Tutto quello che devi sapere sull'insonnia

L'insonnia si verifica quando non riesci a dormire abbastanza per sentirti riposato. Le cause vanno dallo stress al jet lag, dalla gravidanza alle condizioni di salute croniche. I trattamenti includono terapia, farmaci e cambiamenti nello stile di vita.

Cos'è l'insonnia?

L'insonnia si riferisce a un tipo di disturbo del sonno.

Se convivi con l'insonnia, potresti:

avere difficoltà ad addormentarti, a restare addormentato o entrambi

svegliarti dopo diverse ore di sonno senza sentirti riposato

prova stanchezza e difficoltà di funzionamento durante il giorno

La qualità del sonno gioca un ruolo importante nel benessere generale. Non dormire regolarmente il necessario può avere un impatto piuttosto significativo sulla salute mentale e fisica, per non parlare della qualità della vita.

Tra i disturbi del sonno, l'insonnia è il più comune. Secondo American Psychiatric Association (APA)

circa un terzo di tutti gli adulti riferisce alcuni sintomi di insonnia

dal 6 al 10% degli adulti presenti sintomi abbastanza gravi da soddisfare i criteri diagnostici per il disturbo dell'insonnia

Continua a leggere per scoprire tutto sui principali sintomi e cause dell'insonnia, oltre a suggerimenti su possibili strategie e trattamenti per aiutarti a tornare alla normalità. dormendo profondamente.

Una nota per i veterani

L'insonnia è un ostacolo comune e complesso per i veterani. Per affrontare il problema del sonno, può essere utile per i veterani e i loro caregiver esplorare come altri elementi di salute, come l’alimentazione, il benessere mentale e la forma fisica, svolgono un ruolo nel migliorare il riposo.

Dai un'occhiata alle nostre risorse.

Sintomi dell'insonnia

In genere è possibile riconoscere l'insonnia dai seguenti sintomi:

svegliarsi troppo presto e ritrovarsi incapaci di riaddormentarsi

passare gran parte della notte sveglio, preoccuparti di non addormentarti

uno schema costante di sonno interrotto o interrotto che non ti rinfresca

difficoltà ad addormentarti dopo essere andato a letto

Di conseguenza, potresti iniziare a manifestare altri sintomi legati alla mancanza di sonno, tra cui:

affaticamento

irritabilità e altri cambiamenti di umore

difficoltà a concentrarsi o a ricordare le cose

Scopri di più sugli effetti dell'insonnia sul corpo.

Tipi di insonnia

Gli esperti descrivono l'insonnia in diversi modi, a seconda delle sue caratteristiche specifiche:

Insonnia acutasi riferisce a difficoltà di sonno a breve termine che generalmente non durano più di poche settimane. .

Insonnia cronica si riferisce all'insonnia che influisce sul sonno per 3 o più giorni ogni settimana su base regolare, in genere per un periodo di 3 mesi o più.

Insonnia iniziale descrive la difficoltà ad addormentarsi. I problemi ad addormentarsi potrebbero verificarsi a causa dell’uso di caffeina, di sintomi di salute mentale o di altri comuni fattori scatenanti dell’insonnia, ma possono anche svilupparsi con altri disturbi del sonno.

L'insonnia di mantenimento si riferisce alla difficoltà a rimanere addormentati una volta che ti addormenti o a svegliarti costantemente troppo presto. Questo tipo di insonnia potrebbe essere correlato a sintomi di salute e di salute mentale, ma restare sveglio e preoccuparsi di non dormire abbastanza può peggiorare la situazione.

L'insonnia comportamentale dell'infanzia comporta continui problemi ad addormentarsi, il rifiuto di andare a letto, o entrambi. I bambini con questa condizione spesso traggono beneficio dall’apprendimento di strategie auto-calmanti e dal rispetto di una routine di sonno regolare.

L'insonnia può anche essere primaria (idiopatica) o secondaria (comorbilità).

L'insonnia primaria non deriva da alcuna causa chiara o da condizioni di salute o di salute mentale esistenti. L'insonnia secondaria, al contrario, è correlata a cause sottostanti, tra cui:

dolore o malattia cronica

condizioni di salute mentale come depressione o ansia

lavoro a turni

alcuni farmaci

Scopri di più sui tipi di insonnia.

L'insonnia provoca

In genere, il tipo dell'insonnia che provi ha molto a che fare con le cause alla base dell'insonnia.

