Ejercicios para tu pecho

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¿Es posible tener un excelente entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipo? ¿Qué es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, de todos modos? Siga leyendo para aprender algunos ejercicios de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

Los beneficios del entrenamiento de la parte superior del cuerpo incluyen aumentar su fuerza y ​​resistencia general. Estos entrenamientos también pueden aumentar su densidad ósea, evitar que su cuerpo pierda masa ósea, luche contra el dolor crónico en la espalda, aumente su metabolismo y aumente la estabilidad en sus articulaciones. 

flexiones. Para hacer una flexión, deja de rodillas y coloca las manos en el suelo a las afueras de los hombros. Cambie de las rodillas a los pies mientras las coloca tan lejos como las caderas y en línea con el resto de su cuerpo. Tus pies no deben ser entregados ni afuera. Mantenga sus caderas alineadas con los hombros y su espalda baja mantenida en su lugar. Intente mantener su núcleo apretado para evitar dejar caer las caderas y la espalda baja. Presione en sus manos mientras dobla los codos y baja todo el cuerpo al unísono hacia el suelo. Cuando haya ido lo más bajo que pueda, empuje el suelo lejos de usted hasta que haya vuelto a su posición inicial.

flexiones de pared. estas son una gran alternativa a las flexiones para aquellos al comienzo de su entrenamiento en la parte superior del cuerpo o aquellos que se están recuperando de una lesión. Párate a unos metros de una pared vacía. Levanta los brazos al nivel de los hombros y coloca las palmas en la pared un poco más que los hombros. Dé un paso o dos de la pared para que sus codos estén doblados y se incline hacia adelante. Respira y exhala mientras te alejas de la pared. Respira nuevamente mientras vuelve a tu posición inicial. 

Triceps Dips. Puede hacer salsas de tríceps en cualquier objeto sólido y estable alrededor de la casa que se encuentre a aproximadamente el nivel de la rodilla. Por ejemplo, puede usar una silla. Siéntate y coloca las manos en el asiento a cada lado de tus caderas. Deslice hacia adelante hasta que su trasero ya no esté en el asiento y sus manos estén detrás de usted apoyando su peso. Con los pies planos al suelo y las rodillas dobladas a 90 °, bájate tan cerca del suelo como te sientas cómodo. Usa tus brazos para retroceder hasta que tus brazos estén rectos nuevamente.

círculos de brazo. Para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros, pararse en un área abierta y levantar tu brazos directamente hacia arriba y hacia afuera a los costados. Llevemos al nivel de los hombros. Sobre ambos brazos en círculos pequeños, invirtiendo la dirección después de 20 círculos más o menos. Para más intensidad, puede hacer que los círculos sean más grandes o aumentar su velocidad.

Downward Dog. Esta posición de yoga es una gran adición al entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Comience como si estuviera haciendo una flexión y deténgase una vez que haya bajado su cuerpo hacia el suelo. En lugar de empujar todo su cuerpo hacia arriba, cambie su peso hacia atrás y sus caderas hasta que esté haciendo una "V" al revés con su cuerpo. Endereze la espalda, deje caer los hombros y mantenga las palmas planas en el suelo.

Cuando se trata de resolver la parte superior de su cuerpo, ¡no olvide estirarse regularmente! Los beneficios de estirar la parte superior del cuerpo incluyen:

  • Aumento de la flexibilidad
  • Circulación mejorada
  • Rendimiento muscular promovido
  • Disminución del riesgo de músculo Lesiones
  • Rigidez reducida y dolor de los músculos
  • Disminución de la tensión
  • Mejor relajación

    • Estire antes de comenzar su entrenamiento para aflojar los músculos, y tome unos minutos para estirarse después de la actividad física para promover el rango de movimiento y la flexibilidad. Tómese su tiempo mientras se extiende: debe mantener cada estiramiento hasta que note que está un poco incómodo (al menos 20 segundos en la mayoría de los casos). Si sientes dolor, lo has mantenido demasiado tiempo. Concéntrese en los músculos dirigidos durante sus ejercicios y repita cada estiramiento varias veces. Algunos estiramientos de la parte superior del cuerpo incluyen:

  • Alcanza los brazos directamente detrás de ti, entrelazan los dedos y levanta las manos al techo.
  • Dobla un codo y deja que tu mano Descansa en la parte posterior de tu cuello. Con su otro brazo, tire del codo doblado suavemente detrás de su cabeza. Repita para el otro lado.
  • Párate recto y deja que tus brazos caigan a tus lados. Cierre las manos y coloque los omóplatos entre sí. Aleje los hombros moviéndolos hacia arriba y hacia abajo.

    • Si eres un principiante o no tienes acceso al equipo, una excelente manera de comenzar a resolver tu cuerpo es con tu propio cuerpo peso. Al hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipo, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Asegúrese de hacer ejercicio regularmente para que obtenga todos los beneficios. Tres o cuatro días a la semana deberían ser su objetivo, pero incluso uno o dos días es un gran objetivo, dependiendo de dónde esté comenzando.
  • Debe darle a sus músculos dos días de descanso entre la parte superior Entrenamientos corporales.
  • Presta atención a tu forma. ¡Hacer cada ejercicio correctamente asegurará que esté ejerciendo los músculos correctos! 
  • Algunos ejercicios pueden parecer fáciles porque no estás usando pesas o bandas de resistencia. Haga repeticiones hasta que note que está rompiendo su forma debido a la fatiga muscular y tome un descanso. Esto se llama conjunto. Haga algunos sets si puede. 
  • Entre conjuntos, descanse durante 30 a 60 segundos.
  • Para proteger sus articulaciones, no las bloquees mientras haces ningún ejercicio superior.

    • Observe cómo se siente su cuerpo mientras realiza el entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipo. Si sientes algún dolor, ¡deja de hacer lo que estás haciendo! Es posible que deba consultar con un proveedor de atención médica u otro profesional en el campo de la salud para determinar qué tipo de movimientos debe o no debería hacer.

    Al corriente : 2025-02-25 09:18

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