불면증에 대해 알아야 할 모든 것

불면증은 상쾌한 기분을 느끼는 데 필요한 잠을 자지 못할 때 발생합니다. 원인은 스트레스부터 시차로 인한 피로, 임신, 만성 건강 상태까지 다양합니다. 치료에는 요법, 약물 치료, 생활 방식 변화가 포함됩니다.

불면증이란 무엇입니까?

불면증은 일종의 수면 장애를 말합니다.

불면증이 있는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

잠들기 어렵거나, 계속 잠들거나, 두 가지 모두를 겪을 수 있습니다.

몇 시간 자고 일어나도 아무 느낌이 없습니다. 상쾌함

하루 종일 피로와 기능 장애를 경험합니다.

양질의 수면은 전반적인 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 정기적으로 필요한 수면을 취하지 못하면 삶의 질은 물론 정신적, 육체적 건강에 꽤 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 장애 중 불면증이 가장 흔합니다. 미국 정신의학회(APA):

전체 성인의 약 1/3이 불면증 증상을 보고합니다.

성인의 6~10% 불면증 진단 기준을 충족할 만큼 심각한 증상이 있는 경우

불면증의 주요 증상과 원인, 불면증 회복에 도움이 되는 가능한 전략 및 치료법에 대한 정보를 알아보려면 계속 읽어보세요. 푹 자고 있어요.

재향 군인을 위한 메모

불면증은 퇴역군인에게 흔하고 복잡한 장애물입니다. 수면 문제를 해결하기 위해 퇴역군인과 그 간병인이 영양, 정신 건강, 피트니스 등 건강의 다른 요소가 휴식을 개선하는 데 어떤 역할을 하는지 탐구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

리소스를 살펴보세요.

불면증 증상

일반적으로 다음 증상으로 불면증을 알아볼 수 있습니다.

너무 일찍 깨어 다시 잠들 수 없음

밤새 깨어 있는 시간이 길어짐, 잠들지 못할까 봐 걱정

일관적인 패턴의 중단되거나 깨지는 수면으로 기분이 상쾌해지지 않음

자러간 후 잠들기 어려움

결과적으로 다음을 포함하여 수면 부족과 관련된 다른 증상이 나타나기 시작할 수 있습니다.

피로

과민성 및 기타 기분 변화

집중하거나 기억하는 데 어려움

불면증이 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

불면증의 유형

전문가들은 불면증의 구체적인 특징에 따라 몇 가지 다른 방식으로 설명합니다.

급성 불면증은 일반적으로 몇 주 이상 지속되지 않는 단기적인 수면 장애를 말합니다. .

만성 불면증은 정기적으로 매주 3일 이상, 일반적으로 3개월 이상 수면에 영향을 미치는 불면증을 말합니다.

불면증 발병은 잠들기 어려움을 나타냅니다. 카페인 사용, 정신 건강 증상 또는 기타 일반적인 불면증 유발 요인으로 인해 잠에 드는 데 어려움이 발생할 수 있지만, 다른 수면 장애로 인해 발생할 수도 있습니다.

유지불면증은 잠에 들었을 때 계속 잠들지 못하거나 지속적으로 너무 일찍 깨는 것을 말합니다. 이러한 유형의 불면증은 근본적인 건강 및 정신 건강 증상과 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 깨어 있는 상태에서 충분한 수면을 취하지 못할 것이라고 걱정하는 것은 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

어린 시절의 행동적 불면증에는 잠에 들지 못하거나 잠자리에 들기를 거부하거나 두 가지 모두가 포함됩니다. 이 질환이 있는 어린이는 자기 진정 전략을 배우고 규칙적인 수면 습관을 따르는 것이 도움이 되는 경우가 많습니다.

불면증은 원발성(특발성) 또는 이차성(동반이환)일 수도 있습니다.

원발성 불면증은 명확한 원인이나 기존 건강 또는 정신 건강 상태로 인해 발생하지 않습니다. 이와 대조적으로 이차성 불면증은 다음과 같은 근본적인 원인과 관련이 있습니다.

만성 통증 또는 질병

우울증이나 불안과 같은 정신 건강 상태

교대 근무

특정 약물

불면증의 유형에 대해 자세히 알아보세요.

불면증의 원인

일반적으로 유형은 당신이 경험하는 불면증의 원인은 불면증의 근본 원인과 많은 관련이 있습니다.