Le possibili cause di insonnia acuta, ad esempio, potrebbero includere:

stress

un evento sconvolgente o traumatico

cambiamenti nelle abitudini del sonno , come dormire in un hotel, in una nuova casa o con un partner per la prima volta

dolore fisico o malattia

jet lag

alcuni farmaci

L'insonnia cronica può verificarsi da sola o come risultato di:

condizioni di dolore cronico, come l'artrite o il mal di schiena

problemi psicologici , come ansia, depressione o disturbi da uso di sostanze

apnea notturna e altri disturbi del sonno

condizioni di salute come diabete, cancro, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) o malattie cardiovascolari

Fattori di rischio per l'insonnia

L'insonnia può colpire persone di qualsiasi età o sesso, anche se si sviluppa più comunemente:

in età adulta

appena prima, durante e dopo la menopausa

I fattori di rischio associati all'insonnia includono:

alti livelli di stress, che potrebbero riguardare sfide della vita, difficoltà finanziarie o preoccupazioni familiari e relazionali

viaggi in fusi orari diversi

uno stile di vita sedentario

orari sonno-veglia variabili o orari irregolari, che potrebbero verificarsi con frequenti cambiamenti nell'orario di lavoro o lavoro a turni

fare dei pisolini

bere molta caffeina

uso di alcol e tabacco

difficoltà a rilassarsi prima di andare a dormire

Scopri di più sulle potenziali cause e sui fattori di rischio dell'insonnia.

Insonnia e gravidanza

Insonnia è comune durante la gravidanza, soprattutto nel primo e nel terzo trimestre.

Potresti avere problemi a dormire per una serie di motivi, tra cui:

cambiamenti corporei, come fluttuazioni ormonali, nausea e un aumento del bisogno di urinare

aumento dello stress e ansia per le crescenti responsabilità che dovrai affrontare come nuovo genitore

dolore, come crampi e mal di schiena

La buona notizia è che l'insonnia correlata alla gravidanza di solito passa e non influenza lo sviluppo del tuo bambino. Tuttavia, dormire la giusta quantità è importante per il tuo benessere generale.

I cambiamenti nello stile di vita che potrebbero aiutare con l'insonnia in gravidanza includono:

fare attività fisica regolare

seguire una dieta equilibrata

rimanere idratati

mantenere un programma di sonno coerente

praticare tecniche di rilassamento durante il giorno per alleviare l'ansia e favorire la calma

fare un bagno caldo prima di andare a letto

Rivolgiti al tuo team sanitario prima di provare nuove routine di esercizi, farmaci o integratori solo per assicurarti che siano sicuri durante la gravidanza.

Ulteriori informazioni sull'insonnia correlata alla gravidanza.

L'insonnia nei bambini

I bambini possono sviluppare anche l’insonnia – e spesso per gli stessi motivi degli adulti. Questi motivi potrebbero includere:

stress

farmaci

assunzione eccessiva di caffeina

condizioni di salute fisica o mentale

Se tuo figlio ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno oppure se si sveglia spesso troppo presto, potrebbe soffrire di insonnia.

I sintomi dell'insonnia nei bambini spesso includono:

sonnolenza o irrequietezza diurna

irritabilità e cambiamenti di umore

problemi disciplinari ripetuti

problemi di memoria e concentrazione

Il primo passo per curare l'insonnia nei bambini generalmente consiste nel fissare un orario preciso per andare a dormire e rispettarlo. Altri suggerimenti utili includono:

creare una routine rilassante per andare a dormire

seguire buone pratiche di igiene del sonno, come evitare di passare il tempo davanti allo schermo prima di andare a dormire

ridurre le fonti di stress nella vita di tuo figlio

Un terapista o un pediatra possono offrire ulteriori indicazioni sul trattamento dell'insonnia nei bambini.

Scopri altri modi per aiutare tuo figlio a dormire meglio.

Insonnia in età adulta

Secondo una ricerca del 2019, fino al 75% degli anziani sperimenta alcuni sintomi di insonnia.

Alcuni fattori diversi contribuiscono all'insonnia in età adulta e questi possono avere una sorta di effetto domino:

I cambiamenti legati all'età nei ritmi circadiani responsabili del ciclo sonno-veglia possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati.

