Latihan untuk dada Anda

Ikuti Drugslib di

Apakah mungkin memiliki latihan tubuh bagian atas yang hebat tanpa peralatan? Apa itu latihan tubuh bagian atas? Baca terus untuk mempelajari beberapa latihan latihan tubuh bagian atas yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja.

Manfaat latihan tubuh bagian atas termasuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan umum Anda. Latihan ini juga dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda, mencegah tubuh Anda kehilangan massa tulang, melawan nyeri kronis di punggung Anda, meningkatkan metabolisme Anda, dan meningkatkan stabilitas pada sendi Anda. 

push-up. Untuk melakukan push-up, berlutut dan letakkan tangan Anda di tanah di luar bahu Anda. Bergeser dari lutut ke kaki Anda saat Anda menempatkannya sejauh pinggul Anda dan sejalan dengan seluruh tubuh Anda. Kaki Anda tidak boleh dimatikan atau keluar. Jaga pinggul Anda selaras dengan bahu dan punggung bawah Anda dipegang di tempatnya. Cobalah menjaga inti Anda tetap kencang untuk menghindari menjatuhkan pinggul dan punggung bawah. Tekan ke tangan Anda saat Anda menekuk siku dan menurunkan seluruh tubuh Anda bersamaan ke arah tanah. Saat Anda pergi serendah yang Anda bisa, dorong tanah menjauh dari Anda sampai Anda kembali ke posisi awal Anda.

push-up dinding. Ini adalah alternatif yang bagus untuk push-up bagi mereka yang berada di awal pelatihan tubuh bagian atas atau mereka yang pulih dari cedera. Berdirilah beberapa kaki dari dinding kosong. Angkat lengan Anda ke tingkat bahu dan atur telapak tangan Anda di dinding sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ambil satu atau dua langkah ke belakang dari dinding sehingga siku Anda bengkok dan Anda condong ke depan. Hiruplah, dan hirup saat Anda mendorong diri Anda menjauh dari dinding. Bernapaslah lagi saat Anda kembali ke posisi awal Anda. 

tricep dips. Anda dapat melakukan penurunan trisep pada benda padat dan stabil di sekitar rumah yang berdiri di sekitar tingkat lutut. Misalnya, Anda dapat menggunakan kursi. Duduk dan letakkan tangan di kursi di kedua sisi pinggul Anda. Geser ke depan sampai bagian belakang Anda tidak lagi berada di kursi dan tangan Anda berada di belakang Anda mendukung berat badan Anda. Dengan kaki Anda rata ke tanah dan lutut Anda ditekuk pada suhu 90 °, turunkan diri Anda sedekat mungkin dengan tanah karena Anda merasa nyaman. Gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke atas sampai lengan Anda lurus lagi.

Lingkaran lengan. untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu Anda, berdiri di area terbuka lebar dan angkat Anda Lengan lurus ke atas dan ke luar ke samping. Membawa mereka ke tingkat bahu. Lambaikan kedua lengan dalam lingkaran kecil, membalikkan arah setelah 20 lingkaran atau lebih. Untuk intensitas lebih lanjut, Anda dapat membuat lingkaran lebih besar atau meningkatkan kecepatan Anda.

anjing ke bawah. Posisi yoga ini adalah tambahan yang bagus untuk latihan tubuh bagian atas Anda. Mulailah seolah-olah Anda melakukan push-up, dan berhenti setelah Anda menurunkan tubuh Anda ke tanah. Alih-alih mendorong seluruh tubuh Anda kembali ke atas, geser berat badan Anda dan pinggul Anda ke atas sampai Anda membuat "V" terbalik dengan tubuh Anda. Luruskan punggung Anda, jatuhkan bahu Anda, dan jaga telapak tangan Anda tetap rata. Manfaat meregangkan tubuh bagian atas Anda termasuk:

  • Peningkatan fleksibilitas
  • Peningkatan sirkulasi
  • Kinerja otot yang dipromosikan
  • Penurunan risiko otot otot Cedera
  • Mengurangi kekakuan dan rasa sakit otot
  • Penurunan ketegangan
  • Relaksasi yang lebih baik

    • Peregangan sebelum Anda memulai latihan Anda untuk melonggarkan otot Anda, dan luangkan beberapa menit untuk meregangkan aktivitas fisik untuk mempromosikan rentang gerak dan fleksibilitas. Luangkan waktu Anda saat melakukan peregangan - Anda harus menahan setiap peregangan sampai Anda melihat bahwa Anda sedikit tidak nyaman (setidaknya 20 detik dalam banyak kasus). Jika Anda merasa sakit, Anda sudah terlalu lama menahannya. Fokus pada otot yang ditargetkan selama latihan Anda, dan ulangi setiap peregangan beberapa kali. Beberapa peregangan tubuh bagian atas meliputi:

  • Raih lengan Anda lurus di belakang Anda, jalin jari Anda, dan angkat tangan ke langit -langit.
  • Tekuk satu siku dan biarkan tangan Anda Beristirahatlah di bagian belakang leher Anda. Dengan lengan Anda yang lain, tarik siku yang ditekuk dengan lembut di belakang kepala Anda. Ulangi untuk sisi lain.
  • Berdiri tegak dan biarkan lengan Anda jatuh ke samping. Kunci tangan Anda bersama -sama dan bawa pisau bahu Anda ke arah satu sama lain. Loosen up your shoulders by moving them up and down.

    • Jika Anda seorang pemula atau tidak memiliki akses ke peralatan, cara yang bagus untuk mulai mengerjakan tubuh bagian atas dengan tubuh Anda sendiri berat. Saat melakukan latihan tubuh bagian atas tidak ada peralatan, ingatlah hal berikut:

  • Pastikan untuk berolahraga secara teratur sehingga Anda menuai semua manfaatnya. Tiga atau empat hari seminggu harus menjadi tujuan Anda, tetapi bahkan satu atau dua hari adalah tujuan yang hebat, tergantung di mana Anda mulai.
  • Anda harus memberikan otot Anda dua hari istirahat di antara atas Latihan Tubuh.
  • Perhatikan formulir Anda. Melakukan setiap latihan dengan benar akan memastikan bahwa Anda menggunakan otot yang benar! 
  • Beberapa latihan mungkin tampak mudah karena Anda tidak menggunakan pita bobot atau resistensi. Lakukan pengulangan sampai Anda melihat bahwa Anda melanggar formulir Anda karena kelelahan otot dan istirahat. Ini disebut satu set. Lakukan beberapa set jika Anda bisa. 
  • Di sela -sela set, istirahat selama 30 hingga 60 detik.
  • Untuk melindungi sendi Anda, jangan menguncinya saat melakukan latihan atas.

    • Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda melakukan latihan tubuh bagian atas tanpa peralatan. Jika Anda merasakan sakit, hentikan apa yang Anda lakukan! Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau profesional lain di bidang kesehatan untuk menentukan jenis pergerakan apa yang harus atau tidak boleh Anda lakukan.

    Diposting : 2025-02-25 09:18

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata kunci populer