Усе, що вам потрібно знати про безсоння

Безсоння виникає, коли ви не можете заснути, щоб відчути себе бадьорими. Причини варіюються від стресу до часових поясів, вагітності та хронічних захворювань. Лікування включає терапію, ліки та зміну способу життя.

Що таке безсоння?

Безсоння відноситься до типу розладу сну.

Якщо ви живете з безсонням, вам може бути:

важко заснути, продовжувати спати або і те й інше;

прокинутися після кількох годин сну без відчуття бадьорий

відчувати втому та труднощі з роботою протягом дня

Якісний сон відіграє важливу роль у загальному самопочутті. Відсутність необхідного сну на регулярній основі може мати досить великий вплив на психічне та фізичне здоров’я, не кажучи вже про якість життя.

Серед розладів сну найпоширенішим є безсоння. Відповідно до Американська психіатрична асоціація (APA):

приблизно третина всіх дорослих повідомляють про деякі симптоми безсоння

6-10 відсотків дорослих мають досить серйозні симптоми, щоб відповідати діагностичним критеріям розладу безсоння

Прочитайте далі, щоб дізнатися все про основні симптоми та причини безсоння, а також поради щодо можливих стратегій і методів лікування, які допоможуть вам повернутися до міцно спати.

Примітка для ветеранів

Безсоння є поширеною та складною перешкодою для ветеранів. Щоб вирішити проблеми зі сном, ветеранам і особам, які за ними доглядають, може бути корисно дослідити, як інші елементи здоров’я, такі як харчування, психічне здоров’я та фізична форма, відіграють роль у покращенні відпочинку.

Погляньте на наші ресурси.

Симптоми безсоння

Зазвичай можна розпізнати безсоння за такими симптомами:

прокидатися надто рано та не в змозі знову заснути

пролежати багато ночі без сну, занепокоєння, що ви не заснете

постійний переривчастий або розривний сон, який не освіжає вас

проблеми із засинанням після сну

Як наслідок, ви можете почати відчувати інші симптоми, пов’язані з відсутністю сну, зокрема:

втома

дратівливість та інші зміни настрою

труднощі з концентрацією або запам’ятовуванням речей

Дізнайтеся більше про вплив безсоння на організм.

Типи безсоння

Фахівці описують безсоння кількома різними способами, залежно від його конкретних характеристик:

Гостра безсоннявідноситься до короткочасних проблем зі сном, які зазвичай тривають не більше кількох тижнів .

Хронічне безсоння стосується безсоння, яке регулярно впливає на ваш сон протягом 3 або більше днів щотижня, як правило, протягом 3 місяців або довше.

Початкова безсоння описує труднощі із засипанням. Проблеми із засинанням можуть виникати внаслідок вживання кофеїну, симптомів психічного здоров’я або інших поширених тригерів безсоння, але вони також можуть розвиватися разом з іншими розладами сну.

Підтримуюча безсоння стосується проблем із засинанням, коли ви засинаєте, або постійного надто раннього пробудження. Цей тип безсоння може бути пов’язаний із основними симптомами здоров’я та психічного здоров’я, але неспання та хвилювання про те, що ви не висипаєтеся, можуть погіршити ситуацію.

Поведінкове безсоння в дитинстві включає постійні проблеми із засинанням, відмову лягати спати або обидва. Дітям із цим захворюванням часто корисно вивчати стратегії самозаспокоєння та дотримуватися режиму сну.

Безсоння також може бути первинним (ідіопатичним) або вторинним (коморбідним).

Первинне безсоння не виникає внаслідок будь-якої чіткої причини або наявного стану здоров’я чи психічного здоров’я. Вторинне безсоння, навпаки, пов’язане з основними причинами, зокрема:

хронічним болем або хворобою;

психічними розладами, такими як депресія або тривога;

позмінною роботою.

певні ліки

Докладніше про типи безсоння.

Причини безсоння

Як правило, тип безсоння, яке ви відчуваєте, багато в чому залежить від основних причин безсоння.