Se sei in pensione, potresti non avere più un programma diurno coerente o non avere interazioni sociali regolari, entrambi i quali possono contribuire all'insonnia.

L'isolamento sociale può contribuire alla solitudine e aumentare le possibilità di soffrire di depressione, che può anche aumentare il rischio di problemi di sonno.

Anche i problemi di salute legati all'invecchiamento, comprese le condizioni di dolore cronico, possono influire sul sonno.

Se non dormi abbastanza di notte, potresti sentirti sonnolento e affaticato durante il giorno. Di conseguenza potresti essere più propenso a fare un pisolino. Naturalmente, un pisolino può farti sentire meno stanco prima di andare a dormire, alimentando un ciclo di insonnia.

Se soffri di insonnia, un terapista o un medico può offrirti maggiore supporto nella ricerca di opzioni terapeutiche utili.

Leggi ulteriori informazioni sui disturbi del sonno negli anziani.

Insonnia e ansia

Mai speso una notte sveglio a preoccuparti di qualcosa che non puoi controllare?

L'insonnia è comunemente associata all'ansia e il collegamento può essere in entrambe le direzioni.

Potresti avere difficoltà ad addormentarti quando non riesci a calmare sentimenti persistenti di preoccupazione e paura, per esempio. Ma l’insonnia cronica può lasciarti in ansia per tutto il sonno che non riesci a dormire, per non parlare di rendere più difficile gestire le emozioni difficili e indesiderate durante il giorno.

Che tu abbia a che fare con un disturbo d'ansia o con un'ansia a breve termine correlata a uno specifico fattore di stress, come una situazione lavorativa difficile o un conflitto nella tua relazione, il supporto di un professionista della salute mentale può aiutarti a iniziare ad affrontare tutti i tuoi sintomi .

Se la tua insonnia è legata all'ansia, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) può essere un modo efficace per gestire entrambe le condizioni (ne parleremo più avanti).

Puoi anche adottare misure per gestire da solo l'ansia più lieve:

aggiungendo alimenti che aiutano a ridurre l'ansia alla tua dieta

facendo attività fisica ogni giorno

aggiungere strategie di rilassamento alla tua routine di cura di te stesso

dedicare tempo a hobby e attività divertenti

Ricevi ulteriori suggerimenti per affrontare l'ansia.

Insonnia e depressione

Le prove suggeriscono uno stretto legame tra insonnia e depressione:

A meta-analisi del 2016 di 34 studi ha concluso che il sonno scarso, soprattutto durante i periodi di stress, sembrava aumentare significativamente la rischio di depressione.

In un studio del 2018 che ha coinvolto 1.126 adulti che non avevano una diagnosi di insonnia o depressione all'inizio dello studio, il rischio di la depressione aumentava man mano che i sintomi dell’insonnia persistente peggioravano nel tempo.

Inoltre, i disturbi del sonno, compresa l'insonnia, sono tra i principali sintomi della depressione.

Ma ecco la buona notizia: gli stessi trattamenti spesso aiutano sia la depressione che l'insonnia, indipendentemente da quale condizione si manifesta per prima.

I trattamenti più comuni sono:

terapia , compresi la CBT

antidepressivi

cambiamenti nello stile di vita, tra cui il miglioramento delle abitudini del sonno, l'esercizio fisico regolare e la meditazione

Scopri di più sul legame tra insonnia e depressione.

Ottenere una diagnosi

Quando considerando una diagnosi di insonnia, un operatore sanitario generalmente porrà domande su:

qualsiasi condizione medica esistente

sintomi di salute fisica e mentale che hai notato

fattori di stress nella tua vita personale o professionale

anamnesi del sonno, incluso da quanto tempo soffri di sintomi di insonnia e come influenzano la tua vita quotidiana

Queste informazioni possono aiutarli a determinare le cause alla base dei tuoi problemi di sonno. Potrebbero anche chiederti di tenere un diario del sonno per 2-4 settimane, monitorando:

a che ora vai a letto

il tempo approssimativo che impieghi per addormentarti

eventuali casi di risvegli ripetuti durante la notte

a che ora ti svegli ogni giorno

Un registro del sonno scritto o basato su app fornirà al tuo team sanitario un quadro più chiaro dei tuoi ritmi di sonno.

