Übungen für Ihre Brust

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Ist es möglich, ein großartiges Oberkörpertraining ohne Ausrüstung zu haben? Was ist überhaupt ein Oberkörpertraining? Lesen Sie weiter, um einige Trainingsübungen im Oberkörper zu lernen, die Sie jederzeit überall durchführen können. Upper Body Workouts

Vorteile des Oberkörpers umfassen die Erhöhung Ihrer allgemeinen Stärke und Ausdauer. Diese Workouts können auch Ihre Knochendichte erhöhen, Ihren Körper daran hindern, die Knochenmasse zu verlieren, chronische Schmerzen in Ihrem Rücken zu bekämpfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern und die Stabilität in Ihren Gelenken zu erhöhen. 

Liegestütze. Um einen Liegestütze zu machen, fallen auf die Knie und legen Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Schultern auf den Boden. Verlagten Sie von Ihren Knien zu Ihren Füßen, während Sie sie so weit von Ihren Hüften entfernt und mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang bringen. Ihre Füße sollten nicht ein- oder ausgegeben werden. Halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern und Ihrem unteren Rücken an Ort und Stelle an Ort und Stelle. Versuchen Sie, Ihren Kern fest zu halten, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken fallen lassen. Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren gesamten Körper unisono in Richtung Boden senken. Wenn Sie so tief wie möglich gegangen sind, schieben Sie den Boden von Ihnen weg, bis Sie in Ihre Startposition zurückgekehrt sind. Dies sind eine großartige Alternative zu Liegestütze für diejenigen zu Beginn ihres Oberkörpers oder solche, die sich von einer Verletzung erholen. Stehen Sie ein paar Meter von einer leeren Wand entfernt. Heben Sie Ihre Arme auf die Schulterebene und legen Sie Ihre Handflächen auf die Wand ein wenig breiter als Ihre Schultern. Machen Sie ein oder zwei Schritte von der Wand, damit Ihre Ellbogen gebogen sind und Sie sich vorwärts beugen. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, während Sie sich von der Wand wegschieben. Atmen Sie wieder ein, während Sie zu Ihrer ersten Position zurückkehren. 

Trizeps Dips. Sie können Trizeps -Dips an jedem festen, stabilen Objekt um das Haus durchführen, das auf einem Kniespiegel steht. Zum Beispiel können Sie einen Stuhl verwenden. Setzen Sie sich hin und setzen Sie Ihre Hände auf den Sitz auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Schieben Sie nach vorne, bis Ihre Rückseite nicht mehr auf dem Sitz liegt und Ihre Hände hinter Ihnen sind und Ihr Gewicht unterstützen. Senken Sie sich so nahe am Boden, wie Sie sich wohl fühlen, wenn Sie bei 90 ° flach bis zum Boden und bei 90 ° gebeugt sind, wie Sie es sich wohl fühlen. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich wieder nach oben zu drücken, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Arme gerade nach oben und auf Ihre Seiten. Bringen Sie sie auf Schulterebene. Wellen Sie beide Arme in kleinen Kreisen und umkehren die Richtung nach 20 Kreisen oder so. Für mehr Intensität können Sie die Kreise größer machen oder Ihre Geschwindigkeit erhöhen.

Downward Dog. Diese Yoga -Position ist eine großartige Ergänzung Ihres Oberkörpers. Beginnen Sie so, als würden Sie einen Liegestütz ausführen und stoppen Sie, sobald Sie Ihren Körper in Richtung Boden gesenkt haben. Anstatt Ihren gesamten Körper wieder nach oben zu drücken, verschieben Sie Ihr Gewicht zurück und Ihre Hüften nach oben, bis Sie mit Ihrem Körper einen verkehrten „V“ machen. Richten Sie Ihren Rücken, lassen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden.

Wenn es darum geht, Ihren Oberkörper auszuarbeiten, vergessen Sie nicht, regelmäßig zu dehnen! Zu den Vorteilen des Dehnens Ihres Oberkörpers gehören:

  • Erhöhte Flexibilität
  • Verbesserte Kreislauf
  • Förderte Muskelleistung
  • Verringertes Muskelrisiko Verletzungen
  • Reduzierte Steifheit und Schmerzen der Muskeln
  • Verringerte Spannung
  • Bessere Entspannung

    • Dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Ihre Muskeln zu lockern, und dauern Sie ein paar Minuten, um sich nach körperlicher Aktivität zu dehnen, um die Bewegung und Flexibilität zu fördern. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich dehnen - Sie sollten jede Dehnung halten, bis Sie feststellen, dass Sie etwas unangenehm sind (mindestens 20 Sekunden in den meisten Fällen). Wenn Sie Schmerzen verspüren, haben Sie ihn zu lange festgehalten. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die während Ihrer Übungen abzielen, und wiederholen Sie jede Dehnung einige Male. Einige Oberkörperstrecken umfassen:

  • Erreichen Sie Ihre Arme direkt hinter Ihnen, verringern Sie Ihre Finger und heben Sie Ihre Hände an die Decke.
  • Biegen Sie einen Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand ruhen Sie sich in Ihrem Nacken aus. Ziehen Sie mit Ihrem anderen Arm den gebogenen Ellbogen sanft hinter Ihrem Kopf. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
  • Steh gerade auf und lass deine Arme auf deine Seiten fallen. Schließen Sie Ihre Hände zusammen und bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Lösen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie auf und ab bewegen.

    Wenn Sie ein Anfänger sind oder keinen Zugang zu Geräten haben, ist eine gute Möglichkeit, Ihren Oberkörper auszuarbeiten, mit Ihrem eigenen Körper Gewicht. Beachten Sie bei einem Oberkörpertraining ohne Ausrüstung: Drei oder vier Tage in der Woche sollten Ihr Ziel sein, aber selbst ein oder zwei Tage ist ein gutes Ziel, je nachdem, wo Sie anfangen. Body Workouts.

  • Achten Sie auf Ihr Formular. Wenn Sie jede Übung ordnungsgemäß durchführen, können Sie die richtigen Muskeln ausüben! 
  • Einige Übungen mögen einfach erscheinen, da Sie keine Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden. Tun Sie Wiederholungen, bis Sie feststellen, dass Sie aufgrund der Muskelermüdung Ihre Form brechen, und machen Sie eine Pause. Dies wird als Set bezeichnet. Machen Sie ein paar Sätze, wenn Sie können. 
  • Zwischen den Sätzen, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus. >

    Beachten Sie, wie sich Ihr Körper fühlt, während Sie Ihr Oberkörpertraining ohne Ausrüstung durchführen. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf, was Sie tun! Möglicherweise müssen Sie sich mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem anderen Fachmann im Gesundheitsbereich wenden, um festzustellen, welche Bewegungen Sie ausführen sollten oder nicht.

    Gesendet : 2025-02-25 09:18

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