Cvičení pro vaši hruď

Sledujte Drugslib

Je možné mít skvělý trénink horní části těla bez vybavení? Co je to vlastně trénink horní části těla? Čtěte dále a naučte se cvičení s horním tělem, která můžete dělat kdekoli, kdykoli. Tréninky horní části těla

Výhody tréninku horní části těla zahrnují zvýšení celkové síly a vytrvalosti. Tato cvičení mohou také zvýšit hustotu kosti, zabránit tělu ztráty kostní hmoty, bojovat s chronickou bolestí v zádech, zvýšit metabolismus a zvýšit stabilitu ve vašich kloubech. 

push-up. Chcete-li provést push-up, spadnout na kolena a položit ruce na zem těsně mimo ramena. Posuňte se z kolen na nohy, když je umístíte tak daleko od sebe, jako jsou boky a v souladu se zbytkem těla. Vaše nohy by neměly být otočeny nebo ven. Udržujte boky zarovnané s rameny a dolní část zad drží na svém místě. Zkuste udržet své jádro těsné, abyste se vyhnuli upuštění boků a dolní části zad. Když ohýbáte lokty a spusťte celé tělo v souzvuku směrem k zemi, zatlačte do svých rukou. Když jste šli tak nízko, jak jen můžete, zatlačte zem od vás, dokud se nevrátíte do své počáteční pozice.

nástěnné tlaky. Toto jsou skvělá alternativa k push-upům pro ty na začátku jejich tréninku horní části těla nebo těch, kteří se zotavují z zranění. Postavte se pár metrů od prázdné zdi. Zvedněte ruce na úroveň ramen a položte dlaně na zeď o něco širší než vaše ramena. Udělejte krok nebo dva zpět ze zdi tak, aby se lokty ohnuly a nakloní se dopředu. Vdechněte se a dýchejte, když se odsunete ze zdi. Když se vracíte do své počáteční pozice, vdechněte se znovu. 

Tricep Dips. Můžete udělat tricep poklesy na jakémkoli pevném, stabilním objektu kolem domu, který stojí na úrovni kolena. Například můžete použít židli. Posaďte se a položte ruce na sedadlo na obou stranách boků. Posuňte se dopředu, dokud vaše zadní strana již není na sedadle a vaše ruce jsou za vámi a podporují svou váhu. S nohama plochými k zemi a koleny se ohýbají při 90 °, spusťte se tak blízko k zemi, abyste se cítili pohodlně. Použijte ruce, abyste se zatlačili zpět, dokud nebudou vaše paže znovu rovné.

Kruhy paže. Paže přímo nahoru a ven na vaše strany. Přiveďte je na úroveň ramen. Vložte obě paže v malých kruzích a po 20 kruzích zvrátí směr. Pro větší intenzitu můžete zvětšit kruhy nebo zvýšit rychlost.

Downward Dog. Tato poloha jógy je skvělým doplňkem tréninku horní části těla. Začněte, jako byste dělali push-up, a zastavte se, jakmile snížíte tělo směrem k zemi. Místo toho, abyste tlačili celé tělo zpět nahoru, posuňte svou váhu zpět a boky nahoru, dokud se svým tělem vyrábíte vzhůru nohama. Narovnejte si záda, upusťte ramena a udržujte dlaně ploché na zemi. Mezi výhody protažení horního těla patří:

  • Zvýšená flexibilita
  • Vylepšený oběh
  • Propagovaný výkon svalů
  • Snížené riziko svalu Zranění
  • Snížená tuhost a bolestivost svalů
  • Snížené napětí
  • Lepší relaxace

    • Protahujte před zahájením tréninku a uvolníte svaly a po fyzické aktivitě trvejte několik minut, abyste podpořili rozsah pohybu a flexibility. Udělejte si čas při protažení - měli byste se držet každý úsek, dokud si nevšimnete, že jste trochu nepříjemní (nejméně 20 sekund ve většině případů). Pokud cítíte bolest, drželi jste ji příliš dlouho. Zaměřte se na svaly zaměřené během cvičení a každýkrát opakujte. Některé úseky horní části těla zahrnují:

  • Oslovte ruce přímo za vámi, prokládejte prsty a zvedněte ruce ke stropu.
  • Ohněte jeden loket a nechte ruku Odpočívejte na zadní straně krku. Svou druhou paží jemně zatáhněte ohýbaný loket za hlavu. Opakujte na druhou stranu.
  • Postavte se rovně a nechte ruce klesnout na vaše strany. Zamkněte ruce dohromady a přiveďte lopatky k sobě. Uvolněte svá ramena přesunutím je nahoru a dolů.

    Pokud jste začátečník nebo nemáte přístup k vybavení, skvělý způsob, jak začít pracovat s horní částí těla, je s vaším vlastním tělem váha. Při cvičení horní části těla žádné vybavení mějte na paměti následující:

  • Nezapomeňte pravidelně cvičit, abyste sklízeli všechny výhody. Vaším cílem by mělo být tři nebo čtyři dny v týdnu, ale i jeden nebo dva dny je skvělým cílem, v závislosti na tom, odkud začínáte. Tělesné tréninky.
  • Věnujte pozornost vašemu formuláři. Správné provádění každého cvičení zajistí, že budete cvičit správné svaly! 
  • Některá cvičení by se mohla zdát snadná, protože nepoužíváte váhy nebo odporové pásma. Opakování se opakujte, dokud si nevšimnete, že porušujete svůj formulář kvůli únavě svalů a udělejte si pauzu. Tomu se říká sada. Pokud můžete, udělejte několik sad. 
  • Mezi sadami odpočívejte po dobu 30 až 60 sekund. >

    Všimněte si, jak se vaše tělo cítí, když provádíte cvičení horní části těla bez vybavení. Pokud cítíte nějakou bolest, zastavte to, co děláte! Možná budete muset konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče nebo jiným profesionálem v oblasti zdravotnictví, abyste zjistili, jaké pohyby byste měli nebo neměli dělat.

    Vyslán : 2025-02-25 09:18

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova