Tudo o que você precisa saber sobre insônia

A insônia ocorre quando você não consegue dormir o suficiente para se sentir revigorado. As causas variam de estresse a jet lag, gravidez e condições crônicas de saúde. Os tratamentos incluem terapia, medicamentos e mudanças no estilo de vida.

O que é insônia?

Insônia refere-se a um tipo de distúrbio do sono.

Se você vive com insônia, você pode:

ter dificuldade para adormecer, continuar dormindo ou ambos

acordar após várias horas de sono sem sentir revigorado

experimentar fadiga e dificuldade de funcionamento ao longo do dia

O sono de qualidade desempenha um papel importante no bem-estar geral. Não dormir o suficiente regularmente pode ter um grande impacto na saúde física e mental, sem falar na qualidade de vida.

Entre os distúrbios do sono, a insônia é o mais comum. De acordo com o American Psychiatric Association (APA):

cerca de um terço de todos os adultos relatam alguns sintomas de insônia

6 a 10 por cento dos adultos tem sintomas graves o suficiente para atender aos critérios diagnósticos do transtorno de insônia

Continue lendo para saber tudo sobre os principais sintomas e causas da insônia, além de dicas sobre possíveis estratégias e tratamentos para ajudá-lo a voltar ao dormindo profundamente.

Uma nota para veteranos

A insônia é um obstáculo comum e complexo para os veteranos. Para abordar o sono, pode ser útil para os veteranos e seus cuidadores explorarem como outros elementos da saúde, como nutrição, bem-estar mental e condicionamento físico, desempenham um papel na melhoria do descanso.

Dê uma olhada em nossos recursos.

Sintomas de insônia

Normalmente, você pode reconhecer a insônia pelos seguintes sintomas:

acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir

passar grande parte da noite acordado, preocupação de que você não vai adormecer

um padrão consistente de sono interrompido ou interrompido que não o revigora

dificuldade em adormecer depois de ir para a cama

Como resultado, você pode começar a sentir outros sintomas relacionados à falta de sono, incluindo:

fadiga

irritabilidade e outras alterações de humor

dificuldade em se concentrar ou lembrar das coisas

Saiba mais sobre os efeitos da insônia no corpo.

Tipos de insônia

Os especialistas descrevem a insônia de algumas maneiras diferentes, dependendo de suas características específicas:

Insônia aguda refere-se a dificuldades de sono de curto prazo que geralmente não duram mais do que algumas semanas .

Insônia crônica refere-se à insônia que afeta seu sono por 3 ou mais dias por semana regularmente, normalmente por um período de 3 meses ou mais.

Insônia de início descreve dificuldade em adormecer. A dificuldade para dormir pode ocorrer como resultado do uso de cafeína, sintomas de saúde mental ou outros gatilhos comuns de insônia, mas também pode ocorrer com outros distúrbios do sono.

Insônia de manutenção refere-se à dificuldade em permanecer dormindo depois de dormir ou ao acordar cedo demais. Este tipo de insônia pode estar relacionado a sintomas subjacentes de saúde e de saúde mental – mas ficar acordado e preocupado por não dormir o suficiente pode piorar a situação.

A insônia comportamental da infância envolve problemas consistentes para adormecer, recusa em ir para a cama ou ambos. As crianças com essa condição geralmente se beneficiam ao aprender estratégias auto-calmantes e seguir uma rotina regular de sono.

A insônia também pode ser primária (idiopática) ou secundária (comórbida).

A insônia primária não decorre de nenhuma causa clara ou de uma condição de saúde ou de saúde mental existente. A insônia secundária, por outro lado, está relacionada a causas subjacentes, incluindo:

dor ou doença crônica

condições de saúde mental como depressão ou ansiedade

trabalho por turnos

certos medicamentos

Saiba mais sobre os tipos de insônia.

Causas de insônia

Normalmente, o tipo A quantidade de insônia que você sente tem muito a ver com as causas subjacentes da insônia.

