Tout ce que vous devez savoir sur l'insomnie

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L'insomnie survient lorsque vous ne parvenez pas à trouver le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé. Les causes vont du stress au décalage horaire, en passant par la grossesse et les problèmes de santé chroniques. Les traitements comprennent une thérapie, des médicaments et des changements de mode de vie.

Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie fait référence à un type de trouble du sommeil.

Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez :

  • avoir du mal à vous endormir, à rester endormi, ou les deux
  • vous réveiller après plusieurs heures de sommeil sans vous sentir une expérience rafraîchie
  • de fatigue et de difficultés à fonctionner tout au long de la journée

    • Un sommeil de qualité joue un rôle important dans le bien-être général. Ne pas dormir régulièrement dont vous avez besoin peut avoir un impact assez important sur la santé mentale et physique, sans parler de la qualité de vie.

    Parmi les troubles du sommeil, l'insomnie est le plus courant. Selon le American Psychiatric Association (APA) :

  • environ un tiers de tous les adultes signalent des symptômes d'insomnie
  • 6 à 10 % des adultes présentez des symptômes suffisamment graves pour répondre aux critères diagnostiques du trouble de l'insomnie

    • Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur les principaux symptômes et causes de l'insomnie, ainsi que des conseils sur les stratégies et les traitements possibles pour vous aider à revenir à dormir profondément.

    Une note pour les vétérans

    L'insomnie est un obstacle courant et complexe pour les vétérans. Afin d’aborder le problème du sommeil, il peut être utile pour les vétérans et leurs soignants d’explorer comment d’autres éléments de la santé, comme la nutrition, le bien-être mental et la forme physique, jouent un rôle dans l’amélioration du repos.

    Jetez un œil à nos ressources.

    Symptômes d'insomnie

    Vous pouvez généralement reconnaître l'insomnie aux symptômes suivants :

  • vous réveiller trop tôt et vous retrouver incapable de vous rendormir
  • passer une grande partie de la nuit allongé éveillé, vous inquiétez de ne pas vous endormir
  • un schéma constant de sommeil interrompu ou interrompu qui ne vous rafraîchit pas
  • des difficultés à vous endormir après vous être couché

    • En conséquence, vous pourriez commencer à ressentir d'autres symptômes liés au manque de sommeil, notamment :

  • fatigue
  • irritabilité et autres changements d'humeur
  • difficulté à se concentrer ou à se souvenir des choses

    • Apprenez-en davantage sur les effets de l'insomnie sur le corps.

    Types d'insomnie

    Les experts décrivent l'insomnie de différentes manières, en fonction de ses caractéristiques spécifiques :

  • L'insomnie aiguë fait référence à des difficultés de sommeil à court terme qui ne durent généralement pas plus de quelques semaines. .
  • L'insomnie chronique fait référence à l'insomnie qui affecte votre sommeil pendant 3 jours ou plus chaque semaine de manière régulière, généralement pendant une période de 3 mois ou plus.
  • L'insomnie d'apparition décrit la difficulté à s'endormir. Des difficultés à s'endormir peuvent survenir en raison de la consommation de caféine, de symptômes de santé mentale ou d'autres déclencheurs courants d'insomnie, mais elles peuvent également se développer avec d'autres troubles du sommeil.
  • L'insomnie d'entretien fait référence à des difficultés à rester endormi une fois endormi ou à un réveil systématiquement trop tôt. Ce type d’insomnie peut être lié à des symptômes de santé et de santé mentale sous-jacents, mais rester éveillé et craindre de ne pas dormir suffisamment peut aggraver la situation.
  • L'insomnie comportementale de l'enfance implique des difficultés constantes à s'endormir, un refus d'aller au lit, ou les deux. Les enfants atteints de cette maladie bénéficient souvent de l’apprentissage de stratégies d’auto-apaisement et du respect d’une routine de sommeil régulière.

    • L'insomnie peut également être primaire (idiopathique) ou secondaire (comorbide).

