健康な心臓のためのエクササイズ

心臓は筋肉であり、活動的な生活を送るとより強く健康になります。運動を始めるのに遅すぎるということはありません。アスリートになる必要もありません。 1 日 30 分間早歩きするだけでも、大きな違いが得られます。

一度始めてみれば、その成果が実感できるでしょう。運動をしない人は、活動している人に比べて心臓病になる可能性がほぼ 2 倍になります。

定期的な運動は次のような効果があります。

カロリーを消費する

血圧を下げる

LDL「悪玉」コレステロールを減らす

HDL「善玉」コレステロールを増やす

始める準備はできましたか?

エクササイズを始める方法

まず、自分が何をしたいのか、自分がどの程度適しているのかを考えてみましょう。

何が楽しそうですか?一人でトレーニングするか、トレーナーと一緒にトレーニングするか、それともクラスに参加するのがいいですか?家で運動しますか、それともジムで運動しますか?

今できることより難しいことをしたいとしても、問題ありません。目標を設定して、そこに向かって積み上げていくことができます。

たとえば、ランニングをしたい場合は、ウォーキングから始めて、その後、ウォーキングにジョギングを追加します。徐々に、歩くよりも長く走るようにしてください。

必ず医師に相談してください。彼らは、あなたが考えているどんなアクティビティでも準備ができているかどうかを確認し、できることの制限について知らせてくれます。

運動の種類

運動計画には以下を含める必要があります。

有酸素運動 (「有酸素運動」): ランニング、ジョギング、サイクリングなどは一例です。心拍数が上がり、呼吸が荒くなるほど速く動いていますが、その間も誰かと話すことができるはずです。そうしないと、頑張りすぎてしまいます。関節に問題がある場合は、水泳やウォーキングなど、衝撃の少ないアクティビティを選択してください。

ストレッチ: 週に数回行うと、より柔軟になります。ウォームアップ後または運動終了後にストレッチを行ってください。優しくストレッチしてください。痛みはありません。

筋力トレーニング。 これには、ウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重 (ヨガなど) を使用できます。週に2〜3回行ってください。セッションの間に 1 日かけて筋肉を回復させましょう。

運動量と頻度はどのくらいですか?

中強度のアクティビティ (早歩きなど) を週に少なくとも 150 分行うことを目指します。これは、少なくとも週に 5 日、1 日あたり約 30 分に相当します。始めたばかりの場合は、徐々にレベルを上げていきます。

やがて、ワークアウトをより長くしたり、より困難なものにしたりすることができます。体が順応できるよう、徐々に行ってください。

ワークアウトするときは、ワークアウトの開始時と終了時の数分間はペースを落としてください。そうすることで、毎回ウォームアップとクールダウンを行うことができます。

毎回まったく同じことを行う必要はありません。変更するとさらに楽しくなります。

運動上の注意

医師が運動してもよいと判断し、運動中の体調に注意していれば、おそらく問題なく運動できるでしょう。

胸や上半身に痛みや圧迫感がある場合、冷や汗が出る場合、呼吸困難がある場合、心拍数が非常に速い、または不均一である場合、またはめまいを感じる場合は、立ち止まって直ちに医師の診察を受けてください。立ちくらみ、または非常に疲れています。

エクササイズを始めたばかりの場合、トレーニング後に 1 ～ 2 日筋肉痛が起こるのは正常です。それは体が慣れてくると消えていきます。すぐに、終わったときの自分の気持ちが気に入っていることに驚くかもしれません。

投稿しました : 2023-12-05 11:47

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