Все, что вам нужно знать о бессоннице

Бессонница возникает, когда вы не можете выспаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Причины варьируются от стресса до смены часовых поясов, беременности и хронических заболеваний. Лечение включает терапию, лекарства и изменение образа жизни.

Что такое бессонница?

Бессонница относится к типу расстройства сна.

Если вы страдаете бессонницей, вам может быть:

трудно заснуть или продолжать спать или и то, и другое

просыпаться после нескольких часов сна, не чувствуя себя посвежевшие

испытывают усталость и трудности с функционированием в течение дня.

Качественный сон играет важную роль в общем самочувствии. Отсутствие регулярного сна, в котором вы нуждаетесь, может оказать довольно сильное влияние на психическое и физическое здоровье, не говоря уже о качестве жизни.

Среди нарушений сна наиболее распространенной является бессонница. Согласно Американская психиатрическая ассоциация (APA):

около трети всех взрослых сообщают о некоторых симптомах бессонницы.

6–10 процентов взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные, чтобы соответствовать диагностическим критериям бессонницы.

Читайте дальше, чтобы узнать все об основных симптомах и причинах бессонницы, а также советы о возможных стратегиях и методах лечения, которые помогут вам вернуться к нормальной жизни. крепко спит.

Заметка для ветеранов

Бессонница — распространенное и сложное препятствие для ветеранов. Чтобы решить проблему сна, ветеранам и лицам, осуществляющим уход за ними, может быть полезно изучить, как другие элементы здоровья, такие как питание, психическое здоровье и физическая форма, играют роль в улучшении отдыха.

Ознакомьтесь с нашими ресурсами.

Симптомы бессонницы

Как правило, бессонницу можно распознать по следующим симптомам:

слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть;

большую часть ночи проводите лежа без сна, беспокойство о том, что вы не заснете;

постоянный прерывистый или прерывистый сон, который не освежает вас;

трудности с засыпанием после отхода ко сну.

В результате вы можете начать испытывать другие симптомы, связанные с недостатком сна, в том числе:

утомляемость

раздражительность и другие изменения настроения

трудности с концентрацией внимания или запоминанием вещей

Узнайте больше о влиянии бессонницы на организм.

Типы бессонницы

Эксперты описывают бессонницу по-разному, в зависимости от ее конкретных характеристик:

Острая бессонница относится к кратковременным нарушениям сна, которые обычно длятся не более нескольких недель. .

Хроническая бессонница — это бессонница, которая регулярно нарушает ваш сон в течение 3 или более дней каждую неделю, обычно в течение 3 месяцев или дольше.

Начавшаяся бессонница описывает трудности с засыпанием. Проблемы с засыпанием могут возникнуть в результате употребления кофеина, симптомов психического здоровья или других распространенных причин бессонницы, но они также могут развиваться при других нарушениях сна.

Поддерживающая бессонница означает, что вы не можете заснуть после засыпания или постоянно просыпаетесь слишком рано. Этот тип бессонницы может быть связан с основными симптомами здоровья и психического здоровья, но бодрствование и беспокойство о том, что вы не выспитесь, могут усугубить ситуацию.

Поведенческая бессонница в детстве предполагает постоянные проблемы с засыпанием, отказ ложиться спать или и то, и другое. Детям с этим заболеванием часто полезно изучить стратегии самоуспокоения и соблюдать регулярный режим сна.

Бессонница также может быть первичной (идиопатической) или вторичной (коморбидной).

Первичная бессонница не связана с какой-либо явной причиной или существующим состоянием здоровья или психического здоровья. Вторичная бессонница, напротив, связана с основными причинами, включая:

хроническую боль или заболевание

состояния психического здоровья, такие как депрессия или тревога

сменная работа

некоторые лекарства

Узнайте больше о типах бессонницы.

Причины бессонницы

Обычно тип Бессонница, с которой вы сталкиваетесь, во многом связана с ее основными причинами.

Возможные причины острой бессонницы, например, могут включать:

стресс

расстраивающее или травмирующее событие

изменения в привычках сна. , например, первый раз спать в отеле, новом доме или с партнером.

физическая боль или болезнь.

синдром смены часовых поясов.

прием определенных лекарств.

Хроническая бессонница может возникать сама по себе или в результате:

хронических болевых состояний, таких как артрит или боль в спине;

психологических проблем. , такие как тревога, депрессия или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

апноэ во сне и другие нарушения сна.

состояния здоровья, такие как диабет, рак, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или сердечно-сосудистые заболевания

Факторы риска бессонницы

Бессонница может возникнуть у людей любого возраста и пола, хотя чаще всего она развивается в:

пожилом возрасте

незадолго до, во время и после менопаузы

Факторы риска, связанные с бессонницей, включают:

высокий уровень стресса, который может быть связан с жизненными трудностями, финансовыми трудностями или проблемами в семье и отношениях.

