Todo lo que necesitas saber sobre el insomnio

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El insomnio ocurre cuando no puedes dormir lo que necesitas para sentirte renovado. Las causas van desde el estrés hasta el desfase horario, el embarazo y las enfermedades crónicas. Los tratamientos incluyen terapia, medicamentos y cambios en el estilo de vida.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se refiere a un tipo de trastorno del sueño.

Si vive con insomnio, es posible que:

  • le resulte difícil conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas
  • despierta después de varias horas de sueño sin sentirse renovado
  • experimenta fatiga y dificultad para funcionar durante el día

    • Un sueño de calidad juega un papel importante en el bienestar general. No dormir lo necesario de forma regular puede tener un impacto bastante grande en la salud física y mental, sin mencionar la calidad de vida.

    Entre los trastornos del sueño, el insomnio es el más común. Según el Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA):

  • aproximadamente un tercio de todos los adultos reportan algunos síntomas de insomnio
  • 6 a 10 por ciento de los adultos tiene síntomas lo suficientemente graves como para cumplir con los criterios de diagnóstico del trastorno de insomnio

    • Siga leyendo para conocer todo sobre los principales síntomas y causas del insomnio, además de consejos sobre posibles estrategias y tratamientos que le ayudarán a volver a la normalidad. durmiendo profundamente.

    Una nota para los veteranos

    El insomnio es un obstáculo común y complejo para los veteranos. Para abordar el sueño, puede resultar útil para los veteranos y sus cuidadores explorar cómo otros elementos de la salud, como la nutrición, el bienestar mental y el estado físico, desempeñan un papel en la mejora del descanso.

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    Síntomas de insomnio

    Por lo general, se puede reconocer el insomnio por los siguientes síntomas:

  • despertarse demasiado temprano y no poder volver a conciliar el sueño
  • pasar gran parte de la noche despierto, preocupación por no conciliar el sueño
  • un patrón constante de sueño interrumpido o interrumpido que no lo refresca
  • problemas para conciliar el sueño después de acostarse

    • Como resultado, podrías comenzar a experimentar otros síntomas relacionados con la falta de sueño, incluyendo:

  • fatiga
  • irritabilidad y otros cambios de humor
  • dificultad para concentrarse o recordar cosas

    • Más información sobre los efectos del insomnio en el cuerpo.

    Tipos de insomnio

    Los expertos describen el insomnio de diferentes maneras, dependiendo de sus características específicas:

  • El insomnio agudo se refiere a dificultades breves para dormir que generalmente no duran más de unas pocas semanas. .
  • Insomnio crónico se refiere al insomnio que afecta el sueño durante 3 o más días a la semana de forma regular, normalmente durante un período de 3 meses o más.
  • Insomnio inicial describe dificultad para conciliar el sueño. Los problemas para conciliar el sueño pueden ocurrir como resultado del consumo de cafeína, síntomas de salud mental u otros desencadenantes comunes del insomnio, pero también pueden desarrollarse con otros trastornos del sueño.
  • Insomnio de mantenimiento se refiere a la dificultad para permanecer dormido una vez que te concilias el sueño o a despertarte demasiado temprano constantemente. Este tipo de insomnio puede estar relacionado con síntomas subyacentes de salud y salud mental, pero permanecer despierto y preocuparse por no dormir lo suficiente puede empeorarlo.
  • El insomnio conductual de la infancia implica problemas constantes para conciliar el sueño, negarse a ir a la cama o ambas cosas. Los niños con esta afección a menudo se benefician al aprender estrategias para calmarse y seguir una rutina de sueño regular.

    • El insomnio también puede ser primario (idiopático) o secundario (comórbido).

    El insomnio primario no se debe a ninguna causa clara ni a una condición de salud o de salud mental existente. El insomnio secundario, por el contrario, se relaciona con causas subyacentes, que incluyen:

  • dolor o enfermedad crónica
  • condiciones de salud mental como depresión o ansiedad
  • trabajo por turnos
  • ciertos medicamentos

    • Obtenga más información sobre los tipos de insomnio.

    Causas del insomnio

    Normalmente, el tipo El tipo de insomnio que experimenta tiene mucho que ver con las causas subyacentes del insomnio.