예를 들어 급성 불면증의 가능한 원인은 다음과 같습니다.

스트레스

화나거나 충격적인 사건

수면 습관의 변화 , 호텔, 새 집에서 자거나 처음으로 파트너와 함께 자는 것과 같은

신체적 통증이나 질병

시차

특정 약물

만성 불면증은 단독으로 또는 다음의 결과로 발생할 수 있습니다.

관절염이나 허리 통증과 같은 만성 통증 상태

심리적 문제 , 불안, 우울증 또는 약물 사용 장애

수면 무호흡증 및 기타 수면 장애

당뇨병, 암, 위식도 역류 질환(GERD) 또는 심혈관 질환과 같은 건강 상태

불면증의 위험 요인

불면증은 연령이나 성별에 상관없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있지만 가장 일반적으로 발생하는 시기는 다음과 같습니다.

노년기

폐경기 직전, 도중, 폐경기

불면증과 관련된 위험 요소는 다음과 같습니다.

생활 문제, 재정적 어려움 또는 가족 및 관계 문제와 관련될 수 있는 높은 수준의 스트레스

다른 시간대로의 여행

앉아 있는 생활 방식

다양한 수면 시간 또는 불규칙한 일정(근무 시간이나 교대 근무가 자주 변경될 때 발생할 수 있음)

낮잠

카페인 과다 섭취

술 및 담배 사용

취침 시간에 긴장을 풀기 어려움

불면증의 잠재적 원인과 위험 요인에 대해 자세히 알아보세요.

불면증 및 임신

불면증 임신 중, 특히 임신 1분기와 3분기에 흔히 발생합니다.

다음을 포함한 다양한 이유로 잠을 이루지 못할 수 있습니다.

호르몬 변동, 메스꺼움, 소변량이 증가하는 등의 신체 변화

스트레스 증가 그리고 새로운 부모로서 직면하게 될 증가하는 책임에 대한 불안

경련 및 허리 불편함과 같은 통증

좋은 소식은 임신 관련 불면증이 일반적으로 통과하고 아기의 발달에 영향을 미치지 않습니다. 마찬가지로, 적절한 양의 수면을 취하는 것은 전반적인 웰빙에 중요합니다.

임신 불면증에 도움이 될 수 있는 생활 방식 변화에는 다음이 포함됩니다.

규칙적인 신체 활동

균형 잡힌 식사

수분 섭취

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일관적인 수면 일정 유지

낮 동안 불안을 완화하고 평온함을 촉진하는 이완 기술 연습

잠자기 전에 따뜻한 물로 목욕하기

임신 중에 안전한지 확인하기 위해 새로운 운동 루틴, 약물 또는 보충제를 시도하기 전에 의료팀에 문의하세요.

임신 관련 불면증에 대해 자세히 알아보세요.

어린이 불면증

어린이는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 불면증도 마찬가지입니다. 종종 성인과 같은 이유로 발생합니다. 이러한 이유에는 다음이 포함될 수 있습니다:

스트레스

약물

과량의 카페인 섭취

신체적 또는 정신적 건강 상태

자녀가 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪거나 자주 너무 일찍 일어난다면 불면증이 있을 수 있습니다.

어린이의 불면증 증상은 다음과 같습니다:

주간 졸림 또는 안절부절

과민성 및 기분 변화

반복적인 징계 문제

기억력과 집중력 문제

어린이의 불면증을 치료하는 첫 번째 단계는 일반적으로 취침 시간을 확실하게 설정하고 이를 지키는 것입니다. 기타 유용한 팁은 다음과 같습니다.

안정적인 취침 시간 습관 만들기

취침 시간 근처에 화면을 보는 시간을 피하는 등 좋은 수면 위생 습관 따르기

스트레스 원인 줄이기 자녀의 삶에

치료사 또는 소아과 의사는 어린이의 불면증 치료에 대해 더 많은 지침을 제공할 수 있습니다.

자녀의 수면을 돕는 더 많은 방법을 알아보세요.

노인의 불면증

2019년 연구에 따르면 최대 75%의 노인이 불면증 증상을 경험합니다.

몇 가지 다른 요인이 노년기의 불면증에 영향을 미치며 이는 도미노 효과를 가질 수 있습니다.

수면-기상 주기를 담당하는 일주기 리듬의 연령 관련 변화는 다음과 같습니다. 잠들거나 잠들기가 더 어려워집니다.