As possíveis causas de insônia aguda, por exemplo, podem incluir:

estresse

um evento perturbador ou traumático

mudanças em seus hábitos de sono , como dormir em um hotel, em uma casa nova ou com um parceiro pela primeira vez

dores físicas ou doenças

jet lag

certos medicamentos

A insônia crônica pode ocorrer por si só ou como resultado de:

condições de dor crônica, como artrite ou dor nas costas

problemas psicológicos , como ansiedade, depressão ou transtornos por uso de substâncias

apneia do sono e outros distúrbios do sono

condições de saúde como diabetes, câncer, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) ou doenças cardiovasculares

Fatores de risco para insônia

A insônia pode afetar pessoas de qualquer idade ou sexo, embora se desenvolva mais comumente:

na idade adulta mais avançada

pouco antes, durante e após a menopausa

Os fatores de risco associados à insônia incluem:

altos níveis de estresse, que podem estar relacionados a desafios da vida, dificuldades financeiras ou preocupações familiares e de relacionamento.

viajar para diferentes fusos horários

estilo de vida sedentário

horários variados de sono-vigília ou horários irregulares, o que pode acontecer com mudanças frequentes no horário de trabalho ou trabalho por turnos

tirar cochilos

beber muita cafeína

uso de álcool e tabaco

dificuldade em relaxar na hora de dormir

Saiba mais sobre as possíveis causas e fatores de risco da insônia.

Insônia e gravidez

Insônia é comum durante a gravidez, especialmente no primeiro e terceiro trimestres.

Você pode ter problemas para dormir por vários motivos, incluindo:

mudanças corporais, como flutuações hormonais, náuseas e aumento da necessidade de urinar

aumento do estresse e ansiedade em relação às responsabilidades crescentes que você enfrentará como novo pai

dor, como cólicas e desconforto nas costas

A boa notícia é que a insônia relacionada à gravidez geralmente passa e não afeta o desenvolvimento do seu bebê. Mesmo assim, dormir a quantidade certa é importante para o seu bem-estar geral.

As mudanças no estilo de vida que podem ajudar no tratamento da insônia durante a gravidez incluem:

praticar atividade física regular

fazer uma dieta balanceada

manter-se hidratado

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manter um horário de sono consistente

praticar técnicas de relaxamento durante o dia para ajudar a aliviar a ansiedade e promover a calma

tomar um banho quente antes de dormir

Consulte sua equipe de saúde antes de tentar qualquer nova rotina de exercícios, medicamentos ou suplementos, apenas para ter certeza de que são seguros durante a gravidez.

Saiba mais sobre a insônia relacionada à gravidez.

Insônia em crianças

As crianças podem desenvolver insônia também – e muitas vezes pelas mesmas razões que os adultos. Esses motivos podem incluir:

estresse

medicamentos

ingestão intensa de cafeína

problemas de saúde física ou mental

Se seu filho tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, ou se acordar cedo demais com frequência, ele pode ter insônia.

Os sintomas de insônia em crianças geralmente incluem:

sonolência ou inquietação diurna

irritabilidade e alterações de humor

problemas disciplinares repetidos

problemas de memória e concentração

O primeiro passo para tratar a insônia em crianças geralmente envolve definir uma hora de dormir firme e cumpri-la. Outras dicas úteis incluem:

criar uma rotina relaxante na hora de dormir

seguir boas práticas de higiene do sono, como evitar o tempo de tela perto da hora de dormir

reduzir fontes de estresse na vida do seu filho

Um terapeuta ou pediatra pode oferecer mais orientações sobre o tratamento da insônia em crianças.

Descubra mais maneiras de ajudar seu filho a dormir melhor.

Insônia na idade adulta

De acordo com a pesquisa de 2019, até 75% dos adultos mais velhos apresentam alguns sintomas de insônia.

Alguns fatores diferentes contribuem para a insônia na idade adulta e podem ter um efeito dominó:

Alterações relacionadas à idade nos ritmos circadianos responsáveis pelo seu ciclo sono-vigília podem dificultar adormecer ou continuar dormindo.

Se você estiver aposentado, poderá não ter mais uma programação diurna consistente ou não ter interação social regular, o que pode contribuir para a insônia.