    L'insomnie primaire ne découle d'aucune cause claire ni d'un problème de santé ou de santé mentale existant. L'insomnie secondaire, en revanche, est liée à des causes sous-jacentes, notamment :

  • douleur ou maladie chronique
  • problèmes de santé mentale comme la dépression ou l'anxiété
  • travail posté
  • certains médicaments

    • En savoir plus sur les types d'insomnie.

    Causes de l'insomnie

    Généralement, le type L'insomnie que vous ressentez a beaucoup à voir avec les causes sous-jacentes de l'insomnie.

    Les causes possibles de l'insomnie aiguë, par exemple, peuvent inclure :

  • le stress
  • un événement bouleversant ou traumatisant
  • des changements dans vos habitudes de sommeil , comme dormir dans un hôtel, dans une nouvelle maison ou avec un partenaire pour la première fois
  • douleur ou maladie physique
  • décalage horaire
  • certains médicaments
    • L'insomnie chronique peut survenir seule ou à la suite de :

  • des problèmes de douleur chronique, tels que l'arthrite ou les maux de dos
  • des problèmes psychologiques , tels que l'anxiété, la dépression ou les troubles liés à l'usage de substances
  • l'apnée du sommeil et autres troubles du sommeil
  • des problèmes de santé tels que le diabète, le cancer, le reflux gastro-œsophagien (RGO) ou les maladies cardiovasculaires

    • Facteurs de risque d'insomnie

    L'insomnie peut toucher les personnes de tout âge et de tout sexe, même si elle se développe le plus souvent :

  • à l'âge adulte avancé
  • juste avant, pendant et après la ménopause

    • Les facteurs de risque associés à l'insomnie comprennent :

  • des niveaux élevés de stress, qui peuvent être liés à des défis de la vie, à des difficultés financières ou à des problèmes familiaux et relationnels
  • voyager dans différents fuseaux horaires
  • un mode de vie sédentaire
  • des heures de sommeil et d'éveil variables ou un horaire irrégulier, ce qui peut se produire avec des changements fréquents d'horaires de travail ou un travail posté
  • faire des siestes
  • boire beaucoup de caféine
  • consommation d'alcool et de tabac
  • difficulté à se détendre à l'heure du coucher

    • Apprenez-en davantage sur les causes potentielles et les facteurs de risque de l'insomnie.

    Insomnie et grossesse

    Insomnie est fréquent pendant la grossesse, en particulier au cours des premier et troisième trimestres.

    Vous pourriez avoir du mal à dormir pour diverses raisons, notamment :

  • des changements corporels, tels que des fluctuations hormonales, des nausées et un besoin accru d'uriner
  • un stress accru et l'anxiété face aux responsabilités croissantes auxquelles vous serez confronté en tant que nouveau parent.
  • des douleurs, telles que des crampes et des maux de dos

    • La bonne nouvelle est que l'insomnie liée à la grossesse est généralement passe et n’affecte pas le développement de votre bébé. Quoi qu’il en soit, dormir suffisamment est important pour votre bien-être général.

    Les changements de mode de vie qui pourraient aider à lutter contre l'insomnie pendant la grossesse incluent :

  • faire régulièrement de l'activité physique
  • avoir une alimentation équilibrée
  • rester hydraté
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  • maintenir un horaire de sommeil cohérent
  • pratiquer des techniques de relaxation pendant la journée pour aider à soulager l'anxiété et favoriser le calme
  • prendre un bain chaud avant de se coucher

    • Vérifiez auprès de votre équipe soignante avant d'essayer de nouveaux programmes d'exercices, médicaments ou suppléments, simplement pour vous assurer qu'ils sont sans danger pendant la grossesse.

    En savoir plus sur l'insomnie liée à la grossesse.

    L'insomnie chez les enfants

    Les enfants peuvent développer l'insomnie aussi – et souvent pour les mêmes raisons que les adultes. Ces raisons peuvent inclure :

  • le stress
  • les médicaments
  • une forte consommation de caféine
  • des problèmes de santé physique ou mentale

    • Si votre enfant a du mal à s'endormir ou à rester endormi, ou s'il se réveille souvent trop tôt, il peut souffrir d'insomnie.

