تمارين لقلب سليم

إن قلبك عبارة عن عضلة، ويصبح أقوى وأكثر صحة إذا كنت تعيش حياة نشطة. لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة، وليس من الضروري أن تكون رياضيًا. وحتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

بمجرد البدء، ستجد أن الأمر يؤتي ثماره. الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار الضعف تقريبًا مقارنة بالأشخاص النشطين.

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على:

حرق السعرات الحرارية

خفض ضغط الدم

تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL

عزز نسبة الكولسترول الجيد HDL

هل أنت مستعد للبدء؟

كيفية البدء بممارسة الرياضة

أولاً، فكر فيما تريد أن تفعله ومدى لياقتك.

ما الذي يبدو ممتعًا؟ هل تفضل ممارسة الرياضة بمفردك أم مع مدرب أم في الفصل؟ هل ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا أصعب مما يمكنك فعله الآن، فلا مشكلة. يمكنك تحديد هدف والعمل على تحقيقه.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد الجري، فيمكنك البدء بالمشي ثم إضافة دفعات من الركض إلى جولات المشي الخاصة بك. ابدأ تدريجيًا بالجري لمدة أطول من المشي.

لا تنسَ مراجعة طبيبك. وسوف يتأكدون من أنك مستعد لأي نشاط تفكر فيه ويخبرونك بأي قيود على ما يمكنك القيام به.

أنواع التمارين

يجب أن تتضمن خطة التمرين ما يلي:

التمارين الهوائية ("تمارين القلب"): يعد الجري والركض وركوب الدراجات من بعض الأمثلة. أنت تتحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب والتنفس بقوة، ولكن يجب أن تظل قادرًا على التحدث إلى شخص ما أثناء القيام بذلك. وإلا فإنك تضغط بشدة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فاختر نشاطًا منخفض التأثير، مثل السباحة أو المشي.

تمارين التمدد: ستصبح أكثر مرونة إذا قمت بذلك عدة مرات في الأسبوع. قم بالتمدد بعد الإحماء أو الانتهاء من التمرين. تمدد بلطف -- لا ينبغي أن تؤذي.

تدريب القوة. يمكنك استخدام الأوزان، أو أشرطة المقاومة، أو وزن جسمك (اليوغا، على سبيل المثال) لهذا الغرض. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع. دع عضلاتك تتعافى لمدة يوم واحد بين الجلسات.

ما هو المقدار الذي يجب أن تمارسه وكم مرة؟

اهدف إلى ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (مثل المشي السريع). وهذا يصل إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا على الأقل 5 أيام في الأسبوع. إذا كنت قد بدأت للتو، فيمكنك الارتقاء إلى ذلك تدريجيًا.

بمرور الوقت، يمكنك جعل التدريبات الخاصة بك أطول أو أكثر تحديًا. افعل ذلك تدريجيًا حتى يتمكن جسمك من التكيف.

عندما تمارس التمارين الرياضية، حافظ على وتيرتك منخفضة لبضع دقائق في بداية التمرين ونهايته. وبهذه الطريقة، يمكنك الإحماء والتهدئة في كل مرة.

ليس عليك أن تفعل الشيء نفسه بالضبط في كل مرة. سيكون الأمر أكثر متعة إذا قمت بتغييره.

احتياطات التمرين

من المحتمل أن تكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية دون أي مشكلة إذا أخبرك طبيبك بذلك وإذا انتبهت لما تشعر به أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

توقف واحصل على مساعدة طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء العلوي من جسمك، أو تتعرق بشدة، أو تواجه صعوبة في التنفس، أو تعاني من معدل ضربات قلب سريع جدًا أو غير منتظم، أو تشعر بالدوار، الدوخة، أو التعب الشديد.

من الطبيعي أن تشعر بألم خفيف في عضلاتك لمدة يوم أو يومين بعد التمرين عندما تكون جديدًا في ممارسة الرياضة. وهذا يتلاشى عندما يعتاد جسمك عليه. وقد تتفاجأ قريبًا عندما تجد أنك تحب ما تشعر به عند الانتهاء.

نشر : 2023-12-05 11:47

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.