Exercices pour votre poitrine

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est-il possible d'avoir un excellent entraînement du haut du corps sans équipement? Qu'est-ce qu'un entraînement du haut du corps, de toute façon? Lisez la suite pour apprendre certains exercices d'entraînement du haut du corps que vous pouvez faire n'importe où, à tout moment.

Les avantages d'entraînement du haut du corps comprennent l'augmentation de votre force et de votre endurance générales. Ces séances d'entraînement peuvent également augmenter votre densité osseuse, empêcher votre corps de perdre de la masse osseuse, de combattre la douleur chronique dans le dos, de stimuler votre métabolisme et d'augmenter la stabilité de vos articulations. 

Push-ups. pour faire un push-up, tomber à genoux et placer vos mains sur le sol juste à l'extérieur de vos épaules. Passez de vos genoux sur vos pieds lorsque vous les placez aussi éloignés que vos hanches et en ligne avec le reste de votre corps. Vos pieds ne doivent pas être transformés ni exprimés. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules et le bas du dos maintenu en place. Essayez de garder votre noyau serré pour éviter de laisser tomber vos hanches et de bas du dos. Appuyez dans vos mains pendant que vous pliez vos coudes et abaissez tout votre corps à l'unisson vers le sol. Lorsque vous êtes allé aussi bas que possible, éloignez le sol de vous jusqu'à ce que vous soyez retourné à votre position de départ.

Push-ups muraux. Ce sont une excellente alternative aux pompes pour ceux du début de leur entraînement du haut du corps ou de ceux qui se remettent d'une blessure. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur vide. Élevez vos bras au niveau des épaules et placez vos paumes sur le mur un peu plus large que vos épaules. Faites un pas ou deux du mur pour que vos coudes soient pliés et que vous vous penchez en avant. Respirez et expirez en vous éloignant du mur. Respirez à nouveau lorsque vous revenez à votre position initiale. 

trepceps triceps. Vous pouvez faire des trempettes triceps sur n'importe quel objet solide et stable autour de la maison qui se situe à peu près au niveau du genou. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise. Asseyez-vous et placez vos mains sur le siège de chaque côté de vos hanches. Faites glisser vers l'avant jusqu'à ce que votre dos ne soit plus sur le siège et que vos mains soient derrière vous en soutenant votre poids. Avec vos pieds à plat jusqu'au sol et vos genoux pliés à 90 °, abaissez-vous aussi près du sol que vous vous sentez à l'aise. Utilisez vos bras pour vous repousser jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

cercles de bras. Pour augmenter votre résistance à l'épaule et votre stabilité, tenez-vous dans une zone large et soulevez votre bras droit vers le haut de vos côtés. Amenez-les au niveau des épaules. Agissent les deux bras en petits cercles, inversant la direction après 20 cercles environ. Pour plus d'intensité, vous pouvez agrandir les cercles ou augmenter votre vitesse.

chien vers le bas. Cette position de yoga est un excellent ajout à votre entraînement du haut du corps. Commencez comme si vous faisiez un push-up et arrêtez-vous une fois que vous avez abaissé votre corps vers le sol. Au lieu de repousser tout votre corps, replacez votre poids et vos hanches jusqu'à ce que vous fassiez un «V» à l'envers avec votre corps. Réglez votre dos, déposez vos épaules et gardez vos paumes à plat sur le sol.

Quand il s'agit de travailler sur le haut du corps, n'oubliez pas de vous étirer régulièrement! Les avantages de l'étirement du haut du corps comprennent:

  • Une flexibilité accrue
  • Circulation améliorée
  • Performance musculaire favorisée
  • Diminution risque de muscle Blessures
  • Ridication et douleur réduites des muscles
  • Diminution de la tension
  • Une meilleure relaxation

    • Étirez-vous avant de commencer votre entraînement pour desserrer vos muscles et prendre quelques minutes pour s'étirer après l'activité physique pour favoriser l'amplitude des mouvements et la flexibilité. Prenez votre temps tout en vous étirant - vous devez tenir chaque tronçon jusqu'à ce que vous remarquiez que vous êtes légèrement mal à l'aise (au moins 20 secondes dans la plupart des cas). Si vous ressentez de la douleur, vous l'avez tenu trop longtemps. Concentrez-vous sur les muscles ciblés pendant vos exercices et répétez chaque étirement plusieurs fois. Certains étirements du haut du corps incluent:

  • Atteignez vos bras directement derrière vous, entrelacez vos doigts et soulevez vos mains au plafond.
  • Pliez un coude et laissez votre main reposez-vous à l'arrière de votre cou. Avec votre autre bras, tirez doucement le coude penché derrière votre tête. Répétez pour l'autre côté.
  • Tenez-vous droit et laissez vos bras tomber sur vos côtés. Verrouillez vos mains et amène vos omoplates les unes vers les autres. Desserrez vos épaules en les déplaçant de haut en bas.

    • Si vous êtes un débutant ou que vous n'avez pas accès à l'équipement, un excellent moyen de commencer à élaborer le haut du corps est avec votre propre corps poids. Lorsque vous faites un entraînement du haut du corps sans équipement, gardez à l'esprit ce qui suit:

  • Assurez-vous de faire de l'exercice régulièrement afin de profiter de tous les avantages. Trois ou quatre jours par semaine devraient être votre objectif, mais même un ou deux jours est un excellent objectif, selon où vous commencez.
  • Vous devriez donner à vos muscles deux jours de repos entre les deux Entraînements corporels.
  • Faites attention à votre forme. Faire chaque exercice s'assurera que vous exercez les muscles corrects! 
  • Certains exercices peuvent sembler faciles car vous n'utilisez pas de poids ou de bandes de résistance. Faites des répétitions jusqu'à ce que vous remarquiez que vous cassez votre forme en raison de la fatigue musculaire et faites une pause. C'est ce qu'on appelle un ensemble. Faites quelques ensembles si vous le pouvez. 
  • Entre les ensembles, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
  • Afin de protéger vos articulations, ne les verrouillez pas en faisant un exercice supérieur.

    • Remarquez ce que votre corps se sent pendant que vous effectuez votre entraînement du haut du corps sans équipement. Si vous ressentez une douleur, arrêtez ce que vous faites! Vous devrez peut-être consulter un fournisseur de soins de santé ou un autre professionnel dans le domaine de la santé pour déterminer quel type de mouvements vous devriez ou ne devriez pas faire.

    Publié : 2025-02-25 09:18

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