενικά θεωρείται ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση.

Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας προτού δοκιμάσετε συμπληρώματα όπως μελατονίνη ή φάρμακα OTC για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της αϋπνίας. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα συνταγογραφούμενα και OTC φάρμακα ή να προκαλέσουν παρενέργειες. Εάν είστε έγκυος, ρωτήστε πάντα την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα.

Άλλες προσεγγίσεις

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι θεραπείες στο σπίτι μπορούν συχνά να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων αϋπνίας.

Οι ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

Φυσικά βοηθήματα ύπνου. Μπορείτε να δοκιμάσετε, για παράδειγμα, ζεστό γάλα, τσάι από βότανα και βαλεριάνα πριν τον ύπνο . Χαλαρωτικά αρώματα όπως η λεβάντα μπορεί επίσης να προσφέρουν κάποια οφέλη.

Διαλογισμός. Αυτή η τεχνική βοηθά στην προώθηση της επίγνωσης της παρούσας στιγμής και της χαλάρωσης. Δεν βοηθά απλώς στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και διευκολύνει τον ύπνο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες, το άγχος και τον πόνο - οποιοδήποτε από τα οποία μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Πολλές εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με το διαλογισμό.

Βελονισμός. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή την τεχνική της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, η οποία περιλαμβάνει λεπτές βελόνες που εισάγονται σε σημεία πίεσης σε όλο το σώμα, χρήσιμη για την ανακούφιση των συμπτωμάτων αϋπνίας.

Βρείτε περισσότερες σπιτικές θεραπείες για την αϋπνία.

Αγοράστε τα επαληθευμένα από τους ειδικούς προϊόντα μας για βαθύτερο ύπνο.

Αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια είναι ισχυρά αρωματικά υγρά που παράγονται από βότανα, λουλούδια και δέντρα.

Οι άνθρωποι εισπνέουν συχνά αυτά τα έλαια ή τα κάνουν μασάζ στο δέρμα τους για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα διαφόρων καταστάσεων. Αυτή η πρακτική ονομάζεται αρωματοθεραπεία.

A 2015 ανασκόπηση 12 μελετών βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αρωματοθεραπεία θα μπορούσε ενδεχομένως να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Η επιλογή του σωστού αιθέριου ελαίου μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες επιτυχίας με την αρωματοθεραπεία. Τα αιθέρια έλαια που πιστεύεται ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο περιλαμβάνουν:

Ρωμαϊκό χαμομήλι

κέδροξ

λεβάντα

σανταλόξυλο

neroli, ή πικρό πορτοκάλι

Επιπλέον, 2020 διαπίστωσε ότι τόσο τα αιθέρια έλαια λεβάντας όσο και μέντας βοήθησαν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου για τους καρδιοπαθείς ασθενείς.

Τα αιθέρια έλαια γενικά δεν προκαλούν παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Το Τρόφιμα και Ο Οργανισμός Φαρμάκων (FDA) έχει ταξινομήσει τα περισσότερα αιθέρια έλαια ως γενικά αναγνωρισμένα ως ασφαλή.

Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα αιθέρια έλαια με ασφάλεια.

Πιθανές επιπλοκές της αϋπνίας

Όταν μην κοιμάστε που χρειάζεστε, ο εγκέφαλός σας δεν έχει την ευκαιρία που χρειάζεται να εκτελέσει σημαντικές λειτουργίες που τον κρατούν ομαλά. Αυτός είναι μέρος του γιατί νιώθετε ομίχλη και δυσκολεύεστε να εστιάσετε όταν δεν κοιμάστε καλά.

Η αϋπνία μπορεί να έχει πιο σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου. Μόνο μερικές ώρες ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε μια σειρά από καταστάσεις, όπως:

άγχος

κατάθλιψη

εγκεφαλικό

κρίσεις άσθματος

επιληπτικές κρίσεις

εξασθένηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος

παχυσαρκία

διαβήτης

υψηλή αρτηριακή πίεση

καρδιακή νόσος

Η αϋπνία μπορεί επίσης:

να αυξήσει τον κίνδυνο εργασιακών σφαλμάτων ή ατυχημάτων κατά την οδήγηση και τη λειτουργία εργαλεία ή μηχανήματα

επηρεάζουν την απόδοσή σας στο σχολείο ή στην εργασία

μειώνουν τη σεξουαλική σας ορμή

επηρεάζουν τη μνήμη σας

καθιστούν πιο δύσκολη την ρυθμίζουν τα συναισθήματα

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αντίκτυπο της στέρησης ύπνου.

Πρόληψη της αϋπνίας

Δεν συμβαίνει πάντα αυτό. είναι δυνατό να αποφευχθεί η αϋπνία, αλλά αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε που χρειάζεστε:

Προσπαθήστε να διατηρήσετε περίπου το ίδιο πρόγραμμα για ύπνο και ξύπνημα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκτήσετε τη διάθεση για ύπνο.

Περιορίστε την απογευματινή καφεΐνη.

Μειώστε τα φώτα και αφήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα περίπου πριν τον ύπνο.

Κάντε λίγη ηλιακή ακτινοβολία και σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες μέρες ή κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν.

Αποφύγετε τον υπνάκο, ειδικά αν γνωρίζετε ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα.

Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε συμπτώματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη μόλις τα παρατηρήσετε.

Η ουσία

Η αϋπνία δεν είναι απλώς μια ενόχληση ή μια μικρή ενόχληση. Είναι μια διαταραχή ύπνου που μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και συναισθηματική υγεία μαζί με τη σωματική ευεξία.

Εάν νομίζετε ότι έχετε αϋπνία, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας το συντομότερο δυνατό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε πιθανές αιτίες και να προσφέρουν υποστήριξη για την εύρεση της καλύτερης θεραπείας αϋπνίας για τις ανάγκες σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.