O isolamento social pode contribuir para a solidão e aumentar as chances de sofrer de depressão, o que também pode aumentar o risco de problemas de sono.

Preocupações de saúde relacionadas ao envelhecimento, incluindo condições de dor crônica, também podem afetar seu sono.

Se você não dorme o suficiente à noite, você pode se sentir sonolento e cansado durante o dia. Como resultado, você pode estar mais inclinado a tirar uma soneca. Cochilar, é claro, pode deixá-lo menos cansado na hora de dormir, alimentando um ciclo de insônia.

Se você tiver insônia, um terapeuta ou médico pode oferecer mais apoio para encontrar opções de tratamento úteis.

Leia mais sobre distúrbios do sono em idosos.

Insônia e ansiedade

Já passou uma noite acordado, preocupado com algo que você não conseguia controlar?

A insônia geralmente acontece com a ansiedade, e a ligação pode ocorrer nos dois sentidos.

Você pode achar difícil adormecer quando não consegue acalmar sentimentos persistentes de preocupação e medo, por exemplo. Mas a insônia crônica pode deixá-lo ansioso por todo o sono que não consegue, sem falar que torna mais difícil administrar emoções difíceis e indesejadas durante o dia.

Quer você esteja lidando com um transtorno de ansiedade ou com uma ansiedade de curto prazo relacionada a um estressor específico, como uma situação de trabalho desafiadora ou um conflito no seu relacionamento, o apoio de um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a começar a lidar com todos os seus sintomas. .

Se a sua insônia estiver relacionada à ansiedade, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser uma forma eficaz de controlar ambas as condições (mais sobre isso mais tarde).

Você também pode tomar medidas para controlar a ansiedade mais leve por conta própria:

adicionando alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade à sua dieta

fazendo alguma atividade física todos os dias

adicionar estratégias de relaxamento à sua rotina de autocuidado

reservar tempo para hobbies e atividades agradáveis

Obtenha mais dicas para lidar com a ansiedade.

Obtenha mais dicas para lidar com a ansiedade. p>

Insônia e depressão

As evidências sugerem uma ligação estreita entre insônia e depressão:

A A meta-análise de 34 estudos de 2016 concluiu que o sono deficiente, especialmente durante períodos de estresse, parecia aumentar significativamente a risco de depressão.

Em um estudo de 2018 envolvendo 1.126 adultos que não tinham diagnóstico de insônia ou depressão quando o estudo começou, o risco de a depressão aumentou à medida que os sintomas persistentes de insônia pioraram com o tempo.

Além disso, as dificuldades para dormir – incluindo a insônia – estão entre os principais sintomas da depressão.

Mas aqui estão as boas notícias: os mesmos tratamentos geralmente ajudam tanto a depressão quanto a insônia, independentemente da condição que surgir primeiro.

Os tratamentos mais comuns são:

terapia , incluindo TCC

antidepressivos

mudanças no estilo de vida, incluindo melhores hábitos de sono, exercícios regulares e meditação

Saiba mais sobre a ligação entre insônia e depressão.

Como obter um diagnóstico

Quando considerando um diagnóstico de insônia, um profissional de saúde geralmente fará perguntas sobre:

quaisquer condições médicas existentes

sintomas de saúde física e mental que você notou

fatores estressantes em sua vida pessoal ou profissional

histórico de sono, incluindo há quanto tempo você tem sintomas de insônia e como eles afetam sua vida diária

Estas informações podem ajudá-los a determinar as causas subjacentes dos seus problemas de sono. Eles também podem pedir que você mantenha um registro do sono por 2 a 4 semanas, monitorando:

a que horas você vai para a cama

o tempo aproximado que você leva para adormecer

quaisquer casos de despertares repetidos durante a noite

a que horas você acorda todos os dias

Um registro de sono escrito ou baseado em aplicativo fornecerá à sua equipa de saúde uma imagem mais clara dos seus padrões de sono.

Eles também podem solicitar exames médicos ou exames de sangue para ajudar a descartar condições médicas que possam interferir no seu sono. Se eles suspeitarem que você pode ter um distúrbio do sono subjacente, como apneia obstrutiva do sono, eles poderão recomendar a participação em um estudo do sono.