은퇴한 경우 더 이상 일관된 주간 일정을 가지지 못하거나 정기적인 사회적 상호 작용을 할 수 없으며 두 가지 모두 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

사회적 고립은 외로움을 유발하고 우울증을 경험할 가능성을 높여 수면 문제의 위험을 높일 수도 있습니다.

만성 통증 등 노화와 관련된 건강 문제도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 낮에 졸음과 피로감을 느낄 수 있습니다. 결과적으로 낮잠을 자고 싶은 경향이 더 커질 수도 있습니다. 물론 낮잠을 자면 취침 시간에 피로가 덜해 불면증이 반복될 수 있습니다.

불면증을 경험하는 경우 치료사 또는 임상의가 유용한 치료 옵션을 찾는 데 더 많은 지원을 제공할 수 있습니다.

노인의 수면 장애에 대해 자세히 알아보세요.

불면증 및 불안

지금까지 지출한 금액 통제할 수 없는 것에 대해 걱정하며 밤을 새웠나요?

불면증은 일반적으로 불안과 함께 발생하며, 그 연관성은 양방향으로 이어질 수 있습니다.

지속되는 걱정과 두려움을 가라앉힐 수 없으면 잠들기가 어려울 수도 있습니다. 그러나 만성 불면증은 잠을 제대로 자지 못하는 것에 대해 불안감을 느끼게 할 수 있으며, 낮 동안 어렵고 원치 않는 감정을 관리하는 것을 더욱 어렵게 만들 수도 있습니다.

불안 장애 또는 특정 스트레스 요인과 관련된 단기 불안(예: 힘든 업무 상황이나 인간 관계의 갈등)을 겪고 있다면 정신 건강 전문가의 지원이 모든 증상을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. .

불면증이 불안과 관련이 있는 경우 인지 행동 치료(CBT)가 두 상태를 모두 관리하는 효과적인 방법일 수 있습니다(나중에 자세히 설명).

또한 다음과 같은 방법으로 스스로 가벼운 불안을 관리할 수 있습니다.

식단에 불안을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 추가하세요

매일 약간의 신체 활동을 하세요

자기 관리 루틴에 휴식 전략 추가하기

취미와 즐거운 활동을 위한 시간 만들기

불안감을 극복하기 위한 추가 정보를 얻으세요.

불면증 및 우울증

불면증과 우울증 사이의 밀접한 연관성을 시사하는 증거:

34개 연구에 대한 2016년 메타 분석에서는 특히 스트레스를 받는 동안 수면이 부족하면 수면 장애가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 우울증 위험.

2018년 연구 연구 시작 당시 불면증이나 우울증 진단을 받지 않은 성인 1,126명을 대상으로 한 연구에서는 다음과 같은 위험이 있었습니다. 지속적인 불면증 증상이 시간이 지남에 따라 악화됨에 따라 우울증도 증가했습니다.

게다가 불면증을 포함한 수면 장애는 우울증의 주요 증상 중 하나입니다.

그러나 좋은 소식은 다음과 같습니다. 어떤 상태가 먼저 발생하든 동일한 치료법이 우울증과 불면증 모두에 도움이 되는 경우가 많습니다.

가장 일반적인 치료법은 다음과 같습니다.

치료 , CBT 포함

항우울제

수면 습관 개선, 규칙적인 운동 및 명상을 포함한 생활 방식 변화

불면증과 우울증의 연관성에 대해 자세히 알아보세요.

진단 받기

불면증 진단을 고려할 때 의료 전문가는 일반적으로 다음에 대해 질문할 것입니다:

기존 질병

당신이 발견한 신체적, 정신적 건강 증상

개인 또는 직업 생활의 스트레스 요인

불면증 증상이 나타난 기간과 일상 생활에 미치는 영향을 포함한 수면 기록

이 정보는 수면 문제의 근본 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 2~4주 동안 수면 기록을 기록해 달라고 요청할 수도 있습니다. 추적 내용:

몇 시에 잠자리에 드는지

잠드는 데 걸리는 대략적인 시간

밤에 반복적으로 깨어나는 경우

매일 몇시에 일어나는지

글로 작성하거나 앱 기반의 수면 기록을 통해 귀하의 의료팀은 귀하의 수면 패턴을 보다 명확하게 파악할 수 있습니다.