Possono anche ordinare esami medici o analisi del sangue per escludere condizioni mediche che possono interferire con il sonno. Se sospettano che potresti avere un disturbo del sonno sottostante, come l'apnea ostruttiva del sonno, potrebbero consigliarti di partecipare a uno studio sul sonno.

Che cosa comporta uno studio sul sonno?

Esistono due modi per partecipare a uno studio sul sonno:

un pernottamento in un centro del sonno

a casa, nel proprio letto

Entrambe le opzioni di studio del sonno prevedono il posizionamento di elettrodi sul corpo in vari punti, inclusa la testa. Gli elettrodi registrano le onde cerebrali per aiutare a classificare gli stati del sonno e rilevare i movimenti del corpo mentre dormi.

I risultati del tuo studio sul sonno forniranno al tuo medico importanti informazioni neuroelettriche e fisiologiche che potrà utilizzare per diagnosticare meglio i disturbi del sonno.

Ulteriori informazioni sugli studi sul sonno.

Probabilmente riceverai una diagnosi clinica di insonnia se hai riscontrato entrambi i seguenti eventi:

difficoltà di sonno che si verificano a almeno 3 notti a settimana per un minimo di 3 mesi

difficoltà del sonno che creano grave disagio o difficoltà nella vita quotidiana

Scopri quali tipi di medici possono diagnosticare l'insonnia.

Trattamento dell'insonnia

Hai un numero di opzioni per il trattamento dell’insonnia, tra cui terapia, farmaci, integratori e rimedi naturali.

Terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'insonnia

L'americano Il College of Physicians (ACP) raccomanda la CBT come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica negli adulti. Infatti, gli esperti hanno sviluppato un sottotipo specifico di CBT per trattare l'insonnia: la CBT-I

Con il supporto di un terapista online o di persona, puoi apprendere tecniche specifiche per affrontare l'insonnia, tra cui:

Controllo dello stimolo. Questa tecnica ti insegna ad alzarti dal letto e a trovare un'attività tranquilla e rilassante finché non ti senti assonnato, limitando il tempo che trascorri sveglio e preoccupandoti di addormentarti .

Limitazione del sonno. Questa tecnica limita innanzitutto e poi aumenta gradualmente la quantità di tempo che trascorri a letto, il che può contribuire a migliorare l'efficienza e la qualità del sonno.

Terapia della luce intensa. Questa tecnica prevede l'esposizione alla luce intensa al mattino o alla sera, a seconda che tu abbia più difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno.

Il tuo terapista può anche offrirti indicazioni sulle tecniche di rilassamento, insieme alle pratiche di igiene del sonno che ti aiutano ad affrontare i comportamenti che ti impediscono di ottenere un sonno di qualità sufficiente.

Potrebbero, ad esempio, consigliarti di evitare:

bere bevande contenenti caffeina prima di andare a dormire

consumare pasti abbondanti o pesanti o cibi piccanti prima di andare a dormire

fare esercizio fisico intenso prima di andare a dormire

usare il letto per scopi diversi dal sonno o dal sesso

Un terapista può anche aiutare a identificare i sintomi di salute mentale sottostanti che contribuiscono all'insonnia o che peggiorano i sintomi. Affrontare questi fattori scatenanti e che contribuiscono possono contribuire notevolmente ad alleviare l’insonnia.

Farmaci e integratori

Il medico potrebbe anche prescrivere farmaci per trattare l'insonnia, come:

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

triazolam (Halcion)

Anche i sonniferi da banco e gli integratori come la melatonina possono offrire sollievo dall'insonnia.

Il tuo corpo produce naturalmente l'ormone melatonina durante il ciclo del sonno e si ritiene che gli integratori di melatonina possano ridurre leggermente il tempo necessario per addormentarti.

Detto questo, il supporto alla melatonina come trattamento dell'insonnia rimane inconcludente. Inoltre, gli esperti devono ancora confermare se sia sicuro l’uso della melatonina a lungo termine, sebbene sia generalmente considerata sicura per l’uso a breve termine.

Rivolgiti a un operatore sanitario prima di provare integratori come la melatonina o i farmaci da banco per alleviare l'insonnia. Questi farmaci possono interagire con altri farmaci da prescrizione e da banco o causare effetti collaterali. Se sei incinta, chiedi sempre al tuo team sanitario prima di assumere qualsiasi farmaco o integratore.

Altri approcci

I cambiamenti dello stile di vita e i rimedi casalinghi possono spesso aiutare a gestire i sintomi dell'insonnia.