путешествия в разные часовые пояса

сидячий образ жизни

различное время сна и бодрствования или нерегулярный график, что может произойти при частой смене рабочего времени или сменной работе

сонить

пить много кофеина

употреблять алкоголь и табак

трудно расслабиться перед сном

Узнайте больше о потенциальных причинах и факторах риска бессонницы.

Бессонница и беременность

Бессонница часто встречается во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.

У вас могут возникнуть проблемы со сном по ряду причин, в том числе:

изменения в организме, такие как колебания гормонов, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании;

повышенный стресс. и беспокойство по поводу возрастающих обязанностей, с которыми вы столкнетесь как новый родитель.

боль, например, судороги и дискомфорт в спине.

Хорошая новость заключается в том, что бессонница, связанная с беременностью, обычно проходит и не влияет на развитие вашего ребенка. Тем не менее, правильное количество сна важно для вашего общего благополучия.

Изменения образа жизни, которые могут помочь при бессоннице во время беременности, включают:

регулярную физическую активность

сбалансированное питание

соблюдение достаточного количества жидкости

li>

поддерживать постоянный график сна.

практиковать методы релаксации в течение дня, чтобы облегчить беспокойство и обрести спокойствие.

принимать теплую ванну перед сном.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения, лекарства или добавки, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности.

Узнайте больше о бессоннице, связанной с беременностью.

Бессонница у детей

У детей может развиться бессонница тоже — и часто по тем же причинам, что и у взрослых. Эти причины могут включать:

стресс

прием лекарств

чрезмерное употребление кофеина

состояние физического или психического здоровья

Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием или сном или он часто просыпается слишком рано, возможно, у него бессонница.

Симптомы бессонницы у детей часто включают:

сонливость или беспокойство в дневное время

раздражительность и изменения настроения

повторяющиеся нарушения дисциплины

проблемы с памятью и концентрацией внимания

Первый шаг к лечению бессонницы у детей обычно включает в себя установление четкого времени сна и его соблюдение. Другие полезные советы включают:

соблюдение успокаивающего режима перед сном;

соблюдение правил гигиены сна, например, избегайте использования экранов перед сном;

уменьшение источников стресса. в жизни вашего ребенка

Терапевт или педиатр могут дать дополнительные рекомендации по лечению бессонницы у детей.

Узнайте больше о способах помочь ребенку лучше спать.

Бессонница в пожилом возрасте

Согласно исследованию 2019 года, до 75 процентов пожилых людей испытывают некоторые симптомы бессонницы.

Несколько различных факторов способствуют бессоннице в пожилом возрасте, и они могут иметь своего рода эффект домино:

Возрастные изменения в циркадных ритмах, ответственных за цикл сна и бодрствования, могут вам будет труднее заснуть или продолжать спать.

Если вы пенсионер, у вас может больше не быть постоянного графика дня или регулярного социального взаимодействия, и то и другое может способствовать бессоннице.

Социальная изоляция может способствовать одиночеству и увеличивать вероятность возникновения депрессии, что также может повысить риск возникновения проблем со сном.

Проблемы со здоровьем, связанные со старением, в том числе хронические болевые состояния, также могут повлиять на ваш сон.

Если вы не высыпаетесь ночью, вы можете чувствовать сонливость и усталость в течение дня. В результате вы можете быть более склонны вздремнуть. Конечно, сон может помочь вам меньше уставать перед сном, вызывая цикл бессонницы.

Если вы страдаете бессонницей, терапевт или врач могут предложить дополнительную поддержку и подобрать полезные варианты лечения.

Узнайте больше о нарушениях сна у пожилых людей.

Бессонница и тревога

Когда-либо тратил ночь, когда ты лежал без сна и беспокоился о чем-то, что не мог контролировать?

Бессонница обычно возникает при тревоге, и связь может быть двусторонней.

Возможно, вам будет трудно заснуть, если вы не можете успокоить постоянное чувство беспокойства и страха. Но хроническая бессонница может заставить вас беспокоиться о том, что вы не спите, не говоря уже о том, что вам будет сложнее управлять трудными и нежелательными эмоциями в течение дня.

Независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или кратковременной тревогой, связанной с конкретным стрессором, например сложной ситуацией на работе или конфликтом в отношениях, поддержка специалиста по психическому здоровью может помочь вам начать устранять все ваши симптомы. .

Если ваша бессонница связана с тревогой, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть эффективным способом справиться с обоими состояниями (подробнее об этом позже).

Вы также можете предпринять шаги, чтобы справиться с легкой тревогой самостоятельно:

добавив в свой рацион продукты, которые помогают снизить тревогу

занимаясь физической активностью каждый день

добавьте стратегии релаксации в свой распорядок дня по уходу за собой.