    Les symptômes de l'insomnie chez les enfants comprennent souvent :

  • une somnolence ou une agitation diurne
  • une irritabilité et des changements d'humeur
  • des problèmes disciplinaires répétés
  • problèmes de mémoire et de concentration

    • La première étape pour traiter l'insomnie chez les enfants consiste généralement à fixer une heure de coucher ferme et à la respecter. D'autres conseils utiles incluent :

  • créer une routine apaisante à l'heure du coucher
  • suivre de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil, comme éviter de passer du temps devant un écran avant de se coucher
  • réduire les sources de stress dans la vie de votre enfant

    • Un thérapeute ou un pédiatre peut vous offrir davantage de conseils sur le traitement de l'insomnie chez les enfants.

    Découvrez d'autres façons d'aider votre enfant à mieux dormir.

    L'insomnie chez les personnes âgées

    D'après une recherche de 2019, jusqu'à 75 % des personnes âgées présentent certains symptômes d'insomnie.

    Quelques facteurs différents contribuent à l'insomnie chez les personnes âgées, et ils peuvent avoir un effet domino :

  • Les changements liés à l'âge dans les rythmes circadiens responsables de votre cycle veille-sommeil peuvent rendre plus difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil.
  • Si vous êtes à la retraite, vous n'aurez peut-être plus d'horaires de jour cohérents ni d'interactions sociales régulières, deux phénomènes qui peuvent contribuer à l'insomnie.
  • L'isolement social peut contribuer à la solitude et augmenter vos risques de souffrir de dépression, ce qui peut également augmenter votre risque de problèmes de sommeil.
  • Les problèmes de santé liés au vieillissement, notamment les douleurs chroniques, peuvent également affecter votre sommeil.
  • Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, vous pourriez vous sentir somnolent et fatigué pendant la journée. En conséquence, vous pourriez être plus enclin à faire une sieste. Bien sûr, la sieste peut vous rendre moins fatigué à l’heure du coucher, alimentant ainsi un cycle d’insomnie.

    • Si vous souffrez d'insomnie, un thérapeute ou un clinicien peut vous offrir davantage d'aide pour trouver des options de traitement utiles.

    En savoir plus sur les troubles du sommeil chez les personnes âgées.

    Insomnie et anxiété

    Déjà passé une nuit à rester éveillé à vous inquiéter de quelque chose que vous ne pouviez pas contrôler ?

    L'insomnie s'accompagne généralement d'anxiété, et le lien peut aller dans les deux sens.

    Vous pourriez avoir du mal à vous endormir lorsque vous ne parvenez pas à apaiser des sentiments persistants d'inquiétude et de peur, par exemple. Mais l’insomnie chronique peut vous rendre anxieux à cause de tout le sommeil que vous ne dormez pas, sans parler de rendre plus difficile la gestion des émotions difficiles et indésirables pendant la journée.

    Que vous souffriez d'un trouble anxieux ou d'une anxiété à court terme liée à un facteur de stress spécifique, comme une situation de travail difficile ou un conflit dans votre relation, le soutien d'un professionnel de la santé mentale peut vous aider à commencer à traiter tous vos symptômes. .

    Si votre insomnie est liée à l'anxiété, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être un moyen efficace de gérer les deux conditions (nous y reviendrons plus tard).

    Vous pouvez également prendre des mesures pour gérer vous-même une anxiété plus légère en :

  • en ajoutant des aliments qui aident à réduire l'anxiété à votre alimentation
  • en faisant de l'activité physique chaque jour
  • Ajouter des stratégies de relaxation à votre routine de soins personnels
  • Prévoir du temps pour des passe-temps et des activités agréables

    • Obtenez plus de conseils pour faire face à l'anxiété.