    Las posibles causas del insomnio agudo, por ejemplo, podrían incluir:

  • estrés
  • un evento perturbador o traumático
  • cambios en sus hábitos de sueño , como dormir en un hotel, en una casa nueva o con una pareja por primera vez
  • dolor físico o enfermedad
  • desfase horario
  • ciertos medicamentos

    • El insomnio crónico puede ocurrir por sí solo o como resultado de:

  • condiciones de dolor crónico, como artritis o dolor de espalda
  • problemas psicológicos , como ansiedad, depresión o trastornos por uso de sustancias
  • apnea del sueño y otros trastornos del sueño
  • condiciones de salud como diabetes, cáncer, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) o enfermedades cardiovasculares

    • Factores de riesgo del insomnio

    El insomnio puede afectar a personas de cualquier edad o sexo, aunque se desarrolla con mayor frecuencia en:

  • edad adulta mayor
  • justo antes, durante y después de la menopausia
    • Los factores de riesgo asociados con el insomnio incluyen:

  • altos niveles de estrés, que pueden estar relacionados con desafíos de la vida, dificultades financieras o preocupaciones familiares y de relaciones
  • viajar a diferentes zonas horarias
  • un estilo de vida sedentario
  • variar los horarios de sueño y vigilia o un horario irregular, lo que puede ocurrir con cambios frecuentes en el horario de trabajo o trabajo por turnos
  • hacer siestas
  • beber mucha cafeína
  • consumir alcohol y tabaco
  • dificultad para relajarse a la hora de acostarse

    • Obtenga más información sobre las posibles causas y los factores de riesgo del insomnio.

    Insomnio y embarazo

    Insomnio Es común durante el embarazo, especialmente en el primer y tercer trimestre.

    Es posible que tenga problemas para dormir por diversos motivos, entre los que se incluyen:

  • cambios corporales, como fluctuaciones hormonales, náuseas y una mayor necesidad de orinar
  • aumento del estrés y ansiedad por las crecientes responsabilidades que enfrentará como nuevo padre
  • dolor, como calambres y molestias en la espalda

    • La buena noticia es que el insomnio relacionado con el embarazo generalmente pasa y no afecta el desarrollo de su bebé. De todos modos, dormir lo suficiente es importante para su bienestar general.

    Los cambios en el estilo de vida que podrían ayudar con el insomnio durante el embarazo incluyen:

  • realizar actividad física con regularidad
  • llevar una dieta equilibrada
  • mantenerse hidratada
  • mantener un horario de sueño constante
  • practicar técnicas de relajación durante el día para ayudar a aliviar la ansiedad y promover la calma
  • tomar un baño tibio antes de acostarse

    • Consulte con su equipo de atención médica antes de probar nuevas rutinas de ejercicio, medicamentos o suplementos solo para asegurarse de que sean seguros durante el embarazo.

    Obtenga más información sobre el insomnio relacionado con el embarazo.

    Insomnio en niños

    Los niños pueden desarrollar También insomnio, y a menudo por las mismas razones que los adultos. Estas razones pueden incluir:

  • estrés
  • medicamentos
  • ingesta excesiva de cafeína
  • condiciones de salud física o mental

    • Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, o si frecuentemente se despierta demasiado temprano, es posible que tenga insomnio.

    Los síntomas del insomnio en los niños suelen incluir:

  • somnolencia o inquietud durante el día
  • irritabilidad y cambios de humor
  • problemas disciplinarios repetidos
  • problemas de memoria y concentración

    • El primer paso para tratar el insomnio en los niños generalmente implica establecer una hora de acostarse firme y respetarla. Otros consejos útiles incluyen:

  • crear una rutina relajante a la hora de acostarse
  • seguir buenas prácticas de higiene del sueño, como evitar el tiempo frente a la pantalla cerca de la hora de acostarse
  • reducir las fuentes de estrés en la vida de su hijo

    • Un terapeuta o pediatra puede ofrecer más orientación sobre el tratamiento del insomnio en los niños.

    Descubra más formas de ayudar a su hijo a dormir mejor.

    Insomnio en la edad adulta mayor

    Según una investigación de 2019, hasta el 75 por ciento de los adultos mayores experimentan algunos síntomas de insomnio.