또한 수면을 방해할 수 있는 질병을 배제하는 데 도움이 되도록 의료 검사나 혈액 검사를 지시할 수도 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 기저 수면 장애가 있다고 의심되는 경우 수면 연구 참여를 권장할 수 있습니다.

수면 연구에는 무엇이 포함되나요?

수면 연구에 참여하는 방법에는 두 가지가 있습니다:

수면 센터에서 하룻밤

집에서, 자신의 침대에서

두 가지 수면 연구 옵션 모두 머리를 포함한 신체의 다양한 위치에 전극을 부착하는 것과 관련이 있습니다. 전극은 뇌파를 기록하여 수면 상태를 분류하고 잠자는 동안 몸의 움직임을 감지하는 데 도움이 됩니다.

수면 연구 결과는 의사에게 다음과 같은 데 사용할 수 있는 중요한 신경 전기적 및 생리학적 정보를 제공합니다. 수면 장애를 더 잘 진단할 수 있습니다.

수면 연구에 대해 자세히 알아보세요.

다음 두 가지를 모두 경험했다면 불면증에 대한 임상 진단을 받게 될 것입니다.

수면 장애가 다음과 같이 발생합니다. 최소 3개월 동안 주 3박

수면 장애로 인해 심각한 고통을 받거나 일상생활에 어려움을 겪음

어떤 유형의 의사가 불면증을 진단할 수 있는지 알아보세요.

불면증 치료

귀하는 치료법, 약물, 보충제, 자연 요법 등 불면증 치료를 위한 다양한 옵션이 있습니다.

불면증에 대한 인지행동치료(CBT)

미국 내과 대학(ACP)에서는 성인의 만성 불면증에 대한 1차 치료법으로 CBT를 권장합니다. 실제로 전문가들은 불면증을 치료하기 위해 CBT의 특정 하위 유형인 CBT-I을 개발했습니다.

온라인 또는 직접 치료사의 지원을 통해 다음을 포함하여 불면증을 해결하는 특정 기술을 배울 수 있습니다.

자극 조절. 이 기술은 잠이 들 때까지 침대에서 일어나 조용하고 편안한 활동을 찾도록 가르쳐줌으로써 깨어 누워 잠들까 걱정하는 시간을 제한합니다. .

수면 제한. 이 기술은 먼저 침대에 누워 있는 시간을 제한한 다음 점차 늘려 수면 효율과 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

밝은 광선 요법. 이 기술에는 잠드는 데 문제가 있는지, 잠을 유지하는 데 문제가 있는지에 따라 아침이나 저녁에 밝은 빛에 노출시키는 것이 포함됩니다.

또한 치료사는 충분한 양질의 수면을 취하지 못하게 하는 행동을 해결하는 데 도움이 되는 수면 위생 관행과 함께 휴식 기술에 대한 지침을 제공할 수도 있습니다.

예를 들어 다음을 피하도록 권장할 수 있습니다.

취침 시간에 카페인 함유 음료 마시기

취침 시간에 과식하거나 과식 또는 매운 음식 먹기

취침 시간에 강렬한 운동

수면이나 섹스 이외의 용도로 침대 사용

치료사는 불면증을 유발하거나 증상을 악화시키는 근본적인 정신 건강 증상을 식별하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 이러한 유발 요인과 기여 요인을 해결하면 불면증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.

약물 및 보충제

의사는 불면증 치료를 위해 다음과 같은 약물을 처방할 수도 있습니다.

에스조피클론(Lunesta)

졸피뎀(암비엔)

트리아졸람(할시온)

일반 의약품(OTC) 수면 보조제 및 멜라토닌과 같은 보충제도 불면증을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

수면 주기 동안 신체는 자연적으로 멜라토닌 호르몬을 생성하며, 멜라토닌 보충제를 섭취하면 잠드는 데 걸리는 시간이 약간 줄어들 수 있다고 생각됩니다.

그러나 불면증 치료제로서 멜라토닌에 대한 지지는 아직 결론이 나지 않았습니다. 게다가 멜라토닌은 일반적으로 단기간 사용에도 안전한 것으로 간주되지만 전문가들은 멜라토닌을 장기간 사용하는 것이 안전한지 아직 확인하지 않았습니다.

