Ασκήσεις για το στήθος σας

Ακολουθήστε το Drugslib

Είναι δυνατόν να έχετε μια μεγάλη προπόνηση στο ανώτερο σώμα χωρίς εξοπλισμό; Τι είναι η προπόνηση του άνω σώματος, ούτως ή άλλως; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές ασκήσεις προπόνησης στο ανώτερο σώμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Οι προπονήσεις του ανώτερου σώματος

Οφέλη από την προπόνηση του σώματος περιλαμβάνουν την αύξηση της γενικής δύναμης και της αντοχής σας. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν την πυκνότητα των οστών σας, να εμποδίσουν το σώμα σας να χάσει τη οστική μάζα, να καταπολεμήσει τον χρόνιο πόνο στην πλάτη σας, να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να αυξήσει τη σταθερότητα στις αρθρώσεις σας. 

push-ups. για να κάνετε μια ώθηση, ρίξτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος λίγο έξω από τους ώμους σας. Μετακινήστε από τα γόνατά σας στα πόδια σας καθώς τα τοποθετείτε τόσο μακριά όσο τα ισχία σας και σύμφωνα με το υπόλοιπο σώμα σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να γυρίζουν ή να βγαίνουν. Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας και την κάτω πλάτη σας που κρατιέται στη θέση του. Δοκιμάστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτά για να αποφύγετε την απόρριψη των γοφών σας και την κάτω πλάτη. Πιέστε στα χέρια σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε ολόκληρο το σώμα σας από κοινού προς το έδαφος. Όταν έχετε πάει όσο το δυνατόν χαμηλότερο, σπρώξτε το έδαφος μακριά από εσάς μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

push-up. είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τους push-ups για όσους στην αρχή της εκπαίδευσης του άνω σώματος τους ή εκείνοι που ανακάμπτουν από τραυματισμό. Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν κενό τοίχο. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων και ρυθμίστε τις παλάμες σας στον τοίχο λίγο πιο ευρύτερα από τους ώμους σας. Πάρτε ένα βήμα ή δύο πίσω από τον τοίχο, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και κλίνει προς τα εμπρός. Αναπνεύστε και αναπνέετε καθώς απομακρύνετε τον εαυτό σας από τον τοίχο. Αναπνεύστε ξανά καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. 

dips tricep. Μπορείτε να κάνετε tricep βουτιές σε οποιοδήποτε στερεό, σταθερό αντικείμενο γύρω από το σπίτι που στέκεται σε επίπεδο γόνατος. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Καθίστε και ρυθμίστε τα χέρια σας στο κάθισμα σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Σύρετε προς τα εμπρός έως ότου το πίσω μέρος σας δεν βρίσκεται πλέον στο κάθισμα και τα χέρια σας είναι πίσω σας υποστηρίζοντας το βάρος σας. Με τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 °, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο κοντά στο έδαφος καθώς αισθάνεστε άνετα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας μέχρι να ξαναγυρίσετε τα χέρια σας.

κύκλοι βραχίονα. τα χέρια ευθεία προς τα πάνω και έξω στα πλάγια σας. Φέρτε τους στο επίπεδο των ώμων. Κύκουν και τους δύο βραχίονες σε μικρούς κύκλους, αντιστρέφοντας την κατεύθυνση μετά από 20 κύκλους περίπου. Για μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να κάνετε τους κύκλους μεγαλύτερους ή να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Downward Dog. Αυτή η θέση γιόγκα είναι μια μεγάλη προσθήκη στην προπόνηση του άνω σώματος. Ξεκινήστε σαν να κάνετε ένα push-up και να σταματήσετε μόλις χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος. Αντί να πιέζετε ολόκληρο το σώμα σας πίσω, μετατοπίστε το βάρος σας πίσω και τα ισχία σας μέχρι να φτιάξετε ένα ανάποδα "V" με το σώμα σας. Ικανοποιήστε την πλάτη σας, ρίξτε τους ώμους σας και κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος. Τα οφέλη από το τέντωμα του άνω σώματος περιλαμβάνουν:

  • Αυξημένη ευελιξία
  • Βελτιωμένη κυκλοφορία
  • Προωθημένη απόδοση των μυών
  • Μειωμένος κίνδυνος μυών Τραυματισμοί
  • Μειωμένη ακαμψία και πόνο των μυών
  • Μειωμένη τάση
  • καλύτερη χαλάρωση

    • Τεντώστε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να διαρκέσετε λίγα λεπτά για να τεντώσετε μετά από σωματική δραστηριότητα για να προωθήσετε το φάσμα της κίνησης και της ευελιξίας. Πάρτε το χρόνο σας ενώ τεντώνετε - θα πρέπει να κρατάτε κάθε τέντωμα μέχρι να παρατηρήσετε ότι είστε ελαφρώς άβολα (τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα στις περισσότερες περιπτώσεις). Εάν αισθάνεστε πόνο, το έχετε κρατήσει πάρα πολύ καιρό. Επικεντρωθείτε στους μύες που στοχεύουν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας και επαναλάβετε κάθε τεντώστε μερικές φορές. Ορισμένες εκτάσεις του άνω σώματος περιλαμβάνουν:

  • Φτάστε στα χέρια σας κατευθείαν πίσω σας, διασυνδέστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια σας στο ανώτατο όριο. Ξεκουραστείτε στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Με το άλλο σας χέρι, τραβήξτε τον λυγισμένο αγκώνα απαλά πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κλείστε τα χέρια σας μαζί και φέρετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Χαλαρώστε τους ώμους σας μετακινώντας τους προς τα πάνω και προς τα κάτω.

    Εάν είστε αρχάριος ή δεν έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό, ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να επεξεργάζεστε το άνω σώμα σας είναι με το σώμα σας βάρος. Όταν κάνετε μια προπόνηση στο ανώτερο σώμα χωρίς εξοπλισμό, να έχετε κατά νου το εξής:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τακτικά, ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι ο στόχος σας, αλλά ακόμη και μία ή δύο ημέρες είναι ένας μεγάλος στόχος, ανάλογα με το πού ξεκινάτε από. προπονήσεις σώματος.
  • Δώστε προσοχή στη φόρμα σας. Κάνοντας κάθε άσκηση σωστά θα εξασφαλίσει ότι ασκείτε τους σωστούς μύες! 
  • Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να φαίνονται εύκολες επειδή δεν χρησιμοποιείτε βάρη ή ζώνες αντίστασης. Κάνετε επαναλήψεις μέχρι να παρατηρήσετε ότι σπάζετε τη φόρμα σας λόγω της κόπωσης των μυών και κάντε ένα διάλειμμα. Αυτό ονομάζεται σετ. Κάντε μερικά σετ αν μπορείτε. 
  • Μεταξύ των συνόλων, ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. >

    Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ εκτελείτε την προπόνηση του άνω σώματος χωρίς εξοπλισμό. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αυτό που κάνετε! Μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν άλλο επαγγελματία στον τομέα της υγείας για να καθορίσετε τι είδους κινήματα πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε.

    Δημοσιεύτηκε : 2025-02-25 09:18

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις -κλειδιά