    Algunos factores diferentes contribuyen al insomnio en la edad adulta y pueden tener una especie de efecto dominó:

  • Los cambios relacionados con la edad en los ritmos circadianos responsables del ciclo de sueño-vigilia pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
  • Si está jubilado, es posible que ya no tenga un horario diurno constante ni interactúe socialmente con regularidad, lo cual puede contribuir al insomnio.
  • El aislamiento social puede contribuir a la soledad y aumentar las posibilidades de experimentar depresión, lo que también puede aumentar el riesgo de problemas para dormir.
  • Los problemas de salud relacionados con el envejecimiento, incluidas las afecciones de dolor crónico, también pueden afectar el sueño.
  • Si no duerme lo suficiente por la noche, es posible que se sienta somnoliento y fatigado durante el día. Como resultado, es posible que te sientas más inclinado a tomar una siesta. Por supuesto, tomar una siesta puede hacer que te sientas menos cansado a la hora de acostarte, lo que alimenta un ciclo de insomnio.

    • Si experimenta insomnio, un terapeuta o médico puede ofrecerle más apoyo para encontrar opciones de tratamiento útiles.

    Lea más sobre los trastornos del sueño en adultos mayores.

    Insomnio y ansiedad

    Alguna vez gastado ¿Una noche despierto preocupándote por algo que no podías controlar?

    El insomnio comúnmente ocurre con la ansiedad y el vínculo puede ser en ambos sentidos.

    Puede que le resulte difícil conciliar el sueño si no puede calmar los sentimientos persistentes de preocupación y miedo, por ejemplo. Pero el insomnio crónico puede dejarte ansioso por todo el tiempo que no duermes, sin mencionar que te hace más difícil manejar las emociones difíciles y no deseadas durante el día.

    Ya sea que esté lidiando con un trastorno de ansiedad o ansiedad a corto plazo relacionada con un factor estresante específico, como una situación laboral desafiante o un conflicto en su relación, el apoyo de un profesional de la salud mental puede ayudarlo a comenzar a abordar todos sus síntomas. .

    Si su insomnio está relacionado con la ansiedad, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser una forma eficaz de controlar ambas afecciones (más sobre esto más adelante).

    También puedes tomar medidas para controlar la ansiedad más leve por tu cuenta:

  • agregar alimentos que ayuden a reducir la ansiedad a tu dieta
  • realizar algo de actividad física todos los días
  • agregar estrategias de relajación a su rutina de cuidado personal
  • dedicar tiempo a pasatiempos y actividades agradables

    • Obtenga más consejos para afrontar la ansiedad.

    Insomnio y depresión

    La evidencia sugiere un estrecho vínculo entre el insomnio y la depresión:

  • A metanálisis de 34 estudios de 2016 concluyó que dormir mal, especialmente en momentos de estrés, parecía aumentar significativamente la riesgo de depresión.
  • En un estudio de 2018 en el que participaron 1126 adultos que no tenían un diagnóstico de insomnio ni depresión cuando comenzó el estudio, el riesgo de La depresión aumentó a medida que los síntomas de insomnio persistente empeoraron con el tiempo.

    • Es más, las dificultades para dormir, incluido el insomnio, se encuentran entre los principales síntomas de la depresión.

    Pero aquí está la buena noticia: los mismos tratamientos suelen ayudar tanto a la depresión como al insomnio, sin importar qué afección se presente primero.

    Los tratamientos más comunes son:

  • terapia , incluida la TCC
  • antidepresivos
  • cambios en el estilo de vida, incluidos mejores hábitos de sueño, ejercicio regular y meditación

    • Obtenga más información sobre el vínculo entre el insomnio y la depresión.

    Cómo obtener un diagnóstico

    Cuándo Al considerar un diagnóstico de insomnio, un profesional de la salud generalmente hará preguntas sobre:

  • cualquier condición médica existente
  • síntomas de salud física y mental que haya notado
  • factores estresantes en su vida personal o profesional
  • historial de sueño, incluido cuánto tiempo ha tenido síntomas de insomnio y cómo afectan su vida diaria

    • Esta información puede ayudarles a determinar las causas subyacentes de sus problemas de sueño. También pueden pedirte que lleves un registro de sueño durante 2 a 4 semanas, registrando:

  • a qué hora te acuestas
  • el tiempo aproximado que tardas en conciliar el sueño
  • cualquier caso de despertar repetido durante la noche
  • a qué hora te despiertas cada día

    • Un registro de sueño escrito o basado en una aplicación te dará brinde a su equipo de atención médica una imagen más clara de sus patrones de sueño.