불면증 완화에 도움이 되는 멜라토닌이나 OTC 약물과 같은 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가에게 문의하세요. 이러한 약물은 다른 처방약 및 OTC 약물과 상호 작용하거나 부작용을 일으킬 수 있습니다. 임신한 경우 약이나 보충제를 복용하기 전에 항상 의료팀에 문의하세요.

다른 접근 방식

생활 습관 변화와 가정 요법이 불면증 증상을 관리하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

시도해 볼 아이디어는 다음과 같습니다.

천연 수면 보조제. 예를 들어 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유, 허브차, 발레리안을 시도해 볼 수 있습니다. . 라벤더와 같은 편안한 향기도 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다.

명상. 이 기술은 현재 순간의 인식과 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 단지 수면의 질을 향상하고 잠들기 쉽게 만드는 데 도움이 되는 것이 아닙니다. 또한 불면증의 원인이 될 수 있는 스트레스, 불안, 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 앱이 명상을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

침술. 많은 사람들은 몸 전체의 압력 지점에 얇은 바늘을 삽입하는 이 전통 중국 의학 기술이 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 생각합니다.

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에센셜 오일

에센셜 오일은 허브, 꽃, 나무로 만든 강한 방향성 액체입니다.

사람들은 종종 이러한 오일을 흡입하거나 피부에 마사지하여 다양한 질환의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이러한 행위를 아로마테라피라고 합니다.

2015년 12개 연구를 검토한 결과 아로마테라피가 잠재적으로 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 증거가 발견되었습니다.

올바른 에센셜 오일을 선택하면 아로마테라피의 성공 가능성이 높아질 수 있습니다. 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려진 에센셜 오일은 다음과 같습니다:

로마 카모마일

시더우드

라벤더

샌달우드

네롤리 또는 비터 오렌지

또한 2020년 연구에서는 라벤더와 페퍼민트 에센셜 오일이 모두 심장병 환자의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

에센셜 오일은 일반적으로 지시대로 사용하면 부작용을 일으키지 않습니다. 식품 및 FDA(미국 의약품청)는 대부분의 에센셜 오일을 일반적으로 안전하다고 인정되는 오일로 분류했습니다.

에센셜 오일을 안전하게 사용하는 방법을 알아보세요.

불면증으로 인해 발생할 수 있는 합병증

필요한 만큼 잠을 자지 못하면 뇌가 원활하게 작동하는 데 필요한 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 기회가 없습니다. 이것이 바로 잠이 부족할 때 안개가 낀 듯한 느낌을 받고 집중하는 데 어려움을 겪는 이유 중 하나입니다.

불면증은 시간이 지남에 따라 건강에 더 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 밤 몇 시간만 자도 다음을 포함한 다양한 질환이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다:

불안

우울증

뇌졸중

천식 발작

발작

면역 체계 기능 약화

비만

당뇨병

고혈압

심장병

불면증은 또한 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다.

운전 중 실수나 사고 위험을 증가시킵니다. 도구나 기계

학교나 직장에서의 성과에 영향을 미칩니다.

성욕을 저하시킵니다.

기억력에 영향을 미칩니다

감정 조절

수면 부족이 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

불면증 예방

항상 그런 것은 아닙니다. 불면증을 예방할 수 있지만 다음 팁은 필요한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주말에도 거의 동일한 수면 및 기상 일정을 유지하도록 노력하세요.

긴장을 풀고 잠잘 기분을 주는 데 도움이 되는 취침 시간 루틴을 만드세요.

오후 카페인을 제한하세요.

취침 시간 한 시간 정도 전에 조명을 어둡게 하고 전자 기기를 내려놓으세요.

가능하다면 거의 매일 또는 매일 햇빛을 받으며 신체 활동을 하십시오.

낮잠을 자지 마십시오. 특히 낮에 자면 밤에 잠을 못 이루게 된다는 것을 알고 있다면 더욱 그렇습니다.

불안, 우울증과 같은 정신 건강 증상을 발견하는 즉시 치료사와 협력하여 해결하세요.

결론

불면증은 단순한 귀찮음이나 작은 불편함이 아닙니다. 이는 신체적 안녕과 함께 정신적, 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있는 수면 장애입니다.

불면증이 있다고 생각되면 최대한 빨리 의료 전문가에게 연락하세요. 그들은 가능한 원인을 탐색하고 귀하의 필요에 가장 적합한 불면증 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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게시됨 : 2024-08-29 10:50

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