  • Ajoutez des stratégies de relaxation à votre routine de soins personnels
  • Prévoyez du temps pour des passe-temps et des activités agréables

    • Obtenez plus de conseils pour faire face à l'anxiété.

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    Insomnie et dépression

    Des preuves suggèrent un lien étroit entre l'insomnie et la dépression :

  • Un Une méta-analyse de 2016 de 34 études a conclu qu'un mauvais sommeil, en particulier en période de stress, semblait augmenter considérablement la risque de dépression.
  • Dans une Étude de 2018 portant sur 1 126 adultes qui n'avaient reçu aucun diagnostic d'insomnie ou de dépression au début de l'étude, le risque de la dépression augmentait à mesure que les symptômes d’insomnie persistants s’aggravaient avec le temps.

    • De plus, les difficultés de sommeil, notamment l'insomnie, font partie des principaux symptômes de la dépression.

    Mais voici la bonne nouvelle : les mêmes traitements aident souvent à la dépression et à l'insomnie, quelle que soit la condition qui apparaît en premier.

    Les traitements les plus courants sont :

  • la thérapie , y compris la TCC
  • antidépresseurs
  • des changements de style de vie, y compris de meilleures habitudes de sommeil, de l'exercice régulier et de la méditation

    • Apprenez-en davantage sur le lien entre l'insomnie et la dépression.

    Obtenir un diagnostic

    Quand En cas de diagnostic d'insomnie, un professionnel de la santé posera généralement des questions sur :

  • tout problème de santé existant
  • les symptômes de santé physique et mentale que vous avez remarqués
  • les facteurs de stress dans votre vie personnelle ou professionnelle
  • l'historique de votre sommeil, y compris depuis combien de temps vous présentez des symptômes d'insomnie et comment ils affectent votre vie quotidienne

    • Ces informations peuvent les aider à déterminer les causes sous-jacentes de vos problèmes de sommeil. Ils peuvent également vous demander de tenir un journal de sommeil pendant 2 à 4 semaines, en indiquant :

  • à quelle heure vous vous couchez
  • le temps approximatif qu'il vous faut pour vous endormir
  • tout cas de réveils répétés pendant la nuit
  • à quelle heure vous vous réveillez chaque jour

    • Un journal de sommeil écrit ou basé sur une application vous donnera votre équipe soignante une image plus claire de vos habitudes de sommeil.

    Ils peuvent également demander des tests médicaux ou des analyses de sang pour aider à exclure des problèmes médicaux susceptibles de perturber votre sommeil. S'ils soupçonnent que vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil sous-jacent, tel que l'apnée obstructive du sommeil, ils peuvent vous recommander de participer à une étude sur le sommeil.

    Qu'implique une étude sur le sommeil ?

    Il existe deux manières de participer à une étude du sommeil :

  • une nuit dans un centre du sommeil
  • à la maison, dans votre propre lit

    • Les deux options d'étude du sommeil impliquent de placer des électrodes sur votre corps à divers endroits, y compris sur votre tête. Les électrodes enregistrent vos ondes cérébrales pour vous aider à catégoriser les états de sommeil et à détecter les mouvements du corps pendant que vous dormez.

    Les résultats de votre étude du sommeil fourniront à votre médecin des informations neuroélectriques et physiologiques importantes qu'il pourra utiliser pour mieux diagnostiquer les troubles du sommeil.

    Apprenez-en davantage sur les études sur le sommeil.

    Vous recevrez probablement un diagnostic clinique d'insomnie si vous avez ressenti les deux symptômes suivants :

  • des difficultés à dormir survenant à au moins 3 nuits par semaine pendant 3 mois minimum
  • des difficultés de sommeil créant une détresse ou des difficultés majeures dans la vie quotidienne

    • Découvrez quels types de médecins peuvent diagnostiquer l'insomnie.

    Traiter l'insomnie

    Vous avez un un certain nombre d'options pour traiter l'insomnie, notamment une thérapie, des médicaments et des suppléments, ainsi que des remèdes naturels.

    Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l'insomnie

    L'américain Le Collège des médecins (ACP) recommande la TCC comme traitement de première intention de l'insomnie chronique chez les adultes. En fait, les experts ont développé un sous-type spécifique de TCC pour traiter l'insomnie : la TCC-I.

    Avec le soutien d'un thérapeute en ligne ou en personne, vous pouvez apprendre des techniques spécifiques pour traiter l'insomnie, notamment :

  • Contrôle des stimuli. Cette technique vous apprend à sortir du lit et à trouver une activité calme et relaxante jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, limitant ainsi le temps que vous passez à rester éveillé et à vous soucier de vous endormir. .
  • Restriction du sommeil. Cette technique limite d'abord, puis augmente progressivement le temps que vous passez au lit, ce qui peut contribuer à améliorer l'efficacité et la qualité du sommeil.
  • Thérapie par la lumière vive. Cette technique consiste à s'exposer à une lumière vive le matin ou le soir, selon que vous avez plus de difficulté à vous endormir ou à rester endormi.

    • Votre thérapeute peut également vous donner des conseils sur les techniques de relaxation, ainsi que sur les pratiques d'hygiène du sommeil qui vous aident à gérer les comportements qui vous empêchent de bénéficier d'un sommeil de qualité suffisante.

    Ils pourraient, par exemple, vous recommander d'éviter :

  • de boire des boissons contenant de la caféine avant de vous coucher
  • de manger des repas copieux ou lourds ou des aliments épicés avant de vous coucher.
  • faire de l'exercice intense à l'approche de l'heure du coucher
  • utiliser votre lit pour autre chose que dormir ou avoir des relations sexuelles

    • Un thérapeute peut également vous aider à identifier les symptômes de santé mentale sous-jacents qui contribuent à l'insomnie ou aggravent vos symptômes. S’attaquer à ces déclencheurs et facteurs contributifs peut grandement contribuer à soulager l’insomnie.

    Médicaments et suppléments

    Votre clinicien peut également vous prescrire des médicaments pour traiter l'insomnie, tels que :

  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)
  • triazolam (Halcion)

    • Les somnifères en vente libre et les suppléments comme la mélatonine peuvent également offrir un certain soulagement de l'insomnie.

    Votre corps produit naturellement l'hormone mélatonine pendant le cycle de sommeil, et on pense que les suppléments de mélatonine peuvent légèrement réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir.

    Cela dit, le soutien à la mélatonine en tant que traitement de l'insomnie reste peu concluant. De plus, les experts n’ont pas encore confirmé s’il est sécuritaire d’utiliser la mélatonine à long terme, même si elle est généralement considérée comme sans danger pour une utilisation à court terme.

    Renseignez-vous auprès d'un professionnel de la santé avant d'essayer des suppléments comme la mélatonine ou des médicaments en vente libre pour aider à soulager l'insomnie. Ces médicaments peuvent interagir avec d’autres médicaments sur ordonnance ou en vente libre ou provoquer des effets secondaires. Si vous êtes enceinte, demandez toujours à votre équipe soignante avant de prendre des médicaments ou des suppléments.

    Autres approches

    Les changements de mode de vie et les remèdes maison peuvent souvent aider à gérer les symptômes de l'insomnie.

    Les idées à essayer incluent :

  • Des somnifères naturels. Vous pouvez essayer, par exemple, du lait chaud, des tisanes et de la valériane avant de vous coucher. . Les parfums relaxants comme la lavande peuvent également offrir certains avantages.
  • Méditation. Cette technique aide à promouvoir la conscience du moment présent et la relaxation. Cela ne contribue pas seulement à améliorer la qualité du sommeil et à faciliter l’endormissement. Cela peut également aider à soulager le stress, l’anxiété et la douleur, qui peuvent tous contribuer à l’insomnie. De nombreuses applications peuvent vous aider à vous lancer dans la méditation.
  • Acupuncture. De nombreuses personnes trouvent cette technique de médecine traditionnelle chinoise, qui consiste à insérer de fines aiguilles à des points de pression à travers le corps, utile pour soulager les symptômes de l'insomnie.