    También pueden solicitar pruebas médicas o análisis de sangre para ayudar a descartar afecciones médicas que puedan interferir con su sueño. Si sospechan que podría tener un trastorno del sueño subyacente, como apnea obstructiva del sueño, es posible que le recomienden participar en un estudio del sueño.

    ¿Qué implica un estudio del sueño?

    Hay dos formas de participar en un estudio del sueño:

  • pasar la noche en un centro del sueño
  • en casa, en tu propia cama

    • Ambas opciones de estudio del sueño implican la colocación de electrodos en el cuerpo en varios lugares, incluida la cabeza. Los electrodos registran sus ondas cerebrales para ayudar a categorizar los estados del sueño y detectar movimientos corporales mientras duerme.

    Los resultados de su estudio del sueño le brindarán a su médico información neuroeléctrica y fisiológica importante que puede utilizar para diagnosticar mejor los trastornos del sueño.

    Obtenga más información sobre los estudios del sueño.

    Es probable que reciba un diagnóstico clínico de insomnio si ha experimentado ambos de los siguientes:

  • dificultades para dormir que ocurren en al menos 3 noches a la semana durante un mínimo de 3 meses
  • dificultades para dormir que crean malestar importante o dificultades en la vida diaria

    • Conozca qué tipos de médicos pueden diagnosticar el insomnio.

    Tratamiento del insomnio

    Tiene un Varias opciones para tratar el insomnio, incluidas terapias, medicamentos, suplementos y remedios naturales.

    Terapia cognitivo conductual (TCC) para el insomnio

    El estadounidense College of Physicians (ACP) recomienda la TCC como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos. De hecho, los expertos han desarrollado un subtipo específico de TCC para tratar el insomnio: TCC-I

    Con el apoyo de un terapeuta en línea o presencial, puedes aprender técnicas específicas para abordar el insomnio, que incluyen:

  • Control de estímulos. Esta técnica te enseña a levantarte de la cama y buscar una actividad tranquila y relajante hasta sentir sueño, limitando el tiempo que pasas despierto y preocupándote por quedarte dormido. .
  • Restricción del sueño. Esta técnica primero restringe y luego aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasa en la cama, lo que puede ayudar a mejorar la eficiencia y la calidad del sueño.
  • Terapia de luz brillante. Esta técnica consiste en la exposición a luz brillante por la mañana o por la noche, dependiendo de si tienes más problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido.

    • Su terapeuta también puede ofrecerle orientación sobre técnicas de relajación, junto con prácticas de higiene del sueño que le ayudarán a abordar los comportamientos que le impiden dormir lo suficiente y de calidad.

    Podrían, por ejemplo, recomendarle que evite:

  • beber bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse
  • comer comidas copiosas o pesadas o alimentos picantes cerca de la hora de acostarse
  • hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse
  • usar la cama para cualquier otra cosa que no sea dormir o tener relaciones sexuales

    • Un terapeuta también puede ayudar a identificar los síntomas de salud mental subyacentes que contribuyen al insomnio o empeoran los síntomas. Abordar estos desencadenantes y factores contribuyentes puede ser de gran ayuda para ayudar a aliviar el insomnio.

    Medicamentos y suplementos

    Su médico también podría recetarle medicamentos para tratar el insomnio, como:

  • eszopiclona (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)
  • triazolam (Halcion)

    • Los somníferos y suplementos de venta libre, como la melatonina, también pueden ofrecer cierto alivio al insomnio.

    Tu cuerpo produce naturalmente la hormona melatonina durante el ciclo del sueño y se cree que los suplementos de melatonina pueden disminuir ligeramente el tiempo que tardas en conciliar el sueño.

    Dicho esto, el apoyo a la melatonina como tratamiento para el insomnio sigue sin ser concluyente. Es más, los expertos aún tienen que confirmar si es seguro usar melatonina a largo plazo, aunque generalmente se considera seguro para uso a corto plazo.

    Consulta con un profesional de la salud antes de probar suplementos como la melatonina o medicamentos de venta libre para ayudar a aliviar el insomnio. Estos medicamentos pueden interactuar con otros medicamentos recetados y de venta libre o causar efectos secundarios. Si está embarazada, consulte siempre a su equipo de atención médica antes de tomar cualquier medicamento o suplemento.

    Otros enfoques

    Los cambios en el estilo de vida y los remedios caseros a menudo pueden ayudar a controlar los síntomas del insomnio.