Можливі причини гострого безсоння, наприклад, можуть включати:

стрес

тривожну або травматичну подію

зміни ваших звичок сну , як-от сон у готелі, новому домі чи вперше з партнером

фізичний біль або хвороба

часовий відставання

певні ліки

Хронічне безсоння може виникати самостійно або внаслідок:

хронічних хворобливих станів, таких як артрит або біль у спині;

психологічних проблем , такі як тривога, депресія або розлади вживання психоактивних речовин

апное сну та інші розлади сну

стани здоров’я, такі як діабет, рак, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) або серцево-судинні захворювання

Фактори ризику безсоння

Безсоння може вражати людей будь-якого віку та статі, хоча найчастіше воно розвивається в:

літньому віці

безпосередньо перед, під час і після менопаузи

Фактори ризику, пов’язані з безсонням, включають:

високий рівень стресу, який може бути пов’язаний із життєвими труднощами, фінансовими труднощами чи проблемами в сім’ї та стосунках.

подорожі в різні часові пояси

сидячий спосіб життя

різний час сну та неспання або нерегулярний графік, що може статися через часті зміни робочого часу або позмінну роботу

дрімати

вживання великої кількості кофеїну

вживання алкоголю та тютюну

важко заспокоїтися перед сном

Дізнайтеся більше про можливі причини та фактори ризику безсоння.

Безсоння та вагітність

Безсоння часто зустрічається під час вагітності, особливо в першому та третьому триместрах.

Ви можете мати проблеми зі сном через низку причин, зокрема:

тілесні зміни, як-от коливання гормонів, нудота та підвищена потреба до сечовипускання

підвищений стрес і занепокоєння через збільшення обов’язків, з якими ви зіткнетеся як молодий батько проходить і не впливає на розвиток вашої дитини. Тим не менш, правильна кількість сну важлива для вашого загального самопочуття.

Зміни способу життя, які можуть допомогти проти безсоння під час вагітності, включають:

регулярну фізичну активність

збалансовану дієту

зволоження

li>

дотримання постійного графіка сну

практикування технік релаксації протягом дня, щоб полегшити тривогу та сприяти заспокоєнню

прийняття теплої ванни перед сном

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж спробувати будь-які нові програми вправ, ліки чи добавки, щоб переконатися, що вони безпечні під час вагітності.

Дізнайтеся більше про безсоння, пов’язане з вагітністю.

Безсоння у дітей

Діти можуть розвинути також безсоння — і часто з тих же причин, що й у дорослих. Ці причини можуть включати:

стрес

ліки

велике споживання кофеїну

фізичне чи психічне здоров’я

Якщо ваша дитина погано засинає або не спить, або якщо вона часто прокидається занадто рано, у неї може бути безсоння.

Симптоми безсоння у дітей часто включають:

денну сонливість або неспокій;

дратівливість і зміни настрою;

повторювані порушення дисципліни

проблеми з пам'яттю та концентрацією уваги

Перший крок до лікування безсоння у дітей зазвичай передбачає встановлення точного часу сну та його дотримання. Серед інших корисних порад:

створення заспокійливого розпорядку перед сном;

дотримання правил гігієни сну, як-от уникання часу перед сном за екраном;

зменшення джерел стресу у житті вашої дитини

Терапевт або педіатр можуть запропонувати більше вказівок щодо лікування безсоння у дітей.

Відкрийте для себе більше способів допомогти своїй дитині краще спати.

Безсоння в літньому віці

Згідно з дослідженням 2019 року, до 75 відсотків літніх людей відчувають деякі симптоми безсоння.

Кілька різних факторів сприяють безсонню в літньому віці, і вони можуть мати щось на зразок ефекту доміно:

Вікові зміни в циркадних ритмах, відповідальних за ваш цикл сну та неспання, можуть ускладнюють заснути або продовжувати спати.

Якщо ви на пенсії, можливо, у вас більше не буде постійного розкладу дня чи регулярних соціальних контактів, що може сприяти безсонню.

Соціальна ізоляція може сприяти самотності та збільшити ваші шанси пережити депресію, що також може підвищити ризик проблем зі сном.