O que envolve um estudo do sono?

Existem duas maneiras de participar de um estudo do sono:

pernoite em um centro de sono

em casa, na sua própria cama

Ambas as opções de estudo do sono envolvem a colocação de eletrodos em seu corpo em vários lugares, incluindo sua cabeça. Os eletrodos registram suas ondas cerebrais para ajudar a categorizar os estados de sono e detectar movimentos corporais enquanto você dorme.

Os resultados do seu estudo do sono fornecerão ao seu médico informações neuroelétricas e fisiológicas importantes que eles podem usar para diagnosticar melhor os distúrbios do sono.

Saiba mais sobre estudos do sono.

Você provavelmente receberá um diagnóstico clínico de insônia se tiver os seguintes sintomas:

dificuldades para dormir que ocorrem em pelo menos 3 noites por semana durante um mínimo de 3 meses

dificuldades de sono que criam grande sofrimento ou dificuldades na vida diária

Saiba quais tipos de médicos podem diagnosticar a insônia.

Tratamento da insônia

Você tem um várias opções para o tratamento da insônia, incluindo terapia, medicamentos e suplementos e remédios naturais.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia

O americano College of Physicians (ACP) recomenda a TCC como tratamento de primeira linha para insônia crônica em adultos. Na verdade, os especialistas desenvolveram um subtipo específico de TCC para tratar a insônia: TCC-I

Com o apoio de um terapeuta on-line ou presencial, você pode aprender técnicas específicas para tratar a insônia, incluindo:

Controle de estímulos. Esta técnica ensina você a sair da cama e encontrar uma atividade tranquila e relaxante até sentir sono, limitando o tempo que você passa acordado e se preocupando em adormecer .

Restrição de sono. Essa técnica primeiro restringe e depois aumenta gradualmente a quantidade de tempo que você passa na cama, o que pode ajudar a melhorar a eficiência e a qualidade do sono.

Terapia de luz brilhante. Esta técnica envolve a exposição à luz brilhante pela manhã ou à noite, dependendo se você tem mais dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.

Seu terapeuta também pode oferecer orientação sobre técnicas de relaxamento, juntamente com práticas de higiene do sono que ajudam você a lidar com comportamentos que o impedem de ter um sono de qualidade suficiente.

Eles podem, por exemplo, recomendar que você evite:

beber bebidas com cafeína perto da hora de dormir;

comer refeições grandes ou pesadas ou alimentos picantes perto da hora de dormir.

fazer exercícios intensos perto da hora de dormir

usar a cama para qualquer outra coisa que não seja dormir ou fazer sexo

Um terapeuta também pode ajudar a identificar sintomas subjacentes de saúde mental que contribuem para a insônia ou pioram os sintomas. Abordar esses gatilhos e fatores contribuintes pode ajudar muito a aliviar a insônia.

Medicamentos e suplementos

Seu médico também pode prescrever medicamentos para tratar a insônia, como:

eszopiclona (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

triazolam (Halcion)

Auxílios para dormir vendidos sem prescrição médica e suplementos como a melatonina também podem oferecer algum alívio para a insônia.

Seu corpo produz naturalmente o hormônio melatonina durante o ciclo do sono, e acredita-se que os suplementos de melatonina possam diminuir ligeiramente o tempo que você leva para adormecer.

Dito isto, o apoio à melatonina como tratamento para a insônia permanece inconclusivo. Além do mais, os especialistas ainda não confirmaram se é seguro usar melatonina a longo prazo, embora seja geralmente considerada segura para uso a curto prazo.

Consulte um profissional de saúde antes de experimentar suplementos como melatonina ou medicamentos de venda livre para ajudar a aliviar a insônia. Esses medicamentos podem interagir com outros medicamentos prescritos e de venda livre ou causar efeitos colaterais. Se estiver grávida, pergunte sempre à sua equipe de saúde antes de tomar qualquer medicamento ou suplemento.

Outras abordagens

Mudanças no estilo de vida e remédios caseiros muitas vezes podem ajudar a controlar os sintomas da insônia.