    Las ideas que puedes probar incluyen:

  • Ayudantes naturales para dormir. Puedes probar, por ejemplo, con leche tibia, té de hierbas y valeriana antes de acostarte. . Las fragancias relajantes como la lavanda también pueden ofrecer algunos beneficios.
  • Meditación. Esta técnica ayuda a promover la conciencia y la relajación del momento presente. No sólo ayuda a mejorar la calidad del sueño y facilita conciliar el sueño. También puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y el dolor, cualquiera de los cuales puede provocar insomnio. Muchas aplicaciones pueden ayudarte a iniciarte en la meditación.
  • Acupuntura. Muchas personas consideran que esta técnica de la medicina tradicional china, que consiste en insertar agujas finas en puntos de presión en todo el cuerpo, es útil para aliviar los síntomas del insomnio.

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    Aceites esenciales

    Los aceites esenciales son líquidos aromáticos fuertes elaborados a partir de hierbas, flores y árboles.

    Las personas suelen inhalar estos aceites o masajearlos en la piel para ayudar a aliviar los síntomas de diversas afecciones. Esta práctica se llama aromaterapia.

    A 2015 Una revisión de 12 estudios encontró evidencia que sugiere que la aromaterapia podría potencialmente mejorar la calidad del sueño.

    Elegir el aceite esencial adecuado puede mejorar tus posibilidades de éxito con la aromaterapia. Los aceites esenciales que se cree que promueven un sueño reparador incluyen:

  • manzanilla romana
  • madera de cedro
  • lavanda
  • sándalo
  • neroli o naranja amarga

    • Además, investigación de 2020 encontró que los aceites esenciales de lavanda y menta ayudaron a mejorar la calidad del sueño de los pacientes cardíacos.

    Los aceites esenciales generalmente no causan efectos secundarios cuando se usan según las indicaciones. El Alimentos y La Administración de Medicamentos (FDA) ha clasificado la mayoría de los aceites esenciales como generalmente reconocidos como seguros.

    Aprenda a utilizar los aceites esenciales de forma segura.

    Posibles complicaciones del insomnio

    Cuando Si no duermes lo que necesitas, tu cerebro no tiene la oportunidad que necesita para llevar a cabo funciones importantes que lo mantienen funcionando sin problemas. Esa es parte de la razón por la que te sientes confuso y tienes problemas para concentrarte cuando no duermes bien.

    El insomnio puede tener efectos más graves para la salud con el tiempo. Dormir solo unas pocas horas cada noche puede aumentar las probabilidades de desarrollar una serie de afecciones, entre ellas:

  • ansiedad
  • depresión
  • accidente cerebrovascular
  • ataques de asma
  • convulsiones
  • función debilitada del sistema inmunológico
  • obesidad
  • diabetes
  • presión arterial alta
  • enfermedad cardíaca

    • El insomnio también puede:

  • aumentar el riesgo de errores en el trabajo o accidentes mientras se conduce y opera herramientas o maquinaria
  • afecta tu rendimiento en la escuela o el trabajo
  • reduce tu deseo sexual
  • afecta tu memoria
  • hace que sea más difícil regular las emociones

    • Obtenga más información sobre el impacto de la falta de sueño.

    Prevención del insomnio

    No siempre es así Es posible prevenir el insomnio, pero estos consejos pueden ayudarle a dormir lo que necesita:

  • Trate de mantener aproximadamente el mismo horario para dormir y despertarse, incluso los fines de semana.
  • Cree una rutina a la hora de acostarse que le ayude a relajarse y a tener ganas de dormir.
  • Limita la cafeína de la tarde.
  • Atenúe las luces y deje los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarse.
  • Tome algo de sol y haga actividad física la mayoría de los días o todos los días, si es posible.
  • Evita las siestas, especialmente si sabes que dormir durante el día te mantiene despierto por la noche.
  • Trabaja con un terapeuta para abordar los síntomas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, tan pronto como los notes.

    • Conclusión

    El insomnio no es sólo una molestia o un pequeño inconveniente. Es un trastorno del sueño que puede afectar la salud mental y emocional junto con el bienestar físico.

    Si crees que tienes insomnio, contacta con un profesional sanitario lo antes posible. Pueden ayudarlo a explorar las posibles causas y ofrecerle apoyo para encontrar el mejor tratamiento para el insomnio que se adapte a sus necesidades.

    Lea este artículo en español.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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