Проблеми зі здоров'ям, пов'язані зі старінням, у тому числі хронічні болі, також можуть впливати на ваш сон.

Якщо ви не висипаєтеся вночі, ви можете відчувати сонливість і втому вдень. У результаті ви можете більше схилятися до сну. Дрімота, звичайно, може зменшити втому перед сном, посилюючи цикл безсоння.

Якщо ви відчуваєте безсоння, терапевт або клініцист може запропонувати додаткову підтримку у пошуку корисних варіантів лікування.

Докладніше про розлади сну у людей похилого віку.

Безсоння та тривога

Коли-небудь витрачали ніч лежати без сну, хвилюючись про те, що ви не можете контролювати?

Безсоння зазвичай супроводжується тривогою, і зв’язок може бути обома.

Вам може бути важко заснути, якщо, наприклад, ви не можете заспокоїти постійні почуття тривоги та страху. Але хронічне безсоння може змусити вас тривожитися через те, що ви недосипаєте, не кажучи вже про те, що ускладнює керування складними та небажаними емоціями протягом дня.

Незалежно від того, чи маєте ви справу з тривожним розладом або короткочасним занепокоєнням, пов’язаним із певним стресовим фактором, як-от складна ситуація на роботі чи конфлікт у ваших стосунках, підтримка спеціаліста з питань психічного здоров’я може допомогти вам почати боротися з усіма симптомами .

Якщо ваше безсоння пов’язане з тривогою, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може бути ефективним способом лікування обох станів (докладніше про це пізніше).

Ви також можете вжити заходів, щоб самостійно впоратися з меншою тривогою, виконавши такі дії:

додавши до свого раціону продукти, які допомагають зменшити тривогу;

займаючись фізичною активністю щодня

додавання стратегій релаксації до вашої рутини догляду за собою

виділяти час для хобі та приємних занять

Отримайте більше порад, як впоратися з тривогою.

Безсоння та депресія

Докази свідчать про тісний зв’язок між безсонням і депресією:

A 2016 мета-аналіз 34 досліджень дійшов висновку, що поганий сон, особливо під час стресу, значно збільшує ризик депресії.

У дослідження 2018 року за участю 1126 дорослих, у яких на момент початку дослідження не було діагностовано безсоння чи депресію, ризик депресія посилювалася, оскільки симптоми безсоння погіршувалися з часом.

Більше того, проблеми зі сном, включаючи безсоння, є одними з основних симптомів депресії.

Але ось хороша новина: однакові методи лікування часто допомагають і депресії, і безсонню, незалежно від того, який стан виникає першим.

Найпоширенішими методами лікування є:

терапія , включаючи ТГС

антидепресанти

зміни способу життя, включаючи покращення звичок сну, регулярні фізичні вправи та медитацію

Дізнайтеся більше про зв’язок між безсонням і депресією.

Отримання діагнозу

Коли враховуючи діагноз безсоння, медичний працівник, як правило, задаватиме запитання про:

будь-які існуючі захворювання;

симптоми фізичного та психічного здоров’я, які ви помітили.

стресові фактори у вашому особистому чи професійному житті

історія сну, включно з тим, як довго у вас були симптоми безсоння та як вони впливають на ваше повсякденне життя

Ця інформація може допомогти їм визначити основні причини ваших проблем зі сном. Вони також можуть попросити вас вести журнал сну протягом 2–4 тижнів, відстежуючи:

о котрій годині ви лягаєте спати

приблизний час, який потрібен вам, щоб заснути

будь-які випадки повторного пробудження вночі

о котрій годині ви прокидаєтеся щодня

Письмовий журнал сну або журнал сну на основі програми надасть ваша команда охорони здоров’я отримає чіткішу картину вашого режиму сну.

Вони також можуть замовити медичні аналізи або дослідження крові, щоб виключити захворювання, які можуть заважати вашому сну. Якщо вони підозрюють, що у вас може бути основний розлад сну, наприклад обструктивне апное сну, вони можуть порекомендувати взяти участь у дослідженні сну.

Що включає дослідження сну?