выделите время для хобби и приятных занятий.

Получите больше советов, как справиться с тревогой.

Добавьте стратегии релаксации в свой распорядок дня по уходу за собой.

выделите время для хобби и приятных занятий.

Получите больше советов, как справиться с тревогой.

Бессонница и депрессия

Фактические данные свидетельствуют о тесной связи между бессонницей и депрессией:

A Метаанализ 34 исследований 2016 года пришел к выводу, что плохой сон, особенно во время стресса, значительно увеличивает риск депрессии.

По данным Исследование 2018 года с участием 1126 взрослых, у которых на момент начала исследования не было диагноза бессонница или депрессия, риск депрессия усиливалась по мере того, как симптомы постоянной бессонницы со временем ухудшались.

Более того, проблемы со сном, в том числе бессонница, являются одними из основных симптомов депрессии.

Но есть и хорошая новость: одни и те же методы лечения часто помогают и при депрессии, и при бессоннице, независимо от того, какое состояние возникает первым.

Наиболее распространенными методами лечения являются:

терапия. , включая КПТ

антидепрессанты

изменение образа жизни, включая улучшение режима сна, регулярные физические упражнения и медитацию

Узнайте больше о связи между бессонницей и депрессией.

Диагноз

Когда При постановке диагноза бессонница медицинский работник обычно задает вопросы о:

любых существующих заболеваниях

замеченных вами физических и психических симптомах

стрессовые факторы в вашей личной или профессиональной жизни

история сна, включая продолжительность симптомов бессонницы и то, как они влияют на вашу повседневную жизнь

Эта информация может помочь им определить основные причины ваших проблем со сном. Они также могут попросить вас вести журнал сна в течение 2–4 недель, отслеживая:

во сколько вы ложитесь спать

приблизительное время, которое вам нужно, чтобы заснуть

любые случаи повторного пробуждения ночью

во сколько вы просыпаетесь каждый день

Письменный журнал сна или журнал сна, созданный в приложении, даст ваша медицинская команда получит более четкое представление о вашем режиме сна.

Они также могут заказать медицинские анализы или анализ крови, чтобы исключить заболевания, которые могут мешать вашему сну. Если они подозревают, что у вас может быть основное расстройство сна, например обструктивное апноэ во сне, они могут порекомендовать принять участие в исследовании сна.

Что включает в себя исследование сна?

Есть два способа принять участие в исследовании сна:

ночевка в центре сна

дома, в собственной постели

Оба варианта исследования сна предполагают размещение электродов на теле в разных местах, включая голову. Электроды записывают волны вашего мозга, что помогает классифицировать состояния сна и обнаруживать движения тела во время сна.

Результаты исследования сна предоставят вашему врачу важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию, которую он сможет использовать для лучше диагностировать нарушения сна.

Узнайте больше об исследованиях сна.

Вам, скорее всего, поставят клинический диагноз «бессонница», если вы испытали оба следующих явления:

трудности со сном, возникающие в не менее 3 ночей в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

трудности со сном, вызывающие серьезные страдания или трудности в повседневной жизни.

Узнайте, какие врачи могут диагностировать бессонницу.

Лечение бессонницы

У вас есть ряд вариантов лечения бессонницы, включая терапию, лекарства и добавки, а также природные средства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице

The Американский Колледж врачей (ACP) рекомендует КПТ в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице у взрослых. Фактически, эксперты разработали особый подтип КПТ для лечения бессонницы: КПТ-I.

При поддержке онлайн-терапевта или очного терапевта вы можете изучить конкретные методы борьбы с бессонницей, в том числе:

Контроль стимулов. Этот метод учит вас вставать с постели и находить тихое и расслабляющее занятие, пока вы не почувствуете сонливость, ограничивая время, которое вы проводите лежа без сна и беспокоясь о засыпании. .

Ограничение сна. Этот метод сначала ограничивает, а затем постепенно увеличивает количество времени, которое вы проводите в постели, что может помочь улучшить эффективность и качество сна.

Терапия ярким светом. Этот метод предполагает воздействие яркого света утром или вечером, в зависимости от того, есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном.

Ваш терапевт также может предложить рекомендации по методам релаксации, а также по гигиене сна, которые помогут вам справиться с поведением, мешающим вам спать достаточно качественно.

Например, они могут порекомендовать вам избегать:

питья напитков с кофеином перед сном;

едания обильных или тяжелых блюд или острой пищи перед сном.

интенсивные физические упражнения перед сном

использование кровати для чего-либо, кроме сна или секса

Терапевт также может помочь выявить основные симптомы психического здоровья, способствующие бессоннице или ухудшающие симптомы. Устранение этих триггеров и способствующих факторов может иметь большое значение для облегчения бессонницы.