Le idee da provare includono:

Ausili naturali per il sonno. Potresti provare, ad esempio, latte caldo, tisana e valeriana prima di andare a letto. . Anche fragranze rilassanti come la lavanda possono offrire alcuni benefici.

Meditazione. Questa tecnica aiuta a promuovere la consapevolezza e il rilassamento del momento presente. Non aiuta solo a migliorare la qualità del sonno e a rendere più facile addormentarsi. Può anche aiutare ad alleviare lo stress, l’ansia e il dolore, tutti fattori che potrebbero causare insonnia. Molte app possono aiutarti a iniziare con la meditazione.

Agopuntura. Molte persone trovano questa tecnica di medicina tradizionale cinese, che prevede l'inserimento di aghi sottili nei punti di pressione del corpo, utile per alleviare i sintomi dell'insonnia.

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Oli essenziali

Gli oli essenziali sono liquidi aromatici forti a base di erbe, fiori e alberi.

Le persone spesso inalano questi oli o li massaggiano sulla pelle per alleviare i sintomi di varie condizioni. Questa pratica si chiama aromaterapia.

A 2015 la revisione di 12 studi ha trovato prove che suggeriscono che l'aromaterapia potrebbe potenzialmente migliorare la qualità del sonno.

La scelta dell'olio essenziale giusto può aumentare le tue possibilità di successo con l'aromaterapia. Gli oli essenziali che si ritiene favoriscano un sonno ristoratore includono:

camomilla romana

legno di cedro

lavanda

legno di sandalo

neroli, o arancia amara

Inoltre, una ricerca del 2020 ha scoperto che sia gli oli essenziali di lavanda che quelli di menta piperita hanno contribuito a migliorare la qualità del sonno dei pazienti cardiaci.

Gli oli essenziali generalmente non causano effetti collaterali se usati come indicato. Il Alimenti e La Drug Administration (FDA) ha classificato la maggior parte degli oli essenziali come generalmente riconosciuti come sicuri.

Scopri come utilizzare gli oli essenziali in modo sicuro.

Possibili complicazioni dell'insonnia

Quando non dormi abbastanza, il tuo cervello non ha la possibilità di svolgere funzioni importanti che lo mantengono funzionante. Questo è uno dei motivi per cui ti senti annebbiato e hai difficoltà a concentrarti quando dormi poco.

L'insonnia può avere effetti più gravi sulla salute nel corso del tempo. Dormire solo poche ore ogni notte può aumentare le probabilità di sviluppare una serie di condizioni, tra cui:

ansia

depressione

ictus

attacchi d'asma

convulsioni

funzione del sistema immunitario indebolita

obesità

diabete

pressione alta

malattie cardiache

L'insonnia può anche:

aumentare il rischio di errori sul lavoro o incidenti durante la guida e l'utilizzo strumenti o macchinari

influiscono sul tuo rendimento a scuola o al lavoro

riducono il tuo desiderio sessuale

influiscono sulla tua memoria

rendono più difficile regolare le emozioni

Scopri di più sull'impatto della privazione del sonno.

Prevenire l'insonnia

Non è sempre possibile per prevenire l'insonnia, ma questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno:

Cerca di mantenere più o meno lo stesso programma per dormire e vegliare, anche nei fine settimana.

Crea una routine della buonanotte che ti aiuti a rilassarti e ad avere l'umore giusto per dormire.

Limita la caffeina pomeridiana.

Abbassa le luci e spegni i dispositivi elettronici circa un'ora prima di andare a dormire.

Prendi un po' di sole e fai attività fisica quasi tutti i giorni o tutti i giorni, se possibile.

Evita i sonnellini, soprattutto se sai che dormire durante il giorno ti tiene sveglio la notte.

Collabora con un terapista per affrontare i sintomi della salute mentale come ansia e depressione non appena li noti.

Il risultato finale

L'insonnia non è solo un fastidio o un piccolo inconveniente. È un disturbo del sonno che può influenzare la salute mentale ed emotiva insieme al benessere fisico.

Se pensi di soffrire di insonnia, contatta un operatore sanitario il prima possibile. Possono aiutarti a esplorare le possibili cause e offrirti supporto per trovare il miglior trattamento per l'insonnia per le tue esigenze.

Leggi questo articolo in spagnolo.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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