Є два способи взяти участь у дослідженні сну:

залишитися на ніч у центрі сну

вдома, у власному ліжку

Обидва варіанти дослідження сну передбачають розміщення електродів на вашому тілі в різних місцях, зокрема на голові. Електроди записують ваші мозкові хвилі, щоб допомогти класифікувати стани сну та виявляти рухи тіла під час сну.

Результати вашого дослідження сну нададуть вашому лікарю важливу нейроелектричну та фізіологічну інформацію, яку він може використовувати для краще діагностувати порушення сну.

Дізнайтеся більше про дослідження сну.

Імовірно, ви отримаєте клінічний діагноз безсоння, якщо у вас виникли обидва з наведених нижче симптомів:

труднощі зі сном, що виникають у щонайменше 3 ночі на тиждень протягом щонайменше 3 місяців

проблеми зі сном, що спричиняють серйозний дистрес або труднощі в повсякденному житті

Дізнайтеся, які типи лікарів можуть діагностувати безсоння.

Лікування безсоння

У вас є ряд варіантів лікування безсоння, включаючи терапію, ліки та добавки, а також природні засоби.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) для лікування безсоння

Американський Колегія лікарів (ACP) рекомендує КПТ як засіб першої лінії лікування хронічного безсоння у дорослих. Насправді експерти розробили спеціальний підтип КПТ для лікування безсоння: КПТ-I.

За допомогою онлайн-терапевта або особистого терапевта ви можете вивчити конкретні методи боротьби з безсонням, зокрема:

Контроль стимулів. Ця техніка вчить вас вставати з ліжка та шукати тихе та розслаблююче заняття, доки ви не відчуєте сонливість, обмежуючи час, який ви витрачаєте на неспання та хвилювання про те, щоб заснути .

Обмеження сну. Ця техніка спочатку обмежує, а потім поступово збільшує кількість часу, який ви проводите в ліжку, що може допомогти покращити ефективність і якість сну.

Терапія яскравим світлом. Ця методика передбачає вплив яскравого світла вранці чи ввечері, залежно від того, чи є у вас проблеми із засипанням чи збереженням сну.

Ваш терапевт може також запропонувати вказівки щодо методів релаксації та гігієни сну, які допоможуть вам усунути поведінку, яка заважає вам отримати достатньо якісний сон.

Вони можуть, наприклад, порекомендувати вам уникати:

вживання напоїв з кофеїном перед сном;

вживання великої або важкої їжі чи гострої їжі перед сном

виконання інтенсивних фізичних вправ перед сном

використання ліжка лише для сну чи сексу

Терапевт також може допомогти визначити основні симптоми психічного здоров’я, які сприяють безсонню або погіршують симптоми. Усунення цих тригерів і сприяючих факторів може значною мірою допомогти полегшити безсоння.

Ліки та добавки

Ваш клініцист також може призначити ліки для лікування безсоння, наприклад:

есзопіклон (Lunesta)

золпідем (Ambien)

триазолам (Halcion)

Безрецептурні засоби для сну та добавки, такі як мелатонін, також можуть трохи полегшити безсоння.

Ваше тіло природним чином виробляє гормон мелатонін під час циклу сну, і вважається, що добавки мелатоніну можуть трохи скоротити час, який потрібен вам, щоб заснути.

Тим не менш, підтримка мелатоніну як засобу для лікування безсоння залишається безрезультатною. Більше того, експерти ще не підтвердили, чи безпечно використовувати мелатонін у довгостроковій перспективі, хоча загалом він вважається безпечним для короткострокового використання.

Проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж спробувати такі добавки, як мелатонін або безрецептурні ліки, щоб полегшити безсоння. Ці ліки можуть взаємодіяти з іншими рецептурними та безрецептурними ліками або викликати побічні ефекти. Якщо ви вагітні, завжди запитуйте свого лікаря, перш ніж приймати будь-які ліки або добавки.

Інші підходи

Зміна способу життя та домашні засоби часто можуть допомогти впоратися з симптомами безсоння.