As ideias para experimentar incluem:

Ajudantes naturais para dormir. Você pode experimentar, por exemplo, leite morno, chá de ervas e valeriana antes de dormir. . Fragrâncias relaxantes como lavanda também podem oferecer alguns benefícios.

Meditação. Esta técnica ajuda a promover a consciência e o relaxamento do momento presente. Não apenas ajuda a melhorar a qualidade do sono e facilita o adormecimento. Também pode ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a dor – qualquer um dos quais pode causar insônia. Muitos aplicativos podem ajudá-lo a começar a meditar.

Acupuntura. Muitas pessoas consideram esta técnica da medicina tradicional chinesa, que envolve agulhas finas inseridas em pontos de pressão por todo o corpo, útil para aliviar os sintomas de insônia.

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Óleos essenciais

Os óleos essenciais são líquidos aromáticos fortes feitos de ervas, flores e árvores.

As pessoas costumam inalar esses óleos ou massageá-los na pele para ajudar a aliviar os sintomas de várias doenças. Essa prática é chamada de aromaterapia.

Um 2015 revisão de 12 estudos encontrou evidências que sugerem que a aromaterapia pode potencialmente melhorar a qualidade do sono.

Escolher o óleo essencial certo pode aumentar suas chances de sucesso com a aromaterapia. Os óleos essenciais que se acredita promoverem um sono reparador incluem:

néroli ou laranja amarga

Além disso, Uma pesquisa de 2020 descobriu que os óleos essenciais de lavanda e hortelã-pimenta ajudaram a melhorar a qualidade do sono em pacientes cardíacos.

Os óleos essenciais geralmente não causam efeitos colaterais quando usados conforme as instruções. O Alimentos e A Drug Administration (FDA) classificou a maioria dos óleos essenciais como geralmente reconhecidos como seguros.

Aprenda a usar óleos essenciais com segurança.

Possíveis complicações da insônia

Quando você Se você não dormir o quanto precisa, seu cérebro não terá a chance necessária para realizar funções importantes que o mantêm funcionando perfeitamente. É por isso que você se sente confuso e tem dificuldade de concentração quando dorme mal.

A insônia pode ter efeitos mais graves à saúde ao longo do tempo. Apenas dormir algumas horas por noite pode aumentar suas chances de desenvolver uma série de condições, incluindo:

ansiedade

depressão

derrame

ataques de asma

convulsões

função do sistema imunológico enfraquecida

obesidade

diabetes

pressão alta

doença cardíaca

A insônia também pode:

aumentar o risco de erros no trabalho ou acidentes ao dirigir e operar ferramentas ou máquinas

afetam seu desempenho na escola ou no trabalho

diminuem seu desejo sexual

afetam sua memória

tornam mais difícil regular as emoções

Saiba mais sobre o impacto da privação de sono.

Prevenir a insônia

Nem sempre é assim É possível prevenir a insônia, mas estas dicas podem ajudá-lo a dormir o sono que você precisa:

Tente manter aproximadamente o mesmo horário para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.

Crie uma rotina de hora de dormir que o ajude a relaxar e a ter disposição para dormir.

Limite a cafeína à tarde.

Apague as luzes e desligue os dispositivos eletrônicos cerca de uma hora antes de dormir.

Tome sol e faça atividade física na maioria dos dias ou todos os dias, se possível.

Evite cochilar, especialmente se você sabe que dormir durante o dia o mantém acordado à noite.

Trabalhe com um terapeuta para tratar sintomas de saúde mental, como ansiedade e depressão, assim que você os notar.

O resultado final

A insônia não é apenas um incômodo ou um pequeno inconveniente. É um distúrbio do sono que pode afetar a saúde mental e emocional, juntamente com o bem-estar físico.

Se você acha que tem insônia, entre em contato com um profissional de saúde o mais rápido possível. Eles podem ajudá-lo a explorar as possíveis causas e oferecer suporte para encontrar o melhor tratamento para insônia para suas necessidades.

Leia este artigo em espanhol.

Postou : 2024-08-29 10:50

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