Лекарства и добавки

Ваш врач может также прописать лекарства для лечения бессонницы, например:

эсзопиклон (Lunesta)

золпидем (Амбиен)

триазолам (Хальцион)

Снотворные и добавки, отпускаемые без рецепта (например, мелатонин), также могут помочь при бессоннице.

Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин во время цикла сна, и считается, что добавки мелатонина могут немного сократить время, необходимое вам для засыпания.

Тем не менее, поддержка мелатонина в качестве средства лечения бессонницы остается неубедительной. Более того, экспертам еще предстоит подтвердить, безопасно ли использовать мелатонин в течение длительного времени, хотя обычно он считается безопасным для краткосрочного применения.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать такие добавки, как мелатонин или безрецептурные препараты, которые помогут облегчить бессонницу. Эти лекарства могут взаимодействовать с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта, или вызывать побочные эффекты. Если вы беременны, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки.

Другие подходы

Изменение образа жизни и домашние средства часто помогают справиться с симптомами бессонницы.

Рекомендации:

Натуральные средства для сна. Вы можете попробовать, например, теплое молоко, травяной чай и валериану перед сном. . Расслабляющие ароматы, такие как лаванда, также могут принести некоторую пользу.

Медитация. Эта техника способствует осознанию текущего момента и расслаблению. Это не просто помогает улучшить качество сна и облегчить засыпание. Это также может помочь снять стресс, беспокойство и боль — любое из которых может привести к бессоннице. Многие приложения помогут вам начать медитацию.

Иглоукалывание. Многие люди считают, что этот метод традиционной китайской медицины, при котором тонкие иглы вставляются в точки давления по всему телу, помогает облегчить симптомы бессонницы.

Найдите больше домашних средств от бессонницы.

Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

Эфирные масла

Эфирные масла – это жидкости с сильным ароматом, изготовленные из трав, цветов и деревьев.

Люди часто вдыхают эти масла или втирают их в кожу, чтобы облегчить симптомы различных заболеваний. Эта практика называется ароматерапией.

A 2015 г. Обзор 12 исследований выявил доказательства того, что ароматерапия потенциально может улучшить качество сна.

Выбор правильного эфирного масла может повысить ваши шансы на успех в ароматерапии. Считается, что эфирные масла способствуют спокойному сну:

римская ромашка

кедр

лаванда

сандал

нероли, или горький апельсин

Кроме того, Исследование 2020 года показало, что эфирные масла лаванды и мяты помогают улучшить качество сна у пациентов с заболеваниями сердца.

Эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов при использовании по назначению. Продовольствие и Управление по контролю за лекарствами (FDA) классифицировало большинство эфирных масел как общепризнанные безопасные.

Узнайте, как безопасно использовать эфирные масла.

Возможные осложнения бессонницы

Когда вы Если вы не спите столько, сколько вам нужно, ваш мозг не имеет возможности выполнять важные функции, которые обеспечивают его бесперебойную работу. Это одна из причин, почему вы чувствуете себя затуманенным и испытываете проблемы с концентрацией внимания, когда плохо спите.

Бессонница со временем может иметь более серьезные последствия для здоровья. Всего лишь несколько часов сна каждую ночь могут увеличить ваши шансы на развитие ряда заболеваний, включая:

тревогу

депрессию

инсульт

приступы астмы

судороги

ослабление функции иммунной системы

ожирение

диабет

высокое кровяное давление

болезнь сердца

Бессонница также может:

повышать риск ошибок на работе или несчастных случаев при вождении и работе инструменты или машины

влияют на вашу успеваемость в школе или на работе

снижают половое влечение

влияют на вашу память

усложняют задачу регулировать эмоции

Узнайте больше о последствиях лишения сна.

Предотвращение бессонницы

Это не всегда предотвратить бессонницу можно, но эти советы помогут вам выспаться так, как вам нужно:

Старайтесь придерживаться примерно одного и того же графика сна и бодрствования, даже по выходным.

Создайте такой распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и настроиться на сон.

Ограничьте употребление кофеина во второй половине дня.

Приглушите свет и отложите электронные устройства примерно за час до сна.

По возможности получайте солнечный свет и физическую активность большую часть дней или каждый день.

Избегайте дневного сна, особенно если вы знаете, что сон днем мешает вам уснуть ночью.

Поработайте с терапевтом, чтобы устранить симптомы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, как только вы их заметите.

Итог

Бессонница – это не просто неприятность или небольшое неудобство. Это расстройство сна, которое может повлиять на психическое и эмоциональное здоровье наряду с физическим благополучием.

Если вы считаете, что у вас бессонница, как можно скорее обратитесь к врачу. Они могут помочь вам изучить возможные причины и предложить поддержку в поиске лучшего лечения бессонницы, отвечающего вашим потребностям.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.