    • Trouvez d'autres remèdes maison contre l'insomnie.

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    Huiles essentielles

    Les huiles essentielles sont des liquides aromatiques puissants fabriqués à partir d'herbes, de fleurs et d'arbres.

    Les gens inhalent souvent ces huiles ou les massent sur leur peau pour aider à soulager les symptômes de diverses affections. Cette pratique s'appelle aromathérapie.

    Un 2015 L'examen de 12 études a révélé des preuves suggérant que l'aromathérapie pourrait potentiellement améliorer la qualité du sommeil.

    Choisir la bonne huile essentielle peut améliorer vos chances de succès en aromathérapie. Les huiles essentielles censées favoriser un sommeil réparateur comprennent :

  • Camomille romaine
  • bois de cèdre
  • lavande
  • bois de santal
  • néroli ou orange amère

    • De plus, Une recherche 2020 a révélé que les huiles essentielles de lavande et de menthe poivrée contribuaient à améliorer la qualité du sommeil des patients cardiaques.

    Les huiles essentielles ne provoquent généralement pas d’effets secondaires lorsqu’elles sont utilisées selon les instructions. L'Alimentation et La Drug Administration (FDA) a classé la plupart des huiles essentielles comme étant généralement reconnues comme sûres.

    Apprenez à utiliser les huiles essentielles en toute sécurité.

    Complications possibles de l'insomnie

    Lorsque vous Si vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau n'a pas la possibilité d'effectuer des fonctions importantes qui assurent son bon fonctionnement. C’est en partie pourquoi vous vous sentez brumeux et avez du mal à vous concentrer lorsque vous dormez mal.

    L'insomnie peut avoir des effets plus graves sur la santé au fil du temps. Ne dormir que quelques heures par nuit peut augmenter vos risques de développer un certain nombre de pathologies, notamment :

  • anxiété
  • dépression
  • accident vasculaire cérébral
  • crise d'asthme
  • convulsions
  • fonction du système immunitaire affaiblie
  • obésité
  • diabète
  • hypertension artérielle
  • maladie cardiaque

    • L'insomnie peut également :

  • augmenter le risque d'erreurs au travail ou d'accidents pendant la conduite et l'utilisation les outils ou les machines
  • affectent vos performances à l'école ou au travail
  • diminuent votre libido
  • affectent votre mémoire
  • rendent plus difficile réguler les émotions

    • En savoir plus sur l'impact du manque de sommeil.

    Prévenir l'insomnie

    Ce n'est pas toujours le cas Il est possible de prévenir l'insomnie, mais ces conseils peuvent vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin :

  • Essayez de maintenir à peu près le même horaire de sommeil et de réveil, même le week-end.
  • Créez une routine au coucher qui vous aide à vous détendre et à vous mettre d'humeur à dormir.
  • Limitez la caféine l'après-midi.
  • Baissez les lumières et déposez les appareils électroniques environ une heure avant le coucher.
  • Obtenez un peu de soleil et faites de l'activité physique presque tous les jours ou tous les jours, si possible.
  • Évitez de faire une sieste, surtout si vous savez que dormir pendant la journée vous empêche de dormir la nuit.
  • Travaillez avec un thérapeute pour traiter les symptômes de santé mentale comme l'anxiété et la dépression dès que vous les remarquez.

    • L'essentiel

    L'insomnie n'est pas seulement une nuisance ou un petit inconvénient. Il s’agit d’un trouble du sommeil qui peut affecter la santé mentale et émotionnelle ainsi que le bien-être physique.

    Si vous pensez souffrir d'insomnie, contactez un professionnel de la santé dès que possible. Ils peuvent vous aider à explorer les causes possibles et vous aider à trouver le meilleur traitement contre l’insomnie adapté à vos besoins.

    Lisez cet article en espagnol.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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