Ідеї, які варто спробувати, включають:

Натуральні засоби для сну. Ви можете спробувати, наприклад, тепле молоко, трав’яний чай і валеріану перед сном. . Розслаблюючі аромати, такі як лаванда, також можуть мати деякі переваги.

Медитація. Ця техніка допомагає сприяти усвідомленню поточного моменту та розслабленню. Це не лише покращує якість сну та полегшує засинання. Це також може допомогти зняти стрес, занепокоєння та біль — будь-який із них може спричинити безсоння. Багато програм можуть допомогти вам почати медитацію.

Акупунктура. Багато людей вважають цю техніку традиційної китайської медицини, яка передбачає введення тонких голок у точки тиску на тілі, корисною для полегшення симптомів безсоння.

Знайдіть більше домашніх засобів від безсоння.

Купуйте наші перевірені експертами продукти для досягнення глибшого сну.

Ефірні олії

Ефірні олії — це сильні ароматичні рідини, виготовлені з трав, квітів і дерев.

Люди часто вдихають ці олії або масажують шкіру, щоб полегшити симптоми різних захворювань. Ця практика називається ароматерапією.

A 2015 огляд 12 досліджень знайшов докази того, що аромотерапія потенційно може покращити якість сну.

Вибір правильної ефірної олії може підвищити ваші шанси на успіх ароматерапії. Вважається, що ефірні олії сприяють спокійному сну:

римська ромашка

кедр

лаванда

сандал

неролі, або гіркий апельсин

Крім того, Дослідження 2020 року виявили, що ефірні олії лаванди та м’яти перцевої допомогли покращити якість сну для серцево-судинних пацієнтів.

Ефірні олії зазвичай не викликають побічних ефектів, якщо їх використовувати згідно з інструкціями. Продукти харчування та Адміністрація з лікарських засобів (FDA) класифікувала більшість ефірних олій як загальновизнані безпечні.

Дізнайтеся, як безпечно використовувати ефірні олії.

Можливі ускладнення безсоння

Коли ви не отримуєте потрібного вам сну, ваш мозок не має шансів, необхідних для виконання важливих функцій, які забезпечують його безперебійну роботу. Частково тому ви відчуваєте туман і проблеми з фокусуванням, коли ви погано спите.

Безсоння з часом може мати серйозніші наслідки для здоров’я. Лише кілька годин сну щоночі можуть збільшити ваші шанси на розвиток низки захворювань, зокрема:

тривожність

депресія

інсульт

напади астми

судоми

ослаблена функція імунної системи

ожиріння

діабет

високий кров'яний тиск

хвороба серця

Безсоння також може:

підвищити ризик помилок на роботі або нещасних випадків під час водіння та експлуатації інструменти чи механізми

впливають на вашу успішність у школі чи на роботі

знижують ваш сексуальний потяг

впливають на вашу пам’ять

утруднюють регулювати емоції

Дізнайтеся більше про вплив дефіциту сну.

Запобігання безсонню

Це не завжди можна запобігти безсонню, але ці поради можуть допомогти вам отримати необхідний сон:

Спробуйте підтримувати приблизно однаковий графік сну та пробудження, навіть у вихідні.

Створіть розпорядок перед сном, який допоможе вам розслабитися та створити настрій для сну.

Обмежте вживання кофеїну вдень.

Приглушіть світло та відкладіть електронні пристрої приблизно за годину до сну.

Отримайте сонячне світло та фізичну активність більшість днів або щодня, якщо це можливо.

Уникайте дрімати, особливо якщо ви знаєте, що сон удень не дає вам спати вночі.

Працюйте з терапевтом, щоб усунути такі симптоми психічного здоров’я, як тривога та депресія, як тільки ви їх помітите.

Результат

Безсоння — це не просто неприємність чи невелика незручність. Це розлад сну, який може вплинути на психічне та емоційне здоров’я разом із фізичним благополуччям.

Якщо ви вважаєте, що у вас безсоння, якомога швидше зверніться до лікаря. Вони можуть допомогти вам дослідити можливі причини та запропонувати підтримку у пошуку найкращого лікування безсоння для ваших потреб.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.